Μούρα 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Τα βατόμουρα είναι καρποί μουριάς (Morus), που σχετίζονται με σύκα και ψωμί.

Οι μούσουλες καλλιεργούνται παραδοσιακά για τα φύλλα τους, κυρίως στην Ασία και τη Βόρεια Αμερική, καθώς είναι το μόνο φαγητό που μπορούν να φάνε οι μεταξοσκώληκες (1).

Λόγω της γλυκιάς γεύσης, της εντυπωσιακής διατροφικής τους αξίας και των πολυάριθμων οφελών για την υγεία, τα μούρα κερδίζουν όλο και περισσότερο ενδιαφέρον παγκοσμίως (2).

Η κινεζική βοτανική ιατρική έχει χρησιμοποιήσει μουριές για χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αναιμία και η αρθρίτιδα (3, 4, 5, 6).

Τα βατόμουρα είναι συνήθως φτιαγμένα σε κρασί, χυμό φρούτων, τσάι, μαρμελάδα ή κονσέρβες, αλλά μπορούν επίσης να αποξηραθούν και να καταναλωθούν σαν σνακ.

Υπάρχουν 24 είδη μουριές, πολλά από τα οποία έχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Τα πιο συχνά καλλιεργούμενα είδη είναι μαύρα, λευκά και κόκκινα.

Μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στις ιδιότητες χρωμάτων και αντιοξειδωτικών των διαφόρων ειδών (7, 8).

Τα φύλλα, το φλοιό και άλλα μέρη της μουριάς έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί στην κινεζική βοτανική ιατρική.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Τα φρέσκα μούρα περιέχουν 88% νερό και μόνο 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι (140 γραμμάρια).

Με καθαρό βάρος, περιέχουν 9,8% υδατάνθρακες, 1,7% ίνες, 1,4% πρωτεΐνες και 0,4% λιπαρά.

Τα βατόμουρα συχνά καταναλώνονται σε αποξηραμένα, παρόμοια με τις σταφίδες.

Όταν ξηραθούν, περιέχουν 70% υδατάνθρακες, 14% φυτικές ίνες, 12% πρωτεΐνες και 3% λίπος, γεγονός που τις καθιστά αρκετά υψηλές σε πρωτεΐνες, τουλάχιστον σε σύγκριση με τα περισσότερα μούρα.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες σχετικά με όλα τα θρεπτικά συστατικά των μούρων (9):

Στοιχεία για τη διατροφή: ακατέργαστα βατόμουρα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	43
Νερό	%
Πρωτεΐνη	1. 4 g
Carbs	9. 8 g
Ζάχαρη	8. 1 g
Ίνα	1. 7 g
Λίπος	0. 4 g
Κορεσμένα	0. 03 g
μονοακόρεστα	0. 04 g
Πολυακόρεστα	0. 21 g
ωμέγα-3	0 g
ωμέγα-6	0. 21 g
Trans λίπος	~

Carbs

Τα φρέσκα βατόμουρα αποτελούνται από 9,8% υδατάνθρακες ή 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Οι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αλλά περιέχουν και κάποιο άμυλο και φυτικές ίνες.

Ίνες

Τα βατόμουρα είναι μια αξιοπρεπή πηγή ινών, που αντιστοιχεί στο 1,7% του νωπού βάρους τους.

Οι ίνες είναι τόσο διαλυτές (25%) με τη μορφή πηκτίνης, όσο και αδιάλυτες (75%) με τη μορφή λιγνίνης (1, 10).

Οι ίνες μας βοηθούν να διατηρήσουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα, να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουμε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (11, 12, 13, 14).

Βυθός: Τα φρέσκα βατόμουρα περιέχουν περίπου 10% υδατάνθρακες, με τη μορφή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, αμύλου και απλών σακχάρων.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και σιδήρου και αποτελούν καλή πηγή πολλών άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.Οι πιο άφθονες είναι οι παρακάτω.

• Βιταμίνη C: Μια βασική βιταμίνη που είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος και διάφορες λειτουργίες στο σώμα (15).
• Σίδηρος: Ένα σημαντικό μέταλλο που έχει διάφορες λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
• Βιταμίνη Κ1: Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (16, 17).
• Κάλιο: Ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (18, 19).
• Βιταμίνη Ε: Ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη (20).

Βυθός: Τα βατόμουρα περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης C και αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Κ, καλίου και βιταμίνης Ε.

Άλλα φυτικά συστατικά

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, ανθοκυανίνες, που συμβάλλουν στο χρώμα τους και στις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (4, 21, 22, 23, 24).

