Φασόλια 101 - Φτηνά, θρεπτικά και εξαιρετικά υγιή

Τα φασόλια έχουν πολλά να τα βγάλουν.

Για αρχάριους, είναι φθηνές, απλές για προετοιμασία και μεγάλη προσθήκη σε πολλά πιάτα.

Είναι επίσης ένας γευστικός τρόπος για να φορτώσετε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Στην πραγματικότητα, τα φασόλια μπορούν να θεωρηθούν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτική πηγή στη διατροφή σας.

Ωστόσο, ενώ τα φασόλια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την υγεία των φασολιών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα φασόλια;

Τα φασόλια είναι σπόροι από φυτά στο γένος Phaseolus. Είναι ένα είδος λαχανικών (1).

Είναι εγγενείς στην Κεντρική και Νότια Αμερική και έχουν καλλιεργηθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή τροφής για τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Τα είδη των φασολιών που είναι δημοφιλή στις ΗΠΑ περιλαμβάνουν τα μαύρα, τα νεφρά, το ναυτικό, το fava και τα pinto beans (2).

Το θρεπτικό προφίλ διαφέρει από το ένα φασόλι στο άλλο. Ωστόσο, για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) βρασμένων σπόρων pinto θα παρέχει (3):

• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια.
• Λίπος: 1 γραμμάριο.
• Carbs: 45 γραμμάρια.
• Ίνα: 15 γραμμάρια.
• Σίδηρος: 20% της ΕΑΚ.
• Ασβέστιο: 8% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 21% της ΕΑΚ.
• Φωσφόρος: 25% της ΑΕΣ.
• Κάλιο: 21% της ΕΑΚ.
• Φολάτη: 74% της ΕΑΚ.
• Αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμινών Β (Β1, Β6), βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου και σεληνίου.

Αυτό έρχεται μόνο με 245 θερμίδες, καθιστώντας τα pinto beans ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη.

Πολλοί άλλοι τύποι φασολιών είναι εξίσου εντυπωσιακοί στο τμήμα θρεπτικών ουσιών.

Σημειώστε την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των φασολιών, η οποία είναι σπάνια στις φυτικές τροφές. Για το λόγο αυτό, θεωρούνται σημαντική πρωτεϊνική πηγή σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Bottom Line: Τα φασόλια προέρχονται από πολλές ποικιλίες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλές σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Τα φασόλια μπορεί να είναι από τα πιο τρόφιμα με απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε.

Είναι υψηλές τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Η πρωτεΐνη και οι ίνες είναι δύο από τις πιο ισχυρές θρεπτικές ουσίες για την απώλεια βάρους (4, 5).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με φασόλια έχουν μειώσει τα συναισθήματα της πείνας. Έχαναν επίσης 3 λίβρες (1,4 κιλά) σε 4 εβδομάδες (6).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών συνδέεται με βελτιωμένη διατροφή, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο λίπος στην κοιλιά (7).

Bottom Line: Τα φασόλια είναι πολύ υψηλά τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Τρώτε περισσότερα φασόλια μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα φασόλια μπορούν να προωθήσουν την καρδιακή υγεία

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου (8).

Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη της LDL, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (9).

Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου. Έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υψηλότερα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης και μειωμένη φλεγμονή (10, 11).

Βυθός: Τα φασόλια μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL, την πίεση του αίματος και τη φλεγμονή.

Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φασόλια είναι μια καλή επιλογή τροφίμων για τους διαβητικούς.

Τα φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, κατά μέσο όρο περίπου 5 έως 8 γραμμάρια ανά μερίδα. Έχουν επίσης πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (12).

Τα τρόφιμα χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν αργά το σάκχαρο του αίματος, κάτι που είναι σημαντικό για τη διαχείριση του διαβήτη.

Μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια μπορεί συνεπώς να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα HbA1c, τα οποία μετρούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου (13).

Σε μία μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων όλα μειώθηκαν σημαντικά όταν οι διαβητικοί έτρωγαν φασόλια ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος (14).

Μια ανασκόπηση 41 ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε επίσης ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο αίματος νηστείας, τα επίπεδα ινσουλίνης και το HbA1c (15).

Βυθός: Οι μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μερικά φασόλια περιέχουν επικίνδυνες ουσίες

Αν και τα φασόλια είναι υγιεινά τρόφιμα συνολικά, ορισμένα περιέχουν τοξίνες. Τα φασόλια Fava, για παράδειγμα, έχουν τοξίνες που επηρεάζουν τους ανθρώπους που στερούνται ένα ένζυμο που ονομάζεται G6PD.

Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται φαβισμός. Ο αθώος μπορεί να προκαλέσει αναιμία, μέσω της καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων (16, 17, 18).

Άλλα φασόλια - ειδικά κόκκινα φασόλια - περιέχουν μια τοξική λεκτίνη που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη, η οποία είναι παρούσα σε ακατέργαστα φασόλια ή φασόλια. Μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό και πόνο στο στομάχι (19).

Μπορείτε να αποφύγετε τη φυτοαγαγλουτινίνη με το να μαγειρεύετε καλά τα φασόλια πριν φάτε (19).

Τα φασόλια περιέχουν επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να υποβαθμιστεί χρησιμοποιώντας τις κατάλληλες μεθόδους προετοιμασίας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την εξουδετέρωση δυνητικά επιβλαβών ουσιών στις φυτικές τροφές, όπως οι λεκτίνες και το φυτικό οξύ: Πώς να μειώσετε τα αντιινασικά στα τρόφιμα.

Bottom Line: Ορισμένα φασόλια μπορεί να είναι τοξικά αν υποψιαχτούν ή φαγωθούν από άτομα που δεν έχουν κάποια ένζυμα. Βεβαιωθείτε ότι μαγειρεύετε καλά τα φασόλια.

Διαφήμιση

Τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμός σε μερικούς ανθρώπους

Για μερικούς ανθρώπους, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό, πόνο στο στομάχι ή φούσκωμα.

Ο λόγος είναι ότι τα φασόλια περιέχουν λίγα σάκχαρα που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα (20).

Εντούτοις, με τη χρήση προϊόντων όπως το Beano, οι εμποτισμένοι κόκκοι ή οι ξηροί κόκκοι με μεγάλη ζέση μπορούν όλα να μειώσουν τα επίπεδα ολιγοσακχαριτών έως και 75% (20).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντίληψη του καταναλωτή για τα φασόλια και το μετεωρισμό μπορεί να είναι υπερβολική. Μόνο οι μισοί άνθρωποι που τρώνε τα φασόλια έχουν συμπτώματα (21).

Bottom Line: Ενώ τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό για μερικούς ανθρώπους, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που βοηθούν στην πρόληψη αυτού του προβλήματος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τα φασόλια είναι απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά

Στο τέλος της ημέρας, τα φασόλια είναι πολύ κοντά στο να είναι το τέλειο φαγητό.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, εξαιρετικά υγιεινά και περιέχουν τουλάχιστον λίγο σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα.

Παρόλο που τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποφευχθούν με τις σωστές μεθόδους μαγειρέματος και προετοιμασίας.

Ένα άλλο σημαντικό γεγονός είναι ότι τα φασόλια είναι πολύ φτηνά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Αυτό κάνει τα φασόλια ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη, τόσο ανά θερμίδα όσο και ανά δολάριο.