10 τρόποι Βρυξέλλες ωφελείστε Η υγεία σας
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 2 φλιτζάνια (300 γραμμάρια) βλαστών Βρυξελλών καθημερινά, η βλάβη των κυττάρων τους από οξειδωτικό στρες μειώθηκε κατά 28% (6).
- Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι τα λάχανα των Βρυξελλών θα μπορούσαν να προστατεύσουν από καρκινογόνους παράγοντες ή παράγοντες που προκαλούν καρκίνο και να αποτρέψουν την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα (10).
- Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων και να μαλακώσουν τη συνοχή των κοπράνων για να διευκολύνουν τη διέλευση (4).
- Είναι απαραίτητο για την πήξη, το σχηματισμό θρόμβων αίματος που σταματούν την αιμορραγία (16).
- Αυτό είναι πιθανό επειδή τα λάχανα Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί μόνο να μετατρέψει την ALA στις πιο δραστικές μορφές ω-3 λιπαρών οξέων σε περιορισμένες ποσότητες (24).
- Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σταυροειδών λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (31).
- Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε πάνω από 11 000 συμμετέχοντες βρήκε ότι η βιταμίνη C μείωσε τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος, μειώνοντας τη διάρκεια της κατά μέσο όρο 8% στους ενήλικες (37).
- Για ένα απλό πιάτο, πρώτα κόψτε τα άκρα των βλαστών Βρυξελλών. Ανακατέψτε τα λάχανα με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια ψήστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος μέχρι να γίνουν τραγανά.
- Η προσθήκη λαχανικών Βρυξελλών σε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχει τη δυνατότητα να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλη της οικογένειας λαχανικών Brassicaceae και συνδέονται στενά με τα χόρτα, τα κουνουπίδια και τα μουστάρδα.
Αυτά τα σταυροειδή λαχανικά μοιάζουν με μίνι λάχανα και συνήθως κόβονται, καθαρίζονται και μαγειρεύονται για να φτιάξουν ένα θρεπτικό πιάτο ή το κύριο πιάτο.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν υψηλά επίπεδα πολλών θρεπτικών ουσιών και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό το άρθρο εξετάζει 10 τρόπους βλαστών Βρυξελλών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
διαφήμισηΗ διαφήμιση1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εδώ είναι μερικά από τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε ένα μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων βλαστών Βρυξελλών (1):
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β6, κάλιο, σίδηρο, θειαμίνη, μαγνήσιο και φώσφορο (1).
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά το εντυπωσιακό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο ξεχωρίζει. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα σας και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 2 φλιτζάνια (300 γραμμάρια) βλαστών Βρυξελλών καθημερινά, η βλάβη των κυττάρων τους από οξειδωτικό στρες μειώθηκε κατά 28% (6).
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδιαίτερα ψηλά στην καμπεφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί εκτεταμένα για τις πολλές ιδιότητες που προάγει την υγεία του.
Οι μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η καμπεφερόλη μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να διευκολύνει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (7, 8, 9).
Η κατανάλωση βλαστών Βρυξελλών ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην προμήθεια των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα σας για να προάγει την καλή υγεία.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν kaempferol, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του καρκίνου, να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την υγεία της καρδιάς.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
3. Μπορεί να προστατεύσει τον καρκίνο Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στα λαχανάκια των Βρυξελλών θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου.Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους αυτό μπορεί να λειτουργήσει.
Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι τα λάχανα των Βρυξελλών θα μπορούσαν να προστατεύσουν από καρκινογόνους παράγοντες ή παράγοντες που προκαλούν καρκίνο και να αποτρέψουν την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα (10).
Σε άλλη μικρή μελέτη, η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ενζύμων αποτοξίνωσης κατά 15-30%.
Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες (11).
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά στα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές είναι ενώσεις που σχηματίζονται από οξειδωτικό στρες που συμβάλλουν σε ασθένειες όπως ο καρκίνος (12).
Συμπεριλαμβανομένων των βλαστών Βρυξελλών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη:
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα βλαστάρια των Βρυξελλών ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
4. Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Μόλις μισό φλυτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων βλαστών Βρυξελλών περιέχει 2 γραμμάρια ινών, ικανοποιώντας έως και το 8% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες (1). Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας και περιλαμβάνει ένα καλό ποσό στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων και να μαλακώσουν τη συνοχή των κοπράνων για να διευκολύνουν τη διέλευση (4).
Το Fiber προάγει επίσης την πεπτική υγεία, βοηθώντας να τροφοδοτήσει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας (5).
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί και με άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα (13, 14).
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τις γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών την ημέρα (15).
Η κατανάλωση βλαστών Βρυξελλών, μαζί με άλλες καλές πηγές ινών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προάγει την κανονικότητα, να υποστηρίξει την πεπτική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
5. Πλούσιο σε βιταμίνη Κ Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, μόνο μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων βλαστών Βρυξελλών παρέχει το 137% της καθημερινής σας απαίτησης για βιταμίνη Κ (1).Αυτή η σημαντική θρεπτική ουσία διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα.
Είναι απαραίτητο για την πήξη, το σχηματισμό θρόμβων αίματος που σταματούν την αιμορραγία (16).
Η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια οστικής μάζας (17).
Στην πραγματικότητα, μία επισκόπηση επτά μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ θα μπορούσε να αυξήσει την αντοχή των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο θραύσης των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (18).
