Είναι οι μπανάνες Fattening ή η απώλεια βάρους φιλική;

Οι άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους συμβουλεύονται συχνά να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως οι μπανάνες, μπορούν να παχαίνουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει αν οι μπανάνες θα σας κάνουν να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία διατροφής των μπανανών

Οι μπανάνες είναι υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν πολλές ίνες, υδατάνθρακες και μερικές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει (1):

• Κάλιο: 12% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β6: 20% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη C: 17% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 8% της ΕΑΚ.
• Χαλκός: 5% της ΕΑΚ.
• Μαγγάνιο: 15% των ΑΕΣ.
• Ίνα: 3. 1 γραμμάριο.

Αυτό έρχεται με περίπου 105 θερμίδες, το 90% των οποίων προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στις ώριμες μπανάνες είναι τα σάκχαρα - σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη.

Από την άλλη πλευρά, οι μπανάνες είναι χαμηλές σε λιπαρά και σε πρωτεΐνες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μια σειρά ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, όπως η ντοπαμίνη και η κατεχίνη (2, 3, 4).

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Μπανάνες 101 - Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία.

Κάτω: Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μερικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει 105 θερμίδες.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες

Οι θερμίδες για θερμίδες, οι μπανάνες περιέχουν πολλές ίνες.

Μια μέση μπανάνα παρέχει περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, με μόλις 105 θερμίδες.

Τα νήματα είναι σημαντικά για τη διατήρηση των συνήθων συνηθειών του εντέρου και διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην πεπτική υγεία (5).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών έχει ακόμη συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εκκολπωματικής νόσου και ορισμένων καρκίνων (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Μια επαρκής πρόσληψη ινών συνδέεται επίσης με το μειωμένο σωματικό βάρος (13, 14).

Μία μελέτη μέτρησε την πρόσληψη τροφής από 252 γυναίκες για 20 μήνες. Διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον γραμμάριο ινών οι γυναίκες έτρωγαν την ημέρα, το σωματικό τους βάρος ήταν περίπου 0,25 λίβρες (0,25 kg) χαμηλότερο (15).

Αυτό το φαινόμενο θεωρείται ότι συμβαίνει επειδή οι ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πρόσθετες ίνες στη διατροφή δεν επηρεάζουν την πληρότητα ή την πρόσληψη θερμίδων (16).

Βυθός: Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή ινών. Μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο σωματικό βάρος και μερικά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Το πράσινο η μπανάνα, το υψηλότερο το ανθεκτικό άμυλο

Ο τύπος των υδατανθράκων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το πόσο ώριμα είναι.

Οι άγριες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες, κίτρινες μπανάνες περιέχουν κυρίως σάκχαρα.

Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης (αμύλου) που είναι ανθεκτικές στην πέψη.

Δρουν σαν διαλυτές ίνες στο σώμα και έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει απώλεια βάρους και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα. Αυτό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης (23, 24, 25, 26).

Επιπλέον, ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να αυξήσει την καύση λίπους (27, 28, 29).

Εδώ είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με το ανθεκτικό άμυλο και τις επιπτώσεις στην υγεία του.

Bottom Line: Οι πράσινες (άγευστες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά εξαρτώνται από την οξύτητα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο για το πόση τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν μια βαθμολογία τροφίμων είναι χαμηλότερη από 55, θεωρείται ότι έχει χαμηλό GI. Το 56-69 είναι μέτριο, ενώ η βαθμολογία πάνω από 70 είναι υψηλή.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα και έχουν υψηλή τιμή GI, καθώς προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση πολλών τροφίμων υψηλής GI έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Τα τρόφιμα με πιο απορροφημένους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερη GI και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Δεδομένου ότι οι μπανάνες είναι 90% υδατάνθρακες, θεωρούνται μερικές φορές ως φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας.

Ωστόσο, η βαθμολογία GI των μπανανών είναι 42-62, ανάλογα με την ωριμότητα. Αυτό το καθιστά χαμηλό έως μέτριο στον γλυκαιμικό δείκτη (42).

Οι λασπώδεις μπανάνες έχουν υψηλότερη GI από τις πιο πράσινες μπανάνες. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Γενικά, οι μπανάνες φαίνεται να απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους.

Μια πρόσφατη μελέτη παρακολούθησε διαβητικούς τύπου 2 με υψηλή χοληστερόλη. Προστέθηκαν 9 γρ. (250 γραμμάρια) μπανάνας στο πρωινό τους για 4 εβδομάδες, γεγονός που μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης (43).

Τα τρόφιμα χαμηλής GI όπως οι μπανάνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (27).

Bottom Line: Οι μπανάνες έχουν μια τιμή χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται καθώς ωριμάζουν.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μπανάνες γεμίζουν, αλλά όχι καθόλου μερικές άλλες φρούτα

Η πλήρωση σε σνακ χαμηλής σε θερμίδες, χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη συντήρηση του βάρους.

Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην αποφυγή της πείνας και της επακόλουθης υπερφαγίας, χωρίς να προσθέτουν πολλές περιττές θερμίδες στη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, οι μπανάνες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σας γεμίσουν πολύ καλύτερα από άλλα σνακ υψηλότερης θερμιδικής αξίας.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο γεμισμένα όσο και μερικά άλλα φρούτα. Για παράδειγμα, τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι πιο γεμάτα από τις μπανάνες, θερμίδες ανά θερμίδα (47).

Κάτω: Οι μπανάνες γεμίζουν τα τρόφιμα.Ωστόσο, δεν είναι τόσο γεμάτο με μήλα και πορτοκάλια.

Διαφήμιση

Πάστα ή απώλεια βάρους;

Οι μπανάνες είναι υγιείς και θρεπτικές, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι 'αυτό. Είναι επίσης υψηλές σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες.

Οι περισσότερες μπανάνες έχουν χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων.

Παρόλο που δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν άμεσα τις επιπτώσεις των μπανανών στο βάρος, έχουν αρκετές ιδιότητες που θα πρέπει να να τις κάνουν φιλικές προς το βάρος τροφή.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με την κατανάλωση μπανάνας ως μέρος μιας ισορροπημένης, πραγματικής διατροφής βασισμένης σε τρόφιμα.