Η δίαιτα Atkins: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε (Κυριολεκτικά)

Η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, που συνιστάται συνήθως για την απώλεια βάρους.

Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας τόσο πολύ πρωτεΐνες και λίπος όσο θέλετε, εφ 'όσον αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα τελευταία 12 χρόνια, πάνω από 20 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (χωρίς καταμέτρηση θερμίδων) και μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες βελτιώσεις στην υγεία.

Από τότε, η δίαιτα Atkins ήταν δημοφιλή σε όλο τον κόσμο και πολλά άλλα βιβλία έχουν γραφτεί γι 'αυτό.

Η διατροφή αρχικά θεωρήθηκε ανθυγιεινή και δαιμονοποιήθηκε από τις επικρατούσες υγειονομικές αρχές, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη είναι αβλαβή (1, 2).

Παρά το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν αυξάνει κατά μέσο όρο την LDL (η «κακή») χοληστερόλη, αν και αυτό συμβαίνει σε ένα υποσύνολο ατόμων (5).

Ο βασικός λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τόσο αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους είναι ότι όταν οι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων και τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες, η όρεξή τους μειώνεται και καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες αυτόματα χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούν (6, 7).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε αυτό το άρθρο.

Η διατροφή Atkins είναι ένα σχέδιο 4 φάσεων

Η δίαιτα Atkins διαιρείται σε 4 διαφορετικές φάσεις:

Φάση 1 (επαγωγή):

Κάτω από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα για 2 εβδομάδες. Τρώτε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως φυλλώδη πράσινα. Αυτό ξεκινά την απώλεια βάρους.

Φάση 2 (εξισορρόπηση):

1. Προσθέστε αργά περισσότερα καρύδια, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες φρούτων πίσω στη διατροφή σας. Φάση 3 (τελειοποίηση):
2. Όταν είστε πολύ κοντά στο βάρος του στόχου σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μέχρι να επιβραχυνθεί η απώλεια βάρους. Φάση 4 (συντήρηση):
3. Εδώ μπορείτε να φάτε όσους υγιείς υδατάνθρακες το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί χωρίς να ξαναβγαίνει το βάρος. Ωστόσο, αυτές οι φάσεις είναι λίγο περίπλοκες και μπορεί να μην είναι απαραίτητες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά εφ 'όσον επιμείνετε στο σχέδιο γεύματος παρακάτω.
4. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεπεράσουν συνολικά τη φάση επαγωγής και να συμπεριλάβουν στην αφθονία λαχανικά και φρούτα από την αρχή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική. Άλλοι προτιμούν να παραμείνουν στην φάση επαγωγής επ 'αόριστον.Αυτό είναι επίσης γνωστό ως μια πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετογόνο διατροφή (κετο).

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή του Atkins:

Ζάχαρη:

Σιτάρι, σίκαλη, σίκαλη, κριθάρι, ρύζι.

Φυτικά έλαια:

• Σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, βαμβακέλαιο, έλαιο κράμβης και μερικά άλλα. Τρανς λιπαρά:
• Συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη λέξη "υδρογονωμένο" στη λίστα των συστατικών. Τρόφιμα "διατροφής" και "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά":
• Αυτά είναι συνήθως πολύ υψηλά σε ζάχαρη. Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά:
• Καρότα, γογγύλια, κλπ. (Μόνο επαγωγή). Φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια:
• Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, σταφύλια (μόνο επαγωγή). Αμύγδαλα:
• Πατάτες, γλυκοπατάτες (μόνο επαγωγή). Όσπρια:
• Φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ. (μόνο επαγωγή). ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Τρόφιμα για φαγητό Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας γύρω από αυτές τις υγιεινές τροφές.
• Κρέατα: Βόειο, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, μπέικον και άλλοι.

Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά:

Σολομός, πέστροφα, σαρδέλα κλπ.

