25 απλές συμβουλές για να κάνετε τη διατροφή σας υγιέστερη

Μια υγιεινή διατροφή έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων παθήσεων και η διατήρηση του υγιούς σώματος.

Ωστόσο, κάνοντας μερικές μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί μερικές φορές να φανεί πολύ συντριπτική.

Αντί να κάνετε μεγάλες αλλαγές, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μερικές μικρότερες.

Αυτό το άρθρο περιγράφει 25 μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν μια κανονική διατροφή λίγο πιο υγιεινή.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Slow Down

Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε επηρεάζει πόσο τρώτε, καθώς και πόσο πιθανό είναι να κερδίσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες φαγητού δείχνουν ότι οι γρήγοροι τρώγοντες είναι έως και 115% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από τους αργούς τρώγοντες (1, 2, 3).

Η όρεξή σας, πόσο τρώτε και πόσο γεμάτο παίρνετε ελέγχεται από ορμόνες. Αυτές οι ορμόνες σηματοδοτούν το μυαλό σας εάν είστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.

Ωστόσο, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβετε αυτά τα μηνύματα ο εγκέφαλός σας, έτσι ώστε να τρώτε πιο αργά θα δώσει στον εγκέφαλό σας το χρόνο που χρειάζεται για να αντιληφθεί ότι είστε γεμάτοι.

Οι μελέτες το επιβεβαίωσαν, δείχνοντας ότι η κατανάλωση τροφής μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στα γεύματα και σας βοηθά να χάσετε βάρος (4, 5).

Η κατανάλωση φαγητού αργά συνδέεται επίσης με πιο λεπτομερή μάσηση, η οποία έχει επίσης συνδεθεί με την καλύτερη διατήρηση του βάρους (6, 7).

Επομένως, απλώς καταναλώνετε πιο αργά και μασάτε πιο συχνά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να τρώτε πάρα πολύ και να κερδίζετε υπερβολικό βάρος.

2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως - μη εξευγενισμένο

Μπορείτε εύκολα να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή, επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για παραδοσιακό ψωμί σιτηρών.

Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους που έχουν συνδεθεί με πολλά θέματα υγείας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (8, 9, 10, 11).

Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βιταμινών Β και αρκετών ορυκτών, όπως ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως, και πολλοί από αυτούς έχουν ακόμη καλύτερη γεύση από το εκλεπτυσμένο ψωμί.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι φτιαγμένο μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μείγμα ολόκληρων και εκλεπτυσμένων κόκκων. Είναι επίσης προτιμότερο το ψωμί να περιέχει ολόκληρους σπόρους ή σπόρους.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Προσθέστε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας

Το ελληνικό γιαούρτι (ή γιαούρτι ελληνικού τύπου) είναι παχύτερο και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι.

Έχει τεντωθεί για να αφαιρέσει το πλεόνασμα ορού γάλακτος, το οποίο είναι το υδατικό μέρος του γάλακτος. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα γιαούρτι που είναι υψηλότερο σε λίπος και πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.

Στην πραγματικότητα, περιέχει έως και τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στην ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού, ή μέχρι 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (12, 13).

Η κατανάλωση μιας καλής πηγής πρωτεΐνης σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρόνο, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά (14, 15).

Επιπλέον, δεδομένου ότι το ελληνικό γιαούρτι έχει τεντωθεί, περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δυσανεξία στη λακτόζη.

Απλά αντικαταστήστε με σνακ ή τακτικές ποικιλίες γιαουρτιού με το ελληνικό γιαούρτι για μια μεγάλη δόση πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών.

Απλά φροντίστε να επιλέξετε τις μη αρωματισμένες ποικιλίες, καθώς οι αρωματισμένες μπορούν να συσκευάζονται με πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

4. Μην ψωνίζετε χωρίς μια λίστα

Υπάρχουν δύο σημαντικές στρατηγικές για να απασχολούνται όταν πηγαίνετε παντοπωλείο: κάνετε την λίστα αγορών σας μπροστά από το χρόνο και μην πηγαίνετε στο κατάστημα πεινασμένο.

Μη γνωρίζοντας ακριβώς τι χρειάζεστε δημιουργεί περιθώρια για αγορά ιδεών, ενώ η πείνα μπορεί να επιδεινώσει ακόμα περισσότερο τις παρορμήσεις σας.

Για να σιγουρευτείς ότι δεν δίνεσαι στις παρορμήσεις σου, σχεδιάζεις μπροστά και γράφεσαι τι χρειάζεσαι προηγουμένως.

Κάνοντας αυτό και παραμένοντας στη λίστα σας, δεν θα αγοράσετε μόνο υγιεινότερα αντικείμενα, αλλά θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα έχετε υγιεινότερα τρόφιμα γύρω από το σπίτι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φάτε αυγά, κατά προτίμηση για πρωινό

Τα αυγά είναι εξαιρετικά υγιεινά, ειδικά αν τα φάτε το πρωί.

Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συχνά δεν λαμβάνουν αρκετοί άνθρωποι, όπως η χολίνη.

Όταν εξετάζετε μελέτες που συγκρίνουν διάφορα είδη θερμαινόμενων πρωινών, τα αυγά βγαίνουν στην κορυφή.

Η κατανάλωση αυγών το πρωί αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τις επόμενες 36 ώρες, πράγμα που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους (16, 17, 18).

Μια μελέτη σε υγιείς και κατάλληλους νεαρούς άνδρες έδειξε ότι τα αυγά προκάλεσαν σημαντικά μεγαλύτερη πληρότητα, λιγότερη πείνα και χαμηλότερη επιθυμία φαγητού σε σύγκριση με ένα πρωινό που αποτελείται από δημητριακά ή κρουασάν (19).

Στην πραγματικότητα, οι άνδρες που είχαν αυγά για πρωινό έφαγαν αυτόματα 270-470 λιγότερες θερμίδες σε μπουφέ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν άλλο πρωινό.

Επομένως, η απλή αντικατάσταση του τρέχοντος πρωινού με αυγά μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.

Διαφήμιση

6. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη συχνά αναφέρεται ως βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών και φαίνεται να έχει κάποιες υπερδυνάμεις.

Λόγω της ικανότητάς του να επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού, είναι το πιο γεμισμένο από τα μακροθρεπτικά συστατικά (20, 21).

Μια μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% έως 30% των θερμίδων έκανε τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ημερησίως, χωρίς να περιορίζουν ενεργά την πρόσληψη τους (22).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία καθορίζει το ρυθμό του μεταβολισμού σας. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 80-100 ημερησίως (23, 24).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και καθώς γερνάτε (25, 26).

Επιδιώξτε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να περιορίσετε τους πόθους και να κάνετε λιγότερη πιθανότητα υπερφαγίας.

Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, τα φασόλια και το άπαχο κρέας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους, τη συντήρηση βάρους και ακόμη και ελαφρώς να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε καθημερινά (27, 28, 29).

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του μετέπειτα γεύματος σε μεσήλικες και ηλικιωμένους (28, 30).

Το σημαντικότερο είναι να πίνετε νερό αντί άλλων ποτών. Αυτό μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων (31, 32, 33).

Οι άνθρωποι που πίνουν συνήθως νερό έχουν αποδειχθεί ότι καταναλώνουν 200 λιγότερες θερμίδες ημερησίως, κατά μέσο όρο, από εκείνους που πίνουν άλλα ποτά (34, 35).

8. Ψήσιμο ή ψήσιμο αντί για ψήσιμο ή τηγάνισμα

Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να αλλάξει δραστικά τα αποτελέσματά του στην υγεία σας.

Η σχάρα, το ψήσιμο, το τηγάνισμα και το βαθύ τηγάνισμα είναι όλες οι δημοφιλείς μέθοδοι παρασκευής κρέατος και ψαριών.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων μεθόδων μαγειρέματος, σχηματίζονται αρκετές δυνητικά τοξικές ενώσεις, όπως οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH), τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοποίησης (AGE) και οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) (36).

Όλες αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων (37, 38, 39, 40).

Υγιέστερες μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το ψήσιμο, το σιτάρι, το αργό μαγείρεμα, τη λαθροθηρία, το μαγείρεμα υπό πίεση, το stewing και το sous-vide.

Αυτές οι μέθοδοι δεν προάγουν το σχηματισμό αυτών των επιβλαβών ενώσεων και έτσι κάνουν τα τρόφιμά σας υγιέστερα (41, 42, 43, 44).

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει τίποτα να πει κανείς ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε την περιστασιακή σχάρα ή το βαθύ τηγάνισμα, αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεθόδους με φειδώ.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πάρτε τα συμπληρώματα ωμέγα-3 και βιταμίνης D

Ένας εκπληκτικός αριθμός ανθρώπων σε όλο τον κόσμο είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του 42% του πληθυσμού των ΗΠΑ (45, 46).

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D, υποδεικνύοντας τη σημασία του (47, 48, 49).

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά θαλασσινά περιέχουν γενικά τις υψηλότερες ποσότητες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο που συνήθως λείπει θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα λιπαρά θαλασσινά. Έχουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της διατήρησης της καρδιακής υγείας και της προαγωγής της λειτουργίας του εγκεφάλου (50, 51, 52, 53).

Η Δυτική διατροφή είναι γενικά πολύ υψηλή σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, τα οποία προάγουν τη φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες (54).

Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην καταπολέμηση αυτής της φλεγμονής και διατηρούν το σώμα σε πιο ισορροπημένη κατάσταση (55).

Εάν δεν τρώτε λιπαρά θαλασσινά τακτικά, θα πρέπει να λάβετε ένα συμπλήρωμα. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D μπορούν συχνά να βρεθούν μαζί σε συμπλήρωμα.

10. Αντικαταστήστε το αγαπημένο σας εστιατόριο "Fast Food"

Η κατανάλωση φαγητού δεν πρέπει να περιλαμβάνει μη υγιεινά τρόφιμα.

Σκεφτείτε να αναβαθμίσετε το αγαπημένο εστιατόριο γρήγορου φαγητού σε ένα με πιο υγιεινές επιλογές.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά εστιατόρια γρήγορου φαγητού και κουζίνες σύντηξης που προσφέρουν νόστιμα και υγιεινά γεύματα.

Μπορούν απλώς να είναι μια μεγάλη αντικατάσταση για την αγαπημένη σας μπιφτέκι ή πίτσα. Επιπλέον, μπορείτε γενικά να πάρετε αυτά τα γεύματα σε πολύ αξιοπρεπή τιμή.

11. Δοκιμάστε τουλάχιστον μία νέα υγιεινή συνταγή την εβδομάδα

Αποφασίζοντας τι να έχετε για δείπνο μπορεί να είναι μια συνεχής αιτία απογοήτευσης, γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά.

Υπάρχουν πιθανότητες να μαγειρεύετε τις ίδιες συνταγές με αυτόματο πιλότο εδώ και χρόνια.

Είτε πρόκειται για υγιεινές είτε για ανθυγιεινές συνταγές, είναι πάντα υγιεινό να δοκιμάσετε κάτι νέο.

Επιδιώξτε να κάνετε μια νέα υγιή συνταγή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να αλλάξει την πρόσληψη τροφής και θρεπτικών ουσιών και ελπίζουμε να προσθέσετε νέες και υγιεινές συνταγές στη ρουτίνα σας.

Εναλλακτικά, προσπαθήστε να κάνετε μια πιο υγιή έκδοση μιας αγαπημένης συνταγής.

Διαφήμιση

12. Επιλέξτε ψητές πατάτες πάνω από τηγανιτές πατάτες

Οι πατάτες είναι πολύ γεμίζουν και μια κοινή πλευρά σε πολλά πιάτα (56).

Τούτου λεχθέντος, η μέθοδος στην οποία προετοιμάζονται καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις επιπτώσεις στην υγεία τους.

Για αρχάριους, 100 γραμμάρια ψημένων πατατών περιέχουν 94 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα πατάτες περιέχει πάνω από τρεις φορές περισσότερα, ή 319 θερμίδες (57, 58).

Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες γενικά περιέχουν επιβλαβείς ενώσεις, όπως αλδεΰδες και τρανς λίπη (59, 60).

Η αντικατάσταση των γαλλικών σου πατατών με ψητές ή βραστές πατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυρίσετε τις θερμίδες και να αποφύγετε αυτές τις βλαβερές ουσίες.

13. Φάτε τους Πρασίνους Πρώτα

Ένας καλός τρόπος να σιγουρευτείτε ότι τρώτε τα χόρτα σας είναι να τα φάτε ως μίζα.

Με αυτόν τον τρόπο, πιθανότατα θα τελειώσετε όλα τα πράσινα σας, ενώ είστε τα πιο πεινασμένα και θα είστε ικανοί να τρώτε λιγότερο από άλλα, ίσως λιγότερο υγιή, συστατικά του γεύματος.

Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων και υγιεινότερων θερμίδων συνολικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών πριν από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αναστέλλει την ταχύτητα με την οποία απορροφώνται υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να ωφελήσει τόσο τον βραχυπρόθεσμο όσο και τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη (61, 62).

14. Φάτε τα φρούτα σας αντί να τα πιείτε

Τα φρούτα είναι πολύ υγιεινά. Φορτίζονται με νερό, ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι μελέτες έχουν επανειλημμένα συνδέσει την κατανάλωση φρούτων με μειωμένο κίνδυνο διάφορων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος (63, 64).

Επειδή τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορες φυτικές ενώσεις, τα σάκχαρά τους γενικά χωνεύονται πολύ αργά και δεν προκαλούν σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς φρούτων.

Πολλοί χυμοί φρούτων δεν φτιάχνονται ακόμη και από πραγματικούς καρπούς, αλλά συγκεντρώνονται και ζάχαρη. Μπορούν ακόμη να περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό (65, 66).

Ακόμη και οι πραγματικοί χυμοί φρούτων στερούνται της ίνας και της αντίστασης στην μάσηση που παρέχεται από ολόκληρα φρούτα. Αυτό κάνει το χυμό φρούτων πολύ πιο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Είναι επίσης πολύ εύκολο να καταναλώνετε πάρα πολύ σε μια συνεδρίαση (67).

Διαφήμιση

15. Μαγειρέψτε στο σπίτι πιο συχνά

Προσπαθήστε να κάνετε μια συνήθεια μαγειρέματος στο σπίτι τις περισσότερες νύχτες, αντί να τρώτε έξω.

Για ένα, είναι ευκολότερο για τον προϋπολογισμό σας.

Δεύτερον, μαγειρεύοντας μόνοι σας το φαγητό σας, θα ξέρετε ακριβώς τι είναι μέσα του. Δεν θα χρειαστεί να αναρωτιέστε για τυχόν κρυμμένα ανθυγιεινά ή υψηλής θερμιδικής αξίας συστατικά.

Επίσης, με το μαγείρεμα μεγάλων μερίδων, θα έχετε και τα υπόλοιπα για την επόμενη μέρα, εξασφαλίζοντας και ένα υγιεινό γεύμα.

Τέλος, το μαγείρεμα στο σπίτι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα μεταξύ των παιδιών (68, 69).

16. Γίνετε πιο ενεργός

Η καλή διατροφή και η άσκηση συχνά συμβαδίζουν.

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας, καθώς και μειώνει τα συναισθήματα της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες (70, 71, 72).

Αυτά είναι τα ακριβή συναισθήματα που είναι πιο πιθανό να συμβάλουν στη συναισθηματική και πολύπλευρη κατανάλωση (73, 74, 75).

Εκτός από την ενίσχυση των μυών και των οστών, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσετε τον ύπνο σας (76, 77, 78).

Σκοπεύετε να κάνετε περίπου 30 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης κάθε μέρα, ή απλά να πάρετε τις σκάλες και να κάνετε σύντομες βόλτες όποτε είναι δυνατόν.

17. Αντικαταστήστε τα ποτά σας ζάχαρης χωρίς ζάχαρη ή αφρώδες νερό

Τα ποτά ζάχαρης ίσως είναι το πιο ανθυγιεινό πράγμα που μπορείτε να πιείτε.

Φορτώνονται με υγρή ζάχαρη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2 (79, 80).

Επίσης, ο εγκέφαλός σας δεν καταχωρεί υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει στερεές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δεν αντισταθμίζετε τις θερμίδες που πίνετε καταναλώνοντας λιγότερο (81, 82).

Μια σάκχαρα ζάχαρης των 17 ουγκιών (500 ml) μπορεί να περιέχει περίπου 210 θερμίδες.

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το ζαχαρούχο σας ρόφημα είτε με μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη είτε απλά να επιλέξετε το νερό ή το αφρώδες νερό.

Με αυτόν τον τρόπο θα ξυρίσετε τις επιπλέον θερμίδες και θα μειώσετε την περίσσεια ζάχαρης και θερμίδων.

18. Μείνετε μακριά από τα τρόφιμα

Τα λεγόμενα "τρόφιμα διατροφής" μπορεί να είναι πολύ εξαπατημένα.

Έχουν συνήθως μειωθεί δραματικά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και συχνά χαρακτηρίζονται ως "χωρίς λιπαρά", "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά", "λιπαρά μειωμένα" ή "χαμηλών θερμίδων". "

Ωστόσο, για να αντισταθμιστεί η χαμένη γεύση και η υφή που παρέχει το λίπος, προστίθενται συχνά ζάχαρη και άλλα συστατικά.

Ως εκ τούτου, πολλά τρόφιμα διατροφής καταλήγουν να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές ακόμη περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι πλήρεις λίπος τους ομολόγους τους (83).

Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

19. Πάρτε ύπνο της καλής νύχτας

Η σημασία του καλού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη όρεξη, με αποτέλεσμα την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και την αύξηση του σωματικού βάρους (84, 85, 86).

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο τείνουν να ζυγίζουν πολύ περισσότερο από εκείνους που έχουν αρκετό ύπνο (87, 88).

Η στέρηση του ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα, την αθλητική απόδοση, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ανοσολογική λειτουργία (89, 90, 91, 92).

Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών ασθενειών και των καρδιακών παθήσεων (93).

Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να πάρετε επαρκείς ποσότητες ύπνου καλής ποιότητας, κατά προτίμηση σε μια περίοδο.

20. Φάτε τα φρέσκα μούρα αντί για τα αποξηραμένα

Τα μούρα είναι πολύ υγιεινά και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι περισσότερες ποικιλίες μπορούν να αγοραστούν φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα.

Παρόλο που όλοι οι τύποι είναι σχετικά υγιείς, οι αποξηραμένες ποικιλίες είναι μια πολύ πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και ζάχαρης, αφού έχει αφαιρεθεί όλο το νερό.

Μια μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων μαρμελάδων των 5 ουγκιών (100 γραμμάρια) περιέχει 32-35 θερμίδες, ενώ 3 στρέμματα αποξηραμένων φραουλών περιέχουν 396 θερμίδες (94, 95).

Οι αποξηραμένες ποικιλίες είναι συχνά καλυμμένες με ζάχαρη, αυξάνοντας περαιτέρω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Επιλέγοντας τις φρέσκες ποικιλίες, θα πάρετε ένα πολύ πιο ζουμερό σνακ που είναι χαμηλότερο σε ζάχαρη και πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες.

21. Τρώτε Popcorn Αντί Τσιπ

Μπορεί να εκπλήσσει το γεγονός ότι το popcorn είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Μια 3. 5-ουγγιές (100 γραμμάρια) σερβιρίσματος ποπκορνέζας περιέχει 387 θερμίδες και 15 γραμμάρια ινών, ενώ η ίδια ποσότητα τσιπς περιέχει 547 θερμίδες και μόνο 4 γραμμάρια ίνας (96).

Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων (97, 98).

Για υγιή ποπ κορν, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν στο σπίτι (όχι ποικύρινες ποικιλίες μικροκυμάτων) ή να αγοράσετε ποπ κορν.

Πολλές εμπορικές ποικιλίες προετοιμάζουν το ποπκόρν με λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, καθιστώντας το πιο υγιεινό από τα πατατάκια.

22. Επιλέξτε υγιεινά λάδια

Δυστυχώς, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια έχουν καταστεί οικιακά βασικά τις τελευταίες δεκαετίες.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν έλαια σόγιας, βαμβακόσπορου, ηλίανθου και κράμβης.

Τα έλαια αυτά είναι πολύ επεξεργασμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά έχουν έλλειψη ωμέγα-3.

Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοπόρωση και αυτοάνοσες ασθένειες (99, 100).

Αντικαταστήστε αυτά τα ανθυγιεινά έλαια για πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή έλαιο καρύδας.

23. Φάτε από μικρότερες πλάκες

Έχει αποδειχθεί ότι το μέγεθος του σερβίτσια σας μπορεί να επηρεάσει πόσο τρώτε.

Η κατανάλωση από μια μεγάλη πλάκα μπορεί να κάνει το τμήμα σας να μοιάζει μικρότερο, ενώ το φαγητό από μια μικρή πλάκα μπορεί να φανεί μεγαλύτερο (101).

Οι μελέτες το υποστήριξαν και έδειξαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε έως και 30% περισσότερο όταν τα τρόφιμά τους σερβίρονται σε ένα μεγάλο κύπελλο ή σε μια μεγάλη πλάκα (102, 103).

Επίσης, εάν δεν συνειδητοποιείτε ότι τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν θα αντισταθμίζετε καταναλώνοντας λιγότερα στο επόμενο γεύμα (104, 105).

Με το φαγητό από τα μικρότερα σερβίτσια, μπορείτε να ξεγελάσετε το μυαλό σας για να σκεφτείτε ότι τρώτε περισσότερο, καθιστώντας τον εαυτό σας λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση τροφής.

24. Αποκτήστε την Σαλάτα στο πλάι

Το να φτάσετε στο σημείο να μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα σε ένα εστιατόριο είναι ένα μεγάλο επίτευγμα για μερικούς ανθρώπους.

Ωστόσο, οι προσπάθειές σας δεν πρέπει να τελειώνουν εκεί. Ορισμένες σαλάτες καταπνίγονται σε επιδέσμους υψηλής θερμιδικής αξίας, γεγονός που μπορεί να κάνει τις σαλάτες ακόμη υψηλότερες σε θερμίδες από ό, τι άλλα στοιχεία του μενού (106).

Ζητώντας το ντύσιμο από την πλευρά του, είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συνεπώς τις θερμίδες που καταναλώνετε.

25. Πιείτε τον καφέ σας Black

Ο καφές, που είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο, είναι πολύ υγιής.

Στην πραγματικότητα, είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη, η ψυχική παρακμή και η ηπατική νόσο (107, 108, 109).

Ωστόσο, πολλές εμπορικές ποικιλίες καφέ περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι, βαριά κρέμα γάλακτος, γλυκαντικά και γάλα. Πολλά από αυτά τα ποτά είναι πρακτικά επιδόρπια σε ένα φλιτζάνι.

Η κατανάλωση αυτών των ποικιλιών αρνείται γρήγορα τα οφέλη για την υγεία του καφέ και προσθέτει πολλές ανεπιθύμητες θερμίδες και ζάχαρη.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πιείτε τον καφέ σας μαύρο ή απλά προσθέστε μια μικρή ποσότητα γάλακτος ή κρέμα γάλακτος και αποφύγετε την γλύκανση.

Η κατώτατη γραμμή

Η πλήρης ανανέωση της διατροφής σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι μια συνταγή για καταστροφή.

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές από τις μικρές αλλαγές σε αυτό το άρθρο για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή.

Μερικές από αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μέγεθος των μερίδων σας λογικό, ενώ άλλοι θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά ή να προσαρμόσετε κάτι νέο.

Μαζί, θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην καθιστώντας τη συνολική διατροφή σας υγιέστερη και πιο βιώσιμη, χωρίς τεράστια αλλαγή στις συνήθειες σας.