10 τύποι κορεσμένων λιπαρών που έχουν αναφερθεί

Οι επιπτώσεις των κορεσμένων λιπών στην υγεία είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Στο παρελθόν, τα κορεσμένα λίπη θεωρούνταν ευρέως ότι αποτελούν κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων. Σήμερα, οι επιστήμονες δεν είναι τόσο σίγουροι.

Ωστόσο, ένα πράγμα είναι σαφές: τα κορεσμένα λιπαρά δεν αποτελούν μία μόνο θρεπτική ουσία. Πρόκειται για μια ομάδα διαφορετικών λιπαρών οξέων με ποικίλες επιδράσεις στην υγεία και τον μεταβολισμό.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τα πιο κοινά κορεσμένα λιπαρά οξέα, τις επιπτώσεις στην υγεία τους και τις διαιτητικές πηγές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Το κορεσμένο λίπος είναι μία από τις δύο κύριες κατηγορίες λίπους, το άλλο είναι ακόρεστο λίπος.

Αυτές οι ομάδες διαφέρουν ελαφρώς στη χημική τους δομή και ιδιότητες. Για παράδειγμα, το κορεσμένο λίπος είναι γενικά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ το ακόρεστο λίπος είναι υγρό.

Όλα τα λίπη αποτελούνται από μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα. Οι διαφορετικοί τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορούν να διακριθούν από το μήκος των αλυσίδων άνθρακα τους.

Εδώ είναι τα πιο κοινά κορεσμένα λιπαρά οξέα στην ανθρώπινη διατροφή:

Στεατικό οξύ:

18 άτομα άνθρακα καιρό

• Παλμιτικό οξύ: 16 άτομα άνθρακα καιρό
• Myristic acid: : 12 άτομα άνθρακα μακρυά
• Καπρικό οξύ: 10 άτομα άνθρακα καιρό
• Καπρυλικό οξύ: 8 άτομα άνθρακα
• Καπρικό οξύ: Είναι σπάνιο να βρείτε άλλα κορεσμένα λιπαρά οξέα εκτός από αυτά στη διατροφή.
• Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που έχουν μήκος κάτω των έξι ατόμων άνθρακα είναι συλλογικά γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά παράγονται όταν οι ίνες ζυμών βακτηρίων εντέρου. Δημιουργούνται στο έντερο σας από τις ίνες που τρώτε και μπορούν επίσης να βρεθούν σε ίχνη σε ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα.
• Βυθός: Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι μία από τις δύο μεγάλες κατηγορίες λίπους. Τα κοινά κορεσμένα λιπαρά οξέα διατροφής περιλαμβάνουν το στεατικό οξύ, το παλμιτικό οξύ, το μυριστικό οξύ και το λαυρικό οξύ.

Πώς το κορεσμένο λίπος επηρεάζει την υγεία;

Οι περισσότεροι επιστήμονες αποδέχονται τώρα ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο ανθυγιεινά όσο υποτίθεται προηγουμένως.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν προκαλούν καρδιακή νόσο, αν και ο ακριβής ρόλος τους εξακολουθεί να συζητείται και να διερευνάται (1, 2).

Ωστόσο, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3s, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών (3, 4). Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα κορεσμένα λίπη είναι ανθυγιεινά. Απλώς προτείνει ότι ορισμένα ακόρεστα λίπη είναι προστατευτικά, ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι ουδέτερα.

Σε σύγκριση, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με υδατάνθρακες δεν παρέχει οφέλη για την υγεία και ακόμη και εμποδίζει το προφίλ λιπιδίων στο αίμα.Αυτή είναι μια μέτρηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα σας, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (5).

Παρόλο που είναι σαφές ότι μερικά κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσουν την "κακή" χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), η συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων είναι λίγο πιο περίπλοκη από αυτή.

Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα μεγάλων σωματιδίων LDL χοληστερόλης, τα οποία δεν σχετίζονται τόσο έντονα με καρδιακές παθήσεις όσο αυτά που είναι μικρότερα και πυκνότερα (6, 7).

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ζήτημα, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Κατώτατη γραμμή:

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχουν ισχυροί δεσμοί μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

1. Στεατικό οξύ

Το στεατικό οξύ, το οποίο αποτελείται από 18 άτομα άνθρακα, είναι το δεύτερο πιο κοινό κορεσμένο λίπος στην αμερικανική δίαιτα (8).

Σε σύγκριση με υδατάνθρακες ή άλλα κορεσμένα λίπη, το στεατικό οξύ μειώνει ελαφρώς την "κακή" LDL χοληστερόλη ή έχει ουδέτερα αποτελέσματα. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι πιο υγιεινό από πολλά άλλα κορεσμένα λίπη (9, 10, 11). Η έρευνα δείχνει ότι το στεατικό οξύ μετατρέπεται εν μέρει σε ελαϊκό οξύ, ένα υγιές ακόρεστο λίπος, μέσα στο σώμα. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το ποσοστό μετατροπής είναι μόνο 14% και μπορεί να μην έχει μεγάλη σχέση με την υγεία (12, 13).

Η κύρια πηγή διατροφής του στεατικού οξέος είναι το ζωικό λίπος. Τα επίπεδα στεατικού οξέος είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικά λίπη, με εξαίρεση το έλαιο καρύδας, το βούτυρο κακάο και το έλαιο φοινικοπυρήνων.

Το στεατικό οξύ θεωρείται ένα υγιές κορεσμένο λίπος.

Δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό φαινόταν να ισχύει ακόμη και σε μια μελέτη ανθρώπων των οποίων η πρόσληψη στεατικού οξέος αποτελούσε έως και 11% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων τους για 40 ημέρες (9).

Βυθός:

Το στεατικό οξύ είναι το δεύτερο πιο συνηθισμένο κορεσμένο λίπος στην αμερικανική διατροφή. Φαίνεται να έχει ουδέτερες επιδράσεις στο προφίλ λιπιδίων του αίματος.

2. Παλμιτικό οξύ

Το παλμιτικό οξύ είναι το πιο κοινό κορεσμένο λίπος σε φυτά και ζώα. Έχει μήκος 16 άτομα άνθρακα.

Το 1999, το παλμιτικό οξύ αποτελούσε το 56,3% της συνολικής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών στις ΗΠΑ (8).

Η πλουσιότερη πηγή διατροφής είναι το φοινικέλαιο, αλλά το παλμιτικό οξύ αποτελεί περίπου το ένα τέταρτο του λίπους στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά, όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα ακόρεστα λίπη, το παλμιτικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της "καλής" χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) (9, 11, 14).

Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης είναι ένας πολύ γνωστός δείκτης κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ίσα. Πιο ακριβείς δείκτες καρδιακής νόσου είναι η παρουσία μεγάλου αριθμού σωματιδίων LDL και μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL (15, 16, 17).

Αν και το παλμιτικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης LDL, αυτό οφείλεται κυρίως στην αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL. Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι τα υψηλά επίπεδα των μεγάλων σωματιδίων LDL είναι λιγότερο ανησυχητικά, αλλά κάποιοι διαφωνούν (6, 16, 18).

Επιπλέον, όταν τα άλλα λιπαρά οξέα, όπως το λινελαϊκό οξύ, τρώγονται ταυτόχρονα, μπορούν να αντισταθμίσουν κάποιες επιδράσεις του παλμιτικού οξέος στη χοληστερόλη (19).

Το παλμιτικό οξύ μπορεί επίσης να επηρεάσει άλλες πτυχές του μεταβολισμού. Μελέτες τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλού παλμιτικού οξέος μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη διάθεση και να μειώσει τη σωματική δραστηριότητα (20, 21).

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων παλμιτικού οξέος μειώνει τις ποσότητες θερμίδων που καίγονται, σε σύγκριση με την κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως το ελαϊκό οξύ (22, 23, 24).

Αυτές οι πτυχές του παλμιτικού οξέος πρέπει να μελετηθούν περαιτέρω προτού καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα.

Κατώτατη γραμμή:

Το παλμιτικό οξύ είναι το πιο κοινό κορεσμένο λιπαρό οξύ, που αποτελεί πάνω από το ήμισυ του συνόλου των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνονται στις ΗΠΑ. Αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης χωρίς αλλαγή της χοληστερόλης HDL.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Myristic Acid

Το μυριστικό οξύ αποτελείται από 14 άτομα άνθρακα.

Η κατανάλωση μυριστικού οξέος προκαλεί σημαντική αύξηση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης σε σύγκριση με την κατανάλωση παλμιτικού οξέος ή υδατανθράκων. Ωστόσο, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL (11, 25). Αυτές οι επιδράσεις είναι πολύ ισχυρότερες από εκείνες του παλμιτικού οξέος. Παρόμοια όμως με το παλμιτικό οξύ, το μυριστικό οξύ φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των μεγάλων σωματιδίων LDL, κάτι που πολλοί επιστήμονες θεωρούν λιγότερο ανησυχητικό (6).

Το μυριστικό οξύ είναι σχετικά σπάνιο λιπαρό οξύ, το οποίο δεν απαντάται σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένα έλαια και λίπη περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες, όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα.

Αν και το λάδι καρύδας και το έλαιο φοινικοπυριτίου περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες μυριστικού οξέος, περιέχουν επίσης και άλλους τύπους λιπών που μπορούν να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις του μυριστικού οξέος στο προφίλ λιπιδίων του αίματος (26).

Κατώτατη γραμμή:

Το μυριστικό οξύ είναι ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας. Αυξάνει τη χοληστερόλη LDL περισσότερο από άλλα λιπαρά οξέα.

Διαφήμιση

4. Λαυρικό οξύ

Το λαυρικό οξύ έχει μήκος 12 ατόμων άνθρακα, καθιστώντας το το μεγαλύτερο από τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας.

Αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης περισσότερο από τα περισσότερα άλλα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, η αύξηση αυτή οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της "καλής" χοληστερόλης HDL. Με άλλα λόγια, το λαουρικό οξύ μειώνει τις ποσότητες της ολικής χοληστερόλης σε σχέση με την HDL χοληστερόλη. Αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Στην πραγματικότητα, το λαουρικό οξύ φαίνεται να έχει πιο ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης από οποιοδήποτε άλλο κορεσμένο λιπαρό οξύ (11).

Το λαυρικό οξύ αποτελεί περίπου 47% ελαίου φοινικοπυρηνέλαιο και 42% έλαιο καρύδας. Συγκριτικά, άλλα κοινά καταναλωθέντα έλαια ή λίπη περιέχουν μόνο ιχνοστοιχεία αυτού.

Κατώτατη γραμμή:

Το λαουρικό οξύ είναι το μακρύτερο λιπαρό οξύ μεσαίας αλυσίδας. Αν και αυξάνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη, αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, η οποία είναι επωφελής για την υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5-7. Καπροϊκό, καπρυλικό και καπρικό οξύ

Το καπροϊκό, καπρυλικό και καπρικό οξύ είναι λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας (MCFAs).Κυμαίνονται από 6-10 άτομα άνθρακα σε μήκος.

Τα ονόματά τους προέρχονται από τη λατινική "κάπρα", που σημαίνει "θηλυκή αίγα". Μερικές φορές αναφέρονται ως λιπαρά οξέα καπρά, λόγω της αφθονίας τους στο γάλα κατσίκας. Τα MCFA μεταβολίζονται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Είναι πιο εύκολα απορροφούνται και μεταφέρονται κατευθείαν στο ήπαρ όπου μεταβολίζονται γρήγορα.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα MCFAs μπορεί να έχουν τα ακόλουθα οφέλη:

Απώλεια βάρους:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον αριθμό θερμίδων που καίγονται και να προωθήσουν την απώλεια βάρους, ειδικά σε σύγκριση με λιπαρά οξέα μακράς αλύσου 28, 29, 30, 31, 32).

Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη:

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι τα MCFAs αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (33).

Επιδράσεις κατά της επιληπτικής κρίσης:

• Τα MCFA, ιδιαίτερα το καπρικό οξύ, μπορεί να έχουν αντι-επιληπτικές επιδράσεις, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια κετογόνο διατροφή (34, 35, 36). Λόγω των πιθανών οφελών τους για την υγεία τους, τα MCFA πωλούνται ως συμπληρώματα, γνωστά ως έλαια MCT. Αυτά τα έλαια αποτελούνται συνήθως κυρίως από καπρικό οξύ και καπρυλικό οξύ.
• Το καπρικό οξύ είναι το πιο συνηθισμένο από αυτά. Αποτελεί περίπου 5% έλαιο φοινικοπυριτίου και 4% έλαιο καρύδας. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε ζωικά λίπη. Διαφορετικά, είναι σπάνιο στα τρόφιμα. Κατώτατη γραμμή:
• Το αιθέριο, καπρυλικό και καπροϊκό οξύ είναι λιπαρά οξέα μέσης αλύσου με μοναδικές ιδιότητες. Μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σπασμών σε ορισμένους επιληπτικούς ασθενείς. 8-10. Λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιέχουν λιγότερα από έξι άτομα άνθρακα στις αλυσίδες τους είναι γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).

Τα πιο σημαντικά SCFAs είναι:

Βουτυρικό οξύ: 4 άτομα άνθρακα

Προπιονικό οξύ:

3 άτομα άνθρακα

Οξικό οξύ:

• > Οι SCFA σχηματίζονται όταν ωφέλιμες ίνες βακτηρίου εντέρου ζυμώνουν στο κόλον. Η διατροφική τους πρόσληψη είναι ελάχιστη σε σύγκριση με τις ποσότητες SCFA που παράγονται στο παχύ έντερο. Είναι ασυνήθιστο στα τρόφιμα και μόνο σε μικρές ποσότητες σε λιπαρές ουσίες γαλακτοκομικών προϊόντων και σε ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα.
• Τα SCFA είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την πρόσληψη ινών. Για παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ είναι μια σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα που φέρουν το παχύ έντερο (37). Οι τύποι ινών που προάγουν το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας είναι γνωστά ως πρεβιοτικά. Περιλαμβάνουν ανθεκτικό άμυλο, πηκτίνη, ινουλίνη και αραβινοξυλάνη (38, 39).
• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία των SCFA, διαβάστε αυτό το άρθρο. Bottom Line:

Τα μικρότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία σχηματίζονται όταν φιλικές βακτήρια ζυμώνουν ίνες στο παχύ έντερο. Έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα ίδια. Οι επιπτώσεις στην υγεία ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο.

Αν και ορισμένοι τύποι κορεσμένων λιπαρών μακράς αλυσίδας μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της "κακής" LDL χοληστερόλης, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι κάποια από αυτά προκαλούν καρδιακές παθήσεις.