Πολυφαινόλες Κατάλογος τροφίμων: καρυκεύματα, μούρα και άλλα

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που παίρνουμε μέσω ορισμένων φυτικών τροφών. Είναι συσκευασμένα με αντιοξειδωτικά και πιθανά οφέλη για την υγεία. Θεωρείται ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν ή να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων πέψης, δυσκολιών διαχείρισης βάρους, διαβήτη, νευροεκφυλιστικής νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπορείτε να πάρετε πολυφαινόλες με την κατανάλωση τροφίμων που τα περιέχουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, τα οποία έρχονται σε μορφή σκόνης και κάψουλας.

Ωστόσο, οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα όταν λαμβάνετε συμπληρώματα πολυφαινόλης αντί να τα παίρνετε φυσικά μέσα από τα τρόφιμα. Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια με τις ισχυρότερες επιστημονικές αποδείξεις είναι η πιθανότητα οι πολυφαινόλες να παρεμβαίνουν ή να περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των πολυφαινολών στο σώμα περιλαμβάνουν μεταβολισμό, εντερική απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα της πολυφαινόλης. Αν και ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυφαινόλης από άλλα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι απορροφώνται και χρησιμοποιούνται σε υψηλότερα ποσοστά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την περιεκτικότητα πολυφαινόλης σε πολλά τρόφιμα. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, όλοι οι αριθμοί δίνονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 100 γραμμάρια (g) τροφής.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γαρύφαλλο και άλλα καρυκεύματα

1. Γαρίδες και άλλα καρυκεύματα

Σε μια μελέτη του 2010 που εντόπισε τα 100 τρόφιμα πλουσιότερα σε πολυφαινόλες, τα σκελίδες βγήκαν στην κορυφή. Τα γαρίφαλα είχαν συνολικά 15, 188 mg πολυφαινόλες ανά 100 g σκελίδες. Υπήρχαν και άλλα καρυκεύματα με υψηλές βαθμολογίες. Αυτά περιελάμβαναν αποξηραμένο μέντα, το οποίο κατατάχθηκε δεύτερο με 11, 960 mg πολυφαινόλες και αστέρι γλυκάνισο, το οποίο ήρθε στην τρίτη με 5, 460 mg.

Σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα

2. Κακάο σε σκόνη και μαύρη σοκολάτα

Η σκόνη κακάο ήταν η τέταρτη πλουσιότερη τροφή πολυφαινόλης που προσδιορίστηκε με 3, 448 mg πολυφαινόλες ανά 100 g σκόνης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σκοτεινή σοκολάτα έπεσε κοντά στον κατάλογο και κατέλαβε την όγδοη θέση με 1, 664 mg. Η σοκολάτα γάλακτος είναι επίσης στον κατάλογο, αλλά λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακάο, πέφτει πολύ πιο κάτω από τον κατάλογο στον αριθμό 32.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μούρα

3. Μούρα

Πολλοί διαφορετικοί τύποι μούρων είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες. Αυτά περιλαμβάνουν δημοφιλή και εύκολα προσβάσιμα μούρα όπως:

• βατόμουρα με 560 mg πολυφαινόλες
• βατόμουρα, με 260 mg πολυφαινόλες
• φράουλες, με 235 mg πολυφαινόλες
• κόκκινα σμέουρα με 215 mg πολυφαινόλες

Το μούρο με τις περισσότερες πολυφαινόλες; Μαύρο chokeberry, το οποίο έχει περισσότερες από 1, 700 mg πολυφαινόλες ανά 100 g.

Φρούτα μη μούρων

4. Φρούτα μη μούρων

Τα μούρα δεν είναι τα μόνα φρούτα με πολλές πολυφαινόλες. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, ένας μεγάλος αριθμός φρούτων περιέχει μεγάλο αριθμό πολυφαινολών.Αυτά περιλαμβάνουν:

• μαύρες σταφίδες, με 758 mg πολυφαινόλες
• δαμάσκηνα, με 377 mg πολυφαινόλες
• γλυκά κεράσια, με 274 mg πολυφαινόλες
• μήλα, με 136 mg πολυφαινόλες

χυμοί φρούτων ο χυμός ροδιού περιέχει επίσης μεγάλο αριθμό αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Φασόλια

5. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν μεγάλο αριθμό διατροφικών οφέλη, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι φυσικά έχουν βαριές δόσεις πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια ειδικότερα έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια έχουν 59 mg ανά 100 g και τα λευκά φασόλια έχουν 51 mg.