Οι πιο άφθονες είναι οι παρακάτω.

• Ανθοκυανίνες: Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών, που μπορεί να αναστείλει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να έχει ευεργετικά αποτελέσματα κατά της καρδιακής νόσου (21, 25, 26).
• Κυανιδίνη: Η κύρια ανθοκυανίνη στα μούρα, υπεύθυνη για το χρώμα τους (μαύρο, κόκκινο, μοβ) (27).
• Χλωρογενικό οξύ: Ένα αντιοξειδωτικό, άφθονο σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Ρουτίνη: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (28, 29).
• Μυρικετίνη: Μια ένωση που μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι κάποιων καρκίνων (30).

Τα μούρα, ακόμη και από το ίδιο είδος, μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες φυτικών ενώσεων, να έχουν διαφορετικά χρώματα και διαφορετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (8).

Τα βαθιά χρωματισμένα και ώριμα μούρα είναι πλουσιότερα σε φυτικές ενώσεις και έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα άχρωμα και τα ανώριμα μούρα (31, 32, 33, 34).

Βυθός: Τα βατόμουρα περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις, όπως ανθοκυανίνες, κυανιδίνες, χλωρογενικό οξύ, ρουτίνη και μυρικετίνη. Τα βαθιά χρωματισμένα και ώριμα μούρα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από άχρωμα μούρα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα οφέλη για την υγεία από τα βατόμουρα

Τα εκχυλίσματα βατόμουρου ή μουριάς μπορεί να είναι ευεργετικά για διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος (35).

Χαμηλή χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι ένα σημαντικό λιπαρό μόριο που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος. Ωστόσο, η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα βατόμουρα και τα εκχυλίσματα από μουριές μπορούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σχέση μεταξύ LDL ("κακής") και HDL ("καλής") χοληστερόλης (21, 36).

Ορισμένα πειράματα δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν επίσης ότι μειώνουν το σχηματισμό λίπους στο ήπαρ, συμβάλλοντας πιθανώς στην πρόληψη της λιπαρής ηπατικής νόσου (37, 38, 39, 40).

Βελτιώστε τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Οι διαβητικοί είναι ευαίσθητοι στις γρήγορες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και πρέπει να προσέχουν όταν τρώνε υδατάνθρακες.

Τα βατόμουρα περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται DNJ (1-δεσοξυνογιριμυκίνη), η οποία αναστέλλει ένα ένζυμο στο έντερο που διασπά τους υδατάνθρακες.

Ως εκ τούτου, το DNJ θεωρείται ευεργετικό έναντι του διαβήτη, επιβραδύνοντας την αύξηση του σακχάρου μετά από τα γεύματα (41, 42, 43).

Μείωση του Καρκινικού Κινδύνου

Η αυξημένη πίεση στο σώμα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και στους ιστούς και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (44, 45).

Για εκατοντάδες χρόνια, τα μούρα αποτελούν μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής ως φάρμακο κατά του καρκίνου.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι αυτές οι φημισμένες επιπτώσεις στην πρόληψη του καρκίνου μπορεί να έχουν στην πραγματικότητα επιστημονική βάση (46).

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στον χυμό της μουριάς μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου (10, 47).

Κάτω: Τα βατόμουρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να βοηθήσουν στην πρόληψη της λιπαρής ασθένειας του ήπατος και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνουν επίσης το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο για διάφορους καρκίνους.

Διαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Η αλλεργία στα μούρα είναι σπάνια, αλλά η γύρη από μουριές έχει αναφερθεί ότι προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα.

Άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας μπορούν επίσης να αντιδράσουν στα βατόμουρα, ως αποτέλεσμα της διασταυρούμενης αντιδραστικότητας (48).

Βυθός: Η αλλεργία των μουριδίων είναι σπάνια, αλλά τα άτομα ευαίσθητα στη γύρη σημύδας μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα βατόμουρα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Περίληψη

Τα μούρα είναι πολύχρωμα μούρα που καταναλώνονται τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα.

Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης C και αρκετών φυτικών ενώσεων και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Αυτά τα μούρα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί στην κινεζική φυτική ιατρική για χιλιάδες χρόνια για να θεραπεύσουν διάφορες ασθένειες.

Τα βατόμουρα έχουν μια γλυκιά γευστική γεύση, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία. Αυτά είναι όλα τα χαρακτηριστικά ενός τροφίμου που θα ταιριάζει καλά σε μια υγιεινή διατροφή.