Ποια είναι η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson;

Επισκόπηση

Η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson είναι ένας τύπος θεραπείας που επικεντρώνεται στη σύσφιξη και χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων σε σειρά. Είναι επίσης γνωστή ως προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης. Με τη συγκέντρωση σε συγκεκριμένες περιοχές και την τέντωμα και στη συνέχεια τη χαλάρωσή τους, μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας και των φυσικών σας αισθήσεων.

Δρ. Ο Edmund Jacobson εφευρέθηκε στην τεχνική της δεκαετίας του 1920 ως ένας τρόπος να βοηθήσει τους ασθενείς του να ασχοληθούν με το άγχος. Ο Δρ Jacobson θεώρησε ότι η χαλάρωση των μυών θα μπορούσε να χαλαρώσει και το μυαλό. Η τεχνική περιλαμβάνει τη σύσφιξη μιας μυϊκής ομάδας ενώ διατηρεί το υπόλοιπο σώμα χαλαρό και στη συνέχεια απελευθερώνει την ένταση.

Διαβάστε περισσότερα: Μπορεί ο λυκίσκος να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε; »

Οι επαγγελματίες που διδάσκουν αυτή την τεχνική συχνά συνδυάζονται με ασκήσεις αναπνοής ή διανοητικές εικόνες. Ένας οδηγός μπορεί να σας μιλήσει μέσα από τη διαδικασία, ξεκινώντας από το κεφάλι ή τα πόδια και εργάζονται μέσα στο σώμα.

ανακούφιση από το άγχος

μείωση του άγχους που σχετίζεται με την εργασία

Οφέλη

• μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση
• μειώνοντας την πιθανότητα επιληπτικών κρίσεων
• βελτιώνοντας τον ύπνο

Η έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ της χαλάρωσης και της αρτηριακής πίεσης, ίσως επειδή το στρες είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα τόσο παλιά όσο και νέα προσφέρει κάποια στοιχεία ότι η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με επιληψία να μειώσουν το ποσό και τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων. Απαιτούνται μεγαλύτερα μεγέθη δείγματος.

Η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson χρησιμοποιείται συνήθως για να βοηθήσει τους ανθρώπους με αϋπνία επίσης. Με τα χρόνια, αρκετές μελέτες εξέτασαν εάν είναι αποτελεσματικές. Μερικοί είχαν αναμεμειγμένα αποτελέσματα, ενώ άλλοι έδειξαν περισσότερες υποσχέσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που δεν είχαν περισσότερο ύπνο, αισθάνθηκαν καλύτερα ξεκούραστοι μετά τη θεραπεία χαλάρωσης.

Διαφήμιση

Τεχνική ολόκληρου του σώματος

Ολόκληρη η τεχνική

Joy Rains είναι ο συντάκτης του

Διαλογισμός φωτισμένος: Απλοί τρόποι για να διαχειριστείτε το πολυάσχολο μυαλό σας. Συνιστά την έναρξη της θεραπείας χαλάρωσης με μια άσκηση αναπνοής και στη συνέχεια τη μετακίνηση από τα πόδια επάνω. Προτείνει τις ακόλουθες ασκήσεις: Πόδια

Φέρτε την προσοχή σας στα πόδια σας.

1. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
2. Σφίξτε ελαφρώς τους μύες των ποδιών σας, αλλά μην πιέζετε.
3. Παρατηρήστε την ένταση για λίγα λεπτά, στη συνέχεια απελευθερώστε και παρατηρήστε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
4. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των μυών όταν σφίγγονται και όταν είναι χαλαροί.
5. Συνεχίστε να τεταμένα και να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών από το πόδι στην κοιλιακή περιοχή.
6. Κοιλιά

Σφίξτε απαλά τους μύες της κοιλιάς σας, αλλά μην πιέζετε.

1. Παρατηρήστε την ένταση για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, απελευθερώστε και παρατηρήστε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
2. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των σφιγμένων μυών και των χαλαρών μυών.
3. Οι ώμοι και ο λαιμός

Πολύ απαλά ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Μην πιέζετε.

1. Νιώστε την ένταση για λίγα λεπτά, απελευθερώστε και, στη συνέχεια, αισθανθείτε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
2. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ των τεντωμένων μυών και των χαλαρών μυών.
3. Εστίαση στους μύες του αυχένα, αρχικά τεντώνοντας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε μέχρι να αισθανθείτε την απόλυτη χαλάρωση σε αυτή την περιοχή.
4. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εντοπισμένη τεχνική

Εντοπισμένη τεχνική

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε θεραπεία χαλάρωσης σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Η Nicole Spruill, CCC-SLP, είναι ειδικός ομιλίας. Χρησιμοποιεί την τεχνική χαλάρωσης του Jacobson για να βοηθήσει επαγγελματίες που τραγουδούν ή κάνουν πολλή δημόσια ομιλία την πρόληψη και την ανάκτηση από το φωνητικό στέλεχος του καλωδίου.

Εδώ είναι η διαδικασία τριών βημάτων Spruill συνιστά:

Κλείστε τα χέρια σας σφιχτά για να αισθανθείτε την ένταση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά τα δάχτυλα να απελευθερωθούν μία προς μία μέχρι να χαλαρώσουν τελείως.

1. Πιέστε τα χείλη σας σφιχτά μαζί και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, αισθανθείτε την ένταση. Αφήστε αργά. Τα χείλη θα πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά και μόλις αγγίζουν μετά την απελευθέρωση.
2. Τέλος, πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας για 5 δευτερόλεπτα και παρατηρήστε την ένταση. Χαλαρώστε αργά τη γλώσσα έως ότου καθίσει στο πάτωμα του στόματος και τα σαγόνια σας είναι ελαφρώς αποκομμένα.
3. Διαφήμιση

Takeaway

Το Takeaway

Η προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης είναι γενικά ασφαλής και δεν απαιτεί επαγγελματική καθοδήγηση. Οι περίοδοι λειτουργίας συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από 20-30 λεπτά, καθιστώντας το διαχειρίσιμο για άτομα με πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα. Μπορείτε να εφαρμόσετε τις τεχνικές στο σπίτι χρησιμοποιώντας τις οδηγίες από ένα βιβλίο, έναν ιστότοπο ή ένα podcast. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ηχογράφηση που θα σας μεταφέρει μέσα από τις ασκήσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Q & A Q & A

Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για την τεχνική χαλάρωσης του Jacobson και άλλες παρόμοιες μεθόδους;

• Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας παραπομπή σε ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας που χρησιμοποιεί τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθήσει τους ασθενείς. Όχι όλοι οι ψυχολόγοι ή άλλοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας γνωρίζουν τις τεχνικές αυτές. Οι θεραπευτές συχνά προσθέτουν το δικό τους "στρίψιμο" στους τεχνίτες. Η εκπαίδευση ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της τεχνικής που χρησιμοποιούν. Μερικοί άνθρωποι αγοράζουν επίσης CD και DVD για προοδευτική χαλάρωση μυών και επιτρέπουν στον ήχο να τους καθοδηγήσει μέσα από τη διαδικασία.

• - Timothy J. Legg, PhD, CRNP

  Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.