9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου

Παρά την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, το λάχανο συχνά παραβλέπεται.

Ενώ μπορεί να μοιάζει πολύ με το μαρούλι, ανήκει πράγματι στο γένος Brassica των λαχανικών, το οποίο περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το κέλυφος (1).

Έρχεται σε διάφορα σχήματα και χρώματα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων, μοβ, λευκών και πράσινων, και τα φύλλα του μπορεί να είναι είτε τσαλακωμένα είτε ομαλά.

Αυτό το λαχανικό έχει καλλιεργηθεί σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια και μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία πιάτων, συμπεριλαμβανομένων των λάχανων, του kimchi και της κολοκυθιάς.

Επιπλέον, το λάχανο φορτώνεται με βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του λάχανου, όλα υποστηρίζονται από την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Το λάχανο είναι συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Παρόλο που το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστης πράσινης λάχανου περιέχει (2):

• Θερμίδες: 22
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Fiber: 2
• Βιταμίνη Κ: 85% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη C: 54% 7% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη Β6: 6% της ΕΑΚ
• Ασβέστιο: 4%
• 3% της ΕΑΚ
• Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων ιχνοστοιχείων, όπως η βιταμίνη Α, ο σίδηρος και η ριβοφλαβίνη. Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της κανονικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
• Επιπλέον, το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και ενώσεων θείου (2). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν περιττό αριθμό ηλεκτρονίων, καθιστώντας τα ασταθή. Όταν τα επίπεδα τους είναι πολύ υψηλά, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.
• Το λάχανο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, κάποιους καρκίνους και απώλεια όρασης (3, 4, 5). Περίληψη:

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην παρατήρηση της φλεγμονής

Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κακό.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας βασίζεται στη φλεγμονώδη απόκριση για να προστατεύσει από τη μόλυνση ή να επιταχύνει την επούλωση. Αυτό το είδος οξείας φλεγμονής είναι μια φυσιολογική απάντηση σε τραυματισμό ή λοίμωξη.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (6).

Λαχανικά σταυροειδών όπως το λάχανο περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή (7).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών μειώνει ορισμένους δείκτες αίματος της φλεγμονής (8). Μια μελέτη που περιλάμβανε πάνω από 1, 000 κινεζικές γυναίκες έδειξε ότι εκείνοι που έφαγαν τις υψηλότερες ποσότητες λαχανικών σταυρών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες (9).

Η σουλφοφαφάνη, η καμπφερόλη και άλλα αντιοξειδωτικά που απαντώνται σε αυτή την αξιοσημείωτη ομάδα φυτών είναι πιθανόν υπεύθυνα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους (10, 11).

Περίληψη:

Το λάχανο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Το λάχανο είναι συσκευασμένο με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εξυπηρετεί πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Για παράδειγμα, χρειάζεται να δημιουργηθεί κολλαγόνο, η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Το κολλαγόνο παρέχει δομή και ευελιξία στο δέρμα και είναι κρίσιμο για την καλή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων (12).

Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον μη σιδηρούχο σίδηρο, τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Επιπλέον, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Στην πραγματικότητα, έχει διερευνηθεί εκτενώς για τις πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου (13). Η βιταμίνη C λειτουργεί για την προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (14).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (13, 15, 16).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση 21 μελετών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώθηκε κατά 7% για κάθε ημερήσια αύξηση των 100 mg της πρόσληψης βιταμίνης C (17).

Ωστόσο, η μελέτη αυτή ήταν περιορισμένη επειδή δεν μπορούσε να καθορίσει εάν ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα προκλήθηκε από τη βιταμίνη C ή άλλες ενώσεις που απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Ενώ πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης βιταμίνης C και μειωμένου κινδύνου ορισμένων καρκίνων, τα αποτελέσματα από ελεγχόμενες μελέτες παραμένουν ασυμβίβαστα (18, 19, 20).

Παρόλο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου αυτού του βιταμινού στην πρόληψη του καρκίνου, είναι βέβαιο ότι η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Ενώ το πράσινο και το κόκκινο λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού, το κόκκινο λάχανο περιέχει περίπου 30% περισσότερο.

Ένα φλυτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο πακέτα στο 85% της συνιστώμενης πρόσληψης για τη βιταμίνη C, η οποία είναι η ίδια ποσότητα που βρέθηκε σε ένα μικρό πορτοκαλί (21).

Περίληψη:

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το κόκκινο λάχανο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε αυτή τη θρεπτική ουσία, παρέχοντας περίπου το 85% της ΕΑΚ ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

4. Βοηθάει στη βελτίωση της πέψης

Αν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία, το λάχανο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι ο τρόπος να πάτε.

Αυτό το τραγανά λαχανικό είναι γεμάτο από αδιάλυτες ινώδεις ίνες, ένα είδος υδατανθράκων που δεν μπορεί να διασπαστεί στα έντερα.Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν να διατηρήσουν το πεπτικό σύστημα υγιές προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και προωθώντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου (22).

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες είναι η κύρια πηγή καυσίμων για φιλικά είδη όπως τα

Bifidobacteria

και Lactobacilli

(23).

Αυτά τα βακτήρια εκτελούν σημαντικές λειτουργίες όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή κρίσιμων θρεπτικών ουσιών όπως οι βιταμίνες K2 και B12 (24, 25).

Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και ευτυχισμένο.

Περίληψη: Το λάχανο περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που διατηρούν υγιές το πεπτικό σύστημα παρέχοντας καύσιμα για φιλικά βακτηρίδια και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά σας υγιή Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δίνουν σε αυτό το νόστιμο λαχανικό το ζωντανό μωβ χρώμα του.

Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια φλαβονοειδών.

Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (26).

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 93, 600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής (27). Μια άλλη ανάλυση 13 παρατηρητικών μελετών που περιελάμβανε 344, 488 άτομα είχε παρόμοια ευρήματα. Διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών κατά 10 mg την ημέρα συνδέεται με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (28).

Η αύξηση της πρόσληψης τροφικών ανθοκυανινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (29, 30).

Η φλεγμονή είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και η προστατευτική δράση των ανθοκυανινών εναντίον της πιθανότατα οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Το λάχανο περιέχει πάνω από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς (31).

Περίληψη:

Το λάχανο περιέχει ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαφήμιση

6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια (32).

Οι γιατροί συμβουλεύουν συχνά τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του διαιτητικού σας καλίου είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (33).

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό και ηλεκτρολύτη που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Μία από τις κύριες δουλειές του είναι να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης με την εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα (34).

Το κάλιο βοηθά στην εξάλειψη της περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Χαλαρώνει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ενώ το νάτριο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε νάτριο και πολύ χαμηλές σε κάλιο (35).

Το κόκκινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, παρέχοντας το 12% του RDI σε μια σερβίρισμα 2 φλιτζανιών (178 γραμμάρια) (21).

Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου πλούσιου σε κάλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του σε μια υγιή περιοχή (33).

Περίληψη:

Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε ένα υγιές εύρος. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως το λάχανο, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Θα μπορούσαν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή, αλλά είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του σώματος.

Οι κρίσιμες διεργασίες εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση των ορμονών και της βιταμίνης D (36).

Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης (37). Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των "κακών" επιπέδων χοληστερόλης LDL με τη δέσμευση της χοληστερόλης στο έντερο και της διατήρησης από το να απορροφάται στο αίμα.

Μεγάλη ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 2-10 γραμμάρια διαλυτής ίνας την ημέρα, παρουσίασαν μικρή αλλά σημαντική μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 2,2 mg ανά δεκαλίλιτρο (38).

Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας. Πράγματι, περίπου το 40% των ινών που βρίσκονται στο λάχανο είναι διαλυτές (39).

Φυτικές στερόλες

Το λάχανο περιέχει ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και μειώνουν την LDL χοληστερόλη παρεμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα.

Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερόλης κατά 1 γραμμάριο την ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης κατά 5% (40).

Περίληψη:

Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και φυτικών στερολών. Οι ουσίες αυτές έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη LDL.

8. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Αυτές οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες (41).

Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη):

Βρέθηκε κυρίως σε φυτικές πηγές.

Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Βρέθηκε σε ζωικές πηγές και μερικά ζυμωμένα τρόφιμα. Παράγεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το λάχανο είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα μόνο φλυτζάνι (89 γραμμάρια) (2).

Η βιταμίνη Κ1 είναι μια βασική θρεπτική ουσία που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Μια από τις κύριες λειτουργίες της είναι να δρα ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος (41).

• Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα θα χάσει την ικανότητά του να πήζει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας. Περίληψη:
• Η βιταμίνη Κ είναι κρίσιμη για την πήξη του αίματος.Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ1, με το 85% του RDI σε 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια). ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εκτός από το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά υγιεινό, το λάχανο είναι υπέροχο.

Μπορεί να τρώγεται ωμό ή μαγειρεμένο και να προστίθεται σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων όπως σαλάτες, σούπες, σούπες και σάλτσες.

Αυτό το ευέλικτο veggie μπορεί ακόμη και να ζυμωθεί και να γίνει λάχανο.

Εκτός από τη δυνατότητα προσαρμογής σε πολλές συνταγές, το λάχανο είναι εξαιρετικά οικονομικό. Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε το λάχανο, προσθέτοντας αυτό το σταυροειδές λαχανικό στο πιάτο σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ωφελήσετε την υγεία σας.

Περίληψη:

Το λάχανο είναι ένα ευέλικτο veggie που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως σαλάτες, σούπες, σούπες, σάλτσες και ξινολάχανο.

Η κατώτατη γραμμή

Το λάχανο είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό.

Έχει εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ και είναι ιδιαίτερα υψηλό στις βιταμίνες C και K.

Επιπλέον, η κατανάλωση λάχανου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος ορισμένων ασθενειών, να βελτιωθεί η πέψη και να καταπολεμηθεί η φλεγμονή.

Επιπλέον, το λάχανο κάνει μια νόστιμη και φθηνή προσθήκη σε πολλές συνταγές.

Με τόσα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί το λάχανο αξίζει λίγο χρόνο στο προσκήνιο και κάποιο δωμάτιο στο πιάτο σας.