Αυγά:

• Τα πιο υγιεινά αυγά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκότοποι. Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά:
• Κέλι, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια και άλλα. Ολοκατεργασμένα γαλακτοκομικά:
• Βούτυρο, τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι πλήρους λίπους. Ξηροί καρποί και σπόροι:
• Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ. Υγιεινά λίπη:
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο. Εφόσον βάλετε τα γεύματά σας γύρω από μια πηγή λιπαρών πρωτεϊνών με λαχανικά ή καρύδια και μερικά υγιή λίπη, τότε θα χάσετε βάρος. Είναι τόσο απλό.
• Μετά την ολοκλήρωση της επαγωγής, μπορείτε αργά να προσθέσετε πίσω υγιείς υδατάνθρακες Παρότι ίσως έχετε ακούσει, η δίαιτα Atkins είναι πραγματικά αρκετά ευέλικτη.
• Μόνο κατά τη φάση επαγωγής 2 εβδομάδων πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υγιεινών πηγών υδατανθράκων. Αφού τελειώσει η επαγωγή, μπορείτε αργά να προσθέσετε πίσω υγιείς υδατάνθρακες, όπως ψηλότερα λαχανικά, φρούτα, μούρα, πατάτες, όσπρια και υγιέστερους κόκκους όπως βρώμη και ρύζι.

Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να παραμείνετε μέτρια χαμηλή σε υδατάνθρακες για τη ζωή, ακόμα και αν φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Αν αρχίσετε να τρώτε τα ίδια παλιά φαγητά πάλι με τα ίδια ποσά όπως και πριν, θα κερδίσετε πίσω το βάρος. Αυτό ισχύει για οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ίσως τρώτε

Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη διατροφή του Atkins.

Περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως μπέικον, βαριά κρέμα, τυρί και μαύρη σοκολάτα.

Πολλά από αυτά θεωρούνται γενικά πάχυνση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδων.

Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το λίπος γίνεται η ενεργειακή πηγή

προτιμώμενη

του οργανισμού σας, καθιστώντας αυτά τα τρόφιμα απολύτως αποδεκτά.

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: 6 Λιπαρά τρόφιμα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Διαφήμιση

Ποτό Εδώ είναι μερικά ποτά που είναι αποδεκτά για τη δίαιτα Atkins. Νερό:

Όπως πάντα, το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας.

Καφές:

Παρά το γεγονός ότι ίσως έχετε ακούσει, ο καφές έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πραγματικά αρκετά υγιεινό.

Πράσινο τσάι:

• Ένα πολύ υγιές ποτό. Το αλκοόλ είναι επίσης καλό σε μικρές ποσότητες. Προσέχετε στα ξηρά κρασιά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε βότανα όπως η μπύρα.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Τι γίνεται με τους χορτοφάγους;
• Είναι δυνατή η διατροφή του Atkins ως χορτοφαγική (και ακόμη και vegan), αλλά δύσκολη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές με βάση τη σόγια για πρωτεΐνες και να φάτε πολλά καρύδια και σπόρους. Το ελαιόλαδο και το έλαιο καρύδας είναι εξαιρετικές φυτικές λιπαρές πηγές.

Οι λακτόφα-ωο-χορτοφάγοι μπορούν επίσης να τρώνε αυγά, τυρί, βούτυρο, βαριά κρέμα γάλακτος και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ένα δείγμα μενού Atkins για μία εβδομάδα

Πρόκειται για δείγμα μενού για μια εβδομάδα στη διατροφή του Atkins.

Είναι κατάλληλη για την φάση επαγωγής, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και ορισμένα φρούτα καθώς περνάτε στις άλλες φάσεις.

Δευτέρα

Πρωινό:

Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.

Μεσημεριανό:

Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.

Δείπνο:

• Μπριζόλα και λαχανικά. Τρίτη
• Πρωινό: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Το κοτόπουλο και τα λαχανικά που απομένουν από τη νύχτα πριν.

Δείπνο:

• Cheeseburger (χωρίς το κουλούρι), με λαχανικά και βούτυρο. Τετάρτη
• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα γαρίδας με λίγο ελαιόλαδο.

Δείπνο:

• Γάλα βοείου κρέατος ανακατεύετε, με λαχανικά. Πέμπτη
• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο ανακατεύετε το τηγάνι από το δείπνο την προηγούμενη νύχτα.

Δείπνο:

• Σολομός με βούτυρο και λαχανικά. Παρασκευή
• Πρωινό: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.

Δείπνο:

• Κεφτεδάκια με λαχανικά. Σάββατο
• Πρωινό: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Τα κεφτέδες από την προηγούμενη νύχτα.

Δείπνο:

• Χοιρινό με λαχανικά. Κυριακή
• Πρωινό: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα χοιρινά μπριζόλα από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, με μερικές σάλτσες και λαχανικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια ποικιλία από διαφορετικά λαχανικά στη διατροφή σας.
• Μερικά παραδείγματα υγιεινών και σούπερ ικανοποιητικών γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 7 υγιεινά γεύματα χαμηλών υδατανθράκων σε λιγότερο από 10 λεπτά. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η όρεξή τους μειώνεται στη διατροφή του Atkins.

Έχουν την τάση να αισθάνονται περισσότερο από ικανοποιημένοι με 3 γεύματα την ημέρα (μερικές φορές μόνο 2).

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, τότε εδώ είναι μερικά γρήγορα υγιεινά σνακ:

Τα απομεινάρια.

Ένα βραστό αυγό ή δύο.

Ένα κομμάτι τυρί.

Ένα κομμάτι κρέατος.

Μια χούφτα καρύδια.

• Μερικά ελληνικά γιαούρτι.
• Μούρα και σαντιγί.
• Καρότα μωρών (προσεκτικά κατά την επαγωγή).
• Φρούτα (μετά την επαγωγή).
• Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins Όταν τρώτε
• Είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολο να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins στα περισσότερα εστιατόρια.
• Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.
• Παραγγείλετε ένα γεύμα με βάση το λιπαρό κρέας ή τα λιπαρά ψάρια.
• Πάρτε με το γεύμα σας μερικές επιπλέον σάλτσες, βούτυρο ή ελαιόλαδο.

Μια απλή λίστα αγορών για τη δίαιτα Atkins

Είναι ένας καλός κανόνας να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος. Αυτό είναι συνήθως όπου βρίσκονται όλα τα τρόφιμα.

1. Η κατανάλωση βιολογικών δεν είναι απαραίτητη, αλλά πάντοτε προτιμάτε την επεξεργασμένη επιλογή
2. τουλάχιστον
3. που ταιριάζει στο εύρος τιμών σας.

Κρέατα: Βόειο, κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό, μπέικον.

Λιπαρά ψάρια: Σολομός, πέστροφα, κλπ.

Γαρίδες και οστρακοειδή. Αυγά. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ελληνικό γιαούρτι, βαριά κρέμα, βούτυρο, τυρί.

• Λαχανικά: Σπανάκι, καρότο, μαρούλι, ντομάτες, μπρόκολα, κουνουπίδια, σπαράγγια, κρεμμύδια κλπ.
• Μούρα: Βατόμουρα, φράουλες κλπ.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια, φουντούκια κλπ.
• Σπόροι: Ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κλπ.
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια.
• Λάδι καρύδας.
• Ελιές.
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Αβοκάντο.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, κανέλα, σκόρδο, μαϊντανό κλπ.
• Συνιστάται ιδιαίτερα να καθαρίσετε το ντουλάπι σας από όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τα συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει παγωτά, σάντουιτς, δημητριακά για πρωινό, ψωμιά, χυμούς και υλικά ψησίματος όπως ζάχαρη και αλεύρι σίτου.
• Διαφήμιση
• Δεν θα απογοητευτείτε
• Αν είστε σοβαροί στη διατροφή του Atkins, σας συνιστώ να πάρετε ένα από τα βιβλία του Atkins και να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατόν.
• Τούτου λεχθέντος, ο λεπτομερής οδηγός σε αυτό το άρθρο πρέπει να περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να πετύχετε. Για να δημιουργήσετε μια εκτυπώσιμη έκδοση, κάντε κλικ εδώ.

Μπορείτε να βρείτε έναν ολόκληρο τόνο υγιεινών συνταγών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε αυτή τη σελίδα: 101 Υγιείς συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που γεύονται απίστευτα

Στο τέλος της ημέρας, η δίαιτα Atkins είναι ένας πολύ υγιής και αποτελεσματικός τρόπος χάσιμος βάρος. Δεν θα απογοητευτείτε.