16 τρόφιμα για κατανάλωση σε μια κητογόνο διατροφή

Η κετογενής διατροφή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής πρόσφατα.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και την επιληψία (1, 2, 3).

Υπάρχουν επίσης πρώτες ενδείξεις που δείχνουν ότι μπορεί να είναι ωφέλιμη για ορισμένους τύπους καρκίνου, για τη νόσο του Alzheimer και για άλλες ασθένειες.

Μια κετογόνος διατροφή συνήθως περιορίζει τους υδατάνθρακες στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, πολλά θρεπτικά τρόφιμα μπορούν εύκολα να χωρέσουν σε αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης.

Εδώ είναι 16 υγιεινά τρόφιμα για να φάτε σε μια δίαιτα κετογόνου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πολύ φιλικά προς το κετό. Ο σολομός και τα άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχουν καρβέλια (4).

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες σε διαφορετικούς τύπους οστρακοειδών ποικίλλουν. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, κάνουν άλλα είδη οστρακοειδών (5).

Ενώ αυτά τα οστρακοειδή μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα κετογόνου, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη αυτούς τους υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να παραμείνετε σε ένα στενό εύρος.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι μερίδες των υδατανθράκων για μερίδες 3. 5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μερικών δημοφιλών τύπων οστρακοειδών (6,7,8,9,10):

• Μύδια: 5 γραμμάρια > Μύδια:
• 7 γραμμάρια Χταπόδι:
• 4 γραμμάρια Στρείδια:
• 4 γραμμάρια Καλαμάρια:
• 3 γραμμάρια

Επιπλέον, η συχνή λήψη ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη ψυχική υγεία (12, 13).

Στόχος να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών εβδομαδιαίως.

Περίληψη:

Πολλοί τύποι θαλασσινών είναι χωρίς υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, ορυκτών και ωμέγα-3.

2. Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη Τα μη αμυλώδη λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και ορισμένων ορυκτών.

Τα λαχανικά και τα άλλα φυτά περιέχουν ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν αφομοιώνει και απορροφάει όπως και άλλους υδατάνθρακες.

Ως εκ τούτου, εξετάστε το εύπεπτο (ή καθαρό) τους αριθμό υδατανθράκων, το οποίο είναι συνολικά υδατάνθρακες μείον ίνες.

Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγους καθαρούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μερίδας "αμυλούχων" λαχανικών όπως οι πατάτες, τα φραγκοστάφυλα ή τα τεύτλα θα μπορούσαν να σας βάλουν σε όλο το όριο των υδατανθράκων για την ημέρα.

Ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων για μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνεται από λιγότερο από 1 γραμμάριο για 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι σε 8 γραμμάρια για 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα βλαστούς Βρυξελλών (14, 15).

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα (16, 17).

Επιπλέον, τα λαχανικά σταυροειδής όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιοπάθειας (18, 19).

Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μιμηθεί ρύζι ή πατάτες, μπορεί να δημιουργηθούν "zoodles" από κολοκυθάκια και σπαγγέτι είναι ένα φυσικό υποκατάστατο για τα μακαρόνια.

Περίληψη:

Οι καθαροί υδατάνθρακες σε μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνονται από 1-8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα λαχανικά είναι θρεπτικά, ευέλικτα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 3. Τυρί

Το τυρί είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο.

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών. Ευτυχώς, όλοι τους είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετικά κατάλληλο για μια κετογενική διατροφή.

Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) τυριού cheddar παρέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20% RDI για ασβέστιο (20).

Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις (21, 22).

Το τυρί περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα λίπος που έχει συνδεθεί με απώλεια λίπους και βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος (23).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και της αντοχής που εμφανίζεται με τη γήρανση.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 7 κιλά τυρί ricotta ημερησίως παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της μελέτης (24).

Περίληψη:

Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

4. Αβοκάντο Τα αβοκάντο είναι απίστευτα υγιή.

