7 οφέλη από την εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος (HIIT)

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι υγιής, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο δεν έχουν αρκετό (1).

Εκτός αν έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά, μια εξειδικευμένη ρουτίνα γυμναστικής είναι πιθανό το καλύτερο σας στοίχημα για να πάρει ενεργό.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για άσκηση (2, 3).

Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος (HIIT).

Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σε ελάχιστο χρόνο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 7 από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η Εκπαίδευση Interval υψηλής έντασης;

Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Είναι ενδιαφέρον, ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης (4, 5).

Συνήθως, μια προπόνηση HIIT θα κυμαίνεται από 10 έως 30 λεπτά σε διάρκεια.

Παρά το πόσο σύντομη είναι η προπόνηση, μπορεί να παράγει οφέλη για την υγεία παρόμοια με την άσκηση διπλάσιας μέτριας έντασης (6, 7).

Η πραγματική δραστηριότητα που εκτελείται ποικίλλει αλλά μπορεί να περιλαμβάνει σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι άλματος ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιεί ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα ποδηλασίας όσο το δυνατόν γρηγορότερα από υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής και εύκολης ποδηλασίας με χαμηλή αντίσταση.

Αυτό θα θεωρείται ένα "γύρο" ή "επανάληψη" του HIIT, και τυπικά θα ολοκληρώσετε 4 έως 6 επαναλήψεις σε μία προπόνηση.

Ο συγκεκριμένος χρόνος άσκησης και ανάκτησης ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και πόσο έντονα ασκείτε.

Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο εφαρμόζεται, τα διαστήματα υψηλής έντασης θα πρέπει να περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό (8).

Η HIIT όχι μόνο παρέχει τα πλεονεκτήματα της άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα - μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια μοναδικά οφέλη για την υγεία (4).

1. HIIT μπορεί να κάψει αρκετές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα

Μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα χρησιμοποιώντας το HIIT (9, 10).

Μία μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών από το HIIT, την κατάρτιση σε βάρη, το τρέξιμο και την ποδηλασία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT καίει 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης (9).

Σε αυτή τη μελέτη, μια επανάληψη HIIT συνίστατο σε 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα ασκούσαν μόνο για το 1/3 του χρόνου ότι ήταν οι ομάδες ποδηλασίας και ποδηλασίας.

Αν και κάθε περίοδος προπόνησης ήταν 30 λεπτά σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες το HIIT workouts να είναι πολύ μικρότερο από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ποσότητα θερμίδων ίδιας, αλλά να περάσετε λιγότερο χρόνο άσκησης.

Περίληψη: Το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από την παραδοσιακή άσκηση ή να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι υψηλότερος για τις ώρες μετά την άσκηση

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το HIIT σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες έρχεται πραγματικά μετά από που κάνετε την άσκηση.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει την εντυπωσιακή ικανότητα του HIIT να αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση (11, 12, 13).

Ορισμένοι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ακόμη ότι το HIIT αυξάνει το μεταβολισμό σας μετά από άσκηση περισσότερο από το τζόγκινγκ και την κατάρτιση βάρους (11).

Στην ίδια μελέτη, διαπιστώθηκε επίσης ότι το HIIT μετατόπισε το μεταβολισμό του σώματος προς τη χρήση λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μόλις δύο λεπτά HIIT με τη μορφή sprint αύξησε το μεταβολισμό σε 24 ώρες όσο και 30 λεπτά λειτουργίας (14).

Περίληψη: Λόγω της έντασης της προπόνησης, το HIIT μπορεί να ανυψώσει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά την άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καίγονται επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

3. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

Μια ανασκόπηση εξέτασε 13 πειράματα και 424 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες.

Είναι ενδιαφέρον ότι διαπίστωσε ότι τόσο η HIIT όσο και η παραδοσιακή άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης (15).

Επιπλέον, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία έχασαν 4 λίβρες ή 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες - χωρίς διαιτητικές αλλαγές (16).

Ίσως πιο σημαντικό ήταν η μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 17%, ή το λίπος που προάγει τη νόσο που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί με το HIIT, παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική δέσμευση (17, 18, 19).

Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (20, 21).

Περίληψη: Τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια απώλεια λίπους με την παραδοσιακή άσκηση αντοχής, ακόμη και με πολύ μικρότερη χρονική δέσμευση. Μπορούν επίσης να μειώσουν το ανθυγιεινό σπλαχνικό λίπος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Μπορείτε να κερδίσετε μυς χρησιμοποιώντας HIIT

Εκτός από τη βοήθεια με απώλεια λίπους, το HIIT μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα (21, 22, 23).

Ωστόσο, το κέρδος στη μυϊκή μάζα είναι κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο, συχνά στον κορμό και τα πόδια (16, 21, 23).

Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αυξήσεις στη μυϊκή μάζα είναι πιθανότερο να εμφανιστούν σε άτομα που ήταν λιγότερο ενεργά από την αρχή (24).

Κάποια έρευνα σε ενεργά άτομα απέτυχε να δείξει υψηλότερη μυϊκή μάζα μετά τα προγράμματα HIIT (25).

Η κατάρτιση βάρους συνεχίζει να είναι η μορφή "άσκησης" για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα διαστήματα υψηλής έντασης θα μπορούσαν να υποστηρίξουν μια μικρή ανάπτυξη μυών (24, 26).

Περίληψη: Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, μπορείτε να κερδίσετε μερικά μυϊκά αποτελέσματα ξεκινώντας από το HIIT, αλλά όχι τόσο πολύ όσο εάν εκτελέσατε προπόνηση με βάρη.

Διαφήμιση

5. HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου

Η κατανάλωση οξυγόνου αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο και η κατάρτιση αντοχής χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου.

Παραδοσιακά, αυτό αποτελείται από μακρές συνεδρίες συνεχούς λειτουργίας ή ποδηλασίας με σταθερό ρυθμό.

Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να παράγει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα (20, 21, 27).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πέντε εβδομάδες άσκησης HIIT πραγματοποιήθηκαν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε συνεδρία βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9% (6).

Αυτό ήταν σχεδόν ίδιο με τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου στην άλλη ομάδα της μελέτης, η οποία κυκλοφόρησε συνεχώς για 40 λεπτά την ημέρα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης στο σταθερό ποδήλατο με την παραδοσιακή άσκηση ή το HIIT αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25% (7).

Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.

Επιπλέον μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου (25, 28).

Περίληψη: Η προπόνηση υψηλών εντάσεων μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου όσο και την παραδοσιακή εκπαίδευση αντοχής, ακόμα και αν ασκείστε μόνο μισό χρόνο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Μπορεί να μειώσει την καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή πίεση

Το HIIT μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, επίσης.

Μια μεγάλη ποσότητα έρευνας δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (20).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες HIIT σε σταθερό ποδήλατο μείωσαν την αρτηριακή πίεση όσο και την παραδοσιακή εκπαίδευση συνεχούς αντοχής σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση (7).

Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα αντοχής εξασκούσε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα, αλλά ο όμιλος HIIT ασκούσε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά την ημέρα.

Μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το HIIT μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από την συχνά συνιστώμενη άσκηση μέτριας έντασης (29).

Ωστόσο, φαίνεται ότι η άσκηση υψηλής έντασης δεν αλλάζει τυπικά την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση (20).

Περίληψη: Το HIIT μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

7. Η ζάχαρη του αίματος μπορεί να μειωθεί κατά HIIT

Το σάκχαρο του αίματος μπορεί να μειωθεί με προγράμματα HIIT που διαρκούν λιγότερο από 12 εβδομάδες (20, 30).

Μια περίληψη 50 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι όχι μόνο το HIIT μειώνει το σάκχαρο του αίματος, αλλά βελτιώνει επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση (31).

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι πιθανό η άσκηση υψηλής έντασης να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Στην πραγματικότητα, μερικά πειράματα ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα του HIIT για τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα (32).

Εντούτοις, η έρευνα σε υγιή άτομα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση (27).

Περίληψη: Η προπόνηση υψηλών εντάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους έχουν ανάγκη να μειώσουν τη γλυκόζη του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτές οι βελτιώσεις έχουν παρατηρηθεί τόσο σε υγιή όσο και σε διαβητικά άτομα.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Πώς να ξεκινήσετε με HIIT

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας, οπότε δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει απλώς να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας (τρέξιμο, ποδηλασία, άλμα κ.λπ.).

Στη συνέχεια, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές διάρκειες άσκησης και ανάκαμψης, ή πόσο καιρό εκτελείτε έντονη άσκηση και πόσο καιρό αναρρώνετε.

Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα εκγύμνασης HIIT:

• Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο, το πεντάλ όσο πιο σκληρό και δυνατό για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πετάξτε με έναν αργό, εύκολο ρυθμό για δύο έως τέσσερα λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15 έως 30 λεπτά.
• Μετά το τζόκινγκ για να ζεσταθεί, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περπατήστε ή jog με αργό ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10 έως 20 λεπτά.
• Πραγματοποιήστε πηδάλια (βίντεο) όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταθείτε ή περπατήστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10 έως 20 λεπτά.

Ενώ αυτά τα παραδείγματα μπορούν να σας ξεκινήσουν, θα πρέπει να τροποποιήσετε τη δική σας ρουτίνα με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την εφαρμογή του HIIT στη ρουτίνα άσκησής σας. Πειραματιστείτε για να βρείτε ποια ρουτίνα είναι καλύτερη για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης.

Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται από τα διαστήματα υψηλής έντασης προέρχονται από έναν υψηλότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί λίγες ώρες μετά την άσκηση.

Συνολικά, το HIIT παράγει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλες μορφές άσκησης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν το χαμηλότερο σωματικό λίπος, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Επομένως, εάν είστε σύντομα στην ώρα σας και θέλετε να είστε ενεργοί, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων.