Τα καρύδια Top 9 Nuts to Eat for Better Health

Τα καρύδια είναι πολύ ωραία για εσάς.

Ενώ είναι πλούσια σε λιπαρά, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι υγιές λίπος. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διαφορετικά είδη καρπών με κέλυφος και στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία τους.

διαφήμισηΔημοφυία

Οφέλη για την υγεία των τροφίμων Nuts

Γενικά, τα καρύδια είναι καλές πηγές λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στους ξηρούς καρπούς είναι μονοακόρεστο λίπος, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, περιέχουν ορισμένα κορεσμένα λιπαρά.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.

Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη για την υγεία από την αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών. Μια μετα-ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε καρύδια δεν επηρεάζουν σημαντικά την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια βάρους (1).

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι έχουν μικρή επίδραση στο βάρος, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηροί καρποί ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν το κάνουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητά τους να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων (2, 3, 4, 5).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη πάνω από 1, 200 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής συν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως μείωσε τον επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή μια μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο (10).

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (11, 12).

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα θρεπτικά συστατικά των κοινώς αναλωμένων καρπών με κέλυφος και τα αποδεικτικά στοιχεία για μερικά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Bottom Line:

Τα καρύδια κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. 1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι καρποί με κέλυφος που περιέχουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά (13).

Μια δόση (28 γραμμάρια ή μια μικρή χούφτα) περιέχει περίπου:

Θερμίδες:

• 161 Συνολικό λίπος:
• 14 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
• 6 γραμμάρια <: 6 γραμμάρια
• Ίνα: 3. 5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 37% της ΕΑΠ
• Μαγνήσιο: 19% της ΕΑΚ
• Τα αμύγδαλα μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας πλούσιας σε αμύγδαλα διατροφής μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τη συνολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς (14, 15, 16). Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν μικρό αριθμό συμμετεχόντων. Μια μεγαλύτερη μελέτη συνέδεσε τα αποτελέσματα πέντε άλλων μελετών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να υποδηλώνουν ότι τα αμύγδαλα βελτιώνουν οριστικά τη χοληστερόλη (17).

Ωστόσο, τα αμύγδαλα που καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (18, 19).

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός γεύματος με αμύγδαλα (28 γραμμάρια) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά από ένα γεύμα έως και 30% στους διαβητικούς. Ωστόσο, δεν υπάρχει σημαντική μείωση στους υγιείς ανθρώπους (20).

Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (21).

Τέλος, τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβιακό έντερο υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηριδίων στο έντερο, συμπεριλαμβανομένων των

bifidobacteria

και lactobacillus (22). Bottom Line: Τα αμύγδαλα περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των επιπτώσεων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 2. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι συνηθισμένο καρύδι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (23).

Μια μερίδα ουγκιά (28 γραμμάρια) φιστικιών περιέχει περίπου:

Θερμίδες:

156

• Ολικό λίπος: 12. 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Carbs: 8 γραμμάρια
• Fiber: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: :
• 8% της ΕΑΚ Παρόμοια με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση 2-3 κιλών φιστικιών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της "καλής" χοληστερόλης HDL (24).
• Επίσης, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του αίματος, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης. Η οξειδωτική κατάσταση αναφέρεται στα επίπεδα οξειδωμένων χημικών ουσιών στο αίμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο (25, 26, 27, 28). Επιπλέον, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου μετά από ένα γεύμα (29).

Κάτω:

Τα φιστίκια, εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (πάνω από 28 γραμμάρια την ημέρα), φαίνεται να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

3. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα πολύ δημοφιλές καρύδι και μια εξαιρετική πηγή του άλφα-λινολενικού οξέος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA) (30). Μια μερίδα ουγκιά καρυδιών (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου:

Θερμίδες:

182

Υδατάνθρακες:

• 4 γραμμάρια Ίνα:
• 2 γραμμάρια Βιταμίνη Ε:
• 1% της ΕΑΒ Μαγνήσιο:
• 11% βελτίωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ALA και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένες μεγάλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει σημαντικά την ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη, αυξάνοντας παράλληλα την «καλή» HDL χοληστερόλη (31, 32, 33).
• Τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της κανονικής ροής αίματος μέσω του κυκλοφορικού συστήματος (34, 35). Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες (36).
• Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε φοιτητές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών αύξησε ένα μέτρο της γνωσιολογίας που ονομάζεται "inferential reasoning", υποδηλώνοντας ότι τα καρύδια μπορεί να έχουν ωφέλιμες επιδράσεις στον εγκέφαλο (37). Βυθός:
• Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή του λίπους ALA και πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Κάσιους

Τα κάσιους είναι μέρος της οικογένειας των καρπών και έχουν ένα καλό θρεπτικό προφίλ (38).

Μια ουγγιά κάσιους περιέχει περίπου:

Θερμίδες:

155

Ολικό λίπος: 12 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

Fiber:

1 γραμμάρια

• Βιταμίνη Ε: 1% της ΕΑΚ
• Μαγνήσιο: 20% της ΕΑΚ
• τα κάσιους μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδων από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (39).
• Μια άλλη μελέτη που έδειξε ότι τα κάσιους αύξησαν το αντιοξειδωτικό δυναμικό της δίαιτας (40). Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε κάσιους μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα (39, 41).
• Κάτω: Παρόλο που τα κάσιους περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα στοιχεία για το αν βελτιώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου δεν είναι σαφή.
• Διαφήμιση 5. Pecans
• Τα πεκάν χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια, αλλά είναι αρκετά θρεπτικά από μόνοι τους (42). Μια ουγγιά πεκάν περιέχει περίπου:

Θερμίδες:

193

Ολικό λίπος:

20 γραμμάρια

Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια

Ίνα:

2. 599

Βιταμίνη Ε:

• 2% της ΕΑΚ Μαγνήσιο:
• 8% της ΕΑΚ Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης 43, 44).
• Όπως και άλλα καρύδια, τα πεκάν περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Σε μία μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν πεκάν για τέσσερις εβδομάδες ως 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων παρουσίασαν βελτιωμένα αντιοξειδωτικά προφίλ στο αίμα τους (45).
• Bottom Line: Τα πεκάν περιέχουν ποικίλες ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 6. Macadamia Nuts
• Τα καρύδια Macadamia περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και είναι μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών ουσιών (46). Μια ουγγιά περιέχει περίπου:
• Θερμίδες: 200

Ολικό λίπος:

21 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

2 γραμμάρια > Fiber:

2. 5 γραμμάρια

Βιταμίνη Ε:

1% της ΕΑΚ

Μαγνήσιο:

• 9% της ΕΑΚ Πολλά από τα οφέλη για την υγεία των καρπών macadamia σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.
• Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε καρύδια macadamia μπορούν να μειώσουν τόσο τη συνολική χοληστερόλη όσο και τη χοληστερόλη LDL σε εκείνους με υψηλή χοληστερόλη (47). Μια πλούσια σε macadamia δίαιτα έδωσε ακόμη αποτελέσματα παρόμοια με μια υγιεινή διατροφή που συνιστά η American Heart Association (48).
• Τα καρύδια Macadamia μπορούν να μειώσουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (49). Κάτω:
• Τα καρύδια Macadamia είναι πολύ υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό μπορεί να εξηγεί την ικανότητά τους να μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. 7. Βραζιλία Ξηροί καρποί
• Τα καρύδια Βραζιλίας προέρχονται από ένα δέντρο στον Αμαζόνιο και είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή σεληνίου (50). Μια δόση μιας ουγγιάς από καρύδια Βραζιλίας περιέχει περίπου:
• Θερμίδες: 182
• Ολικό λίπος: 18 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

3 γραμμάρια

Ίνα:

2 γραμμάρια

Βιταμίνη Ε: 8% της ΕΑΠ

Μαγνήσιο:

26% ως αντιοξειδωτικό. Αν και χρησιμοποιείται για πολλές λειτουργίες στο σώμα, χρειάζεται μόνο να λάβετε μικρές ποσότητες από τη διατροφή σας.

Μια μερίδα ουγκιά (περίπου 28 γραμμάρια) καρύδια Βραζιλίας θα σας προσφέρει περισσότερο από το 100% της ΕΑΚ για το σελήνιο.

• Η έλλειψη σεληνίου είναι σπάνια και συνήθως εμφανίζεται μόνο σε ορισμένες ασθένειες. Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που υποβάλλονταν σε αιμοκάθαρση για νεφρική νόσο ήταν ανεπαρκείς σεληνίου.
• Όταν αυτοί οι ασθενείς έτρωγαν μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας την ημέρα για τρεις μήνες, τα επίπεδα του σεληνίου στο αίμα τους επέστρεφαν στο φυσιολογικό και τα καρύδια είχαν αντιοξειδωτική δράση στο αίμα τους (51). Τα καρύδια Βραζιλίας μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε παχύσαρκους έφηβους (52, 53).
• Τέλος, τα καρύδια Βραζιλίας μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση (54, 55). Βυθός:
• Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. ΔιαφήμισηΔιαφήδοση
• 8. Φουντούκια Τα φουντούκια είναι πολύ θρεπτικά (56).
• Μια ουγγιά φουντουκιού περιέχει περίπου: Θερμίδες:
• 176 Ολικό λίπος:

9 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

Ίνα:

3. 5 γραμμάρια

Βιταμίνη Ε:

37% της ΕΑΚ

Μαγνήσιο: 20% της ΕΑΚ

Όπως και πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, τα φουντούκια φαίνεται να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκια μείωσε τη συνολική χοληστερόλη, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια LDL. Μειώνει επίσης τους δείκτες της φλεγμονής και τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων (57).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες φουντουκιών μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν την ποσότητα της βιταμίνης Ε στο αίμα (58, 59).

Bottom Line:

• Τα φουντούκια αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε. Μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. 9. Φιστίκια
• Τα φιστίκια δεν είναι τεχνικά καρύδι - είναι όσπρια. Ωστόσο, θεωρούνται συχνά καρύδια και έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά και οφέλη για την υγεία (60). Μια ουγγιά ξηρών φρυγμένων φιστικιών περιέχει περίπου:
• Θερμίδες: 176
• Ολικό λίπος: 17 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• > 9 γραμμάρια Fiber:
• 3 γραμμάρια Βιταμίνη Ε:

21% της ΕΑΚ

Μαγνήσιο:

11% οι άνθρωποι διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυστικιών συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας (2).

Τα φυστίκια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες (61). Είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη διαπίστωσε ότι υπήρχαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 σε γυναίκες που έτρωγαν φυστικοβούτυρο περισσότερο από πέντε φορές την εβδομάδα (62).

Ωστόσο, πολλά βουτυράκια φυστικιών περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων ελαίων και άλλων συστατικών. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέξετε το φυστικοβούτυρο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φιστίκια.

Ομοίως, τα φιστίκια είναι συνήθως αλατισμένα ή αρωματισμένα, πράγμα που μπορεί να εξαλείψει τα σχετικά οφέλη για την υγεία τους. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επιλέξετε απλά, αλατισμένα, αρωματισμένα φιστίκια.

Επιπλέον, τα ποσοστά άσθματος και αλλεργικής νόσου μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερα σε παιδιά μητέρων που έτρωγαν φιστίκια μία ή περισσότερες εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (63).

• Βυθός: Τα φυστίκια είναι όσπρια, όχι ξηροί καρποί. Ωστόσο, έχουν προφίλ θρεπτικών ουσιών που είναι παρόμοια με τα καρύδια και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
• Πάρτε σπίτι μήνυμα Τα καρύδια είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχουν ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων θρεπτικών ουσιών.
• Ωστόσο, τα ευεργετικά αποτελέσματα των καρπών με κέλυφος αποδίδονται σε ξηρούς καρπούς που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν έχουν πρόσθετα συστατικά. Πολλοί ξηροί καρποί που αγοράζετε έχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού ή προστιθέμενες γεύσεις, οπότε είναι καλύτερο να αγοράζετε πάντα καρύδια χωρίς να προσθέσετε τίποτα άλλο.
• Όταν ενσωματώνονται σε μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από άλλα φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα, οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες.