Κορυφή 11 Superfoods που μπορούν να σας σώσουν τη ζωή

Ορισμένα τρόφιμα συσκευάζονται με τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών σε σχέση με το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Μπορούν επίσης να περιέχουν κάποια μοναδική βιολογικά δραστική ουσία με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Αυτές οι 12 υπερ-τροφές είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Κρόκοι αυγών

Μερικοί άνθρωποι συστήνουν να αποκόψετε τους κρόκους λόγω της χοληστερόλης σε αυτά, αλλά αυτό είναι απόλυτη ανοησία.

Ο κρόκος είναι όπου κατοικούν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το λευκό τμήμα του αυγού περιέχει κυρίως πρωτεΐνες.

Επομένως, η απόσπαση του κρόκου είναι ακριβώς το πράγμα που θα μπορούσατε να κάνετε χαζή .

Η χοληστερόλη στη διατροφή δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα και οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών δεν έχει απολύτως καμία σχέση με οποιαδήποτε ασθένεια. Είναι ένας παλιός μύθος που αρνείται να πεθάνει (1, 2, 3).

Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα ακόμη και κοντά σε τόσο θρεπτικά όπως τα αυγά. Ένα αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη ολόκληρου κοτόπουλου.

Τα αυγά είναι πλούσια σε:

• Πρωτεΐνη - ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη - αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρά προστατευτικά έναντι οφθαλμικών παθήσεων (4, 5).
• Βιταμίνες Α, Β2, Β5, Β12 και Σίδηρος, Φώσφορος, Σελήνιο και άλλοι (6).
• Χολίνη - Τα αυγά είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου (7).

Τα αυγά βαθμολογούνται επίσης υψηλά στον δείκτη κορεσμού, ο οποίος αποτελεί μέτρο για το πόσο ικανοποιητικά είναι τα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σημαντικά ποσά βάρους σε σύγκριση με ένα πρωινό από bagels (8).

Αυγά που είναι είτε βοσκότοποι είτε εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 είναι οι καλύτερες επιλογές.

Bottom Line: Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά και εκπληκτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες, το λευκό είναι κυρίως πρωτεΐνη.

2. Σκόρδο

Το σκόρδο κάνει περισσότερο από γεύση καλή και σας δίνει μια ευχάριστη αναπνοή πριν από μια καυτή ημερομηνία.

Είναι επίσης πολύ θρεπτικό και περιέχει αρκετές βιοδραστικές ενώσεις.

Πολλές μελέτες σε ανθρώπους έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του σκόρδου στην καρδιαγγειακή υγεία:

• Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια και την χοληστερόλη στο αίμα (9, 10).
• Μπορεί επίσης να μειώσει την συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, η οποία θεωρητικά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (11, 12).
• Μία μελέτη δείχνει επίσης ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση (13).

Το σκόρδο μπορεί επίσης να σκοτώσει μικρόβια όπως βακτήρια και μύκητες (14, 15).

Μία από τις δραστικές ενώσεις, η αλικίνη, έχει επίσης αποδειχθεί ότι θανατώνει τα υπερ-βακτηρίδια MRSA, τα οποία εξελίσσονται ολοένα και περισσότερο στην ανθρώπινη φυλή εξαιτίας της ανθεκτικότητας στα αντιβιοτικά (16).

Μπορείτε να πάρετε το εκχύλισμα σκόρδου από συμπληρώματα ή απλά να προσθέσετε σκόρδο στα τρόφιμά σας.Φρέσκο ​​σκόρδο είναι καλύτερο, ρίξτε τη σκόνη.

Βυθός: Το σκόρδο είναι ένα πολύ νόστιμο βότανο που έχει μελετηθεί διεξοδικά για τα οφέλη για την υγεία του. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ήπαρ

Οι άνθρωποι τρώνε άλλα ζώα για εκατοντάδες χιλιάδες (αν όχι εκατομμύρια) χρόνια. Για το λόγο αυτό, είμαστε γενετικά προσαρμοσμένοι να τρώμε τέτοιες τροφές σε όλη την εξέλιξη.

Ωστόσο, οι πρόγονοι κυνηγών-συλλεκτών δεν τρώνε μόνο τους μύες των ζώων, όπως κάνουν οι περισσότεροι από εμάς.

Όχι, έφαγαν και τα όργανα. Εγκέφαλος, νεφρά, καρδιά, μυελό των οστών, ήπαρ και ακόμη και όρχεις.

Τα όργανα είναι στην πραγματικότητα τα πιο θρεπτικά μέρη του ζώου και τα πιο θρεπτικά από όλα αυτά είναι το συκώτι.

Το ήπαρ είναι ένα αξιόλογο όργανο που έχει εκατοντάδες λειτουργίες. Συγκεντρώνει επίσης πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το σίδηρο, το Β12 και κάποιες άλλες. Το ήπαρ είναι τόσο θρεπτικό που κάποιοι το αποκαλούν πολυβιταμίνες της φύσης.

Μια μερίδα βοδινού κρέατος 100 γραμμάρια (3,5 ½ ουγκιά) περιέχει (16):

• 6. 3 φορές το RDA για τη βιταμίνη Α.
• 2 φορές το RDA για τη ριβοφλαβίνη (B2).
• 12 φορές το RDA για τη βιταμίνη Β12.
• 7 φορές το RDA για χαλκό.
• Περιέχει επίσης τεράστιες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το Folate, B3, B5, B6 και άλλα.

Αν θέλετε να φάτε σαν true κυνηγός-συλλέκτης, τότε θα πρέπει να φάτε κάποια κρέατα οργάνων. Μόνο ένα γεύμα την εβδομάδα με ήπαρ θα ενισχύσει δραματικά τη μέση πρόσληψη πολλών βασικών θρεπτικών ουσιών.

Bottom Line: Άνθρωποι προσαρμοσμένοι να τρώνε πολλά ζώα και που περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων όπως το ήπαρ. Η κατανάλωση συκωτιού μία φορά την εβδομάδα θα ενισχύσει δραματικά την πρόσληψη βασικών θρεπτικών ουσιών.

4. Kale

Το Kale είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, θερμίδες για θερμίδες.

Μια μερίδα 100 γραμμάρια Kale περιέχει μόνο 50 θερμίδες και 10 γραμμάρια υδατάνθρακες (2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες).

Περιέχει 10 φορές το RDA της βιταμίνης Κ1, 2 φορές το RDA για τη βιταμίνη C και 3 φορές το RDA για τη βιταμίνη Α (από το βήτα-καροτίνη).

Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο (17).

Το Kale περιέχει τις βιοδραστικές ενώσεις Sulforophane και Indole-3-Carbinol (επίσης στο Broccoli και άλλα χόρτα) που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε πειραματόζωα (18, 19).

Το Kale μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο για σας από το σπανάκι, επειδή το σπανάκι περιέχει οξαλικά, τα οποία μπορούν να δεσμεύσουν μερικά μέταλλα όπως το ασβέστιο στο έντερο και να εμποδίσουν την απορρόφησή τους (20).

Κατώτατη γραμμή: Το Kale είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, που περιέχουν μια απίστευτη ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με την θερμιδική τους αξία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι το καλύτερο μαγειρικό λάδι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από κορεσμένα λίπη, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό σε υψηλή θερμότητα.

Τα περισσότερα λιπαρά οξέα είναι μεσαίου μήκους, τα λεγόμενα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Το πιο άφθονο λιπαρό οξύ στο έλαιο καρύδας είναι το λαουρικό οξύ 12-άνθρακα.

Τα τριγλυκερίδια με μεσαία αλυσίδα είναι τα τέλεια λίπη για την απώλεια βάρους, επειδή μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό και να ενισχύσουν το μεταβολισμό σε σύγκριση με άλλα λίπη (21, 22, 23).

Επιπλέον, το λαυρικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και είναι ένας αποτελεσματικός δολοφόνος παθογόνων όπως τα βακτήρια, οι ιοί και οι μύκητες (24).

Το έλαιο καρύδας οδηγεί επίσης σε βελτιώσεις στους παράγοντες καρδιακού κινδύνου όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (25, 26).

Bottom Line: Το λάδι καρύδας είναι η καλύτερη επιλογή για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Έχει επίσης ισχυρά οφέλη για την υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε σύγκριση με άλλα λίπη.

Διαφήμιση

6. Γλυκό πατάτα

Δεν τρώω πάντα άμυλο, αλλά όταν το κάνω … το αγαπημένο μου είναι χωρίς αμφιβολία η γλυκιά πατάτα.

Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ θρεπτικές και πλούσιες σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και το κάλιο.

Είναι επίσης σχετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ενώ το 100 γραμμάρια σερβίρει περίπου 3 γραμμάρια.

Εάν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, τότε σίγουρα πρέπει να κολλήσετε σε πιο υγιεινές, όπως γλυκοπατάτες.

Βυθός: Οι γλυκοπατάτες είναι χωρίς αμφιβολία μεταξύ των πιο υγιεινών τροφίμων με άμυλο περίπου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι εξαιρετικά γευστικά και αρκετά θρεπτικά πλούσια σε σύγκριση με την θερμιδική τους αξία.

Όπου τα βακκίνια πραγματικά λάμπουν είναι στο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο. Το ORAC, ένα μέτρο της αντιοξειδωτικής αξίας των τροφίμων, τοποθετεί τα βακκίνια κοντά στην κορυφή.

Μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι τα βακκίνια μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση και τους δείκτες της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης (27).

Μια άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι τα βακκίνια μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη (28).

Έπειτα, υπάρχουν πολλές μελέτες σε πειραματόζωα και δοκιμαστικούς σωλήνες που δείχνουν ότι οι ενώσεις στα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου (29, 30).

Είναι επίσης σχετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, γεγονός που τους καθιστά το τέλειο φρούτο για άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (Βακκίνια + Βανίλια Κρέμα = Awesome ).