Λάβετε υπόψη ότι όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να μετριάζουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ μπορεί να αποκομίσει πολλά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, μια θρεπτική ουσία σημαντική για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών.
Διαφήμιση
6. Μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση υγιών επιπέδων ζάχαρης στο αίμα Εκτός από το εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και τον μακρύ κατάλογο των οφέλων για την υγεία, τα λάχανα Βρυξελλών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει μια αυξημένη πρόσληψη λαχανικών σταυροειδών, συμπεριλαμβανομένων των βλαστών Βρυξελλών, σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (19, 20).
Αυτό είναι πιθανό επειδή τα λάχανα Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι ίνες περνούν αργά μέσω του σώματος και δεν επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα (21).
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης άλφα-λιποϊκό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που έχει ερευνηθεί εκτενώς για τις ενδεχόμενες επιδράσεις του στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη (22).
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης από το αίμα σας στα κύτταρα σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Σε μία μελέτη, 12 ασθενείς με διαβήτη στους οποίους χορηγήθηκαν συμπληρώματα άλφα-λιποϊκού οξέος παρουσίασαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Οι ερευνητές πρότειναν αυτό επειδή το άλφα-λιποϊκό οξύ επέτρεψε στην ινσουλίνη να λειτουργήσει αποτελεσματικότερα για να μειώσει το σάκχαρο του αίματος (23).
Η αύξηση της πρόσληψης βλαστών Βρυξελλών σε συνδυασμό με μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Περίληψη:
Οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά στα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
7. Περιέχουν ALA Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Για όσους δεν τρώνε ψάρια ή θαλασσινά, τρώει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι μια πρόκληση.Οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που χρησιμοποιείται λιγότερο αποτελεσματικά στο σώμα σας από ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 από τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί μόνο να μετατρέψει την ALA στις πιο δραστικές μορφές ω-3 λιπαρών οξέων σε περιορισμένες ποσότητες (24).
Για το λόγο αυτό, θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε ωμέγα-3, σε σύγκριση με το εάν παίρνατε τα ωμέγα-3 λίπη σας από ψάρι ή θαλασσινά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με 135 mg ALA σε κάθε μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) που σερβίρεται από λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (1).
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, επιβραδύνουν τη γνωστική μείωση, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή (25, 26, 27).
Συμπεριλαμβανομένων μερικών μερίδων βλαστών Βρυξελλών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να συναντήσετε εύκολα τις ανάγκες σας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, με ένα μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) που παρέχει το 12% της καθημερινής απαίτησης για τις γυναίκες και το 8,5% για τους άνδρες (28).
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη γνωστική υποβάθμιση και τα τριγλυκερίδια του αίματος.
8. Μπορεί να μειώσει την φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (29). Ορισμένες μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις που απαντώνται σε σταυροειδή λαχανικά όπως τα λάχανα Βρυξελλών έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (30).
Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σταυροειδών λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (31).
Επιπλέον, τα λάχανα Βρυξελλών έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή (32).
Μελέτες πολλαπλών δοκιμαστικών σωλήνων και μελετών σε ζώα έχουν βρει ότι η καμπεφερόλη, ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά που απαντώνται στα λαχανάκια των Βρυξελλών, έχει ιδιαίτερα ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (33, 34, 35).
Με βάση αυτά τα ευρήματα, μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά σταυροειδής, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο των προ-φλεγμονωδών ασθενειών.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
9. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C Τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν το 81% των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνη C σε κάθε μαγειρεμένο μερίδα (1/2).Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών στο σώμα. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, εμπλέκεται στην παραγωγή πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την ανοσία (3, 36).
Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε πάνω από 11 000 συμμετέχοντες βρήκε ότι η βιταμίνη C μείωσε τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος, μειώνοντας τη διάρκεια της κατά μέσο όρο 8% στους ενήλικες (37).
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου, μιας μορφής σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από ζωικές πηγές.
Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 100 mg βιταμίνης C με γεύμα αύξησε την απορρόφηση του σιδήρου κατά 67% (38).
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά τα λάχανα Βρυξελλών είναι μία από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές φυτικής προέλευσης (39).
Προσθέτοντας ακόμη και μόνο μία ή δύο μερίδες λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσοποιητική υγεία, την απορρόφηση σιδήρου, την παραγωγή κολλαγόνου και την ανάπτυξη και επισκευή ιστών.
10. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
Τα λαχανάκια Βρυξελλών κάνουν μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα πιάτα και τα ενδύματα. Οι άνθρωποι συχνά τους απολαμβάνουν ψητά, βραστά, σοταρισμένα ή ψητά.
Για ένα απλό πιάτο, πρώτα κόψτε τα άκρα των βλαστών Βρυξελλών. Ανακατέψτε τα λάχανα με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια ψήστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος μέχρι να γίνουν τραγανά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν επίσης να προστεθούν στα ζυμαρικά, τα φριττάτα ή τα τηγανισμένα πιάτα για ένα γευστικό και θρεπτικό δείπνο.
Περίληψη:
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι απλά προετοιμασμένα και μπορείτε να τα απολαύσετε σε ποικιλία νόστιμων πιάτων και κύριων πιάτων.
Η κατώτατη γραμμή
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορούν επίσης να έρθουν με πρόσθετα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου, να μειωθεί η φλεγμονή και να βελτιωθεί ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