3. 5 ουγγιές (100 γραμμάρια), ή περίπου το ήμισυ ενός μέσου αβοκάντο, περιέχουν 9 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Ωστόσο, 7 από αυτά είναι ίνες, οπότε ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι μόνο 2 γραμμάρια (25).

Τα αβοκάντο είναι υψηλά σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ένα σημαντικό ορυκτό που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν αρκετό. Επιπλέον, η μεγαλύτερη πρόσληψη καλίου μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε μια δίαιτα κετογόνου (26, 27).

Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αβοκάντο, παρουσίασαν μείωση κατά 22% της «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και αύξηση κατά 11% της «καλής» HDL χοληστερόλης (28).

Περίληψη:

Τα αβοκάντο περιέχουν 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν τους δείκτες υγείας της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Κρέας και πουλερικά

Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά τρόφιμα σε μια κετογενική διατροφή.

Το νωπό κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα, όπως κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο (29).

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (30, 31).

Μία μελέτη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα οδήγησε σε επίπεδα χοληστερίνης HDL που ήταν 8% υψηλότερα από ό, τι σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων (21).

Είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέας χορτοφάγων, αν είναι δυνατόν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζώα που τρώνε χόρτο παράγουν κρέας με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπών, συζευγμένο λινελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά παρά με κρέας από ζώα που τρέφονται με σιτηρά (32).

Περίληψη:

Το κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Το χοιρινό κρέας είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Διαφήμιση 6. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και λιγότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανικό φαγητό για έναν κετογονικό τρόπο ζωής (33).

Επιπλέον, τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι ενεργοποιούν ορμόνες που αυξάνουν τα συναισθήματα της πληρότητας και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, οδηγώντας σε χαμηλότερες θερμίδες για 24 ώρες (34, 35).

Είναι σημαντικό να τρώμε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία της υγείας των ματιών (36).

Αν και οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά φαίνεται να τροποποιούν το σχήμα της LDL κατά τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (37).

Περίληψη:

Τα αυγά περιέχουν λιγότερα από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες το καθένα και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πλήρεις για ώρες. Είναι επίσης υψηλή σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των ματιών και της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για μια κετογενική διατροφή.

Αρχικά, περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως ταχεία πηγή ενέργειας.

Στην πραγματικότητα, το έλαιο καρύδας έχει χρησιμοποιηθεί για την αύξηση των επιπέδων κετόνης σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος (38).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο έλαιο καρύδας είναι το λαυρικό οξύ, ένα λίπος με μεγαλύτερη αλυσίδα. Έχει προταθεί ότι το μίγμα από MCTs του ελαίου καρύδας και το λαυρικό οξύ μπορεί να προάγει ένα διατηρούμενο επίπεδο κετόζης (39, 40).

Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος και το λίπος της κοιλιάς. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έφαγαν 2 κουταλιές (30 ml) καρύδας ημερησίως έχαναν κατά μέσο όρο 1 ίντσα (2,5 cm) από τις μέσες τους χωρίς να κάνουν άλλες διαιτητικές αλλαγές (41, 42).

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προσθήκης ελαίου καρύδας στη διατροφή σας, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Περίληψη:

Το έλαιο καρύδας είναι πλούσιο σε MCTs, το οποίο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κετόνης. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει το ρυθμό μεταβολισμού και να προωθήσει την απώλεια βάρους και το λίπος της κοιλιάς.

8. Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί Cottage Το απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage είναι υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

Ενώ περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν σε ένα κετογόνο τρόπο ζωής.

5 ουγγιές (150 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχουν 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα τυροκομείου παρέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (43, 44).

Και το γιαούρτι και το τυρί cottage έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας (45, 46).

Είτε κανείς κάνει ένα νόστιμο σνακ από μόνο του.

Ωστόσο, και οι δύο μπορούν να συνδυαστούν και με ψιλοκομμένα καρύδια, κανέλα και προαιρετικά γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη για γρήγορη και εύκολη θεραπεία κετο.

Περίληψη:

Και το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage περιέχουν 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της πληρότητας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά σας.

Είναι υψηλό σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει βρεθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε πολλές μελέτες (47, 48).

Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν περαιτέρω την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την αρτηριακή λειτουργία (49, 50).

Ως πηγή καθαρού λίπους, το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες. Είναι ιδανική βάση για σάλτσες σαλάτας και υγιεινή μαγιονέζα.

Επειδή δεν είναι τόσο σταθερό όσο τα κορεσμένα λίπη σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο για μαγειρική χαμηλή θερμοκρασία ή να το προσθέτετε στα τρόφιμα αφού μαγειρευτούν.

Περίληψη:

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι υψηλό σε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά. Είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα και προσθέτοντας μαγειρεμένα τρόφιμα.

10. Ξηροί καρποί και σπόροι Τα καρύδια και οι σπόροι είναι υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Η συχνή κατανάλωση καρυδιών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων παθήσεων (51, 52).

Επιπλέον, τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά (53).

Αν και όλα τα καρύδια και οι σπόροι είναι χαμηλοί σε καθαρό υδατάνθρακες, το ποσό ποικίλλει αρκετά μεταξύ των διαφόρων τύπων.

Ακολουθούν οι αριθμοί των υδατανθράκων για 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) κάποιων δημοφιλών καρπών και σπόρων (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64)

Καθαρό καρχαρίες 3 γραμμαρίων (9 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)

Βραζιλιάνικα φρούτα:

• 1 γραμμάριο καθαρό carbs (3 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• Καρύδια Macadamia: 2 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (4 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• Πεκάνες: 1 γραμμάριο καθαρού βάρους υδατάνθρακα
• (9 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες) Καρύδια:
• 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες) Σπόροι Chia:
• 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (9 γραμμάρια ολικής ποσότητας υδατανθράκων) Σπόροι κολοκύθας:
• 4 γρ. Καθαροί υδατάνθρακες (5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων) Σουσάμι:
• > Περίληψη: Τα καρύδια και οι σπόροι είναι υγιείς στην καρδιά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση. Παρέχουν 0-8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.
• 11. Τα μούρα Τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ ψηλά σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε μια κετογενική διατροφή, αλλά τα μούρα αποτελούν εξαίρεση.
• Τα μούρα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τόσο πολλές ίνες όσο και οι υδατάνθρακες.
• Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που έχουν πιστωθεί με τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από την ασθένεια (65, 66, 67). Εδώ είναι οι αριθμοί των υδατανθράκων για 3. 5 ουγκιά (100 γραμμάρια) από ορισμένα μούρα (68, 69, 70, 71):

Βατόμουρα: 5 γραμμάρια καθαρό carbs (10 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες) > καθαρά carbs (9 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)

Σμέουρα:

6 γραμμάρια καθαρά carbs (12 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)

Φράουλες:

carbs)

Περίληψη:

Τα μούρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Παρέχουν 5-12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 3. 5 ουγκιά.

• Διαφήμιση 12. Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• Το βούτυρο και η κρέμα είναι καλές λιπαρές ουσίες για να συμπεριλάβετε σε μια κετογενική διατροφή. Κάθε μία περιέχει μόνο ίχνη υδατανθράκων ανά μερίδα. Για πολλά χρόνια, το βούτυρο και η κρέμα πιστεύεται ότι προκαλούν ή συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, τα κορεσμένα λιπαρά δεν συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
• Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (72, 73, 74). Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και η κρέμα είναι πλούσια σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το λιπαρό οξύ που μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους (23).
• Περίληψη: Το βούτυρο και η κρέμα είναι σχεδόν απαλλαγμένα από υδατάνθρακες και φαίνεται ότι έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, όταν καταναλώνονται με μέτρο.

13. Shirataki Noodles Τα noodles Shirataki είναι μια φανταστική προσθήκη σε μια κετογενική διατροφή.

Περιέχουν λιγότερα από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και 5 θερμίδες ανά μερίδα, επειδή είναι κυρίως νερό.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα noodles είναι κατασκευασμένα από μια ιξώδη ίνα που ονομάζεται glucomannan, η οποία μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της στο νερό (75).

Τα ιξώδη ίνες σχηματίζουν ένα πήκτωμα που επιβραδύνει τη μετακίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πείνας και των αιχμηρίων του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ωφέλιμο για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη (76, 77, 78).

Τα ζυμαρικά Shirataki έρχονται σε διάφορα σχήματα, όπως το ρύζι, το fettuccine και το linguine. Μπορούν να αντικαταστήσουν τα κανονικά noodles σε όλους τους τύπους συνταγών.

Περίληψη:

Τα noodles Shirataki περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά μερίδα. Οι ιξώδεις ίνες τους βοηθούν στην επιβράδυνση της κυκλοφορίας των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, γεγονός που προάγει την πληρότητα και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

14. Ελιές Οι ελιές παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με το ελαιόλαδο, μόνο σε στερεά μορφή.

Το Oleuropein, το κύριο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις ελιές, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατέψει τα κύτταρα σας από βλάβες (79).

Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ελιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (80, 81).

Οι ελιές ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω του μεγέθους τους. Ωστόσο, οι μισοί από τους υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές ίνες, οπότε η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή.

Η μερίδα μιας ελιάς (28 γραμμάρια) από ελιές περιέχει 2 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο ινών.Αυτό επιτυγχάνεται με καθαρό αριθμό υδατανθράκων 1 γραμμάριο για 7-10 ελιές, ανάλογα με το μέγεθός τους (82).

Περίληψη:

Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και της υγείας των οστών. Περιέχουν 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.

Διαφήμιση 15. Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη

Ο καφές και το τσάι είναι απίστευτα υγιεινά, ποτά χωρίς βότανα.

Περιέχουν καφεΐνη, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό σας και μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας απόδοση, την εγρήγορση και τη διάθεση (83, 84, 85).

Επιπλέον, οι πότες καφέ και τσαγιού έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Στην πραγματικότητα, εκείνοι με τις υψηλότερες προσλήψεις καφέ και τσαγιού έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (86, 87).

Η προσθήκη βαριάς κρέμας σε καφέ ή τσάι είναι ωραία, αλλά μείνετε μακριά από "ελαφρύ" καφέ και τσάι lattes. Αυτές συνήθως παρασκευάζονται με μη λιπαρό γάλα και περιέχουν αρτύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Περίληψη:

Ο μη ζαχαρούχος καφές και το τσάι δεν περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς και τη φυσική και ψυχική απόδοση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο του διαβήτη.

16. Σκούρα σοκολάτα και σκόνη κακάο Η σκοτεινή σοκολάτα και το κακάο είναι γευστικές πηγές αντιοξειδωτικών.

Στην πραγματικότητα, το κακάο έχει ονομαστεί "σούπερ φρούτο", επειδή παρέχει τουλάχιστον εξίσου αντιοξειδωτική δράση με οποιοδήποτε άλλο καρπό, συμπεριλαμβανομένων των βακκινίων και των μούρων acai (88).

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διατηρώντας υγιείς τις αρτηρίες (89, 90, 91).

Κάπως περίεργο, η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας κετογόνου δίαιτας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάου, κατά προτίμηση περισσότερα.

Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (100% κακάο) έχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Η ίδια ποσότητα σκουρόχρωμης σοκολάτας 70-85% περιέχει έως και 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (92, 93).

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει 3-10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή Μια κετογενής διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη απώλειας βάρους, ελέγχου σακχάρου αίματος και άλλων στόχων σχετικών με την υγεία.

Ευτυχώς, μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά, νόστιμα και ευπροσάρμοστα τρόφιμα που σας επιτρέπουν να παραμείνετε στην καθημερινή σας σειρά υδατανθράκων.

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία μιας κετογόνου διατροφής, καταναλώνετε αυτά τα 16 τρόφιμα σε τακτική βάση.