20 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
Πίνακας περιεχομένων:
- Η βιταμίνη Α1, γνωστή και ως ρετινόλη, βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί και βούτυρο.
- Ανάλογα με τη γενετική σας, τα παρακάτω λαχανικά μπορεί να παρέχουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη Α από την ένδειξη.
- 1 μέτριο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 58 mcg (6% DV)
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της ανοσολογικής λειτουργίας και της αναπαραγωγικής υγείας.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Α από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτρέπει τα συμπτώματα ανεπάρκειας, τα οποία περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα, ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Η ανεπάρκεια είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους.
Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) είναι 900 mcg για τους άνδρες, 700 mcg για τις γυναίκες και 300-600 mcg για τα παιδιά και τους εφήβους.Το RDA παρέχει αρκετή βιταμίνη Α για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.
Με απλά λόγια, μια ενιαία ημερήσια τιμή (DV) 900 mcg χρησιμοποιείται ως αναφορά στις ετικέτες διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη ΑΗ βιταμίνη Α1, γνωστή και ως ρετινόλη, βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί και βούτυρο.
1 φέτα: 6, 421 mcg (713% DV) 100 γραμμάρια: 9,442 mcg (1, 049% DV)
2. Αρσενικό αρσενικό - 236% DV ανά μερίδα
1 ουγγιά: 2, 122 mcg (236% DV) 100 γραμμάρια: 7, 491 mcg (832% DV)
3. Λιπώδες λουκάνικο - 166% DV ανά μερίδα
1 φέτα: 1, 495 mcg (166% DV) 100 γραμμάρια: 8, 384 mcg (923% DV)
4. Λάδι συκώτι γάδου - 150% DV ανά μερίδα
1 κουταλάκι του γλυκού: 1, 350 mcg (150% DV) 100 γραμμάρια: 30 000 mcg (3, 333% DV)
5. Κρέας σκουμπρί - 43% ανά μερίδα
Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% DV) 100 γραμμάρια: 252 mcg (28% DV)
6. Σολομός - 25% DV ανά μερίδα
Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% DV) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)
7. Τόνος σε κόκκους - 24% DV ανά μερίδα
1 ουγγιά: 214 mcg (24% DV) 100 γραμμάρια: 757 mcg (84% DV)
8. Παστέλ χήνας - 14% ανά δόση
1 κουταλιά της σούπας: 130 mcg (14% DV) 100 γραμμάρια: 1, 001 mcg (111% DV)
9. Τυρί αίγας - 13% DV ανά μερίδα
1 φέτα: 115 mcg (13% DV) 100 γραμμάρια: 407 mcg (45% DV)
10. Βούτυρο - 11% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 97 mcg (11% DV) 100 γραμμάρια: 684 mcg (76% DV)
11. Limburger Cheese - 11% ανά δόση
1 φέτα: 96 mcg (11% DV) 100 γραμμάρια: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV ανά μερίδα
1 φέτα: 92 mcg (10% DV) 100 γραμμάρια: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV ανά μερίδα
1 σφήνα: 92 mcg (10% DV) 100 γραμμάρια: 241 mcg (27% DV)
14. Τυριά Roquefort - 9% DV ανά μερίδα
1 ουγγιά: 83 mcg (9% DV) 100 g: 294 mcg (33% DV)
15. Βραστό αυγό - 8% DV ανά μερίδα
1 μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)
16.Πέστροφα - 8% DV ανά μερίδα
1 φιλέτο: 71 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 100 mcg (11% DV)
17. Μπλε τυρί - 6% DV ανά μερίδα
1 ουγγιά: 56 mcg (6% DV) 100 γραμμάρια: 198 mcg (22% DV)
18. Τυρί κρέμας - 5% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 45 mcg (5% DV) 100 γραμμάρια: 308 mcg (34% DV)
19. Χαβιάρι - 5% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 43 mcg (5% DV) 100 γραμμάρια: 271 mcg (30% DV)
20. Τυρί φέτα - 4% DV ανά μερίδα
1 ουγγιά: 35 mcg (4% DV) 100 γραμμάρια: 125 mcg (14% DV)
παράγουν βιταμίνη Α από καροτενοειδή που βρίσκονται σε φυτά.
Αυτά τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν βήτα-καροτένιο και άλφα-καροτένιο, τα οποία είναι συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α. Ωστόσο, περίπου το 45% των ανθρώπων φέρουν γενετική μετάλλαξη που μειώνει σημαντικά την ικανότητά τους να μετατρέπουν προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α, 3).Ανάλογα με τη γενετική σας, τα παρακάτω λαχανικά μπορεί να παρέχουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη Α από την ένδειξη.
