6 τρόφιμα που είναι υψηλά σε λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε όλες τις μορφές ζωής, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που τρώτε.

Σε μικρές ποσότητες, μπορεί να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει έξι τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα υψηλά σε λεκτίνες και εξηγεί πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιες είναι οι λεκτίνες;

Οι λεκτίνες είναι ένα είδος πρωτεΐνης που μπορεί να δεσμεύεται με τη ζάχαρη.

Μερικές φορές αναφέρονται ως αντιγηραντικά, επειδή μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Οι λεκτίνες πιστεύεται ότι έχουν εξελιχθεί ως φυσική άμυνα στα φυτά, ουσιαστικά ως τοξίνη που εμποδίζει τα ζώα να τρώνε τα φυτά (1).

Οι λεκτίνες βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά φυτικά και ζωικά τρόφιμα, αλλά μόνο το 30% περίπου των τροφίμων που καταναλώνετε περιέχουν σημαντικές ποσότητες (2).

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να χωνέψουν λεκτίνες, έτσι κινούνται μέσα στο έντερο σας αμετάβλητο.

Η δουλειά τους παραμένει ένα μυστήριο, αν και οι έρευνες δείχνουν ότι δεσμεύονται με κύτταρα στο τοίχωμα του εντέρου. Αυτό τους επιτρέπει να επικοινωνούν με τα κελιά, ενεργοποιώντας μια απάντηση.

Σε μικρές ποσότητες, οι λεκτίνες παίζουν σημαντικούς ρόλους στις διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας και της κυτταρικής ανάπτυξης. Οι έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσαν ακόμη και να διαδραματίσουν ρόλο στη θεραπεία του καρκίνου (3).

Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο τοίχωμα του εντέρου. Αυτό προκαλεί ερεθισμό που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως διάρροια και έμετο. Μπορεί επίσης να εμποδίσει το έντερο να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις λεκτίνης βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά νωτιαία. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειωθεί η περιεκτικότητα σε λεκτίνη αυτών των υγιεινών τροφών για να είναι ασφαλείς για φαγητό.

Η έρευνα δείχνει ότι με το μαγείρεμα, τη βλάστηση ή τη ζύμωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη σε αμελητέες ποσότητες (4, 5, 6).

Παρακάτω υπάρχουν έξι υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες.

1. Κόκκινα κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια είναι μεταξύ των πλουσιότερων πηγών φυτικής πρωτεΐνης.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων που είναι χαμηλή στον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους πιο αργά στο αίμα, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα παρά μια απότομη ακίδα (7).

Είναι επίσης ανθεκτικά άμυλο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την γενική υγεία των εντέρων (8, 9, 10).

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν πολλές ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ1.

Ωστόσο, τα ακατέργαστα φασόλια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα λεκτίνης που ονομάζεται φυτοαμαγλουτινίνη.

Εάν τους τρώτε ωμό ή όχι, μπορεί να προκαλέσει ακραία ναυτία, έμετο και διάρροια.Αρκετά από τα πέντε φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μια απάντηση.

Μια μονάδα αιμοσυγκόλλησης (hau) είναι ένα μέτρο της περιεκτικότητας σε λεκτίνη. Στην ακατέργαστη μορφή τους, κόκκινα φασόλια περιέχουν 20, 000-70, 000 hau. Μόλις μαγειρευτούν καλά, περιέχουν μόνο 200-400 hau, το οποίο θεωρείται ασφαλές επίπεδο (4).

Εφ 'όσον είναι καλά μαγειρεμένα, τα κόκκινα φασόλια είναι ένα πολύτιμο και θρεπτικό φαγητό που δεν πρέπει να αποφεύγεται.

Περίληψη: Τα κόκκινα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται σωστά, είναι μια υγιεινή και πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Σόγια

Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης. Πρόκειται για μία από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης υψηλής ποιότητας, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα σημαντικές για τους χορτοφάγους (11).

Είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα του μολυβδαινίου, του φωσφόρου και της θειαμίνης.

Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου και με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης (12, 13).

Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (14, 15, 16).

Ωστόσο, η σόγια είναι μια άλλη τροφή που περιέχει υψηλά επίπεδα λεκτίνης.

Όπως και με τα κόκκινα φασόλια, η μαγειρική σόγια σχεδόν εξαλείφει πλήρως τους λεκτίνες. Βεβαιωθείτε όμως ότι τα μαγειρέψατε για αρκετό καιρό σε αρκετά υψηλή θερμοκρασία.

Η έρευνα δείχνει ότι οι λεκτίνες σόγιας σχεδόν απενεργοποιούνται όταν ζεσταίνονται σε θερμοκρασία 100 ° C για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αντίθετα, η ξηρή ή υγρή θέρμανση των σπόρων σόγιας στους 70 ° C για αρκετές ώρες είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στην περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη (17).

Από την άλλη πλευρά, η ζύμωση και η βλάστηση είναι αμφότερες αποδεδειγμένες μέθοδοι μείωσης των λεκτινών.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η ζύμωση σόγιας μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 95%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 59% (5, 6).

Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν σάλτσα σόγιας, miso και tempeh. Τα λάχανα σόγιας είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σε πατάτες τηγανητές.

Περίληψη:

Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ισοφλαβονών. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά το περιεχόμενο λεκτίνης τους με το μαγείρεμα, τη ζύμωση και τη βλάστησή τους. 3. Σιτάρι

Το σιτάρι είναι το βασικό τρόφιμο για το 35% του παγκόσμιου πληθυσμού (18).

Τα προϊόντα εξευγενισμένου σίτου έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έχουν επίσης αφαιρεθεί σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες.

Ολόκληρος ο σίτος έχει παρόμοιο GI, αλλά είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των εντέρων (19).

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι. Ωστόσο, αν το ανεχτείτε, τότε το πλήρες σιτάρι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο, ο χαλκός και το φυλλικό οξύ.

Ο ολικός σίτος περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με τη μείωση της καρδιακής νόσου (20).

Το ακατέργαστο σιτάρι, ειδικά το φύτρο σιταριού, είναι υψηλό σε λεκτίνες, με περίπου 300 mcg λεκτίνες σιταριού ανά γραμμάριο.Ωστόσο, φαίνεται ότι οι λεκτίνες εξαλείφονται σχεδόν πλήρως με το μαγείρεμα και την επεξεργασία (21).

Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λεκτίνη περίπου 30 mcg ανά γραμμάριο (21).

Όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φαίνεται να απενεργοποιείτε πλήρως τους λεκτίνες, ακόμα και σε θερμοκρασίες έως και 65 ° C. Στα ψημένα ζυμαρικά, οι λεκτίνες είναι μη ανιχνεύσιμες (21, 22).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως που αγοράζονται από το εμπόριο δεν περιέχουν καθόλου λεκτίνες, αφού συνήθως εκτίθενται σε θερμότητα κατά τη διάρκεια της παραγωγής (22).

Επειδή τα περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως που καταναλώνετε μαγειρεύονται, δεν είναι πιθανό οι λεκτίνες να αποτελούν σημαντικό πρόβλημα.

Περίληψη:

Το σιτάρι είναι ένα βασικό συστατικό στη δίαιτα πολλών ανθρώπων. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη εξαλείφεται σχεδόν πλήρως με το μαγείρεμα και την επεξεργασία. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Φιστίκια

Τα αράπικα φυσικά ταξινομούνται ως όσπρια και σχετίζονται με τα φασόλια και τις φακές.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, καθιστώντας τους μια μεγάλη πηγή ενέργειας.

Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιοτίνη, η βιταμίνη Ε και η θειαμίνη.

Τα φυστίκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χολόλιθων (23, 24, 25).

Σε αντίθεση με ορισμένα από τα άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στον κατάλογο αυτό, οι λεκτίνες στα φιστίκια δεν φαίνεται να μειώνονται με θέρμανση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από τους συμμετέχοντες έφαγαν 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) είτε ακατέργαστων είτε φρυγμένων φιστικιών, βρέθηκαν λεκτίνες στο αίμα τους, υποδηλώνοντας ότι είχαν περάσει από το έντερο (26).

Μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι οι λεκτίνες αραχίδων αύξησαν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων (27).

Αυτό, παράλληλα με την απόδειξη ότι οι λεκτίνες φυστικιών μπορούν να εισέλθουν στο αίμα, οδήγησε μερικούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι λεκτίνες θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν τον καρκίνο να εξαπλωθεί στο σώμα.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε χρησιμοποιώντας υψηλές δόσεις καθαρών λεκτινών που τοποθετήθηκαν απευθείας σε καρκινικά κύτταρα. Δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες σχετικά με τις ακριβείς επιδράσεις στον άνθρωπο.

Μέχρι στιγμής, τα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία των φιστικιών και ο ρόλος τους στην πρόληψη του καρκίνου είναι πολύ ισχυρότερα από τα αποδεικτικά στοιχεία για τυχόν βλάβη που μπορεί να προκαλέσουν.

Περίληψη:

Τα φυστίκια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, ακόρεστα λίπη και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και τα φιστίκια περιέχουν λεκτίνες, τα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία τους είναι πολύ ισχυρότερα από ότι για τους κινδύνους. Διαφήμιση

5. Ντομάτες

Οι ντομάτες αποτελούν μέρος της οικογένειας των νυχτών, μαζί με τις πατάτες, τις μελιτζάνες και τις πιπεριές.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε βιταμίνη C, με μία ντομάτα που παρέχει περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ1.

Μια από τις πιο μελετημένες ενώσεις στις τομάτες είναι το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τις φλεγμονές και τις καρδιακές παθήσεις και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο (28, 29, 30).

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης λεκτίνες, αν και δεν υπάρχουν επί του παρόντος άμεσες ενδείξεις ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον άνθρωπο. Οι διαθέσιμες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι οι λεκτίνες ντομάτας συνδέονται με το τοίχωμα του εντέρου, αλλά δεν φαίνεται να προκαλούν καμία βλάβη (31).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι λεκτίνες ντομάτας καταφέρνουν να διασχίσουν το έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μόλις καταναλωθούν (32).

Πράγματι, μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αντιδρούν στις ντομάτες, αλλά αυτό είναι πιθανότερο να οφείλεται σε κάτι που λέγεται σύνδρομο αλλεργίας τροφίμων γύρης ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (33).

Μερικοί άνθρωποι έχουν συνδέσει τις ντομάτες και άλλα λαχανικά νυχτερινής φλέβας με φλεγμονή, όπως εκείνη που βρίσκεται στην αρθρίτιδα. Μέχρι στιγμής, καμία επίσημη έρευνα δεν υποστήριξε αυτόν τον σύνδεσμο.

Οι λεκτίνες συνδέονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά μόνο για εκείνους που φέρουν γονίδια που τους θέτουν σε υψηλό κίνδυνο της νόσου. Η έρευνα δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και των λαχανικών νυχτοβιομηχανίας, συγκεκριμένα (34).

Περίληψη:

Οι ντομάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως λυκοπένιο. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη έχει σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις στον άνθρωπο. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα άλλο μέλος της οικογένειας των νυχτών. Είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό και τρώγονται σε πολλές μορφές.

Τρώγονται με το δέρμα, οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.

Τα δέρματα, ιδιαίτερα, είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά, όπως χλωρογενικό οξύ. Αυτή η ένωση έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και της νόσου του Alzheimer (35).

Οι πατάτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να εξεταστεί ο τρόπος μαγειρέματος (36).

Οι πατάτες είναι υψηλές σε λεκτίνες που φαίνεται να είναι ανθεκτικές στη θερμότητα. Περίπου το 40-50% της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνη παραμένει μετά το μαγείρεμα (37).

Όπως και με τις ντομάτες, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν δυσμενείς επιπτώσεις όταν τρώνε πατάτες. Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να συνδεθεί με λεκτίνες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους (38).

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, οι πατάτες δεν προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένες ποικιλίες πατάτας συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονής (39).

Περίληψη:

Οι πατάτες είναι θρεπτικές και ευέλικτες. Αν και περιέχουν υψηλά επίπεδα λεκτίνης, δεν υπάρχουν επί του παρόντος στοιχεία για σημαντικές αρνητικές επιδράσεις στον άνθρωπο. Η κατώτατη γραμμή

Μόνο το ένα τρίτο περίπου των τροφών που τρώτε πιθανότατα περιέχουν σημαντική ποσότητα λεκτίνης.

Αυτές οι λεκτίνες συχνά εξαλείφονται πλήρως με μεθόδους παρασκευής όπως μαγείρεμα, βλάστηση και ζύμωση. Αυτές οι διαδικασίες καθιστούν τα τρόφιμα ασφαλή, έτσι ώστε να μην προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις στην πλειοψηφία των ανθρώπων.

Ωστόσο, τα λαχανικά νυχτολούλουδου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Αν είστε ένας από αυτούς, μπορεί να δείτε ευεργετικά αποτελέσματα από τον περιορισμό της πρόσληψης.

Όλα τα τρόφιμα που συζητούνται σε αυτό το άρθρο έχουν σημαντικά και αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Είναι επίσης σημαντικές πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Επί του παρόντος, η γνώση σχετικά με την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη υποδεικνύει ότι δεν υπάρχει λόγος αποφυγής τους.