9 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα

Με όλο και πιο πολυάσχολες ζωές, πολλοί άνθρωποι συναντώνται τακτικά αισθάνθηκαν κουρασμένοι και στραγγισμένοι.

Ωστόσο, αν η κούραση που αντιμετωπίζετε είναι σχετιζόμενη με τον τρόπο ζωής, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 9 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ενέργειας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αποκτήστε περισσότερο χρόνο νάρκης

Ο ύπνος είναι κάτι που μπαίνει εύκολα στον οπίσθιο καυστήρα όταν είστε απασχολημένοι.

Από την ώθηση πίσω στο κρεβάτι για να εκπληρώσει μια προθεσμία για να χάσει έξω σε λίγες ώρες του ύπνου λόγω των βάρδιες στην εργασία, πολλοί άνθρωποι περικοπές στις ώρες που θα πρέπει να δαπανώνται στο κρεβάτι.

Επιπλέον, έχει εκτιμηθεί ότι το 20-30% του γενικού πληθυσμού μπορεί να παρουσιάσει κακό ύπνο και, συνεπώς, να λείπει από το ζωτικό χρόνο ανάπαυσης (1, 2).

Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας προκαλέσει αίσθημα λήθαργου, γκρινιάρης και κουρασμένης. Εάν αισθάνεστε συχνά αυτόν τον τρόπο, ίσως να θέλετε να εξετάσετε εάν έχετε αρκετό ύπνο (3, 4).

Συνιστάται να στοχεύετε περίπου 7 ώρες ύπνου τη νύχτα, αν και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο και άλλοι χρειάζονται λίγο λιγότερο.

Εάν δεν κοιμάστε όσο χρειάζεστε, μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίζετε από την ημέρα σας με χαλαρωτικές συμπεριφορές πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα μπορούσε να πάρει το χρόνο να έχει μπάνιο, να διαβάζει ένα βιβλίο ή να πάρει στο κρεβάτι μισή ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη χρήση τηλεφώνων και άλλων οθονών γύρω από την ώρα του ύπνου. Η χρήση οθονών πριν από το κρεβάτι έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, έλλειψη ύπνου και αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (5).

Εάν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερο ύπνο αλλά αγωνίζεστε λόγω ανησυχιών και άγχους που σας κρατούν ξύπνιο το βράδυ, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε διαλογισμό ή προσεγμένες πρακτικές για να ηρεμήσετε το πολυάσχολο μυαλό σας (6, 7, 8).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε 17 συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περίληψη Εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ποιοτικό ύπνο. Δοκιμάστε να πάτε νωρίτερα στο κρεβάτι και μειώστε την ώρα της οθόνης πριν από το κρεβάτι

2. Μειώστε το στρες

Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους με πολυάσχολη ζωή να αισθάνονται άγχος, ανήσυχοι ή συγκλονισμένοι.

Τα συναισθήματα του στρες μπορεί να σημαίνουν ότι αγωνίζεστε να συγκεντρωθείτε, να δοκιμάσετε τις σκέψεις των αγώνων και να δυσκολευτείτε να διακόψετε.

Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η αίσθηση του στρες είναι στενά συνδεδεμένη με την κούραση (9, 10).

Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι δυνατή η πλήρης κατάργηση πηγών πίεσης από τη ζωή σας. Ωστόσο, εάν ελαχιστοποιήσετε το στρες που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Στρατηγικές για τη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων σας περιλαμβάνουν να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ή να κάνετε μια βόλτα (11).

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές προσοχής ή διαλογισμού, οι οποίες μπορεί να μειώσουν το άγχος (12, 13).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι αν αισθάνεστε πολύ άγχος και το άγχος σας είναι σοβαρό, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε ιατρική και ψυχολογική στήριξη (14).

Περίληψη Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και στραγγισμένοι. Η εύρεση τρόπων για την ελαχιστοποίηση του στρες που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μετακίνηση περισσότερων

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία.

Εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα (15, 16).

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, όπως όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, σηκώνοντας και μετακινώντας το σώμα σας μπορεί να νιώσετε σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ασκήσεις δολοφόνων για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καθισμένοι άνθρωποι με επίμονη, ανεξήγητη κόπωση, μείωσαν την κούραση τους κατά περίπου 65%, συμμετέχοντας τακτικά σε ποδηλασία χαμηλής έντασης (17).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η μετάβαση για 10 λεπτά με τα πόδια όταν αισθάνεστε κουρασμένος είναι ανώτερη "pick me up" σε σύγκριση με ένα σνακ (18).

Για να ενσωματώσετε την άσκηση στην ημέρα σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξεφύγετε από το γραφείο σας και να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας ή να περπατήσετε από και προς τον τόπο εργασίας σας.

Περίληψη Εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής και αισθάνεστε χαμηλά στην ενέργεια, η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας.

4. Αποφύγετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.

Ο καπνός από τα τσιγάρα είναι εξαιρετικά επιβλαβής και αυξάνει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι τοξίνες και η πίσσα στον καπνό μειώνουν επίσης την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξυγόνου που μεταφέρεται γύρω από το σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι (19, 20).

Εάν είστε καπνιστής, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας είναι να σταματήσετε το κάπνισμα (21).

Μερικοί θεωρούν χρήσιμο να αλλάζουν τα τσιγάρα για αντικατάσταση νικοτίνης όπως κόμμι ή ηλεκτρονικό τσιγάρο (22).

Ωστόσο, αφού έχετε αποφασίσει να σταματήσετε, απευθυνθείτε στον γιατρό σας που μπορεί να σας υποδείξει προς την κατεύθυνση των υπηρεσιών υποστήριξης που θα σας ταιριάζουν καλύτερα.

Περίληψη Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η διακοπή του καπνίσματος είναι εξαιρετική τόσο για τα επίπεδα ενέργειας όσο και για την υγεία σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ κατανάλωσης είναι μια άλλη συνήθεια του τρόπου ζωής που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό και να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία (23).

Λόγω αυτού, πολλοί πιστεύουν ότι ένα αλκοολούχο ποτό (ή ένα "νυκτερινό ποτό") θα τα στείλει στον ύπνο και θα τους βοηθήσει να κοιμούνται πιο υγιεινά.

Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση οινοπνεύματος πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ότι θα είχατε διαφορετικά (24, 25).

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να δράσει ως διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι εάν το πίνετε πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να σηκωθείτε τη νύχτα για να κατουρήσετε, ενοχλώντας τον ύπνο σας.

Αν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτό, σιγουρευτείτε ότι πίνετε μέσα στις συνιστώμενες οδηγίες και προσπαθήστε να αποφύγετε να πιείτε αλκοόλ κοντά στην ώρα για ύπνο σας.

Στις ΗΠΑ, οι κατευθυντήριες γραμμές για το οινόπνευμα είναι το μέγιστο ενός ποτού ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο ημερησίως για τους άνδρες. Ένα πρότυπο ποτό είναι μία μπύρα (12 ουγγιές) ή ένα ποτήρι κρασί (5 ουγγιές).

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για μια μέγιστη σύσταση και ότι, όταν πρόκειται για την υγεία σας, συνιστάται ο περιορισμός του αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο.

Περίληψη Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν πίνετε τακτικά, ο περιορισμός της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Διαφήμιση

6. Φάτε μια θρεπτική διατροφή

Εάν πάντα αισθάνεστε κουρασμένοι, υποτονικοί και χαμηλής ενέργειας, ίσως αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες.

Οι καλές διατροφικές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων και μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα και το πώς αισθάνεστε καθημερινά (26, 27, 28).

Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να σας κρατήσει. Επιλέγοντας ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές θα παράσχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει στην καλύτερη δυνατή (29).

Εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι επηρεάζουν τα ενεργειακά σας επίπεδα καθώς και την υγεία σας (30, 31).

Επιπλέον, εάν έχετε ένα ασταθές πρότυπο γεύματος και παραλείπετε τακτικά γεύματα, μπορεί να χάσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που ξεπέρασαν το πρωινό ή είχαν ακανόνιστο πρότυπο διατροφής που συνεπάγονται τακτικά παραλείψεις γευμάτων ήταν πολύ πιο πιθανό να βιώσουν κόπωση (32).

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετό φαγητό για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι εξαιρετικοί διαιτητικοί περιορισμοί μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη τόσο των θερμίδων όσο και των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως του σιδήρου, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα ενεργειακά σας επίπεδα (33).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε υγιείς σήμερα.

Περίληψη Μια δίαιτα που βασίζεται σε ολικές, υγιεινές τροφές ωφελεί την υγεία σας και τα ενεργειακά σας επίπεδα. Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα ενεργειακά σας επίπεδα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης

Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί να φτάσετε εύκολα για ένα γλυκό, γεμάτο ζάχαρη σνακ.

Ωστόσο, παρόλο που η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση, θα χαθεί γρήγορα (18).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη προκαλούν γρήγορη άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, μερικές φορές αναφέρεται ως αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει το σάκχαρο του αίματός σας.

Πιστεύεται ότι αυτή η άνοδος και πτώση του σακχάρου στο αίμα είναι αυτό που προκαλεί μια βιασύνη ενέργειας ακολουθούμενη από μια πτώση (34, 35, 36).

Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που τρώνε ένα δημητριακό πρωινό με ζάχαρη βαθμολογούνται ως πιο κουρασμένοι από εκείνους που τρώνε δημητριακά πρωινού με πιο περίπλοκους υδατάνθρακες.Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος (37).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, οπότε η προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας δεν είναι μόνο καλή για τα ενεργειακά σας επίπεδα αλλά και για την υγεία σας (38, 39).

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας πιο σταθερά και να μειώσετε την κόπωση, προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας με την κατανάλωση ολόκληρων και πλούσιων σε φυτικές τροφές όπως ολικής αλέσεως, λαχανικών και όσπριων (40, 41).

Περίληψη Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας δώσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας ακολουθούμενη από πτώση. Για να αποφύγετε αυτό, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Ανάλογα με την ηλικία, το σώμα σας αποτελείται από 55-75% νερό (42).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, χάνετε νερό μέσω ούρων και ιδρώτα. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να αντισταθμίσετε αυτή την απώλεια.

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική σας λειτουργία, τα επίπεδα της διάθεσης και της ενέργειας (43).

Σε μία μελέτη, νεαροί άνδρες που έχασαν το 1. 59% του υγρού τους είχαν χειρότερη λειτουργία μνήμης εργασίας και γνώρισαν αυξημένα αισθήματα άγχους και κόπωσης (43).

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μια απώλεια πάνω από 1% του σωματικού υγρού συνήθως συμβαίνει μόνο σε άτομα που ιδρώνουν πολύ, συνήθως λόγω υψηλής δραστηριότητας σε υψηλές θερμοκρασίες.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, σιγουρευτείτε ότι πίνετε όταν διψάτε. Επίσης, να θυμάστε ότι αν ιδρώνετε πολύ λόγω του καιρού ή όταν είστε πολύ δραστήριοι, ίσως χρειαστεί λίγο περισσότερο νερό.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην νιώθουν πάντα διψασμένοι, ακόμη και όταν χρειάζονται να πιουν, και ίσως χρειαστεί να καταβάλουν συνειδητή προσπάθεια να πίνουν περισσότερα (42).

Σε γενικές γραμμές, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν νομίζετε ότι πίνετε αρκετό νερό, δοκιμάστε να το πίνετε κανονικά μέσα στην ημέρα για να εξασφαλίσετε ότι θα μείνετε ενυδατωμένοι.

Περίληψη Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα και ανταποκρίνεστε στη δίψα σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Be Social

Οι κοινωνικές συνδέσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Σε περιοχές του κόσμου με ασυνήθιστα χαμηλά ποσοστά ασθένειας και υψηλό αριθμό εκατονταετών (άτομα που ζουν άνω των 100 ετών), ένας από τους κοινούς παράγοντες είναι ένα ισχυρό δίκτυο κοινωνικής στήριξης.

Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή διάθεση και κόπωση, ειδικά καθώς γερνάτε (44).

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι με ισχυρότερα κοινωνικά δίκτυα πιστεύεται ότι έχουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία καθώς μεγαλώνουν (45).

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και σε χαμηλά πνεύματα, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την κοινωνική επαφή με τους φίλους σας, να γίνετε μέλος ενός κοινωνικού συλλόγου ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι που σας βγάζει έξω.

Περίληψη Η έξοδος από το σπίτι και η ανάμειξη με άλλους ανθρώπους είναι επωφελής τόσο για τα ενεργειακά σας επίπεδα όσο και για την υγεία σας. Δοκιμάστε να οργανώσετε κοινωνικές δραστηριότητες με τους φίλους σας ή να ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα με την είσοδό σας σε μια κοινωνική λέσχη.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και στερούνται την ενέργεια για να λειτουργούν όσο καλύτερα μπορούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Εντούτοις, πόσιμο αρκετό νερό, υγιεινή διατροφή, επαρκής ύπνος και άσκηση και κοινωνικότητα μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στον τρόπο ζωής σας, για να δείτε ποιες υγιείς αλλαγές μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα.