Μήλα 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία
Πίνακας περιεχομένων:
- Στοιχεία Διατροφής
- Υδατάνθρακες σε μήλα
- Βιταμίνες και Ορυκτά
- Άλλα φυτικά συστατικά
- Απώλεια βάρους
- Οφέλη για την υγεία από τα μήλα
- Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες
- Περίληψη
Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή είδη φρούτων στον κόσμο.
Είναι καρπός της μηλιάς (Malus domestica), αρχικά από την Κεντρική Ασία, και καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο.
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πολύ γεμίζοντας, λαμβάνοντας υπόψη το χαμηλό περιεχόμενο σε θερμίδες τους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία (1, 2, 3, 4).
Έχουν γεύση νόστιμα από μόνα τους και συνήθως τρώγονται ωμά, αλλά χρησιμοποιούνται και σε διάφορες συνταγές, χυμούς και ποτά.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, με ποικιλία χρωμάτων και μεγεθών.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΣτοιχεία Διατροφής
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο περιέχει μόνο 95 θερμίδες, με το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες.
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στα μήλα.
Πραγματικά περιστατικά διατροφής: Μήλα, ακατέργαστα, με δέρμα - 100 γραμμάρια
| Ποσότητα | |
| Θερμίδες | 52 |
| Νερό | 86% |
| Πρωτεΐνη | 0. 3 g |
| Carbs | 13. 8 g |
| Ζάχαρη | 10. 4 g |
| Ίνα | 2. 4 g |
| Λίπος | 0. 2 g |
| Κορεσμένα | 0. 03 g |
| μονοακόρεστα | 0. 01 g |
| Πολυακόρεστα | 0. 05 g |
| ωμέγα-3 | 0. 01 g |
| ωμέγα-6 | 0. 04 g |
| Trans λίπος | 0 g |
Υδατάνθρακες σε μήλα
Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό και είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη και γλυκόζη.
Παρά το υψηλό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός και κυμαίνεται από 29 έως 44 (5).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Οι χαμηλές τιμές συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία (6).
Τα φρούτα συχνά βαθμολογούνται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων (7).
Fiber
Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο μεσαίο μέγεθος περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ινών, περίπου το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ένα μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ίνες αποτελείται από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη.
Οι διαλυτές ίνες έχουν συσχετιστεί με πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, μερικώς μεσολαβούμενες από την επίδρασή τους στα φιλικά βακτηρίδια του εντέρου (8, 9, 10).
Η ίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της κορεσμού και να προκαλέσει απώλεια βάρους, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος (11).
Κάτω: Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
Βιταμίνες και Ορυκτά
Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά όχι σε υψηλές ποσότητες.Ωστόσο, τα μήλα είναι συνήθως μια καλή πηγή βιταμίνης C.
- Βιταμίνη C: Ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα κοινό αντιοξειδωτικό στα φρούτα. Είναι μια απαραίτητη διατροφική θρεπτική ουσία που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (12).
- Κάλιο: Το κύριο ορυκτό στα μήλα. Η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς.
Κάτω: Τα μήλα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες τόσο βιταμίνης C όσο και καλίου.
Άλλα φυτικά συστατικά
Τα μήλα είναι υψηλά σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους (3, 13).
Εδώ είναι τα βασικά:
- Κερκεστίνη: Μια θρεπτική ουσία που απαντάται σε μερικά φυτικά τρόφιμα, που φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιϊκά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα στις μελέτες σε ζώα (14, 15, 16, 17).
- Catechin: Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, που επίσης βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι. Εμφανίστηκε για να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών σε μελέτες σε ζώα (18, 19).
- Το χλωρογενικό οξύ: Επίσης βρέθηκε στον καφέ, το χλωρογενικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος και προκαλεί απώλεια βάρους σε μερικές μελέτες (20).
Βυθός: Τα μήλα αποτελούν καλή πηγή αρκετών αντιοξειδωτικών, όπως η κουρσετίνη, η κατεχίνη και το χλωρογενικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις φυτών είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία των μήλων.ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Απώλεια βάρους
Υπάρχουν δύο ιδιότητες των μήλων που τα καθιστούν ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και σημαντική απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (21, 22).
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν 300 γραμμάρια μήλων (10,6 ουγγιές ή 1,5 μεγάλα μήλα) την ημέρα έχασαν 2,9 λίβρες (1,3 κιλά) σε διάστημα 12 εβδομάδων (23).
Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά αν τρώγεται μεταξύ ή πριν από τα γεύματα.
Bottom Line: Τα μήλα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλών θερμίδων.Διαφήμιση
Οφέλη για την υγεία από τα μήλα
Λόγω της τεράστιας δημοτικότητας των μήλων, ειδικά μεταξύ των ανθρώπων που έχουν συνείδηση της υγείας, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν μελετηθεί αρκετά καλά (4).
Έλεγχος ζάχαρης αίματος και διαβήτης τύπου 2
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προστατευθεί από τον διαβήτη.
Αυτό έχει νόημα λόγω της περιεκτικότητας σε ίνες, αλλά τα μήλα (πιθανώς λόγω της ίνας) έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (23).
Μερικά από τα αντιοξειδωτικά στα μήλα φαίνονται επίσης να είναι ικανά να επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων, ώστε να απορροφούνται πιο αργά (24).
Σε μία μελέτη 38, 018 γυναίκες, που κατανάλωναν 1 ή περισσότερα μήλα την ημέρα, συνδέονταν με 28% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (25).
Κάτω: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη.
Χοληστερόλη αίματος και καρδιακή νόσο
Αρκετές μελέτες εξέτασαν την επίδραση των μήλων σε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μία από τις μελέτες που έγιναν σε χάμστερ έδειξε ότι τα μήλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να οδηγήσουν σε δραστικές μειώσεις (48%) στη συσσώρευση πλακών μέσα στις αρτηρίες (26).
Εάν αυτές οι μελέτες σε ζώα αφορούσαν ανθρώπους, θα σήμαινε ότι τα μήλα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων).
Μια μελέτη στη Φινλανδία έδειξε ότι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις ήταν 43% χαμηλότερος στις γυναίκες και 19% χαμηλότερος στους άνδρες, για εκείνους που κατανάλωναν πάνω από 54 γραμμάρια μήλων την ημέρα (27).
Bottom Line: Τα μήλα είναι πλούσια σε υγιή αντιοξειδωτικά και ίνες, κάτι που μπορεί να τους προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.
Καρκίνος
Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα μήλα, ο χυμός μήλου ή μερικές από τις ενώσεις των φυτών στα μήλα μπορεί να έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις (28).
Έχουν γίνει επίσης μερικές μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι τα φυτοθρεπτικά μέσα μήλων μπορούν να προστατεύσουν από καρκίνους των πνευμόνων και του παχέος εντέρου (29, 30).
Σε μια μελέτη με τίτλο " Μήπως ένα μήλο ημερησίως κρατά τον ογκολόγο μακριά; ", όσοι κατανάλωναν 1 ή περισσότερα μήλα ημερησίως είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου ενός 20% χαμηλότερου κινδύνου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού κατά 18% (31).
Κάτω: Ως καλή πηγή αρκετών αντιοξειδωτικών, τα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες
Τα μήλα είναι γενικά καλά ανεκτά.
Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς τα μήλα περιέχουν FODMAP, υδατάνθρακες που είναι γνωστό ότι διαταράσσουν το πεπτικό σύστημα (32).
Τα μήλα περιέχουν επίσης φρουκτόζη, η οποία μπορεί να είναι προβληματική για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη.
Βυθός: Τα μήλα θεωρούνται γενικά υγιή, αλλά μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Περίληψη
Τα μήλα είναι υγιή, νόστιμα και ανάμεσα στα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Αν και δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια καλή πηγή ινών και αρκετών αντιοξειδωτικών.
Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες ως μέρος μιας διατροφής απώλειας βάρους.
Αν θέλετε να φάτε υγιεινά, τότε τα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