1. Γλυκιά πατάτα (μαγειρεμένη) - 204% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 1, 836 mcg (204% DV) 100 γραμμάρια: 1, 043 mcg (116% DV)
2. Χειμερινό σκουός (μαγειρεμένο) - 127% DV ανά δόση
1 φλιτζάνι: 1, 144 mcg (127% DV) 100 γραμμάρια: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (μαγειρεμένο) - 98% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 885 mcg (98% DV) 100 γραμμάρια: 681 mcg (76% DV)
4. Συμπυκνώματα (μαγειρεμένα) - 80% DV ανά δόση
1 φλιτζάνι: 722 mcg (80% DV) 100 γραμμάρια: 380 mcg (42% DV)
5. Γλυκό καλαμάρι (μαγειρεμένο) - 61% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 549 mcg (61% DV) 100 γραμμάρια: 381 mcg (42% DV)
6. Καρότο (μαγειρεμένο) - 44% DV ανά μερίδα
1 μέτριο καρότο: 392 mcg (44% DV) 100 γραμμάρια: 852 mcg (95% DV)
7. Γλυκό Κόκκινο Πιπέρι (ακατέργαστο) - 29% DV ανά μερίδα
1 μεγάλη πιπέρι: 257 mcg (29% DV) 100 γραμμάρια: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα
1 φύλλο: 147 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 306 mcg (34% DV)
9. Σπανάκι (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 141 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 469 mcg (52% DV)
10. (9%)> 10 φρούτα Υψηλή σε προβιταμίνη Α
10 φρούτα Υψηλή σε προβιταμίνη Α > Η προβιταμίνη Α είναι γενικά πιο πλούσια σε λαχανικά από τα φρούτα. Αλλά μερικά είδη φρούτων παρέχουν καλές ποσότητες, όπως φαίνεται παρακάτω.
1. Μάνγκο - 20% DV ανά μερίδα
1 μέση μάνγκο: 181 mcg (20% DV) 100 γραμμάρια: 54 mcg (6% DV)
2. Ψωμί - 19% DV ανά μερίδα
1 μεγάλη σφήνα: 172 mcg (19% DV) 100 γραμμάρια: 169 mcg (19% DV)
3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ - 16% DV ανά μερίδα1 μέτριο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 58 mcg (6% DV)
4. Καρπούζι - 9% DV ανά μερίδα
1 σφήνα: 80 mcg (9% DV) 100 γραμμάρια: 28 mcg (3% DV)
5. Παπάγια - 8% DV ανά μερίδα
1 μικρή παπάγια: 74 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 47 mcg (5% DV)
6. Βερίκοκο - 4% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο βερίκοκο: 34 mcg (4% DV) 100 γραμμάρια: 96 mcg (11% DV)
7. Μανταρίνι - 3% DV ανά μερίδα
1 μέση μανταρίνι: 30 mcg (3% DV) 100 γραμμάρια: 34 mcg (4% DV)
8. Νεκταρίνη - 3% DV ανά μερίδα
1 μέση νεκταρίνη: 24 mcg (3% DV) 100 γραμμάρια: 17 mcg (2% DV)
9.Γκουάβα - 2% DV ανά μερίδα
1 μέτρια γκουάβα: 17 mcg (2% DV) 100 γραμμάρια: 31 mcg (3% DV)
10. (1% DV) 100 γραμμάρια: 64 mcg (7% DV)
Διαφήμιση
Πως ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις της βιταμίνης Α σας;
Μπορείτε εύκολα να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας για τη βιταμίνη Α με την τακτική κατανάλωση ορισμένων από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Πολλές τροφές περιέχουν επίσης προστιθέμενη βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, της μαργαρίνης και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Εφόσον η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται αποτελεσματικότερα στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταναλώνεται με λίπος. Οι περισσότερες τροφές που προέρχονται από ζώα που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά το ίδιο δεν ισχύει για τις περισσότερες φυτικές πηγές προβιταμίνης Α.
Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση προβιταμίνης Α από φυτικές πηγές προσθέτοντας μια παύλα λάδι στη σαλάτα σας.
Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική μετάλλαξη που κάνει τη μετατροπή της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α πολύ λιγότερο αποτελεσματική (2, 3).
Εξαιτίας αυτού, τα vegans θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να σιγουρευτούν ότι θα τρώνε πολλά από τα φρούτα και τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω.
Ευτυχώς, τα τρόφιμα άφθονα στη βιταμίνη Α είναι συνήθως εύκολο να έρθουν κοντά και τα περισσότερα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