Bottom Line: Τα βακκίνια είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που τα καθιστά ιδανικά για άτομα με δίαιτες περιορισμένης χρήσης υδατανθράκων.

8. Τα φύκια

Το ιώδιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που λείπει πολύ συχνά στις σύγχρονες δίαιτες (31).

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του θυρεοειδούς και ο θυρεοειδής είναι πολύ σημαντικός για την υγεία του υπόλοιπου σώματος.

Μια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, κόπωση, νοητική καθυστέρηση και πολλές ασθένειες.

Δυστυχώς, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώμε σήμερα είναι σχετικά χαμηλά σε ιώδιο. Ωστόσο, πολλά ιώδια συγκεντρώνονται στη θάλασσα και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να σιγουρευτείτε ότι δεν σας λείπει το ιώδιο είναι να φάτε κάποια φύκια μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι πραγματικά πολύ νόστιμο. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να συμπληρώσετε με τα δισκία Kelp, τα οποία είναι σχετικά φτηνά και παρέχουν όλο το ιώδιο που χρειάζεστε.

Βυθός: Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, μια θρεπτική ουσία που λείπει από τη σύγχρονη διατροφή και είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του θυρεοειδούς.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα από τα "λιπαρά" ψάρια - που σημαίνει ότι περιέχει μεγάλο μέρος θερμίδων ως λίπος.

Αυτά τα λίπη είναι κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά.

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομού, 1-2 φορές την εβδομάδα ικανοποιεί σχεδόν την ανάγκη του οργανισμού σας για λίπη Ω-3.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν το κάλιο, το σελήνιο, τις βιταμίνες Β1, Β3, Β6 και Β12.

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τακτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και καρδιαγγειακών παθήσεων (32, 33).

Προσωπικά βρίσκω σολομό (και άλλα ψάρια) να είναι απίστευτα ικανοποιητική. Αισθάνομαι γεμιστό ακόμα κι αν έχω φάει μόνο τις μισές θερμίδες που θα έχω σε ένα κανονικό γεύμα.

Εάν μπορείτε να το πάρετε, ο άγριος σολομός είναι καλύτερος. Διαφορετικά, ο σολομός εκτροφής είναι φθηνότερη εναλλακτική αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ υγιής.

Βυθός: Ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε λιπαρά οξέα και θρεπτικά συστατικά Ωμέγα-3. Είναι μια καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

10. Λάδι για το ήπαρ ψαριών

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας είναι να συμπληρώσετε με ιχθυέλαιο.

Το καλύτερο λάδι ιχθύων είναι το έλαιο του ήπατος ψαριού.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει συνολικά 2, 6g ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η οποία είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (34).

Είναι επίσης μόνο καλή πηγή βιταμίνης D3 στη διατροφή.

Μια κουταλιά της σούπας στην πραγματικότητα προμηθεύει 1350 IU, το οποίο είναι περισσότερο από το διπλάσιο του RDA. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποτρέψει τα συμπτώματα ανεπάρκειας για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πολλοί άνθρωποι στις δυτικές χώρες, ειδικά εκείνοι που ζουν σε βόρεια κλίματα, είναι ανεπαρκείς σε αυτή τη βιταμίνη. Η ανεπάρκεια της D3 μπορεί να έχει διάφορες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρκίνου και διαβήτη (35, 36).

Το πετρέλαιο ήπατος ψαριών από βακαλάο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α, μία κουταλιά της σούπας που παρέχει 13500 IU ή σχεδόν τριπλασιάσει το RDA.

Εάν δεν τρώτε πολύ ωμέγα-3 από ζωοτροφές, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώνετε καθημερινά με μια κουταλιά της σούπας λάδι ήπατος ψαριών.

Βυθός: Λάδι από συκώτι ψαριών είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D3 και βιταμίνης Α.

11. Χοιρινό κρέας

Παρά το γεγονός ότι στο παρελθόν έχει δαιμονοποιηθεί, το κρέας είναι πραγματικά πολύ υγιές.

Οι άνθρωποι τρώνε κρέας σε όλη την εξέλιξη … και είμαστε κυριολεκτικά φτιαγμένοι από κρέας.

Παρά τις ανησυχίες σχετικά με το φόβο, οι μελέτες δείχνουν ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ΔΕΝ αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας (37).

Το κρέας είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά οξέα και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης μια καλή πηγή κρεατίνης, καρνοσίνης και καρνιτίνης, καθώς και άλλων μοναδικών θρεπτικών ουσιών που δεν μπορείτε να πάρετε από τα φυτά.

Εάν μπορείτε, είναι κατά πολύ το καλύτερο να τρώτε κρέας από ζώα που έχουν τροφοδοτηθεί φυσικά, όπως βοοειδή που τρέφονται με χόρτο.

Σε σύγκριση με τα σιτηρά που τρέφονται, το βόειο κρέας που περιέχει χόρτο περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, περισσότερα CLA, περισσότερα αντιοξειδωτικά, περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα (38, 39).

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε χορτοφάγο για κάποιο λόγο, η κατανάλωση κρέατος με σιτηρά εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση.