Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυς

Εάν ασκείτε τακτικά, ίσως θέλετε να είστε σίγουροι ότι αποκομίζετε το μέγιστο από αυτό.

Ένα σημαντικό όφελος της άσκησης είναι να κερδίζεις μυς και δύναμη. Έχοντας μια υγιή ποσότητα μυών σας επιτρέπει να εκτελείτε το καλύτερο δυνατό κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής σας ζωής.

Τρία βασικά κριτήρια πρέπει να πληρούνται για το μέγιστο κέρδος μυών: κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι υποβαθμίζετε και ένα πρόγραμμα άσκησης που προκαλεί τους μυς σας (1, 2, 3).

Αν και είναι δυνατόν να ικανοποιήσετε όλα αυτά τα κριτήρια χωρίς να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τα 6 συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερους μυς με το πρόγραμμα άσκησής σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Παρέχει ενέργεια στους μύες και τους άλλους ιστούς.

Αυτό επηρεάζει τα μυϊκά σας κύτταρα και ασκεί την απόδοση, προωθώντας το κέρδος μυών. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ποσότητα έρευνας δείχνει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη (7, 8, 9).

Αυτό είναι καλά νέα αν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς. Μεγαλύτερη δύναμη σας επιτρέπει να κάνετε καλύτερη κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου (10).

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά σας κύτταρα. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα μυϊκά σας κύτταρα να διογκωθούν ελαφρά και να παράγουν σήματα για την ανάπτυξη των μυών (11).

Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών, όπως ο IGF-1 (12).

Επιπλέον, κάποια έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να μειώσει την κατανομή των πρωτεϊνών στους μυς σας (13).

Γενικά, πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τα συμπληρώματα κρεατίνης και την άσκηση, και ένα πράγμα είναι σαφές - η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας (14, 15).

Η κρεατίνη έχει επίσης μελετηθεί εκτενώς και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας (14).

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς, θεωρήστε πρώτα την κρεατίνη.

Περίληψη:

Η κρεατίνη είναι ίσως το καλύτερο συμπλήρωμα για το κέρδος μυών. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. 2. Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Η απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών είναι κρίσιμη για την απόκτηση μυών.

Συγκεκριμένα, για να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από το σώμα σας με φυσικές διαδικασίες (16).

Ενώ είναι δυνατόν να αποκτήσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κάποιοι άνθρωποι προσπαθούν να το κάνουν.

Εάν αυτό ακούγεται σαν εσάς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης διαθέσιμα, αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη σόγιας.Άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν πρωτεΐνες που απομονώνονται από αυγά, βοδινό κρέας, κοτόπουλο ή άλλες πηγές (17).

Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη πρόσθετης πρωτεΐνης μέσω συμπληρωμάτων προκαλεί ελαφρώς μεγαλύτερη αύξηση μυών στους ανθρώπους που ασκούν παρά να προσθέσουν επιπλέον υδατάνθρακες (18, 19, 20).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πιθανώς μεγαλύτερα για άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη φυσιολογική τους διατροφή.

Στην πραγματικότητα, μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν βοηθάει στην αύξηση των μυών εάν ακολουθείτε ήδη μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (21, 22, 23, 24).

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση πρωτεΐνη θα φάνε καθημερινά. Εάν είστε ενεργός άνθρωπος που προσπαθεί να κερδίσει μυς, 0. 5-0. 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους μπορεί να είναι καλύτερο (25, 26, 27).

Περίληψη:

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι απολύτως απαραίτητη για το βέλτιστο κέρδος μυών. Ωστόσο, αν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι περιττή. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Weight Gainers

Οι αυξητές βάρους είναι συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται συνήθως από άτομα που αγωνίζονται να κερδίσουν μυς.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς, ακόμη και όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και ανυψώνουν τα βάρη (28).

Αν και τα περιεχόμενα θερμίδων των συμπληρωμάτων αύξησης βάρους ποικίλλουν, δεν είναι ασυνήθιστο να περιέχουν πάνω από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες, αφού είναι τόσο σημαντικό για τη δημιουργία μυών. Ωστόσο, οι περισσότερες από τις θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.

Υπάρχουν συχνά 75-300 γραμμάρια υδατανθράκων και 20-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αυτών των συμπληρωμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας.

Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για τα συμπληρώματα αύξησης βάρους.

Ορισμένες έρευνες σε ενήλικες σωματικά αδρανείς έχουν δείξει ότι η δραστική αύξηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα όπως οι μύες, αρκεί να τρώτε αρκετές πρωτεΐνες (29).

Εντούτοις, η έρευνα σε ενήλικες που έχουν εκπαιδευτεί σε βάρος έδειξε ότι η κατανάλωση ενός συμπληρώματος αύξησης βάρους μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για την αύξηση της άλιπης μάζας (28).

Σε γενικές γραμμές, οι αυξητές βάρους συνιστώνται μόνο εάν αγωνίζεστε να τρώτε αρκετό φαγητό και βρίσκετε ευκολότερο να πίνετε ένα κούνημα κερδοφόρου από ό, τι τρώνε περισσότερο πραγματικό φαγητό.

Περίληψη:

Οι αυξητές βάρους είναι προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, συνιστώνται μόνο αν προσπαθείτε να πάρετε αρκετές θερμίδες από τα τρόφιμα. 4. Beta-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μειώνει την κόπωση και μπορεί να αυξήσει την απόδοση άσκησης (30, 31).

Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας αν παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων βήτα-αλανίνης ημερησίως για οκτώ εβδομάδες αύξησε την άπαχη σωματική μάζα περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο σε παλαιστές κολλεγίων και ποδοσφαιριστές (32).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η προσθήκη ενός συμπληρώματος βήτα-αλανίνης σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας έξι εβδομάδων, με υψηλή ένταση, αύξησε την άπαχη σωματική μάζα κατά περίπου 1 λίβρα (0.45 kg) περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (33).

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη βήτα-αλανίνη και την αύξηση των μυών, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κέρδους όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης.

Περίληψη:

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει την άσκηση. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ως απάντηση στην άσκηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) αποτελούνται από τρία μεμονωμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Βρίσκονται στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα εκείνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια.

Τα BCAAs είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και αποτελούν περίπου το 14% των αμινοξέων στους μυς σας (34, 35).

Σχεδόν όλοι καταναλώνουν BCAA από τα τρόφιμα κάθε μέρα, αλλά είναι επίσης πολύ δημοφιλές να λαμβάνουν BCAAs ως συμπλήρωμα.

Μια μικρή ποσότητα έρευνας έχει δείξει ότι τα BCAAs μπορεί να βελτιώσουν την αύξηση μυών ή να μειώσουν την απώλεια μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (36,37).

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορεί να μην παράγουν μεγαλύτερο κέρδος μυών σε αυτούς που ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης (38).

Είναι πιθανό ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να σας ωφελήσουν μόνο εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας.

Παρόλο που μπορεί να είναι επωφελής εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες πριν από τη χρήση των BCAAs ως συμπλήρωμα για το κέρδος μυών.

Περίληψη:

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και δεν είναι σαφές εάν η λήψη τους ως συμπλήρωμα είναι χρήσιμη όταν καταναλώνετε ήδη αρκετές πρωτεΐνες. Διαφήμιση

6. HMB

Το βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το σώμα σας επεξεργάζεται την αμινοξική λευκίνη.

Η HMB είναι υπεύθυνη για ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και της λευκίνης στη διατροφή (39).

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών (40).

Ενώ το HMB παράγεται φυσικά από το σώμα σας, η λήψη του ως συμπλήρωμα επιτρέπει υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να ωφελήσει τους μύες σας (40, 41).

Αρκετές μελέτες σε μη εκπαιδευμένους ενήλικες έχουν δείξει ότι η λήψη 3-6 γραμμαρίων HMB ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα κέρδη στην άλιπη σωματική μάζα από την κατάρτιση βάρους (42, 43, 44).

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι παρόμοιες δόσεις HMB πιθανώς δεν είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες με εμπειρία κατάρτισης σε βάρη (45, 46, 47).

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το HMB είναι πιο αποτελεσματικό για όσους αρχίζουν με άσκηση ή αυξάνουν την ένταση των ασκήσεων τους.

Περίληψη:

Η HMB μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε όσους ξεκινούν πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, αλλά φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικό για όσους έχουν εμπειρία κατάρτισης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άλλα Συμπληρώματα

Αρκετά άλλα συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτά περιλαμβάνουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ενισχυτικά τεστοστερόνης, γλουταμίνη και καρνιτίνη.

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA):

• Το CLA αναφέρεται σε μια ομάδα ω-6 λιπαρών οξέων που ασκούν διάφορες επιδράσεις στο σώμα. Μελέτες σχετικά με το CLA για μυϊκή αύξηση έχουν οδηγήσει σε μικτά αποτελέσματα και δεν είναι σαφές εάν είναι ωφέλιμο (48, 49, 50, 51). Ενισχυτές τεστοστερόνης:
• Τα συμπληρώματα ενίσχυσης της τεστοστερόνης περιλαμβάνουν το D-ασπαρτικό οξύ, το tribulus terrestris, το fenugreek, το DHEA και το ashwagandha. Είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να ωφελούν μόνο όσους έχουν χαμηλή τεστοστερόνη (52, 53, 54, 55, 56). Γλουταμίνη και καρνιτίνη:
• Αυτά πιθανότατα δεν είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε νεαρά ή μεσήλικα ενεργά άτομα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η καρνιτίνη μπορεί να έχει κάποια οφέλη για τη μυϊκή μάζα στους ηλικιωμένους (57, 58, 59, 60). Περίληψη:

Πολλοί τύποι συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι είναι αποτελεσματικά για υγιή, ενεργά άτομα. Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να σας παράσχουν μέγιστα κέρδη μυών εάν τα προγράμματα διατροφής και άσκησης σας λείπουν.

Για να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες, καθώς και άσκηση, ιδανικά με βάρη. Μόλις οι διατροφικές σας συνήθειες και τα σχήματα άσκησης είναι υπό έλεγχο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε συμπληρώματα διατροφής.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης είναι πιθανότατα οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για κέρδος μυών, αλλά άλλα συμπληρώματα μπορεί να είναι επωφελείς για ορισμένους ανθρώπους.