20 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Ε είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Αν δεν έχετε αρκετό, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, να έχετε μειωμένη όραση ή να υποφέρετε από μυϊκή αδυναμία.

Ευτυχώς, η βιταμίνη Ε είναι ευρέως διαδεδομένη στα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, είναι απίθανο να αποδειχθεί ανεπαρκής εκτός εάν η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών σας είναι μειωμένη.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 15 mg βιταμίνης Ε ανά ημέρα θεωρούνται αρκετά για τη μεγάλη πλειοψηφία των ενηλίκων. Αυτή η ημερήσια τιμή (DV) επιλέγεται ως αναφορά στις ετικέτες διατροφής στις ΗΠΑ και τον Καναδά.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος 20 τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-τοκοφερόλη, η οποία είναι η πιο δραστική μορφή βιταμίνης Ε (1).

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

20 Τρόφιμα Υψηλά σε Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια κοινή θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Μερικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρικών ελαίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών, είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές.

1. Λάδι σπέρματος σίτου - 135% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 20 mg (135% DV)

100 γραμμάρια: 149 mg (996% DV)

2. Ηλιανθόσποροι - 66% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 10 mg (66% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (234% DV)

3. Αμύγδαλα - 48% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 7. 3 mg (48% DV)

100 γραμμάρια: 26 mg (171% DV)

4. Λάδι φουντουκιού - 43% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά: 6. 4 mg (43% DV)

100 γραμμάρια: 47 mg (315% DV)

5. Magey Sapote - 39% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 5. 9 mg (39% DV)

100 γραμμάρια: 2. 1 mg (14% DV)

6. Ηλιέλαιο - 37% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5. 6 mg (37% DV)

100 γραμμάρια: 41 mg (274% DV)

7. Αμυγδαλέλαιο - 36% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5. 3 mg (36% DV)

100 γραμμάρια: 39 mg (261% DV)

8. Φουντούκια - 28% ανά μερίδα ανά δόση

1 ουγγιά: 4. 3 mg (28% DV)

100 γραμμάρια: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 3. 4 mg (23% DV)

100 γραμμάρια: 4,0 mg (27% DV)

10. Καρύδια πεύκου - 18% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2. 7 mg (18% DV)

100 γραμμάρια: 9. 3 mg (62% DV)

11. Κρέας από χήνα - 16% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 2. 4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 1. 7 mg (12% DV)

12. Αραχίδες - 16% ανά δόση ανά δόση

1 ουγγιά: 2. 4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 8. 3 mg (56% DV)

13. Ατλαντικός σολομός - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 2. 0 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 1. 1 mg (8% DV)

Αβοκάντο - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 2. 1 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 2. 1 mg (14% DV)

15. Πουρίνια ουράνιου τόξου - 13% DV ανά μερίδα

1 φιλέτο: 2. 0 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 2.8 mg (19% DV)

16. Κόκκινο γλυκό πιπέρι (ακατέργαστο) - 13% DV ανά μερίδα

1 μέτρια πιπεριά: 1. 9 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 1. 6 mg (11% DV)

Βραζιλιάνικα φρούτα - 11% ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1. 6 mg (11% DV)

100 γραμμάρια: 5. 7 mg (38% DV)

18. Μανγκό - 10% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 1. 5 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

19. Γεύση πράσινου (ακατέργαστο) - 10% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1. 6 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 2. 9 mg (19% DV)

20. Ακτινίδια - 7% DV ανά μερίδα

1 μέτρια φρούτα: 1. 0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1. 5 mg (10% DV)

10 ζωικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε < > Πολλές τροφές με βάση τα ζώα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε.

1. Abalone - 23% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 3. 4 mg (23% DV)

100 γραμμάρια: 4,0 mg (27% DV)

2. Κρέας από χήνα - 16% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 2. 4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 1. 7 mg (12% DV)

3. Ατλαντικός σολομός - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 2. 0 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 1. 1 mg (8% DV)

Πασπαλίνα ουράνιου τόξου - 13% DV ανά μερίδα

1 φιλέτα: 2. 0 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 2. 8 mg (19% DV)

5. Σαλιγκάρια - 9% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1. 4 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 5,0 mg (33% DV)

6. Ακατέργαστα καραβίδες - 8% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 1. 3 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1. 5 mg (10% DV)

Ψωμί Roe - 7% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά: 1. 0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 7. 0 mg (47% DV)

8. Χταπόδι - 7% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 1. 0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1. 2 mg (9% DV)

9. Αστακός - 6% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,0 mg (7% DV)

10. Γάδος (αποξηραμένο) - 5% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0. 8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2. 8 mg (19% DV)

Τα καρύδια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Οι σπόροι και τα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.

Παρακάτω είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές άλφα-τοκοφερόλης. Πολλοί από αυτούς τους σπόρους και τα καρύδια είναι επίσης υψηλοί σε άλλες μορφές βιταμίνης Ε, όπως γ-τοκοφερόλη.

1. Ηλιανθόσποροι - 66% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 10 mg (66% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (234% DV)

2. Αμύγδαλα - 48% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 7. 3 mg (48% DV)

100 γραμμάρια: 26 mg (171% DV)

3. Φουντούκια - 28% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 4. 3 mg (28% DV)

100 γραμμάρια: 15 mg (100% DV)

4. Καρύδια πεύκου - 18% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2. 7 mg (18% DV)

100 γραμμάρια: 9. 3 mg (62% DV)

5. Αραχίδες - 16% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2. 4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 8. 3 mg (56% DV)

6. Βραζιλιάνικα φρούτα - 11% ανά δόση ανά δόση

1 ουγγιά: 1. 6 mg (11% DV)

100 γραμμάρια: 5. 7 mg (38% DV)

7. Φυστίκια - 5% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0. 8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2. 9 mg (19% DV)

8. Σπόροι κολοκύθας - 4% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0. 6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0. 4 mg (3% DV)

100 γραμμάρια: 1. 4 mg (9% DV)

10. (2% DV)

100 γραμμάρια: 0. 9 mg (6% DV)

10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Ενώ τα φρούτα δεν είναι γενικά οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, πολλοί παρέχουν καλές ποσότητες.Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε ως αντιοξειδωτικό (2, 3).

1. Magey Sapote - 39% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 5. 9 mg (39% DV)

100 γραμμάρια: 2. 1 mg (14% DV)

2. Αβοκάντο - 14% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 2. 1 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 2. 1 mg (14% DV)

3. Μανγκό - 10% DV ανά μερίδα

Μισό φρούτο: 1. 5 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

4. Ακτινίδια - 7% DV ανά μερίδα

1 μέτρια φρούτα: 1. 0 mg (7% DV)

100 γραμμάρια: 1. 5 mg (10% DV)

5. Βατόμουρα - 6% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 0. 8 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1. 2 mg (8% DV)

Μαύρα φραγκοστάφυλα - 4% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 1,0 mg (7% DV)

Κρασιά (αποξηραμένα) - 4% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: 2. 1 mg (14% DV)

8. Ελιές (επιτραπέζια) - 3% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 0. 5 mg (3% DV)

100 γραμμάρια: 3. 8 mg (25% DV)

9. Βερίκοκα - 2% DV ανά μερίδα

1 μέτρια φρούτα: 0,3 mg (2% DV)

100 γραμμάρια: 0,9 mg (6% DV)

10. Σμέουρα - 1% DV ανά μερίδα

10 κομμάτια: 0. 2 mg (1% DV)

100 γραμμάρια: 0. 9 mg (6% DV)

Όπως και τα φρούτα, πολλά λαχανικά είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης Ε, αλλά δεν παρέχουν σχεδόν το ίδιο με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

