9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των τεύτλων

Τα παντζάρια, κοινώς γνωστά ως τεύτλα, είναι ένα δημοφιλές λαχανικό ρίζας που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Τα τεύτλα συσκευάζονται με βασικές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών, μερικά από τα οποία έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες.

Επιπλέον, είναι νόστιμα και εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 9 οφέλη για την υγεία των τεύτλων, όλα υποστηρίζονται από την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες

Τα παντζάρια έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υψηλές σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχουν λίγο σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε (1).

Παρακάτω παρουσιάζεται μια επισκόπηση των θρεπτικών ουσιών που βρέθηκαν σε μια μερίδα 3 τεμαχίων (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου τεύτλου (1):

• Θερμίδες: 44
• Πρωτεΐνη: 1. 7 γραμμάρια
• Λίπος: 0. 2,9 γραμμάρια
• Fiber: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 6% του RDI
• Μαγνήσιο: 6% της ΕΑΚ
• Κάλιο: 9% 16% της ΕΑΚ
• Σίδηρος: 4% της ΕΑΚ
• Τα τεύτλα περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά και χρωστικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
• Περίληψη: Τα τεύτλα φορτώνονται με βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλά σε θερμίδες και λίπος. Περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά και χρωστικές, τα οποία και τα δύο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
• 2. Βοηθήστε να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση σε έλεγχο Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, της καρδιακής ανεπάρκειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
• Και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτών των συνθηκών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεύτλα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση κατά 4-10 mmHg σε διάστημα μόνο μερικών ωρών (2, 3, 4).

Το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι μεγαλύτερο για συστολική αρτηριακή πίεση ή για πίεση όταν η καρδιά σας συστέλλεται, παρά για διαστολική αρτηριακή πίεση ή για πίεση όταν η καρδιά σας χαλαρώνει. Το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι ισχυρότερο για τα ακατέργαστα τεύτλα από τα μαγειρεμένα τεύτλα (5, 6, 7, 8).

Αυτές οι επιδράσεις μείωσης της πίεσης του αίματος είναι πιθανό λόγω της υψηλής συγκέντρωσης νιτρικών στα τεύτλα. Στο σώμα σας, τα διαιτητικά νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας πτώση της αρτηριακής πίεσης (9).

Τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα παραμένουν αυξημένα για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωση διατροφικών νιτρικών αλάτων. Επομένως, τα τεύτλα έχουν μόνο προσωρινή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και απαιτείται τακτική κατανάλωση για μακροχρόνια μείωση της αρτηριακής πίεσης (10). Περίληψη:

Τα τεύτλα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν αποτέλεσμα ελάττωσης της αρτηριακής πίεσης.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά μπορεί να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση.

Για το λόγο αυτό, τα τεύτλα χρησιμοποιούνται συχνά από τους αθλητές.

Τα νιτρικά φαίνεται να επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας (11).

Σε δύο μελέτες που συμπεριλάμβαναν επτά και οκτώ άνδρες, καταναλώνοντας καθημερινά για χρονικό διάστημα έξι ημερών 17 κιλά (500 ml) χυμό τεύτλων επέτεινε την εξάντληση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης κατά 15-25%, δηλαδή 1-2% συνολική απόδοση (7, 12, 13).

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποδηλασία και την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου κατά 20% (7, 14, 15, 16). Μία μικρή μελέτη με εννέα ανταγωνιστικούς ποδηλάτες εξέτασε την επίδραση των χυμών τεύτλων (500 κ.εκ.) σε ποδήλατα σε χρονικό διάστημα άνω των 2,5 και 16 μιλίων (4 και 16 χλμ.).

Η κατανάλωση χυμού τεύτλων βελτίωσε την απόδοση κατά 2.8% σε σχέση με τη δοκιμή χρόνου των 5 χλμ. Και 2. 7% σε σχέση με τη δοκιμή των 16 μιλίων (17).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα κορυφώνονται μέσα σε 2-3 ώρες. Επομένως, για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό τους, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τεύτλα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό (18).

Περίληψη:

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας τη χρήση του οξυγόνου και τον χρόνο εξάντλησης. Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματά τους, τα τεύτλα πρέπει να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η ηπατική νόσο και ο καρκίνος (19).

Τα τεύτλα περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλίνες, οι οποίες ενδέχεται να έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (8, 20, 21).

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας στον τομέα αυτό διεξήχθη σε αρουραίους.

Έχει αποδειχθεί ότι ο χυμός κόκκαλων και το εκχύλισμα τεύτλων μειώνουν τη φλεγμονή των νεφρών σε αρουραίους που εγχύονται με τοξικές χημικές ουσίες που είναι γνωστό ότι προκαλούν σοβαρούς τραυματισμούς (20, 22).

Μία μελέτη σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα έδειξε ότι κάψουλες betalain που παρασκευάζονται με εκχύλισμα τεύτλων μειώνουν τον πόνο και την ταλαιπωρία που σχετίζονται με την πάθηση (23).

Παρόλο που αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα τεύτλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, απαιτούνται μελέτες από ανθρώπους για να καθοριστεί εάν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της φλεγμονής. Περίληψη:

Τα τεύτλα μπορεί να έχουν αρκετές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα στον άνθρωπο για να επιβεβαιωθεί αυτή η θεωρία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης.

Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3. 4 γραμμάρια ινών, κάνοντας τα τεύτλα μια καλή πηγή ίνας (1).

Η ίνα περικόπτει την πέψη και κατευθύνεται προς τα κάτω στο παχύ έντερο, όπου είτε τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου είτε προσθέτει χύμα στο σκαμνί.

Αυτό μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία, να σας κρατήσει τακτική και να αποτρέψει πεπτικές καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και εκκολπωματίτιδα (24, 25). Επιπλέον, οι ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 (26, 27, 28).

Περίληψη:

Τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή ίνας, η οποία είναι επωφελής για την πεπτική υγεία, καθώς και τη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων παθήσεων.

Διαφήμιση

6. Μπορεί να βοηθήσει την υποστήριξη του εγκεφάλου Υγεία

Η ψυχική και η γνωστική λειτουργία μειώνονται φυσικά με την ηλικία.

Για ορισμένους, η μείωση αυτή είναι σημαντική και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η άνοια.

Μειωμένη ροή αίματος και παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο μπορεί να συμβάλει σε αυτήν την πτώση (29, 30, 31).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα νιτρικά άλατα στα τεύτλα μπορεί να βελτιώσουν τη διανοητική και γνωστική λειτουργία, προωθώντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο (32).

Τα τεύτλα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στο μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που συνδέεται με τη σκέψη υψηλότερου επιπέδου, όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη εργασίας (33). Επιπλέον, μία μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 εξέτασε την επίδραση των τεύτλων σε απλό χρόνο αντίδρασης, που είναι ένα μέτρο γνωστικής λειτουργίας.

Ο απλός χρόνος αντίδρασης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής γνωστικής λειτουργίας με βάση τον υπολογιστή ήταν 4% γρηγορότερος σε αυτούς που κατανάλωναν 8,5 ουγγιές (250 ml) χυμό παντζαριών ημερησίως για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (34).

Ωστόσο, αν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε μια κλινική ρύθμιση για να βελτιωθεί η λειτουργία του εγκεφάλου και να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας παραμένει προς συζήτηση.

Περίληψη:

Τα τεύτλα περιέχουν νιτρικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και πιθανώς στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μπορεί να έχει μερικές αντικαρκινικές ιδιότητες

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή και δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο και ο αντιφλεγμονώδης χαρακτήρας των τεύτλων έχουν προκαλέσει ενδιαφέρον για την ικανότητά του να αποτρέπει τον καρκίνο.

Ωστόσο, τα σημερινά στοιχεία είναι αρκετά περιορισμένα.

Το εκχύλισμα τεύτλων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διαίρεση και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε ζώα (35, 36).

Μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα που χρησιμοποίησε ανθρώπινα κύτταρα έδειξε ότι το εκχύλισμα τεύτλων, το οποίο είναι υψηλό σε χρωστικές από βήτα, μείωσε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη και του μαστού (37). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους. Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη για να καθοριστεί εάν παρόμοια αποτελέσματα θα βρεθούν σε διαβίωση, που αναπνέουν ανθρώπους.

Περίληψη:

Μελέτες σε μεμονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους έχουν δείξει ότι οι χρωστικές στα τεύτλα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.

8. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα τεύτλα έχουν αρκετές θρεπτικές ιδιότητες που θα τους κάνουν καλές για απώλεια βάρους.

Πρώτον, τα τεύτλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (1).

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με χαμηλές θερμίδες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους (38, 39).

Επιπλέον, παρά την χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα τεύτλα περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και ινών. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους (40, 41, 42).

Οι ίνες στα τεύτλα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την όρεξη και προωθώντας τα συναισθήματα της πληρότητας, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (43, 44, 45).

Παρόλο που καμία μελέτη δεν έλεγξε άμεσα τα αποτελέσματα των τεύτλων στο βάρος, είναι πιθανό ότι η προσθήκη τεύτλων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Περίληψη:

Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Νόστιμο και εύκολο να συμπεριληφθεί στη δίαιτά σας

Το τελευταίο δεν αποτελεί όφελος για την υγεία, όμως εξακολουθεί να είναι σημαντικό.

Δεν είναι μόνο τα τεύτλα θρεπτικά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Τα τεύτλα μπορούν να αποξηρανθούν, να ψηθούν, να ατμοποιηθούν ή να μαγειρευτούν. Επίσης, μπορούν να αγοραστούν προψημένα και κονσερβοποιημένα για την ευκολία.

Επιλέξτε τα τεύτλα που είναι βαριά για το μέγεθός τους με φρέσκα, αμόλυντα πράσινα φυλλώδη κορυφές ακόμα συνδεδεμένες.

Τα διατροφικά νιτρικά είναι υδατοδιαλυτά, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε το ζέσταμα των τεύτλων για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Εδώ είναι μερικοί εύγευστοι και ενδιαφέροντες τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα τεύτλα στη διατροφή σας:

Σαλάτα τεύτλων:

Τα τριμμένα τεύτλα κάνουν μια γευστική και πολύχρωμη προσθήκη στο κολοκυθάκι.

Βύνη από ζαχαρότευτλα:

Τα τεύτλα που αναμειγνύονται με το ελληνικό γιαούρτι κάνουν μια νόστιμη και υγιεινή βουτιά.

Χυμός από κόκκαλα:

Ο φρέσκος χυμός τεύτλων είναι ο καλύτερος τρόπος, καθώς ο χυμός που αγοράσατε στο κατάστημα μπορεί να έχει υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα και μπορεί να περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα τεύτλων.

Φύλλα τεύτλων:

Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να μαγειρευτούν και να απολαύσουν σαν σπανάκι, οπότε μην τα πετάξετε.

• Περίληψη: Το παντζάρι είναι ένα εύγευστο και ευέλικτο λαχανικό που είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας. Επιλέξτε τα τεύτλα που είναι βαριά για το μέγεθός τους με τις πράσινες κορυφές ακόμα συνδεδεμένες.
• Η κατώτατη γραμμή Τα τεύτλα παρέχουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
• Για να μην αναφέρουμε, έχουν χαμηλές θερμίδες και μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης C. Τα τεύτλα περιέχουν επίσης νιτρικά και χρωστικές ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
• Τέλος, τα τεύτλα είναι νόστιμα και ευέλικτα, τοποθετώντας καλά σε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή.