Χρόνια κόπωση διατροφή: 12 Hacks
Πίνακας περιεχομένων:
- Δεδομένου ότι η φλεγμονή φαίνεται να παίζει ρόλο στη χρόνια κόπωση, η Montoya συνιστά να δοκιμάσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή ή να προσθέσετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως το ψάρι και το ελαιόλαδο. Προσπαθήστε να περιορίσετε φλεγμονώδη τρόφιμα όπως ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένο κρέας
- Ενώ πίνετε περισσότερο νερό δεν είναι θεραπεία για χρόνια κόπωση, είναι ακόμα σημαντικό. Η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι κάνει την κούραση χειρότερη. Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας.
- Ένα περιοδικό τροφής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τρόφιμα που βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε ένα αρχείο για το πώς αισθάνθηκες καθημερινά για να μοιραστείτε με το γιατρό σας. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε και τι φάγατε κάθε μέρα για να βρείτε τυχόν μοτίβα. Από το 35 έως το 90 τοις εκατό των ατόμων με χρόνια συμπτώματα κόπωσης, τα οποία σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε αναστάτωση στο στομάχι ή στρες.
- Είναι δελεαστικό να αποκόπτετε ό, τι μπορείτε, μπροστά σε μια νεφελώδη, αδυσώπητη ασθένεια όπως η χρόνια κόπωση, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι μια ιδιαίτερα περιοριστική διατροφή βελτιώνει τα συμπτώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν εξαλείψετε τυχόν τρόφιμα από τη διατροφή σας, για να αποφύγετε την υπερβολική φόρτιση του σώματός σας και να κόψετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε μόνο μια δίαιτα εξάλειψης εάν ο γιατρός σας και ο διαιτολόγος πιστεύουν ότι είναι σωστό για εσάς.
- Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα ή χειρότερα. Για παράδειγμα, ορισμένοι ασθενείς του Montoya έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις μετά την αφαίρεση της γλουτένης ή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τη δίαιτά τους, ενώ άλλοι δεν έχουν παρατηρήσει αποτελέσματα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πρότυπη δίαιτα για το CFS, ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με τη διατροφή σας για να βρείτε αυτό που σας κάνει να αισθανθείτε το καλύτερο.
- Η καφεΐνη φαίνεται σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ενέργεια σας, αλλά έρχεται με συνέπειες. Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ψευδή αίσθηση ενέργειας και να σας οδηγήσει να το παρακάνετε, σύμφωνα με τον Montoya. Λίγο καφεΐνη μπορεί να είναι ωραία για μερικούς ανθρώπους. Απλά προσέξτε να μην υπερέχετε τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψή σας δεν επηρεάζει τον ύπνο σας.
- Πολλοί άνθρωποι με χρόνια κόπωση συχνά αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να φάνε ή δεν αισθάνονται πεινασμένοι. Εάν χάσετε βάρος ή προσπαθείτε να φάτε αρκετά όλη την ημέρα, η Groppo συνιστά να δοκιμάσετε τα μικρότερα γεύματα πιο συχνά ή να προσθέτετε μικρά σνακ μεταξύ κάθε γεύματος. Η κατανάλωση συχνότερων μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την ενέργεια σας ψηλότερη. Μικρότερα τμήματα μπορεί να είναι ευκολότερα ανεκτά.
- Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργειά σας προσωρινά, αλλά η συντριβή μετά μπορεί να συνθέσει την κούραση σας. Αντί να φτάνετε για τα τρόφιμα με εκλεπτυσμένη ζάχαρη, η Groppo προτείνει να τρώτε φυσικά γλυκά τρόφιμα με λίγη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να εξισορροπήσετε το σάκχαρο και τα επίπεδα ενέργειας στο αίμα σας. Τα μούρα με απλό, μη ζαχαρούχο γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Συμπληρώστε τα μη λαχανικά λαχανικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά όλων των χρωμάτων όλη την ημέρα για να αποκτήσετε τα μοναδικά τους θρεπτικά συστατικά και οφέλη. Τα κόκκινα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τα κίτρινα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες Α, C και Β6.
- Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως λιγότερες θρεπτικές ουσίες από ό, τι το σύνολο των αντίστοιχων τροφίμων. Είναι σημαντικό να φορτώσετε φυτά - όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας.
- Ένα πασπαλίζι από καρύδια, μερικές φέτες αβοκάντο, μερικές ουγκιές πέστροφας: Μπορεί να είναι εύκολο να προσθέσετε υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όλη την ημέρα.Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλιστεί μια θρεπτική διατροφή είναι το σχέδιο γεύματος και η προετοιμασία της τροφής μπροστά από το χρόνο. Τις ημέρες που έχετε περισσότερη ενέργεια, σχεδιάστε αυτό που θα φάτε για το υπόλοιπο της εβδομάδας και προετοιμάστε τα βασικά συστατικά σας ή μαγειρέψτε τα γεύματα σε όλη τη διαδρομή. Τα γεύματά σας θα είναι έτοιμα να πάνε. Δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το τι θα φάτε σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Ακόμη καλύτερα: Συλλέξτε κάποιον για να σας βοηθήσει, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα χωρίς να εξαντλείταιτε.
- Όλοι μας είπαμε ξανά και ξανά ότι αυτό που τρώτε επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Αυτό δεν είναι λιγότερο αληθές με χρόνια κόπωση. Ενώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες για χρόνια κόπωση, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελέσει βασικό μέρος του θεραπευτικού σας σχεδίου. Απλά βεβαιωθείτε ότι πάντα μιλάτε με το γιατρό και τον διαιτολόγο σας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή προσθέτοντας τυχόν συμπληρώματα.
Η χρόνια κόπωση είναι μακριά από την κούραση "χρειάζομαι άλλη φλιτζάνι καφέ". Είναι μια εξασθενητική κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη τη ζωή σας.
Μέχρι σήμερα δεν έχουν διεξαχθεί σημαντικές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της δίαιτας στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS). Ωστόσο, ο Jose Montoya, MD, καθηγητής της ιατρικής και ειδικός στην κλινική του Κρόνου Κόπωσης του Stanford, υποστήριξε ότι η διατροφή φαίνεται να επηρεάζει τη χρόνια κόπωση.
Ενώ χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ενέργεια και να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εδώ είναι 12 hacks δίαιτα για να δοκιμάσετε.Δεδομένου ότι η φλεγμονή φαίνεται να παίζει ρόλο στη χρόνια κόπωση, η Montoya συνιστά να δοκιμάσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή ή να προσθέσετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως το ψάρι και το ελαιόλαδο. Προσπαθήστε να περιορίσετε φλεγμονώδη τρόφιμα όπως ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένο κρέας
Διαφήμιση
2. Μείνετε ενυδατωμένοιΕνώ πίνετε περισσότερο νερό δεν είναι θεραπεία για χρόνια κόπωση, είναι ακόμα σημαντικό. Η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι κάνει την κούραση χειρότερη. Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας.
Ένα περιοδικό τροφής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τρόφιμα που βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε ένα αρχείο για το πώς αισθάνθηκες καθημερινά για να μοιραστείτε με το γιατρό σας. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε και τι φάγατε κάθε μέρα για να βρείτε τυχόν μοτίβα. Από το 35 έως το 90 τοις εκατό των ατόμων με χρόνια συμπτώματα κόπωσης, τα οποία σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε αναστάτωση στο στομάχι ή στρες.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
4. Μην το κόβετε όλα έξωΕίναι δελεαστικό να αποκόπτετε ό, τι μπορείτε, μπροστά σε μια νεφελώδη, αδυσώπητη ασθένεια όπως η χρόνια κόπωση, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι μια ιδιαίτερα περιοριστική διατροφή βελτιώνει τα συμπτώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν εξαλείψετε τυχόν τρόφιμα από τη διατροφή σας, για να αποφύγετε την υπερβολική φόρτιση του σώματός σας και να κόψετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε μόνο μια δίαιτα εξάλειψης εάν ο γιατρός σας και ο διαιτολόγος πιστεύουν ότι είναι σωστό για εσάς.
5. Αλλά πειραματίζετε με τη διατροφή σας
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα ή χειρότερα. Για παράδειγμα, ορισμένοι ασθενείς του Montoya έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις μετά την αφαίρεση της γλουτένης ή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τη δίαιτά τους, ενώ άλλοι δεν έχουν παρατηρήσει αποτελέσματα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πρότυπη δίαιτα για το CFS, ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με τη διατροφή σας για να βρείτε αυτό που σας κάνει να αισθανθείτε το καλύτερο.
Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με τον διαιτολόγο ή τον γιατρό σας για να προσαρμόσετε ένα σχέδιο τροφίμων στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μόνοι σας, δίνοντας προσοχή στο πώς τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθανθείτε.