1. Κόκκινο γλυκό πιπέρι (ακατέργαστο) - 13% DV ανά μερίδα

1 μέτρια πιπεριά: 1. 9 mg (13% DV)

100 γραμμάρια: 1. 6 mg (11% DV)

2. Γαλάκτωμα γογγύλης (ακατέργαστο) - 10% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1. 6 mg (10% DV)

100 γραμμάρια: 2. 9 mg (19% DV)

Πράσινα τεύτλα (ψημένα) - 9% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 1. 3 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 1,8 mg (12% DV)

4. Μικρό φλιτζάνι: 1. 3 mg (9% DV)

100 γραμμάρια: 1. 3 mg (9% DV)

5. Μικρό φλιτζάνι: 1. 1 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1. 5 mg (10% DV)

6. Μείγμα ενός φλιτζανιού: 1. 3 mg (8% DV)

100 γραμμάρια: 1. 8 mg (12% DV)

7. Σπαράγγια (μαγειρεμένα) - 6% DV ανά μερίδα

4 δόνηση: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1,5 mg (10% DV)

8. Ελβετικό Chard (ακατέργαστο) - 6% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 0,9 mg (6% DV)

100 γραμμάρια: 1. 9 mg (13% Συμπυκνωμένοι (ακατέργαστοι) - 5% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 0. 8 mg (5% DV)

100 γραμμάρια: 2. 3 mg (15% DV)

10. Σπανάκι (ακατέργαστο) - 4% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 0,6 mg (4% DV)

100 γραμμάρια: Υψηλή σε βιταμίνη Ε

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε είναι έλαια μαγειρέματος, ειδικά λάδι σπόρου σιταριού. Μόνο μια κουταλιά σούπας λάδι σπόρου σιταριού μπορεί να παρέχει περίπου το 135% του βάρους DV.

1. Λάδι σπέρματος σίτου - 135% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 20 mg (135% DV)

100 γραμμάρια: 149 mg (996% DV)

2. Λάδι φουντουκιού - 43% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 6. 4 mg (43% DV)

100 γραμμάρια: 47 mg (315% DV)

3. Ηλιέλαιο - 37% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 5. 6 mg (37% DV)

100 γραμμάρια: 41 mg (274% DV)

4. Αμυγδαλέλαιο - 36% ανά δόση

1 κουταλιά της σούπας: 5.3 mg (36% DV)

100 γραμμάρια: 39 mg (261% DV)

5. Έλαιο από βαμβάκι - 32% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 4. 8 mg (32% DV)

100 γραμμάρια: 35 mg (235% DV)

6. Αραβόσιτο - 31% ανά δόση

1 κουταλιά της σούπας: 4. 6 mg (31% DV)

100 γραμμάρια: 34 mg (227% DV)

7. Ρύζι Λάδι για Bran - 29% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 4. 4 mg (29% DV)

100 γραμμάρια: 32 mg (215% DV)

8. Αραβόσιτο - 26% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 3. 9 mg (26% DV)

100 γραμμάρια: 29 mg (192% DV)

9. Κανόλα Λάδι - 16% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 2. 4 mg (16% DV)

100 γραμμάρια: 18 mg (116% DV)

10. Λάδι φοινίκων - 14% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 2. 2 mg (14% DV)

100 γραμμάρια: 16 mg (106% DV)

;

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κινδυνεύουν από έλλειψη.

Ωστόσο, οι διαταραχές που επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους, όπως κυστική ίνωση ή ηπατική νόσο, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή στη βιταμίνη Ε (4).

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε είναι εύκολη, ακόμη και χωρίς συμπληρώματα. Για παράδειγμα, μια εξαιρετική στρατηγική θα ήταν να προσθέσετε μερικούς ηλιόσπορους ή αμύγδαλα στη διατροφή σας.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα τρώγοντάς τα με λίπος. Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας λάδι στη σαλάτα σας θα μπορούσε να κάνει μια σημαντική διαφορά.