Διαφήμιση

Ξηροί καρποί

6. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια μπορούν να έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αλλά συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά. Δεν είναι μόνο γεμάτες πρωτεΐνες. μερικά καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα πολυφαινόλης.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε σημαντικά επίπεδα πολυφαινολών σε έναν αριθμό τόσο ακατέργαστων όσο και καβουρδισμένων καρπών με κέλυφος. Τα καρύδια υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

• φουντούκια, με 495 mg πολυφαινόλες
• καρύδια, με 28 mg πολυφαινόλες
• αμύγδαλα, με 187 mg πολυφαινόλες
• πεκάν, με 493 mg πολυφαινόλες

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

7. Λαχανικά

Υπάρχουν πολλά λαχανικά που περιέχουν πολυφαινόλες, αν και συνήθως έχουν λιγότερα φρούτα. Τα λαχανικά με υψηλό αριθμό πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

• αγκινάρες, με κιχώριο 260 mg πολυφαινόλες
• , με 166-235 mg πολυφαινόλες
• κόκκινα κρεμμύδια, με 168 mg πολυφαινόλες
• σπανάκι με 119 mg πολυφαινόλες

Σόγια

8. Σόγια

Η σόγια, σε όλες τις διάφορες μορφές και στα στάδια της, περιέχει μεγάλο αριθμό αυτών των πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι μορφές περιλαμβάνουν:

• σόγια tempeh, με 148 mg πολυφαινόλες
• αλεύρι σόγιας, με 466 mg πολυφαινόλες
• tofu, με 42 mg πολυφαινόλες
• γιαούρτι σόγιας, με 84 mg πολυφαινόλες
• 15 mg πολυφαινόλες

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Μαύρο και πράσινο τσάι

9. Μαύρο και πράσινο τσάι

Θέλετε να το κουνήσετε; Εκτός από τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα καρύδια και τα λαχανικά, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν τόσο μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών. Τα ρολόγια μαύρου τσαγιού περιέχουν 102 mg πολυφαινόλες ανά 100 χιλιοστόλιτρα (mL) και το πράσινο τσάι έχει 89 mg.

Ερυθρός οίνος

10. Κόκκινο κρασί

Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε βράδυ για τα αντιοξειδωτικά. Ο υψηλός αριθμός πολυφαινολών στο κόκκινο κρασί συμβάλλει στην αντιοξειδωτική μέτρηση. Ο κόκκινος οίνος έχει συνολικά 101 mg πολυφαινόλες ανά 100 mL. Το ροζέ και το λευκό κρασί, αν και δεν είναι τόσο ευεργετικά, εξακολουθούν να έχουν ένα αξιοπρεπές κομμάτι πολυφαινολών, με τα 100 mL να έχουν περίπου 10 mg πολυφαινόλες.

Κίνδυνοι και επιπλοκές

Δυνητικοί κίνδυνοι και επιπλοκές

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες. Αυτές φαίνεται να σχετίζονται περισσότερο με τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης. Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες για την αξιολόγηση του πραγματικού κινδύνου από αυτές τις επιπλοκές, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• καρκινογόνες επιδράσεις
• γονιδιοτοξικότητα
• θέματα θυρεοειδούς
• οιστρογονική δραστηριότητα σε ισοφλαβόνες
• αλληλεπιδράσεις με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα < 999> Takeaway

Takeaway

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν προστασία από την ανάπτυξη καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και διαβήτη. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πολυφαινόλες μέσα από τρόφιμα που τα περιέχουν φυσικά, αντί με τεχνητά συμπληρωμένα συμπληρώματα, τα οποία μπορεί να έχουν περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν πάρετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι είναι κατασκευασμένα από μια αξιόπιστη εταιρεία με υψηλής ποιότητας προμήθεια.