"Με χρόνια κόπωση, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να δείτε πώς αισθάνεστε", δήλωσε η Leah Groppo, RD, CDE στο Stanford Health Care. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν νομίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας ή αν σκοπεύετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, η Groppo συνιστά να κάνετε μικρές αλλαγές, όπως προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά στο δείπνο σας κάθε βράδυ. Κολλήστε με αυτό για ένα ολόκληρο μήνα πριν αποφασίσετε εάν η αλλαγή βελτίωσε τα συμπτώματά σας ή όχι. Επίσης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμμείνετε σε υγιεινές συνήθειες μακροπρόθεσμα, εάν τις εισαγάγετε αργά.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνηςΗ καφεΐνη φαίνεται σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ενέργεια σας, αλλά έρχεται με συνέπειες. Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ψευδή αίσθηση ενέργειας και να σας οδηγήσει να το παρακάνετε, σύμφωνα με τον Montoya. Λίγο καφεΐνη μπορεί να είναι ωραία για μερικούς ανθρώπους. Απλά προσέξτε να μην υπερέχετε τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψή σας δεν επηρεάζει τον ύπνο σας.
7. Δοκιμάστε τα μικρότερα, συχνότερα γεύματα
Πολλοί άνθρωποι με χρόνια κόπωση συχνά αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να φάνε ή δεν αισθάνονται πεινασμένοι. Εάν χάσετε βάρος ή προσπαθείτε να φάτε αρκετά όλη την ημέρα, η Groppo συνιστά να δοκιμάσετε τα μικρότερα γεύματα πιο συχνά ή να προσθέτετε μικρά σνακ μεταξύ κάθε γεύματος. Η κατανάλωση συχνότερων μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την ενέργεια σας ψηλότερη. Μικρότερα τμήματα μπορεί να είναι ευκολότερα ανεκτά.
8. Δώστε προσοχή στη ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργειά σας προσωρινά, αλλά η συντριβή μετά μπορεί να συνθέσει την κούραση σας. Αντί να φτάνετε για τα τρόφιμα με εκλεπτυσμένη ζάχαρη, η Groppo προτείνει να τρώτε φυσικά γλυκά τρόφιμα με λίγη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να εξισορροπήσετε το σάκχαρο και τα επίπεδα ενέργειας στο αίμα σας. Τα μούρα με απλό, μη ζαχαρούχο γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Διαφήμιση
9. Πηγαίνετε όλα σε λαχανικάΣυμπληρώστε τα μη λαχανικά λαχανικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά όλων των χρωμάτων όλη την ημέρα για να αποκτήσετε τα μοναδικά τους θρεπτικά συστατικά και οφέλη. Τα κόκκινα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τα κίτρινα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες Α, C και Β6.
10. Παραβλέψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως λιγότερες θρεπτικές ουσίες από ό, τι το σύνολο των αντίστοιχων τροφίμων. Είναι σημαντικό να φορτώσετε φυτά - όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Δεν ξέρω τι να φάω; Η Groppo συνιστά να κολλήσει με τρόφιμα που είναι "τόσο κοντά στο πώς η Μητέρα Φύση το έκανε όσο το δυνατόν. "Επιλέξτε πικάντικα καλαμπόκι αντί για νιφάδες καλαμποκιού ή καστανό ρύζι αντί για ζυμαρικά, για παράδειγμα.11. Κορυφή όλα με υγιή λίπη
Ένα πασπαλίζι από καρύδια, μερικές φέτες αβοκάντο, μερικές ουγκιές πέστροφας: Μπορεί να είναι εύκολο να προσθέσετε υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όλη την ημέρα.Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
12. Πρόγραμμα γεύματος και προετοιμασία όταν μπορείτε
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλιστεί μια θρεπτική διατροφή είναι το σχέδιο γεύματος και η προετοιμασία της τροφής μπροστά από το χρόνο. Τις ημέρες που έχετε περισσότερη ενέργεια, σχεδιάστε αυτό που θα φάτε για το υπόλοιπο της εβδομάδας και προετοιμάστε τα βασικά συστατικά σας ή μαγειρέψτε τα γεύματα σε όλη τη διαδρομή. Τα γεύματά σας θα είναι έτοιμα να πάνε. Δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το τι θα φάτε σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Ακόμη καλύτερα: Συλλέξτε κάποιον για να σας βοηθήσει, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα χωρίς να εξαντλείταιτε.
Διαφήμιση
Κάτω γραμμή
