Vegan Τροφίμων Κατάλογος: 11 τρόφιμα που υγιή Vegans Φάτε

Οι βέγκαν αποφεύγουν να καταναλώνουν ζωικές τροφές για περιβαλλοντικούς, ηθικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Δυστυχώς, μετά από μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτά μπορεί να θέσει ορισμένα άτομα σε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οι δίαιτες δεν είναι καλά προγραμματισμένες.

Για τους vegans που θέλουν να παραμείνουν υγιείς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά με ολόκληρα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική.

Εδώ είναι 11 τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής vegan.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Όσπρια

Σε μια προσπάθεια να αποκλειστούν όλες οι μορφές εκμετάλλευσης των ζώων και η σκληρότητα, οι vegans αποφεύγουν τις παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.

Επομένως, είναι σημαντικό να αντικατασταθούν αυτά τα ζωικά προϊόντα με εναλλακτικές φυτικές πρωτεΐνες και πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια.

Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές επιλογές που περιέχουν 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο.

Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών, υδατάνθρακες, σιδήρου, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, ψευδαργύρου, αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία (1, 2, 3, 4).

Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών.

Για παράδειγμα, η απορρόφηση σιδήρου από φυτά εκτιμάται ότι είναι κατά 50% χαμηλότερη από αυτή που προέρχεται από ζωικές πηγές. Ομοίως, οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου κατά περίπου 35% σε σύγκριση με εκείνες που περιέχουν κρέας (5, 6).

Είναι ωφέλιμο να βλαστήσετε, να ζυμώσετε ή να μαγειρέψετε όσπρια καλά επειδή αυτές οι διαδικασίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών (7).

Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου από όσπρια, μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωσή τους ταυτόχρονα με τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα. Το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή τους εάν τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή (8). Αντίθετα, η κατανάλωση όσπριων σε συνδυασμό με πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα και λαχανικά μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου (9).

Βυθός: Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες φυτικές εναλλακτικές λύσεις για τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

2. Ξηροί καρποί, βούτυρα και σπόροι για καρύδια

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα υποπροϊόντα τους είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε βόγκο ψυγείο ή ντουλάπι. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή μια μερίδα 1 κουταλιού (28 γραμμαρίων) από καρύδια ή σπόρους περιέχει 5-12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό τους καθιστά μια καλή εναλλακτική λύση στα πλούσια σε πρωτεΐνες ζωικά προϊόντα.

Επιπλέον, τα καρύδια και οι σπόροι είναι μεγάλες πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (10).

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτοι. Μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να εργαστούν σε ενδιαφέρουσες συνταγές όπως σάλτσες, επιδόρπια και τυριά.Το τυρί αναψυκτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Προσπαθήστε να επιλέξετε ομοιόμορφες και μη φρυγμένες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (11).

Προτιμήστε τα καρύδια που είναι φυσικά και όχι βαριά επεξεργασμένα. Αυτοί συνήθως στερούνται από το πετρέλαιο, τη ζάχαρη και το αλάτι που προστίθενται συχνά στις ποικιλίες μάρκας των νοικοκυριών.

Κάτω: Τα καρύδια, οι σπόροι και τα βούτυρά τους είναι θρεπτικά, ευπροσάρμοστα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Κάθε vegan πρέπει να εξετάσει την προσθήκη τους στο ντουλάπι τους.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σπόροι κάνναβης, λίνου και τσιγάρων

Αυτοί οι τρεις σπόροι έχουν ειδικά θρεπτικά προφίλ που αξίζουν να επισημαίνονται ξεχωριστά από την προηγούμενη κατηγορία.

Για αρχάριους, και οι τρεις περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από τους περισσότερους άλλους σπόρους.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει 9 γραμμάρια πλήρους εύπεπτης πρωτεΐνης - περίπου 50% περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους άλλους σπόρους (12).

Επιπλέον, η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που βρίσκεται στους σπόρους κάνναβης θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία (13).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα λίπη που βρέθηκαν στους σπόρους κάνναβης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης (14, 15, 16).

Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει ορισμένες συνθήκες του δέρματος (17).

Από την πλευρά τους, η chia και οι λιναρόσποροι είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί εν μέρει σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και σε δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).

Το EPA και το DHA διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση του νευρικού συστήματος. Αυτά τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας φαίνονται επίσης να παίζουν ωφέλιμους ρόλους στον πόνο, τη φλεγμονή, την κατάθλιψη και το άγχος (18, 19, 20, 21).

