5 μύθοι Σχετικά με τον καλύτερο χρόνο για να φάτε φρούτα (και την αλήθεια)

Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές παραπληροφορίες σχετικά με τη διατροφή που κυκλοφορεί στο Διαδίκτυο.

Ένα κοινό θέμα είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα.

Υπάρχουν ισχυρισμοί για το πότε και πώς πρέπει να καταναλώνετε φρούτα, καθώς και ποιος θα πρέπει να το αποφύγει εντελώς.

Εδώ είναι οι πέντε κορυφαίοι μύθοι για τον καλύτερο χρόνο για να τρώτε φρούτα, μαζί με την αλήθεια.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Μύθος 1: Πάντα να τρώτε φρούτα σε ένα κενό στομάχι

Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους σχετικά με το πότε να τρώτε φρούτα.

Έχει διαδοθεί μέσω ιστοσελίδων και αλυσίδων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και φαίνεται να προέρχεται από σεφ στη Σιγκαπούρη.

Ο μύθος ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση φρούτων με τα γεύματα επιβραδύνει την πέψη και προκαλεί το φαγητό να καθίσει στο στομάχι σας και να ζυμώνει ή να σαπίζει. Αυτός ο μύθος ισχυρίζεται επίσης ότι η κατανάλωση φρούτων με τα γεύματα είναι αυτό που προκαλεί φυσικό αέριο, δυσφορία και μια σειρά άλλων άσχετων συμπτωμάτων.

Ενώ είναι αλήθεια ότι η ίνα σε φρούτα μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση τροφής από το στομάχι σας, οι υπόλοιποι ισχυρισμοί είναι ψευδείς.

Παρόλο που τα φρούτα μπορούν να προκαλέσουν αργό άδειασμα του στομάχου σας, δεν προκαλούν επ 'αόριστον καθιστική στάση στο στομάχι σας.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιείς ανθρώπους, η ίνα επιβράδυνε το χρόνο που χρειάστηκε το στομάχι για να αδειάσει το ήμισυ του περιεχομένου της από μέσο όρο από 72 λεπτά σε 86 λεπτά (1).

Ενώ αυτή η αλλαγή ταχύτητας είναι σημαντική, δεν είναι καθόλου επιβράδυνση της πέψης αρκετά κάτω ώστε να προκαλέσει αλλοίωση στο στομάχι.

Επιπλέον, η επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας είναι καλό. Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα (2).

Αλλά ακόμη και αν τα φρούτα έκαναν τρόφιμα να κάθονται στο στομάχι σας για σημαντικά μεγαλύτερο διάστημα από το συνηθισμένο, το στομάχι σας έχει σχεδιαστεί ειδικά για να εμποδίσει την ανάπτυξη βακτηρίων, κάτι που προκαλεί τη ζύμωση και την σήψη (3).

Όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι, αναμιγνύεται με το στομάχι οξύ, το οποίο έχει πολύ χαμηλό pH περίπου ένα ή δύο. Τα περιεχόμενα του στομάχου γίνονται τόσο όξινα ώστε οι περισσότεροι μικροοργανισμοί δεν μπορούν να αναπτυχθούν (3).

Αυτό το τμήμα πέψης συμβαίνει εν μέρει για να βοηθήσει να σκοτώσει τα βακτήρια στο φαγητό σας και να αποτρέψει την ανάπτυξη μικροβίων.

Όσον αφορά τις υπόλοιπες απαιτήσεις, λέγοντας ότι η κατανάλωση φρούτων με τα γεύματα είναι η αιτία της φούσκας, η διάρροια και η δυσφορία είναι εξίσου παραπλανητική.

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική υποστήριξη πίσω από την ιδέα ότι η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία, την κόπωση ή τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

Bottom Line: Η κατανάλωση φρούτων με γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας, αλλά μόνο με ένα μικρό ποσό. Αυτό είναι πραγματικά καλό, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να μειώσετε τις θερμίδες.

Μύθος 2: Η κατανάλωση φρούτων πριν ή μετά από γεύμα μειώνει την θρεπτική της αξία

Αυτός ο μύθος φαίνεται να αποτελεί επέκταση του μύθου αριθ. 1.Υποστηρίζει ότι πρέπει να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι για να αποκομίσετε όλα τα διατροφικά οφέλη.

Ισχυρίζεται ότι εάν τρώτε φρούτα πριν ή μετά από ένα γεύμα, τα θρεπτικά συστατικά θα χαθούν κάπως.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου αληθές. Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για την εξόρυξη θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα.

Όταν τρώτε ένα γεύμα, το στομάχι λειτουργεί ως δεξαμενή, απελευθερώνοντας μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά, έτσι ώστε τα έντερά σας να το χωνέψουν εύκολα (4).

Επίσης, το λεπτό έντερο είναι σχεδιασμένο να απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Είναι μήκους έως 6 μέτρα, με απορροφητική περιοχή άνω των 320 τετραγωνικών μέτρων (5).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα έντερά σας έχουν την ικανότητα να απορροφούν δύο φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος σε μία ημέρα (6).

Αυτή η τεράστια απορροφητική περιοχή σημαίνει ότι η λήψη των θρεπτικών ουσιών από τα φρούτα (και το υπόλοιπο γεύμα σας) είναι εύκολη εργασία για το πεπτικό σας σύστημα, ανεξάρτητα από το εάν τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι ή με γεύμα.

Βυθός: Το πεπτικό σας σύστημα είναι περισσότερο από προετοιμασμένο για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα, είτε καταναλώνεται με άδειο στομάχι είτε με γεύμα.

Η ιδέα είναι ότι τα άτομα με διαβήτη συχνά έχουν πεπτικά προβλήματα και η κατανάλωση φρούτων χωριστά από τα γεύματα βελτιώνεται κάπως πέψη.

Δυστυχώς, αυτό είναι μάλλον κακή συμβουλή για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν διαβήτη.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση φρούτων ξεχωριστά από ένα γεύμα βελτιώνει την πέψη.

Η μόνη διαφορά που μπορεί να κάνει είναι ότι η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα μπορεί να εισέλθει ταχύτερα στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που ακριβώς πρέπει να αποφύγει κάποιος με διαβήτη.

Αντί να τρώτε φρούτα ξεχωριστά, τρώγοντας το με ένα γεύμα ή σαν σνακ που συνδυάζεται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ίνες ή λίπος είναι πολύ καλύτερη επιλογή για κάποιον με διαβήτη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες, οι ίνες και το λίπος μπορούν να προκαλέσουν το στομάχι σας να απελευθερώσει αργότερα τροφή στο λεπτό έντερο (7, 8).

Το όφελος από αυτό για κάποιον με διαβήτη είναι ότι μια μικρότερη ποσότητα ζάχαρης απορροφάται κάθε φορά, οδηγώντας σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα συνολικά.

Για παράδειγμα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο 7,5 γραμμάρια διαλυτής ίνας - η οποία απαντάται στα φρούτα - μπορεί να μειώσει την αύξηση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα κατά 25% (1).

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι μερικά άτομα με διαβήτη αναπτύσσουν πεπτικά προβλήματα.

Το πιο συνηθισμένο ζήτημα ονομάζεται γαστροπάρεση. Αυτό συμβαίνει όταν το στομάχι αδειάζει πιο αργά από το κανονικό ή καθόλου.

Αν και οι διαιτητικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην γαστροπάρεση, η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι δεν είναι ένα από αυτά.

Bottom Line:

Για την πλειοψηφία των διαβητικών, η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι δεν είναι μεγάλη συμβουλή. Συνδυασμός φρούτων με γεύμα ή σνακ είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή.

Ο Μύθος 4: Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για φαγητό είναι το απόγευμα Δεν υπάρχει πραγματική λογική πίσω από αυτή την ιδέα και δεν υπάρχουν στοιχεία που να την υποστηρίζουν.

Υποστηρίζεται ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει το απόγευμα και τρώει τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα φρούτα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και "ξυπνά" το πεπτικό σας σύστημα.

Η αλήθεια είναι ότι κάθε τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες θα αυξήσει προσωρινά το σάκχαρο του αίματός σας ενώ απορροφάται η γλυκόζη, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας (9).

Ωστόσο, εκτός από την παροχή ενέργειας στο σώμα σας και άλλες θρεπτικές ουσίες, αυτό δεν έχει κανένα ιδιαίτερο όφελος.

Δεν υπάρχει ανάγκη να «ξυπνήσετε» το πεπτικό σας σύστημα, καθώς είναι πάντα έτοιμο να πηδήξει σε δράση τη στιγμή που η τροφή αγγίζει τη γλώσσα σας, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.

Και ενώ τρώτε ένα γεύμα ψηλά σε υδατάνθρακες μπορεί προσωρινά να προκαλέσει στο σώμα σας τη χρήση υδατανθράκων ως καύσιμο, δεν αλλάζει το συνολικό ποσοστό του μεταβολισμού σας (9).

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κακό στην κατανάλωση φρούτων το πρωί. Τα φρούτα είναι υγιή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Βυθός:

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ή λογική πίσω από την ιδέα ότι κατά προτίμηση το φρούτο θα πρέπει να καταναλώνεται το απόγευμα. Τα φρούτα είναι υγιή ανεξάρτητα από το πότε είναι.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Μύθος 5: Δεν πρέπει να τρώτε φρούτα μετά τις 2:00 το απόγευμα

Είναι ενδιαφέρον ότι ο μύθος αριθμός πέντε έρχεται σε άμεση αντίθεση με τον μύθο 4, ισχυριζόμενος ότι πρέπει

να αποφύγετε

2 σελ. m. Φαίνεται ότι ο κανόνας αυτός προέκυψε ως μέρος της "17-Day Diet". Η θεωρία είναι ότι η κατανάλωση φρούτων (ή οποιωνδήποτε υδατανθράκων) μετά από 2 π. m. αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο το σώμα σας δεν έχει χρόνο για να σταθεροποιηθεί πριν από το κρεβάτι, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε ότι ο καρπός θα προκαλέσει υψηλό σάκχαρο στο αίμα το απόγευμα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οποιαδήποτε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας καθώς απορροφάται η γλυκόζη. Αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το σάκχαρό σας θα αυξηθεί περισσότερο μετά από 2 p. m. από οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας (10).

Και αν και η ανοχή σας σε υδατάνθρακες μπορεί να μεταβάλλεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι αλλαγές αυτές είναι μικρές και δεν αλλάζουν το συνολικό μεταβολικό σας ρυθμό (9, 10).

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε ότι η κατανάλωση φρούτων το απόγευμα θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Το σώμα σας δεν αλλάζει απλά από την καύση θερμίδων σε αποθήκευση ως λίπος όταν πηγαίνετε για ύπνο. Ο μεταβολικός σας ρυθμός έχει την τάση να μειώνεται καθώς κοιμάστε, αλλά εξακολουθείτε να κάψετε αρκετές θερμίδες για να κρατήσετε το σώμα σας σε λειτουργία (11, 12).

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες καθορίζουν εάν οι θερμίδες καίγονται για ενέργεια ή αποθηκεύονται ως λίπος, αλλά η αποφυγή φρούτων μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας δεν είναι μία από αυτές.

Δεν υπάρχει επίσης καμία ένδειξη ότι η αποφυγή φρούτων το απόγευμα επηρεάζει το βάρος.

Υπάρχουν όμως εντυπωσιακά στοιχεία ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και είναι λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος (13, 14).

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων είχαν μέχρι 17% μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας (14).

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όλα αυτά γεμίζοντας με υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

Επιπλέον, εάν αποφεύγετε φρούτα το απόγευμα και πριν από το κρεβάτι, εξαλείφετε μια υγιεινή επιλογή για ολόκληρο φαγητό για ένα σνακ ή ένα επιδόρπιο.

Κατώτατη γραμμή:

Εξάλειψη φρούτων μετά από 2 σελ. m. δεν έχει οφέλη και δεν επηρεάζει το βάρος σας. Η κατανάλωση φρούτων είναι μια καλή ιδέα ανά πάσα στιγμή.

Διαφήμιση Υπάρχει λοιπόν η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα;

Η αλήθεια είναι ότι κάθε στιγμή της ημέρας είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να φάτε φρούτα.

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι πρέπει να αποφεύγετε φρούτα το απόγευμα ή γύρω από τα γεύματα.

Τα φρούτα είναι υγιεινά, θρεπτικά και φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές περιπτώσεις όπου η χρονική στιγμή της πρόσληψης φρούτων σας μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος

Λόγω της ίνας στα φρούτα, η κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε να σας προκαλέσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και ίσως να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (15).

Ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων με ή αμέσως πριν το γεύμα μπορεί να αυξήσει αυτό το αποτέλεσμα. Θα μπορούσε να σας προκαλέσει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας στο πιάτο σας.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κατανάλωση φρούτων με άλλο τρόφιμο μπορεί να κάνει τη διαφορά για κάποιον με διαβήτη.

Αντιστοίχηση φρούτων με ένα άλλο τρόφιμο ή γεύμα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη ή ίνες μπορεί να προκαλέσει την αργότερη είσοδο του σακχάρου από το φρούτο στο λεπτό έντερο (1).

Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτων και μόνο.

Εάν έχετε διαβήτη κύησης

Ο διαβήτης κύησης είναι όταν μια γυναίκα αναπτύσσει διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για αυτές τις γυναίκες, η μεταβολή των ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί δυσανεξία σε υδατάνθρακες.

Όπως και για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση φρούτων με ένα γεύμα είναι πιθανώς μια καλή επιλογή.

Ωστόσο, αν έχετε πρόβλημα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η αποφυγή καρπών το πρωί μπορεί να βοηθήσει.

Αυτό συμβαίνει όταν οι ορμόνες εγκυμοσύνης είναι οι υψηλότερες και οι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό συμβαίνει συχνά όταν η δυσανεξία σε υδατάνθρακες είναι πιο σοβαρή στον διαβήτη κύησης (16).

Bottom Line:

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση φρούτων οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι μεγάλη. Ωστόσο, ο συγχρονισμός μπορεί να έχει σημασία για τους διαβητικούς ή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Οι μύθοι που ισχυρίζονται ότι υπάρχει ένας καλύτερος ή χειρότερος χρόνος για να τρώνε φρούτα είναι αβάσιμοι και αναλημματικοί. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι τροποποιημένοι κανόνες απλώς διαδίδουν σύγχυση και παραπληροφόρηση.

Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, η κατανάλωση φρούτων είναι ένας γλυκός, νόστιμος και φιλικός τρόπος απώλειας βάρους για να αποκτήσετε άφθονο υγιεινό θρεπτικό συστατικό για το σώμα σας.