Είναι ο καφές και η καφεΐνη εθιστική; Μια κρίσιμη εμφάνιση

Αν έχετε σκληρό χρόνο να λειτουργείτε το πρωί χωρίς καφέ, δεν είστε μόνοι.

Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη θεωρείται το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο στον κόσμο (1).

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την κατανάλωση καφέ και την πρόσληψη καφεΐνης που πηγαίνει μαζί της, ως έναν από τους λίγους κοινωνικά αποδεκτούς εθισμούς.

Ωστόσο, μερικοί είναι επιφυλακτικοί για την τοποθέτηση καφέ ή καφεΐνης στην ίδια κατηγορία με τους ισχυρότερους εθισμούς.

Αυτό το άρθρο παίρνει μια κριτική ματιά και στις δύο πλευρές του κέρματος για να καθορίσει αν η καφεΐνη είναι πραγματικά εθιστική.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ο καφές περιέχει καφεΐνη

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται επίσης σε μικρότερες ποσότητες σε τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά.

Αυτή τη στιγμή είναι η πιο συχνά καταναλισκόμενη ψυχοδραστική ουσία και αυτή που κατηγορείται για δυνητικά εθιστικές ιδιότητες του καφέ (2).

Η καφεΐνη έχει διάφορες επιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να βελτιώσει την άσκηση και να ενισχύσει τη διάθεσή σας (3).

Αλλά η καφεΐνη είναι ίσως η πιο γνωστή για τις επιδράσεις της στον εγκέφαλό σας, όπου βοηθάει στην αύξηση της εγρήγορσης, της συγκέντρωσης και του κινήτρου για εργασία (3, 4).

Η ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στον καφέ ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, μερικά φλιτζάνια καφέ μπορεί να περιέχουν μόλις 30 mg, ενώ άλλοι περιέχουν πάνω από 300 mg.

Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ένα φλυτζάνι καφέ 8 ουγκιών περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης - αρκετό για να παράγει αξιοσημείωτα αποτελέσματα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη διαρκεί περίπου 30-60 λεπτά για να φτάσει στη μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα. Τα αποτελέσματα τείνουν να διαρκούν μεταξύ τριών και εννέα ωρών, ανάλογα με το άτομο (3).

Περίληψη: Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα φυσικό διεγερτικό που είναι υπεύθυνο για τις εθιστικές ιδιότητες του καφέ.

Η επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας

Όταν καταναλώνετε καφεΐνη, απορροφάται γρήγορα από το έντερο σας πριν ταξιδέψετε στον εγκέφαλό σας (5).

Μόλις υπάρχει, έχει άμεση διέγερση στα εγκεφαλικά σας κύτταρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η χημική δομή της καφεΐνης μοιάζει με αυτή της αδενοσίνης, ενός μορίου που έχει μια χαλαρωτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (6, 7, 8).

Αυτό επιτρέπει στην καφεΐνη να χωρέσει σε υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την και εμποδίζοντας την πρόσδεση της αδενοσίνης σε αυτά για να προκαλέσει συναισθήματα κόπωσης.

Με τη σειρά τους, οι αποκλεισμένοι υποδοχείς διεγείρουν την απελευθέρωση άλλων φυσικών διεγερτικών και επιτρέπουν σε μερικούς από αυτούς, όπως η ντοπαμίνη, να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Αυτό αυξάνει περαιτέρω την εγρήγορση και μειώνει τα συναισθήματα της κούρασης (1, 5).

Βάλτε απλά, η καφεΐνη λειτουργεί με δύο τρόπους:

Αποτρέπει τα εγκεφαλικά σας κύτταρα να σηματοδοτούν ότι είστε κουρασμένοι.
Κάνει το σώμα σας να απελευθερώσει άλλα φυσικά διεγερτικά και ενισχύει τα αποτελέσματά τους.

