Tenosynovitis de Quervain: 10 ασκήσεις

Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει

Η τενονσιοβπίτιδα του De Quervain είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση. Προκαλεί πόνο στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας όπου η βάση του αντίχειρα σας συναντά το αντιβράχιο σας. Αν έχετε de Quervain, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης και μειώνουν τα συμπτώματά σας.

Για παράδειγμα, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν:

->

• μειώστε τη φλεγμονή
• βελτιώστε τη λειτουργία
• αποτρέψτε τις υποτροπές

Θα μάθετε επίσης πώς να μετακινήσετε τον καρπό σας με τρόπο που να μειώνει το στρες. Θα πρέπει να δείτε βελτίωση μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες από την έναρξη της ρουτίνας άσκησης.

Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο έναρξης, καθώς και έναν οδηγό βήμα προς βήμα για 10 διαφορετικές ασκήσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ξεκινώντας

Για μερικές από αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε αυτόν τον εξοπλισμό:

μπάλα στόκου

• ελαστική ζώνη αντοχής
• ελαστική ταινία
• μικρό βάρος < 999> Εάν δεν έχετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο τροφής ή ένα σφυρί. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια φιάλη με νερό, άμμο ή βράχους.
• Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε πρόσθετη καταπόνηση ή καταπόνηση παρακάμπτοντας το. Εάν συμβεί αυτό, ίσως χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να κάνετε ένα διάλειμμα για λίγες μέρες.

συμβουλές ασφάλειας

Τεντώστε μόνο μέχρι το δικό σας άκρο.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση.

• Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να κάνετε τυχαίες κινήσεις.
• Κρατήστε τις κινήσεις σας ακόμη, αργές και ομαλές.
• Ανελκυστήρες ανύψωσης
• Άσκηση 1: Ανελκυστήρες ανύψωσης

Τοποθετήστε το χέρι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.

Ξεκουράστε το άκρο του αντίχειρά σας στη βάση του τέταρτου δακτύλου σας.

1. Σηκώστε τον αντίχειρα μακριά από την παλάμη σας, ώστε να είναι σχεδόν κάθετος στην πλευρά του δείκτη του χεριού σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αντίχειρα και στην παλάμη σας.
2. Κρατήστε τον αντίχειρα παρατεταμένο για περίπου 6 δευτερόλεπτα και αφήστε τον.
3. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
4. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
5. Τάση αντίθεσης

Άσκηση 2: Τέντωμα αντιποίνων

Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω.

Ανασηκώστε τον αντίχειρα και το ροζ.

1. Πατήστε απαλά τις άκρες του αντίχειρα και του ροζ μαζί. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρα σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα.
3. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
4. Πλάγια κάμψη
5. Άσκηση 3: Πλάγια κλίσης

Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας σαν να επρόκειτο να σφίξετε το χέρι κάποιου. Μπορείτε να το ξεκουραστείτε σε ένα τραπέζι για υποστήριξη.

Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε τον αντίχειρά σας στη βάση του αντίχειρα όπου συνδέεται με την παλάμη. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρα σας και στο εσωτερικό του καρπού σας.

1. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
2. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
3. Finkelstein stretch

Άσκηση 4: Finkelstein stretch

Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας σαν να έρθετε σε επαφή με το χέρι κάποιου.

Λυγίστε τον αντίχειρά σας στην παλάμη

1. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να τεντώσετε απαλά τον αντίχειρα και τον καρπό σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας.
2. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
4. Διαφήμιση
5. Κάμψη του καρπού

Άσκηση 5: Κάμψη του καρπού

Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.

Κρατήστε ένα μικρό βάρος στο χέρι σας και σηκώστε τον καρπό σας προς τα πάνω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού σας.

1. Χαμηλώστε αργά το καρπό σας για να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική του θέση.
2. Κάντε δύο σύνολα των 15.
3. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
4. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Επέκταση καρπού

Άσκηση 6: Επέκταση καρπού

Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.

Κρατήστε ένα μικρό βάρος, καθώς σιγά-σιγά λυγίζετε τον καρπό σας προς τα επάνω και πίσω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού και του καρπού σας.

1. Βάλτε αργά τον καρπό σας στην αρχική του θέση.
2. Κάνετε δύο σύνολα των 15.
3. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη.
4. Ενίσχυση ακτινικής απόκλισης καρπών

Άσκηση 7: Ενίσχυση ακτινικής απόκλισης καρπού

Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, διατηρώντας βάρος. Ο αντίχειρας πρέπει να είναι στην κορυφή. Ισορροπίστε τον βραχίονα σας σε ένα τραπέζι και με τον καρπό σας τοποθετημένο πάνω από την άκρη, εάν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη.

Κρατώντας το αντιβράχιο σας ακόμα, γυρίστε απαλά τον καρπό σας, με τον αντίχειρα να κινείται προς τα πάνω. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρα σας όπου συναντά τον καρπό σας.

1. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
2. Κάνετε δύο σύνολα των 15.
3. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
4. Αντισταθμισμένη υνιακή απόκλιση

Άσκηση 8: Αντίσταση υπερήχων

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς ανοιχτά.

Πιάστε το ένα άκρο μιας ελαστικής ταινίας με το δεξί σας χέρι.

1. Προχωρήστε προς τα εμπρός, βάλτε το δεξιό αγκώνα σας στον δεξιό μηρό σας και αφήστε τον πήχη να πέσει ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, βγείτε στο άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας.
3. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, λυγίζετε αργά τον δεξιό καρπό σας προς την πλευρά μακριά από το αριστερό γόνατό σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος και στο εσωτερικό του χεριού σας.
4. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
5. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο αριστερό σας χέρι.
6. Ενίσχυση πρόσφυσης
7. Άσκηση 9: Ενίσχυση λαβής

Πιέστε μια μπάλα για πέντε δευτερόλεπτα.

Κάνετε δύο σύνολα των 15.

1. Άνοιξη των δακτύλων
2. Άσκηση 10: Άνοιγμα των δακτύλων

Τοποθετήστε μια ελαστική ζώνη ή τρίχα γύρω από τον αντίχειρα και τα δάκτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι η μπάντα είναι αρκετά σφιχτή ώστε να προσφέρει κάποια αντίσταση.

Ανοίξτε τον αντίχειρά σας για να τεντώσετε την λαστιχένια ζώνη στο μέτρο του δυνατού. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του αντίχειρά σας.

1. Κάντε δύο σύνολα των 15.
2. Διαφήμιση
3. Επισκεφτείτε το γιατρό σας

Πότε θα δείτε το γιατρό σας

Είναι σημαντικό να ασκείτε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια να μειώνετε τα συμπτώματά σας και να αποφεύγετε τις φλεγμονές.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμό και κρύο θεραπεία στον καρπό σας ή να πάρετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη (Advil) για ανακούφιση από τον πόνο.

Αν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση του πόνου σας και ο καρπός σας δεν βελτιώνεται, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε την καλύτερη πορεία θεραπευτικής δράσης.

Μπορούν να σας παραπέμψουν σε ειδικό για περαιτέρω θεραπεία. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε τη ντε Κουβέριν. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στο εύρος κίνησης ή να προκαλέσει έκρηξη της θήκης του τένοντα.