Επειδή η ΕΡΑ και το DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegans να καταναλώνουν αρκετό με τη διατροφή τους. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε ALA, όπως η chia και οι λιναρόσποροι.

Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι το σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει μόνο το 5-5% της ALA σε EPA και DHA. Αυτή η μετατροπή μπορεί να αυξηθεί κάπως στους vegans (22, 23).

Ανεξάρτητα από αυτό, και οι chia και οι flaxseeds είναι εξαιρετικά υγιείς για εσάς. Κάνουν επίσης σπουδαία υποκατάστατα των αυγών στο ψήσιμο, κάτι που είναι ένας ακόμη λόγος για να τους δοκιμάσετε.

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι κάνναβης, chia και λίνου είναι πλουσιότεροι σε πρωτεΐνες και ALA από τους περισσότερους άλλους σπόρους. Οι σπόροι λιναριού και τσαι είναι επίσης μεγάλα υποκατάστατα αυγών σε συνταγές.

4. Tofu και άλλα ελάχιστα μεταποιημένα υποκατάστατα κρέατος

Tofu και tempeh είναι ελάχιστα μεταποιημένα υποκατάστατα κρέατος από σόγια.

Και οι δύο περιέχουν 16-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3. 5-oz (100 γραμμάρια). Είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου και ασβεστίου (24, 25).

Tofu, που δημιουργήθηκε από τη συμπίεση σόγιας, είναι δημοφιλής υποκατάστατο για τα κρέατα. Μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί ή να μπερδευτεί. Κάνει μια ωραία εναλλακτική λύση στα αυγά σε συνταγές όπως ομελέτες, frittatas και quiches.

Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Η ιδιαίτερη γεύση του καθιστά δημοφιλή αντικατάσταση για τα ψάρια, αλλά το tempeh μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα άλλα πιάτα.

Η διαδικασία ζύμωσης συμβάλλει στη μείωση της ποσότητας των αντιοξειδωτικών που απαντώνται φυσικά στη σόγια, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που μπορεί να απορροφήσει το σώμα από το tempeh.

Η διαδικασία ζύμωσης του tempeh μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12, μιας θρεπτικής ουσίας που απαντάται κυρίως σε ζωοτροφές που δεν περιέχουν κανονικά σόγια.

Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν ο τύπος της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο tempeh είναι ενεργός στον άνθρωπο.

Η ποσότητα βιταμίνης Β12 στο tempeh παραμένει επίσης χαμηλή και μπορεί να ποικίλει από ένα εμπορικό σήμα tempeh σε ένα άλλο. Επομένως, τα vegans δεν πρέπει να βασίζονται στην tempeh ως πηγή βιταμίνης Β12 (26, 27).

Το Seitan είναι μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση για το κρέας. Παρέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σίτου ανά 3. 5 oz (100 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου (28).

Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το seitan λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε γλουτένη.

Τα πιο επεξεργασμένα ψεύτικα κρέατα, όπως τα "vegan burgers" ή τα "φιλέτα κοτόπουλου", συνήθως παρέχουν πολύ λιγότερες θρεπτικές ουσίες και μπορούν να περιέχουν διάφορα πρόσθετα. Θα πρέπει να τρώγονται με φειδώ.

Bottom Line: Οι ελάχιστα επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των tofu, tempeh και seitan, είναι ευπροσάρμοστες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσθήκες σε μια δίαιτα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας από έντονα επεξεργασμένα κρέατα vegan mock.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Ενισχυμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και γιαούρτια

Τα βέγκαν τείνουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου ανά ημέρα από ό, τι οι χορτοφάγοι ή οι κρεατοφάγοι που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών τους. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθές εάν η πρόσληψη ασβεστίου πέσει κάτω από τα 525 mg την ημέρα (29, 30).

Για το λόγο αυτό, οι vegans θα πρέπει να προσπαθήσουν να κάνουν τα γαλακτοκομικά φυτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και τα γιαούρτια φυτών μέρος του ημερήσιου μενού τους.

Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν ταυτόχρονα την πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να επιλέξουν γαλακτοκομικά προϊόντα και γιαούρτια από σόγια ή κάνναβη. Το γάλα καρύδας, το αμύγδαλο, το ρύζι και το βρώμη είναι χαμηλότερες πρωτεΐνες.

Τα γάλατα και τα γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο συνήθως εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης τη βιταμίνη Β12 στα προϊόντα τους.

Ως εκ τούτου, τα vegans που επιθυμούν να φθάσουν στις καθημερινές τους προσλήψεις ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 μέσω των τροφίμων μόνο θα πρέπει να φροντίσουν να επιλέξουν τα ενισχυμένα προϊόντα. Για να διατηρήσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στο ελάχιστο, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τις μη ζαχαρωμένες εκδόσεις.

Κάτω: Τα γαλακτοκομικά φυτά και τα γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 αποτελούν καλές εναλλακτικές λύσεις για τα προϊόντα που παράγονται από αγελαδινό γάλα.

Διαφήμιση

6. Τα φύκια

Τα φύκια είναι ένα από τα σπάνια φυτικά τρόφιμα που περιέχουν DHA, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα φύκη όπως η σπιρουλίνα και η χλωρελά είναι επίσης καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, τα φύκια περιέχουν μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, μαγγάνιο, κάλιο, ιώδιο και καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Το μεταλλικό ιώδιο, ειδικότερα, παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό σας και στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας.

Η ημερήσια ημερήσια δόση αναφοράς (RDI) ιωδίου είναι 150 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι Vegans μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους καταναλώνοντας αρκετές μερίδες φυκιών την εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι τύποι φυκιών (όπως η φύκια) είναι εξαιρετικά υψηλοί σε ιώδιο, επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Άλλες ποικιλίες, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν πολύ μικρό ιώδιο.

Όσοι δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στην καθημερινή πρόσληψή τους μόνο από φύκια θα πρέπει να καταναλώνουν μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) ιωδιούχου αλάτι κάθε μέρα (31).

Παρόμοια με το tempeh, τα φύκια συχνά προωθούνται ως μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12 για τα vegans. Παρόλο που περιέχει μια μορφή βιταμίνης Β12, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η μορφή είναι ενεργή στους ανθρώπους (32, 33, 34, 35, 36).

Μέχρι να γίνει γνωστό περισσότερο, οι βέγκαν που επιθυμούν να φτάσουν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12 πρέπει να βασίζονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να χρησιμοποιούν συμπληρώματα.

Βυθός: Τα φύκια είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες πηγή βασικών λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ιώδιο, αλλά δεν πρέπει να βασίζεται σε πηγή βιταμίνης Β12.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Θρεπτική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά παρασκευάζεται από απενεργοποιημένο στέλεχος ζυμομύκητα Saccharomyces cerevisiae. Μπορεί να βρεθεί με τη μορφή κίτρινου σκόνης ή νιφάδων στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, η θρεπτική ζύμη συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.

Επομένως, η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά μπορεί να είναι ένας πρακτικός τρόπος για να φτάσουν οι vegans στις καθημερινές συστάσεις για τη βιταμίνη Β12.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Β12 είναι ευαίσθητη στο φως και μπορεί να υποβαθμιστεί αν αγοράζεται ή αποθηκεύεται σε σακούλες σακούλας (37).

Η μη ενισχυμένη θρεπτική μαγιά δεν πρέπει να βασίζεται σε πηγή βιταμίνης Β12.

Βυθός: Η εμπλουτισμένη θρεπτική ζύμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες πηγή βιταμίνης Β12. Ωστόσο, οι μη εμπλουτισμένες εκδόσεις δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή βιταμίνης.

8. Φυτικά φυτά που έχουν υποστεί βλάστηση και έχουν υποστεί ζύμωση

Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τα ορυκτά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα.

Η βλάστηση και η ζύμωση είναι απλές και δοκιμασμένες με το χρόνο μεθόδους μείωσης της ποσότητας αντιοξειδωτικών που υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα.

Αυτές οι τεχνικές αυξάνουν την ποσότητα των ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών που απορροφώνται από φυτικές τροφές και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη συνολική ποιότητα πρωτεϊνών τους (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Είναι ενδιαφέρον ότι η βλάστηση μπορεί επίσης ελαφρώς να μειώσει την ποσότητα γλουτένης που απαντάται σε ορισμένους κόκκους (38, 44).

Τα ζυμωμένα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές προβιοτικών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της πεπτικής υγείας.

Περιέχουν επίσης βιταμίνη K2, η οποία μπορεί να προάγει την οστική και οδοντική υγεία καθώς επίσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (45, 46, 47, 48).

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη βλάστηση ή τη ζύμωση σπόρων στο σπίτι. Ορισμένοι μπορούν επίσης να αγοραστούν σε καταστήματα, όπως ψωμί του Ιεζεκιήλ, tempeh, miso, natto, λάχανο, τουρσιά, kimchi και kombucha.

Bottom Line: Η βλάστηση και η ζύμωση των τροφών συμβάλλουν στην αύξηση της θρεπτικής τους αξίας. Τα ζυμωμένα τρόφιμα παρέχουν επίσης vegans με πηγή προβιοτικών και βιταμίνης K2.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά και ψευδοκερατοί

Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά και ψευδοεγκεφαλικά είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών και σιδήρου, καθώς και βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος και σελήνιο.

Λέγοντας ότι ορισμένες ποικιλίες είναι πιο θρεπτικές από άλλες, ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, οι αρχαίοι σπόροι και teff περιέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (237 ml). Αυτό είναι πολύ σε σύγκριση με το σιτάρι και το ρύζι (49, 50).

Οι ψευδοκερατοί amaranth και quinoa έρχονται σε κοντινή στιγμή με περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (237 ml). Είναι επίσης δύο από τις σπάνιες πηγές πλήρους πρωτεΐνης σε αυτή την ομάδα τροφίμων (51, 52).

Όπως και πολλά φυτικά τρόφιμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψευδοκεροειδή περιέχουν ποικίλα επίπεδα ανθεκτικών, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Η βλάστηση είναι χρήσιμη για τη μείωση αυτών των αντιοξειδωτικών.

Bottom Line: Τα σπέρματα, teff, amaranth και quinoa είναι γευστικά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υποκατάστατα για τους πιο γνωστούς κόκκους όπως ο σίτος και το ρύζι. Οι καλλιεργούμενες ποικιλίες είναι καλύτερες.

10. Πλούσια σε χολίνη τρόφιμα

Η θρεπτική χολίνη είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος.

Τα σώματά μας μπορούν να τα παράγουν, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Γι 'αυτό θεωρείται μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Η χολίνη μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, όσπριων και σπόρων.

Τα φυτικά τρόφιμα με τις μεγαλύτερες ποσότητες περιλαμβάνουν το tofu, το γάλα σόγιας, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το quinoa (53, 54, 55, 56).

Η καθημερινή κατανάλωση χολίνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι αθλητές αντοχής, οι πλούσιοι πότες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί επίσης να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας (57, 58, 59, 60).

Ως εκ τούτου, τα άτομα των vegan που εμπίπτουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να καταβάλουν ιδιαίτερη προσπάθεια για να εξασφαλίσουν ότι έχουν επαρκείς τροφές πλούσιες σε χολίνη στις πλάκες τους.

Bottom Line: Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε χολίνη όπως η σόγια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το quinoa είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του σώματός σας.

11. Φρούτα και λαχανικά

Μερικοί βέγκαν βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα ψεύτικα κρέατα και τα βόγγαντα σκουπίδια για να αντικαταστήσουν τις αγαπημένες ζωοτροφές τους. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι τροφών είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένοι και ανθυγιεινοί.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι αντικατάστασης των αγαπημένων σας γευμάτων με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Για παράδειγμα, η πολτοποιημένη μπανάνα είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο των αυγών στις συνταγές ψησίματος.

Το παγωτό μπανάνας είναι επίσης ένα δημοφιλές υποκατάστατο για το παγωτό με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Απλά μείγμα μια κατεψυγμένη μπανάνα μέχρι να είναι ομαλή. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τις προτιμώμενες επιφάνειες σας.

Τα μελιτζάνα και τα μανιτάρια, ειδικά το κρεμίνι ή το χαρτοπολτό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια κρεατική υφή σε μορφή λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα εύκολο στη σχάρα.

Ίσως να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα φρουτοσαλάτα είναι μια μεγάλη στάση για το κρέας σε αλμυρά πιάτα, όπως οι πατάτες τηγανίσματος και τα σάντουιτς για μπάρμπεκιου.

Εν τω μεταξύ, το κουνουπίδι είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε πολλές συνταγές, συμπεριλαμβανομένης της κρούστας πίτσας.

Οι βέγκαν θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στην αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο και ασβέστιο. Αυτό περιλαμβάνει τα φυλλώδη πράσινα όπως το bok choy, το σπανάκι, το λάχανο, το νεροκάρδαμο και το πράσινο από μουστάρδα.

Τα μπρόκολα, τα γογγύλια, οι αγκινάρες και τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Βυθός: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά και μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές για ζωοτροφές.

Διαφήμιση

Πάρτε το σπίτι Μήνυμα

Οι βέγκαν αποφεύγουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των τροφίμων που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα.

Αυτό μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να αυξήσει τις απαιτήσεις τους για τους άλλους.

Μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες από τα τρόφιμα που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσει τους vegans να παραμείνουν υγιείς και να αποφύγουν τις ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών.

Παρόλα αυτά, ορισμένοι βέγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να τρώνε αυτά τα τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας που πρέπει να ληφθεί υπόψη.