Το τελικό αποτέλεσμα της επίδρασης της καφεΐνης στον εγκέφαλο είναι τα συναισθήματα εγρήγορσης, ευεξίας, συγκέντρωσης, αυτοπεποίθησης, κοινωνικότητας και κίνητρα για εργασία (4).

Περίληψη: Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό στον εγκέφαλο, μειώνοντας την κόπωση, αυξάνοντας την εγρήγορση και ενισχύοντας τη συγκέντρωση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Γιατί η καφεΐνη γίνεται εθιστική;

Όπως και με άλλες εθιστικές ουσίες, η καφεΐνη μπορεί να γίνει σωματικά εθιστική.

Αυτό συμβαίνει επειδή η τακτική, διατηρούμενη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου σας.

Για παράδειγμα, τα εγκεφαλικά σας κύτταρα μπορεί να αρχίσουν να παράγουν περισσότερους υποδοχείς αδενοσίνης ως τρόπο αντιστάθμισης αυτών που εμποδίζονται από την καφεΐνη (1).

Με τη σειρά του, η υψηλότερη ποσότητα υποδοχέων απαιτεί να καταναλώνετε υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης για να επιτύχετε την ίδια "αποτύπωση καφεΐνης". Αυτό εξηγεί το πώς οι τακτικοί καπνιστές καφέ δημιουργούν μια ανοχή με την πάροδο του χρόνου.

Από την άλλη πλευρά, η απότομη διακοπή της παροχής καφεΐνης αφήνει ξαφνικά τον εγκέφαλό σας με πολλούς ελεύθερους υποδοχείς για να δεσμεύσει την αδενοσίνη.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονα συναισθήματα κόπωσης και πιστεύεται ότι είναι ο κύριος λόγος πίσω από τα συμπτώματα απόσυρσης της καφεΐνης που συχνά προκύπτουν από την εμφάνιση κρύου γαλοπούλας (1).

Ενώ η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης δημιουργεί σωματική εξάρτηση, η τακτική κατανάλωση καφέ μπορεί να προάγει συμπεριφοριστική εξάρτηση (1).

Σε αντίθεση με τον φυσικό εθισμό, η συμπεριφορική εθισμός μπορεί να μην προκαλείται από την ίδια την πρόσληψη καφεΐνης.

Αντίθετα, το κοινωνικό περιβάλλον στο οποίο καταναλώνεται ο καφές και τα συναισθήματα που συνοδεύουν την κατανάλωσή του είναι αυτό που μπορεί να σας ενθαρρύνει να έχετε ένα άλλο κύπελλο.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές πόσο μεγάλο ρόλο διαδραματίζει αυτή η συμπεριφορική συμπεριφορά στην εξάρτηση από την καφεΐνη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα (9).

Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να γίνει εθιστική λόγω των αλλαγών που προκαλεί στον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ συχνά παράγει θετικά συναισθήματα, τα οποία σας ενθαρρύνουν να επαναλάβετε τη συμπεριφορά.

Όταν η καφεΐνη γίνεται εθιστική;

Όπως συμβαίνει και με άλλες ουσίες, ο κίνδυνος εξάρτησης από τον καφέ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Για έναν, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η πιθανότητα να γαντζωθείτε μπορεί να επηρεαστεί, εν μέρει, από τη γενετική σας (1).

Φυσικά, οι συνηθισμένοι πότες καφέ έχουν αυξημένο κίνδυνο να υποστούν τις αλλαγές του εγκεφάλου που περιγράφηκαν προηγουμένως και να εξαρτώνται από την καφεΐνη.

Προς το παρόν, αυτό που παραμένει ασαφές είναι πόσο καιρό χρειάζεται για το σώμα και τον εγκέφαλό σας να προσαρμοστούν φυσικά στην καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης.

Αυτό που γνωρίζουν οι ειδικοί είναι ότι τα συμπτώματα απόσυρσης, όπως πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία και ευερεθιστότητα, μπορούν να εμφανιστούν μόλις 12-24 ώρες μετά την τελευταία δόση καφεΐνης και μπορούν να διαρκέσουν έως και εννέα ημέρες.

Επιπλέον, μπορούν να προκύψουν από τη μείωση της ημερήσιας δόσης καφεΐνης κατά μόλις 100 mg - το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού καφέ ανά ημέρα (10).

Τα καλά νέα είναι ότι η σοβαρότητα των συμπτωμάτων συνήθως κορυφώνεται μέσα στις δύο πρώτες ημέρες και μειώνεται σταδιακά στη συνέχεια (10).

Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης είναι απαραίτητη για την τόνωση των φυσικών προσαρμογών που συνάδουν με τον εθισμό. Ωστόσο, προς το παρόν δεν είναι σαφής ο χρόνος που απαιτείται για την πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η διαφορά μεταξύ της τοξικομανίας και των ισχυρότερων εθισμών

Αναμφισβήτητα, οι εθισμοί μπορεί να ποικίλουν σε ισχύ. Οι περισσότεροι μοιράζονται κλινικά σημαντικά συμπτώματα, όπως:

Μια επίμονη επιθυμία ή ανεπιτυχείς προσπάθειες για μείωση ή έλεγχο της χρήσης
Συνεχής χρήση παρά την πρόκληση βλάβης
Χαρακτηριστικά συμπτώματα στέρησης

Αυτά τα συμπτώματα χρησιμοποιούνται συχνά από τους κλινικούς γιατρούς να διαγνώσουν έναν εθισμό και μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι το καλύτερο ποσοστό των χρηστών καφεΐνης τις αναπτύσσει (11).

Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, πολλοί ειδικοί είναι επιφυλακτικοί για την επίσημη επισήμανση της καφεΐνης ως εθιστικής ουσίας.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα των επαγγελματιών του εθισμού αποκαλύπτει ότι μόνο το 58% πιστεύει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν εξάρτηση από την καφεΐνη. Για την υποστήριξη αυτής της άποψης παρατίθενται διάφοροι λόγοι (12).

Πρώτον, οι εθιστικές ουσίες όπως οι αμφεταμίνες, η κοκαΐνη και η νικοτίνη θεωρούνται ότι διεγείρουν την περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με την ανταμοιβή, τα κίνητρα και τον εθισμό σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η καφεΐνη (9).

Επιπλέον, για τους περισσότερους ανθρώπους, η τακτική κατανάλωση καφεΐνης δεν προκαλεί καμιά βλάβη στον εαυτό τους και στην κοινωνία, κάτι που συμβαίνει λιγότερο συχνά με τη χρήση παράνομων ναρκωτικών.

Επιπλέον, οι περισσότεροι καταναλωτές δεν αγωνίζονται να ελέγξουν την πρόσληψη καφεΐνης όπως πολλοί κάνουν με άλλες εθιστικές ουσίες.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές δόσεις καφεΐνης παράγουν δυσάρεστες αισθήσεις, όπως τρεμούλιασμα και τρεμούλιασμα. Αυτό τείνει να αποθαρρύνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερο, καθιστώντας την πρόσληψη καφεΐνης αυτοπεριοριζόμενη (9).

Όταν πρόκειται για την απόσυρση της καφεΐνης, τα συμπτώματα δεν διαρκούν τόσο καιρό και τείνουν να είναι πολύ πιο ήπια από εκείνα που συνδέονται με ισχυρότερους εθισμούς. Επίσης, γενικά δεν απαιτούν επαγγελματική παρέμβαση ή φαρμακευτική αγωγή (12).

Λόγω αυτών των διαφορών, ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν ότι η επίσημη σήμανση της συνήθους χρήσης καφεΐνης ως «εθισμού» μπορεί να κάνει τον εθισμό σε άλλες ουσίες - για παράδειγμα, τα παράνομα ναρκωτικά - φαίνεται λιγότερο σοβαρή.

Σήμερα, η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία (APA) αναγνωρίζει την απόσυρση της καφεΐνης ως κλινική κατάσταση, αλλά δεν έχει ακόμη χαρακτηρίσει τον εθισμό της καφεΐνης ως διαταραχή κατάχρησης ουσιών.

Ωστόσο, η APA συμφωνεί ότι το θέμα δικαιολογεί περαιτέρω μελέτη και ακόμη προτείνει πιθανά διαγνωστικά κριτήρια για έρευνα (1).

Από την άλλη πλευρά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναγνωρίζει επίσημα την εξάρτηση από την καφεΐνη ως σύνδρομο (1).

Περίληψη: Οι χρήστες καφεΐνης μπορούν να αναπτύξουν εξάρτηση, αλλά τα συμπτώματα γενικά θεωρούνται πιο ήπια από εκείνα που συνδέονται με ισχυρότερες ουσίες.

Διαφήμιση

Ο καφές έχει κάποια οφέλη για την υγεία

Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες εθιστικές ουσίες, η κατανάλωση καφέ και καφεΐνης μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Τα πιο καλά ερευνημένα περιλαμβάνουν:

Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η τακτική κατανάλωση καφέ μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, τη βραχυχρόνια ανάκληση και τον χρόνο αντίδρασης.Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών του Alzheimer και Parkinson (13, 14).
Βελτιωμένη διάθεση: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι κανονικοί καταναλωτές καφέ ή καφεΐνης έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας (15, 16).
Ενισχύει το μεταβολισμό σας: Η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας κατά έως και 11% και την καύση λίπους έως και 13% (17, 18, 19).
Βελτιώνει την απόδοση της άσκησης: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση, να βελτιώσει την άσκηση και να κάνει τις προπονήσεις σας πιο ευκολίες (20, 21, 22).
Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη: Τακτικά ποτά με καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 σε μερικά άτομα (23,24).

Περίληψη: Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες εθιστικές ουσίες, ο καφές και η καφεΐνη παρέχουν μερικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη 400 mg καφεΐνης ή περίπου 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιος πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφέ ή καφεΐνης;

Παρά τα οφέλη αυτά, αξίζει να αναφέρουμε ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό.

Για το λόγο αυτό, οι διάφορες αρχές σας προτείνουν να περιορίσετε την πρόσληψη 400 mg καφεΐνης ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 4-5 φλιτζάνια καφέ (25, 26).

Επιπλέον, είναι πιο ασφαλές να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε ανά δόση σε όχι περισσότερα από 200 mg (25, 27, 28).

Επιπλέον, ορισμένα άτομα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την καφεΐνη ή να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε μικρότερες ποσότητες.

Για παράδειγμα, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και την αϋπνία και μπορεί να προκαλέσει jitteriness, άγχος και αίσθημα παλμών στην καρδιά σε μερικούς ανθρώπους (11, 29).

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους και ημικρανίες. Τα άτομα που μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη μπορεί επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών από κατανάλωση καφέ (30, 31).

Επιπλέον, αν παίρνετε το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox, σκεφτείτε να αποφύγετε την καφεΐνη. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα αποτελέσματά τους (13).

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, αν και αυτό μπορεί να εξαφανιστεί εάν καταναλώνετε καφεΐνη σε τακτική βάση (32, 33, 34).

Τέλος, οι έγκυες γυναίκες συνιστώνται να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη έως και 200 mg καφεΐνης ημερησίως, ισοδύναμη με 2-3 φλιτζάνια καφέ (35).

Περίληψη: Οι έγκυες γυναίκες και όσοι μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη ενδεχομένως να θέλουν να περιορίσουν τον καφέ και άλλα τρόφιμα πλούσια σε καφεΐνη. Τα άτομα που πάσχουν από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να θέλουν να περιορίσουν τη λήψη τους.