Ένα σχέδιο 7 βημάτων για να χάσετε 10 λίβρες σε μόλις μία εβδομάδα

Αν θέλετε να χάσετε 10 λίβρες (4,5 κιλά) σε μια εβδομάδα, τότε πρέπει να ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο.

Έχω δοκιμάσει αυτό το σχέδιο σε πελάτες που έψαχναν να χάσουν βάρος γρήγορα πριν από ένα γεγονός όπως διακοπές ή φωτογράφηση, και αυτό κάνει θαύματα.

Στην πραγματικότητα, μερικοί από τους πελάτες μου που χρησιμοποιούν αυτή την εμφάνιση έχουν πάρει μια δίχρονη ή τεσσάρων εβδομάδων δίαιτα μετά από μόλις μία εβδομάδα.

Παρόλο που δεν είναι μακροπρόθεσμη λύση, αυτό μπορεί να ξεκινήσει το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους και να σας παρακινήσει για πιο βιώσιμες μακροπρόθεσμες αλλαγές.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Είναι δυνατόν να χάσετε 10 λίβρες την εβδομάδα

Ενώ είναι σίγουρα δυνατόν να χάσετε 10 λίβρες σε μια εβδομάδα, δεν θα είναι καθαρό σωματικό λίπος.

Λόγω του ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για να κάψετε κάθε κιλό λίπους, δεν είναι απλά δυνατή η καύση 10 κιλών καθαρού σωματικού λίπους με ασφάλεια σε μόλις μία εβδομάδα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε τόσο μεγάλο βάρος και εξακολουθείτε να βλέπετε φτωχότερα.

Ενώ πολλά από την απώλεια βάρους θα προέρχονται σίγουρα από σωματικό λίπος, θα μειώσετε επίσης τα κιλά χάνοντας το υπερβολικό βάρος του νερού (1).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το σχέδιο αυτό μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και κάνει το σώμα σας να απαλλαγεί από αποθηκευμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεσμεύουν το νερό.

Τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης θα κάνουν επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου, οδηγώντας σε μειωμένη κατακράτηση νερού (3,4).

Μαζί με το μειωμένο σωματικό λίπος και το βάρος του νερού, μπορεί επίσης να χάσετε κάποιο βάρος εξαιτίας των λιγότερων εντερικών αποβλήτων και των αβλαβών τροφίμων και ινών στο πεπτικό σύστημα.

Εδώ είναι τα 7 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε 10 λίβρες την εβδομάδα.

1. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερες πρωτεΐνες

Μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για λίγες μέρες.

Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας (5, 6, 7).

Μία βραχυπρόθεσμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει το βάρος του νερού και τη φούσκωμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που πάσχουν από χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά βλέπουν μια διαφορά στην κλίμακα το πρωί αμέσως μετά την έναρξη της δίαιτας.

Επιπλέον, φροντίζοντας να τρώτε πολλές πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της όρεξής σας ακόμα περισσότερο ενισχύοντας το μεταβολισμό σας (8, 9).

Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να μειώσετε δραστικά όλους τους αμυλούχους υδατάνθρακες και σάκχαρα για την εβδομάδα. Αντικαταστήστε τα με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αυξάνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη αυγών, άπαχου κρέατος και ψαριών.

Ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε.

Κάτω:

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, τόσο από σωματικό λίπος όσο και από υπερβολικό βάρος νερού.Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά επίσης. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και αποφύγετε τις μεταποιημένες ανεπιθύμητες τροφές

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να τρώτε μια απλή διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.

Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ γεμάτα και καθιστούν ευκολότερη την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να γίνονται πολύ πεινασμένοι.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού. Αποφύγετε τα περισσότερα τρόφιμα που επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό.

Η κατανάλωση κυρίως φτωχών πρωτεϊνών και λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητική ακόμα κι αν δεν παίρνετε πολλές θερμίδες.

Bottom Line:

Προκειμένου να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε το στόχο των 10 λιβρών, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε μόνο ολόκληρα τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Βάση το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας με άπαχο πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά. 3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Αν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, τότε δεν θα χάσετε λίπος (10).

Εδώ είναι μια αριθμομηχανή που σας δείχνει πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος (ανοίγει σε νέα καρτέλα).

Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων:

Καταμέτρηση θερμίδων:

• Ζυγίστε και καταγράψτε τις τροφές που τρώτε. Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο καταμέτρησης θερμίδων για να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που παίρνετε. Φάτε μόνο στα γεύματα:
• Μειώστε όλα τα σνακ και μην φάτε τίποτα μετά το δείπνο. Κόβετε τα καρυκεύματά σας:
• Εξαλείψτε τα πυκνά καρυκεύματα και τις σάλτσες με θερμίδες. Συμπληρώστε τα λαχανικά:
• Γεμίστε την πινακίδα σας με λαχανικά και περιορίστε τους αμύγδαλα αμύλου και προσθέστε λίπη για την εβδομάδα. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες:
• Επιλέξτε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο και ψάρι. Μην πίνετε τις θερμίδες σας:
• Αντ 'αυτού, επιλέξτε νερό, ποτά μηδενικών θερμίδων, τσάι ή καφέ. Τα πρωτεϊνικά κουνέλια είναι ωραία αν τα μετράτε ως γεύμα. Βυθός:

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ζωτικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό επιθετικά για να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε μόλις μία εβδομάδα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Ανυψώστε τα βάρη και δοκιμάστε προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την εμφάνισή σας.

Η κατάρτιση αντίστασης, όπως η ανύψωση βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια απώλεια βάρους με την κανονική αερόβια άσκηση. Επίσης σας βοηθά να προσθέσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη (11, 12).

Οι προπονήσεις κατάρτισης πλήρους σώματος είναι επίσης μια μεγάλη μέθοδος για να μειώσετε τα καταστήματα υδατανθράκων του οργανισμού σας και το βάρος του νερού, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση του βάρους (13, 14).

Τα βάρη ανύψωσης μπορούν επίσης να προστατεύσουν το μεταβολισμό σας και τα επίπεδα ορμονών, τα οποία συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας (15, 16).

Η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική μέθοδος κατάρτισης.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι 5-10 λεπτά HIIT μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ή μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους ως πενταπλάσια από την κανονική άσκηση (17, 18, 19).

Όπως η άρση βαρών, μπορεί να μειώσει γρήγορα τα αποθέματα μυών και να ενισχύσει άλλες σημαντικές πτυχές της απώλειας βάρους, όπως ο μεταβολισμός και οι ορμόνες καύσης λίπους (20, 21).

Μπορείτε να εκτελέσετε HIIT τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση ή ως μέρος της συνήθους θεραπευτικής αγωγής σας. Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε αυτό με προσπάθεια ή ένταση 100%. Τα περισσότερα σπριντ δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι μερικά πρωτόκολλα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτά μπορούν να γίνουν τρέχοντα ή εξωτερικά ή να εφαρμοστούν σε μια καρδιομηχανή σαν ποδήλατο, σκούτερ ή διάδρομο:

Συνεδρία 1:

• 10 λεπτά 20 δευτερόλεπτα σπριντ με 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης Συνεδρία 2: Σπριντ 15 x 15 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Συνεδρία 3: Σπριντ 7 x 30 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Συνεδρία 4: 20 λεπτά με 10 δευτερόλεπτα
• Βυθός: Τα βάρη ανύψωσης και τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να εξαντλήσετε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να παρέχουν άλλα οφέλη.

Διαφήμιση 5. Να είστε ενεργός έξω από το γυμναστήριο

Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα.

Στην πραγματικότητα, πόσο δραστήρια είστε όλη την ημέρα όταν δεν ασκείτε επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και την παχυσαρκία (22, 23).

Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ μιας εργασίας γραφείου και μιας χειρωνακτικής εργασίας μπορεί να ανέλθει σε 1, 000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι το ίδιο με 90 έως 120 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (24).

Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία στην εργασία, η λήψη των σκαλοπατιών, η βόλτα έξω, η στέγαση περισσότερων ή ακόμα και ο καθαρισμός του σπιτιού μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες.

Bottom Line:

Η αύξηση της καθημερινής σας δραστηριότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 6. Διαλείπουσα νηστεία είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε το βάρος γρήγορα

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα άλλο αποτελεσματικό και αποδεδειγμένο εργαλείο για την πτώση του λίπους (25, 26).

Σας αναγκάζει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αφού περιορίζετε το φαγητό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, όπως ένα γρήγορο 16ωρο με παράθυρο τροφοδοσίας 8 ωρών ή ένα γρήγορο 20ωρο με παράθυρο τροφοδοσίας 4 ωρών.

Εάν συνδυάζετε νηστεία με άσκηση, μπορεί να είναι συνετό να κάνετε τη νηστεία σε διαφορετικό χρόνο από την προπόνησή σας.

Κάτω:

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια εξαιρετική μέθοδος για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια βάρους.

7. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την κατακράτηση νερού Πολλές άλλες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος του νερού και να εμφανίζεστε πιο ελαφριές και ελαφρύτερες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Πάρτε εκχύλισμα πικραλίδα:

Ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται εκχύλισμα πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού (27).

• Πίνετε καφέ: Ο καφές είναι μια υγιεινή πηγή καφεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χάσετε την περίσσεια νερού (28).
• Αντιμετωπίστε τις δυσανεξίες σας: Το να τρώτε πράγματα με δυσανεξία, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατακράτηση νερού και φούσκωμα.Αποφύγετε τα τρόφιμα που νομίζετε ότι μπορεί να μην αντέχουν.
• Εδώ είναι 13 ακόμη τρόποι για να χάσετε το υπερβολικό βάρος του νερού. Βυθός:

Άλλοι τρόποι να χάσετε το βάρος του νερού περιλαμβάνουν τη συμπλήρωση με το εκχύλισμα πικραλίδας, την κατανάλωση καφέ και την αποφυγή των τροφίμων με τα οποία δεν έχετε πρόβλημα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ Πάρτε σπίτι μήνυμα

Βελτιστοποιώντας τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης μπορείτε να χάσετε ένα μεγάλο βάρος σε μόλις μία εβδομάδα.

Αν και αυτό δεν θα είναι καθαρή απώλεια λίπους, μπορεί να σας δώσει το kick-start και τα κίνητρα που χρειάζεστε για να ακολουθήσετε μια πιο βιώσιμη διατροφή.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλα αυτά τα βήματα, αλλά όσο περισσότερο εφαρμόζετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.

Λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι που πηγαίνουν σε "δίαιτες συντριβής" συχνά καταλήγουν να κερδίζουν όλο το βάρος πίσω όταν τελειώσουν.

Όταν τελειώσει η εβδομάδα, θα πρέπει να στραφείτε σε ένα πιο βιώσιμο σχέδιο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.