Προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs): Πλήρης επισκόπηση

Η υπερκατανάλωση τροφής και η παχυσαρκία είναι γνωστές για την πρόκληση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνη, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (1).

Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προηγμένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) μπορεί επίσης να έχουν ισχυρή επίδραση στη μεταβολική σας υγεία - ανεξαρτήτως βάρους.

Τα AGE είναι επιβλαβείς ενώσεις. Συσσωρεύονται φυσικά καθώς μεγαλώνετε και δημιουργούνται όταν ορισμένα τρόφιμα μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τα AGE, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι και πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιες είναι οι ηλικίες;

Τα προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοποίησης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν πρωτεΐνες ή λίπη συνδυάζονται με τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκίωση (2).

Τα AGE μπορούν επίσης να σχηματιστούν σε τρόφιμα. Τα τρόφιμα που έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως στη σχάρα, το τηγάνισμα ή το φρυγανίσματος, τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε αυτές τις ενώσεις.

Στην πραγματικότητα, η διατροφή είναι ο μεγαλύτερος συνεργάτης των AGE.

Ευτυχώς, το σώμα σας έχει τρόπους για την εξάλειψη αυτών των επιβλαβών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και των ενζύμων (3, 4).

Ωστόσο, όταν καταναλώνετε πάρα πολλά AGE ή πάρα πολλοί σχηματίζονται αυθόρμητα, το σώμα σας δεν μπορεί να συμβαδίσει με την εξάλειψή τους και θα συσσωρευτεί.

Ενώ τα χαμηλά επίπεδα γενικά δεν πρέπει να ανησυχούν, τα υψηλά επίπεδα έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν οξειδωτικό στρες και φλεγμονή στο σώμα (5).

Τα υψηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη πολλών διαφορετικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η νεφρική ανεπάρκεια, η νόσος του Alzheimer και ακόμη και η πρόωρη γήρανση (6).

Επιπλέον, τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως οι διαβητικοί, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παράγουν πάρα πολλά AGE, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα.

Λόγω αυτού, πολλοί επαγγελματίες υγείας ζητούν τα επίπεδα AGE να αποτελέσουν δείκτη γενικής υγείας.

Βυθός: Τα AGE είναι ενώσεις που σχηματίζονται στο σώμα όταν το λίπος και η πρωτεΐνη συνδυάζονται με τη ζάχαρη. Όταν συσσωρεύονται σε υψηλά επίπεδα, αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών διαφορετικών ασθενειών.

Οι σύγχρονες δίαιτες συνδέονται με τα υψηλά επίπεδα ηλικίας

Οι σύγχρονες δίαιτες συνδέονται με τα AGE που αναπτύσσονται στο σώμα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στις δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος που εκθέτουν τα τρόφιμα σε ξηρή θερμότητα.

Αυτές περιλαμβάνουν τη σχάρα, τη σχάρα, το ψήσιμο, το ψήσιμο, το τηγάνισμα, το sautéing, το ψήσιμο, το ξεφλούδισμα και το φρυγανισμό (7).

Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να κάνουν γεύση, οσμή και εμφάνιση φαγητού, αλλά αυξάνουν τα AGE σε επικίνδυνα επίπεδα (8).

Στην πραγματικότητα, η ξηρή θερμότητα προκαλεί αύξηση του σχηματισμού AGE κατά 10 έως 100 φορές τα επίπεδα στα άβραστα τρόφιμα (7).

Ορισμένα τρόφιμα, όπως ζωοτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, είναι πιο ευαίσθητα στο σχηματισμό AGE κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος (7).

Τα υψηλότερα τρόφιμα στα AGE περιλαμβάνουν το κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας), ορισμένα τυριά, τηγανητά αυγά, βούτυρο, τυρί κρέμας, μαργαρίνη, μαγιονέζα, λάδια και ξηρούς καρπούς. Τα τηγανητά τρόφιμα και τα προϊόντα υψηλής επεξεργασίας περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα.

Έτσι, ακόμα και αν η διατροφή σας φαίνεται αρκετά υγιής, μπορεί να καταναλώσετε μια ανθυγιεινή ποσότητα επιβλαβών AGE μόνο και μόνο επειδή μαγειρεύεται το φαγητό σας.

Bottom Line: Τα AGEs μπορούν να γίνουν μέσα στο σώμα ή να καταναλωθούν με τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων στα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Όταν συσσωρεύονται AGE, μπορεί να βλάψουν σοβαρά την υγεία

Το σώμα έχει φυσικούς τρόπους να απαλλαγούμε από βλαβερές ενώσεις AGE.

Ωστόσο, εάν καταναλώνετε πάρα πολλά AGEs στη διατροφή σας, θα χτίσει πιο γρήγορα από ό, τι το σώμα σας μπορεί να τα εξαλείψει. Αυτό μπορεί να επηρεάσει κάθε μέρος του σώματος, προκαλώντας προβλήματα υγείας σοβαρά.

Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με την πλειοψηφία των χρόνιων παθήσεων που παρατηρούνται σήμερα.

Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ηπατική νόσο, Αλτσχάιμερ, αρθρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια και υψηλή αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων (9, 10, 11, 12).

Μία μελέτη εξέτασε μια ομάδα 559 ηλικιωμένων γυναικών και διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα AGE στο αίμα ήταν σχεδόν δύο φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνες τις γυναίκες με τα χαμηλότερα επίπεδα (11).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ μιας ομάδας παχύσαρκων ατόμων, εκείνοι με μεταβολικό σύνδρομο είχαν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα των AGE από εκείνους που ήταν παχύσαρκοι αλλά δεν είχαν άλλα προβλήματα υγείας (13).

Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μια ορμονική κατάσταση όπου τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης είναι εκτός ισορροπίας, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα AGE στο σώμα τους από ό, τι οι γυναίκες χωρίς την πάθηση (14).

Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση AGE μέσω της διατροφής συνδέθηκε άμεσα με όλες αυτές τις χρόνιες ασθένειες (5, 15).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα AGE επηρεάζουν αρνητικά τα κύτταρα του σώματος, προωθώντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή (16, 17, 18).

Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη σε κάθε όργανο του σώματος (19).

Bottom Line: Τα AGEs μπορούν να δημιουργηθούν στο σώμα, προκαλώντας οξειδωτικό στρες και χρόνια φλεγμονή. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πολλών διαφορετικών ασθενειών.

Τα ευρήματα από μελέτες σε ζώα και σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι ο περιορισμός των διαιτητικών AGE βοηθά στην προστασία από πολλές ασθένειες και πρόωρη γήρανση (20).

Αρκετές μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλών επιπέδων AGE έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα AGE στο αίμα και τους ιστούς έως και 53% συν ένα μικρότερο κίνδυνο καρδιακής και νεφροπάθειας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (21, 22, 23, 24, 25).

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε ανθρώπους. Ο περιορισμός των διαιτητικών AGE σε ασθενείς με διαβήτη ή νεφρική νόσο, καθώς και σε υγιείς ανθρώπους, μείωσε τους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής (26, 27, 28).

Μια μονοετής μελέτη έδωσε σε 138 παχύσαρκους ανθρώπους μια χαμηλή-AGE δίαιτα.Οι συμμετέχοντες επωφελήθηκαν από αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μέτρια μείωση στο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα AGE και χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής (29).

Όσοι έλαβαν την ομάδα ελέγχου, από την άλλη πλευρά, ακολούθησαν τη διατροφή με κανονική ηλικία. Έχουν καταναλώσει περισσότερες από 12, 000 μονάδες AGE κιλών την ημέρα. Οι μονάδες AGE κιλών ανά λίτρο (kU / l) είναι οι μονάδες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση των επιπέδων AGE.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, είχαν υψηλότερα επίπεδα AGE και δείκτες αντοχής στην ινσουλίνη, οξειδωτικό στρες και φλεγμονή (29).

Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι η μείωση των διαιτητικών AGE έχει σαφή οφέλη για την υγεία, δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές για την ασφαλή και βέλτιστη πρόσληψη ακόμα (7).

Κατώτατη γραμμή:

Ο περιορισμός ή η αποφυγή των διαιτητικών AGE έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης άλλων χρόνιων παθήσεων. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πόσο είναι πολύ;

Η μέση κατανάλωση AGE στη Νέα Υόρκη εκτιμάται ότι είναι περίπου 15.000 μονάδες AGE κιλών την ημέρα, με πολλούς ανθρώπους να καταναλώνουν πολύ υψηλότερα επίπεδα (7).

Ως εκ τούτου, μια δίαιτα με υψηλή ηλικία αναφέρεται συχνά ως κάτι που ξεπερνά τα 15.000 κιλά ημερησίως και οτιδήποτε πολύ χαμηλότερο από αυτό θεωρείται χαμηλό.

Για να πάρετε μια γενική ιδέα για το αν καταναλώνετε πάρα πολλά AGEs, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Τρέχετε τακτικά ψητά ή ψημένα κρέατα, στερεά λίπη, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα; Αν ναι, ίσως καταναλώνετε αρκετά υψηλά επίπεδα AGE.

Από την άλλη πλευρά, εάν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και καταναλώνετε χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και λιγότερα κρέατα, τα επίπεδα AGE πιθανόν να είναι χαμηλότερα.

Εάν προετοιμάζετε τακτικά τα γεύματα με υγρά θερμότητα, όπως σούπες και σούπες, καταναλώνετε επίσης χαμηλότερα επίπεδα AGE.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, παραθέτουμε ορισμένα παραδείγματα της ποσότητας των AGE σε κοινά τρόφιμα (7):

1 τηγανητό αυγό:

1, 240 kU / l 1 ομελέτα: > 100 kU / l
2 ουγκιά φρέσκιας σακχαροκάστρου: 60 kU / l
1 κουταλιά της κρέμας γάλακτος: 325kU / 1
& frac14; κύπελλο (59 ml) πλήρους γάλακτος: 3 kU / l
3 ουγκιά κοτόπουλου στη σχάρα: 5, 200 kU / l
3 ουγγιές κοτόπουλου: / 3 ουγγιές πατάτες:
690 kU / l 3 ουγγιές ψητής πατάτας:
70 kU / l 6, 600 kU / l
3 ουγγιές κοτόπουλου: 2, 200 kU / l
Bottom Line: Εάν μαγειρεύετε τακτικά τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες ή καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων, Τα επίπεδα AGE είναι πιθανώς πάρα πολύ υψηλά.
Διαφήμιση Συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων της ηλικίας σας
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα των AGE στο σώμα. Εδώ είναι μερικές προτάσεις: Επιλέξτε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση AGEs είναι να επιλέξετε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Αντί να χρησιμοποιείτε ξηρή, υψηλή θερμότητα για το μαγείρεμα, δοκιμάστε το βράσιμο, τη λαθροθηρία, το βρασμό και τον ατμό.

Το μαγείρεμα με υγρή ζέστη, σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μικρότερες χρονικές περιόδους, βοηθά να διατηρηθεί η παραγωγή AGE χαμηλή (7).

Επιπλέον, το κρέας μαγειρέματος με όξινα συστατικά, όπως ξύδι, χυμό ντομάτας ή χυμό λεμονιού, μπορεί να μειώσει την παραγωγή AGE έως και 50% (7).

Το μαγείρεμα πάνω σε κεραμικές επιφάνειες και όχι απευθείας στο μέταλλο μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή AGE. Οι αργές κουζίνες πιστεύεται ότι είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος φαγητού.

Περιορίστε τα τρόφιμα Υψηλά στα AGEs

Τα τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα AGEs.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως οι ζωοτροφές, τείνουν επίσης να είναι υψηλότερα στα AGE. Αυτά περιλαμβάνουν το κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας), ορισμένα τυριά, τηγανητά αυγά, βούτυρο, τυρί κρέμας, μαργαρίνη, μαγιονέζα, λάδια και ξηροί καρποί (7).

Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα και αντ 'αυτού να επιλέξετε ολόκληρα, φρέσκα και φυσικά τρόφιμα, τα οποία είναι φυσικά χαμηλότερα σε AGEs.

Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερα επίπεδα, ακόμη και μετά το μαγείρεμα (7).

Φάτε μια δίαιτα γεμάτη από τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Σε εργαστηριακές μελέτες, τα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η quercetin, έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν το σχηματισμό AGE (30).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι ορισμένες φυσικές φυτικές φαινόλες μπορούν να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των AGEs (31, 32).

Ένα από αυτά είναι η σύνθετη κουρκουμίνη, η οποία βρίσκεται στο κουρκούμη. Η ρεσβερατρόλη, η οποία μπορεί να βρεθεί στα δέρματα των σκοτεινών φρούτων όπως τα σταφύλια, τα βακκίνια και τα σμέουρα, μπορεί επίσης να βοηθήσει (31, 32).

Επομένως, μια δίαιτα γεμάτη από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις επιζήμιες επιδράσεις των AGE στο σώμα.

Λάβετε ενεργό

Εκτός από τη διατροφή, ένας αδρανής τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει ανεξερεύνητα επίπεδα AGE.

Σε αντίθεση, η τακτική άσκηση και ο ενεργός τρόπος ζωής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποσότητα των AGE στο σώμα (33, 34).

Μια μελέτη μεταξύ 17 μεσήλικων γυναικών διαπίστωσε ότι όσοι αύξησαν τον αριθμό των βημάτων που έλαβαν την ημέρα παρουσίασαν μείωση των επιπέδων AGE (33).

Bottom Line:

Επιλέγοντας πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, περιορίζοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε AGE, τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ασκώντας τακτικά, όλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων AGE στο σώμα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Οι σύγχρονες δίαιτες συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα επιβλαβών AGEs στο σώμα.

Αυτό αφορά, αφού τα υψηλά επίπεδα AGE συνδέονται με την πλειοψηφία των χρόνιων παθήσεων που βλέπετε σήμερα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε επιλογές για να μειώσετε τα επίπεδά σας.