Μπανάνες: Καλή ή κακή;

Οι μπανάνες είναι από τους πιο δημοφιλείς καρπούς του κόσμου.

Είναι εξαιρετικά φορητές και εύκολες στην κατανάλωσή τους, καθιστώντας τους ένα τέλειο σνακ κατά τη διαδρομή.

Οι μπανάνες είναι επίσης αρκετά θρεπτικές και περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών και αντιοξειδωτικών.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν αμφιβολίες σχετικά με τις μπανάνες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς τις μπανάνες και τις επιπτώσεις στην υγεία τους.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μπανάνες περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Πάνω από το 90% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχεται από υδατάνθρακες.

Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη.

Για το λόγο αυτό, οι άγριες (πράσινες) μπανάνες είναι υψηλές σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες (κίτρινες) μπανάνες περιέχουν κυρίως ζάχαρη.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών και είναι πολύ χαμηλές σε πρωτεΐνες και λίπη.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μπανανών, οι οποίοι προκαλούν μεταβολή του μεγέθους και του χρώματος. Μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμάρια) περιέχει περίπου 105 θερμίδες.

Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει επίσης τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Κάλιο: 9% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β6: 33% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη C: 11% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 8% της ΕΑΚ.
• Χαλκός: 10% της ΕΑΚ.
• Μαγγάνιο: 14% της ΕΑΚ.
• Ίνα: 3. 1 γραμμάριο.

Οι μπανάνες περιέχουν και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, όπως η ντοπαμίνη και η κατεχίνη (2, 3).

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά στις μπανάνες, αυτό το άρθρο περιέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Βυθός: Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών, όπως κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ανθεκτικό άμυλο

Οι ίνες αναφέρονται σε υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο άνω πεπτικό σύστημα.

Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Κάθε μπανάνα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια, γεγονός που τα καθιστά μια καλή πηγή ίνας (1, 4).

Οι πράσινες ή άγριες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων που λειτουργεί όπως οι ίνες. Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του ανθεκτικού αμύλου (5).

Το ανθεκτικό άμυλο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Βελτιωμένη υγεία του παχέος εντέρου.
• Αυξημένη αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα.
• Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα.

Η πηκτίνη είναι ένας άλλος τύπος διαιτητικής ίνας που βρίσκεται στις μπανάνες. Η πηκτίνη παρέχει δομική μορφή στις μπανάνες, βοηθώντας τους να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Όταν οι μπανάνες γίνονται υπερώριμες, τα ένζυμα αρχίζουν να διασπούν την πηκτίνη και τα φρούτα γίνονται μαλακά και μανταρικά (13).

Οι πηκτίνες μπορεί να μειώσουν την όρεξη και να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι άγριες μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, κάτι που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς επηρεάζονται οι μπανάνες από την απώλεια βάρους;

Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τις επιπτώσεις των μπανανών στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μία μελέτη των παχύσαρκων, διαβητικών ανθρώπων διερεύνησε πόσο άγονο άμυλο αμύλου (υψηλού σε ανθεκτικό άμυλο) επηρέασε το σωματικό βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαπίστωσαν ότι η λήψη 24 γραμμαρίων αμύλου μπανάνας κάθε ημέρα για 4 εβδομάδες προκάλεσε απώλεια βάρους 2,6 κιλά, βελτιώνοντας παράλληλα την ευαισθησία στην ινσουλίνη (18).

Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση φρούτων με την απώλεια βάρους. Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με το χαμηλότερο σωματικό βάρος (19, 20, 21).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει λάβει πρόσφατα κάποια προσοχή ως συστατικό φιλικό προς την απώλεια βάρους (22).

Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την όρεξη, βοηθώντας έτσι τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες (8, 23).

Αν και οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι οι μπανάνες αφ 'εαυτής προκαλούν απώλεια βάρους, έχουν πολλές ιδιότητες που πρέπει να τις κάνουν φιλικές προς την απώλεια βάρους.

Τούτου λεχθέντος, οι μπανάνες δεν αποτελούν καλό φαγητό για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Bottom Line: Η περιεκτικότητα των μπανανών σε ίνες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους αυξάνοντας την αίσθηση πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα των μπανανών σε υδατάνθρακες τα καθιστά ακατάλληλα για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Οι μπανάνες είναι υψηλές σε κάλιο

Οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή διατροφής για το κάλιο.

Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια κάλιο ή 9% της ΕΑΚ.

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των νεφρών (24).

Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς. Η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (25, 26, 27).

Bottom Line: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου

Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, καθώς περιέχουν 8% των ΑΑΚ.

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και εκατοντάδες διαφορετικές διεργασίες το χρειάζονται για να λειτουργήσουν.

Μια υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προστατεύσει από διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2 (28, 29).

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να παίξει έναν ωφέλιμο ρόλο στην υγεία των οστών (30, 31, 32).

Bottom Line: Οι μπανάνες είναι μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου, ένα ορυκτό που παίζει εκατοντάδες ρόλους στο σώμα. Το μαγνήσιο μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Διαφήμιση

Οι μπανάνες μπορεί να έχουν οφέλη για την πεπτική υγεία

Οι άγριες, πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη.

Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα (33).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ζυμώνται από τα φιλικά βακτήρια στο κόλον, τα οποία παράγουν βουτυρικό (34).

Το βουτυρικό είναι ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που συμβάλλει στην πεπτική υγεία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (35, 36).

Bottom Line: Οι άγριες, πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, που μπορεί να προωθήσουν την πεπτική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Είναι ασφαλείς οι μπανάνες για τους διαβητικούς;

Οι γνώμες είναι αναμεμειγμένες σχετικά με το κατά πόσο οι μπανάνες είναι ασφαλείς για τα άτομα με διαβήτη, καθώς είναι υψηλά σε άμυλο και ζάχαρη.

Ωστόσο, εξακολουθούν να ταξινομούνται χαμηλά έως μέτρια στον δείκτη γλυκαιμίας, ο οποίος μετρά τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Οι μπανάνες έχουν τιμή γλυκαιμικού δείκτη 42-62, ανάλογα με την ωριμότητα τους (37).

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων μπανανών πρέπει να είναι ασφαλής για τα άτομα με διαβήτη, αλλά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες μπανανών που είναι πλήρως ώριμες.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι οι διαβητικοί θα πρέπει πάντα να φροντίζουν να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, αφού τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Βυθός: Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας μπανανών δεν πρέπει να αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι διαβητικοί πρέπει να είναι προσεκτικοί με πλήρως ώριμες μπανάνες.

Οι Μπανάνες έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

Οι μπανάνες δεν φαίνεται να έχουν σοβαρές αρνητικές συνέπειες.

Ωστόσο, οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στο λατέξ μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί στις μπανάνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30-50% των ανθρώπων που είναι αλλεργικοί στο λατέξ είναι επίσης ευαίσθητοι σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα (38).

Βυθός: Οι μπανάνες δεν φαίνεται να έχουν γνωστές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα με αλλεργία από λατέξ.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι πολύ υγιείς

Οι μπανάνες είναι πολύ θρεπτικές.

Περιέχουν ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και πολλές άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως για την υγεία του πεπτικού και της καρδιάς.

Παρόλο που οι μπανάνες είναι ακατάλληλες για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένους διαβητικούς, είναι γενικά ένα απίστευτα υγιεινό τρόφιμο.