Παντζάρι 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας, επιστημονικά γνωστό ως Beta vulgaris.

Είναι επίσης γνωστό ως κόκκινο τεύτλα, τεύτλα, τεύτλα κήπου ή απλά τεύτλα.

Συσκευασμένα με βασικά θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C.

Τα παντζάρια και ο χυμός κόκκαλων έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία,, μείωση της αρτηριακής πίεσης και αυξημένη απόδοση άσκησης.

Πολλά από αυτά τα οφέλη για την υγεία οφείλονται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα.

Τα παντζάρια είναι νόστιμα όταν τρώγονται ωμά, αλλά είναι πιο συχνά μαγειρεμένα ή μαριναρισμένα. Τα φύλλα τους μπορούν επίσης να μαγειρευτούν και να απολαύσουν σαν σπανάκι.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη παντζάρια, πολλά από τα οποία διακρίνονται από το χρώμα τους. κίτρινο, λευκό, ροζ ή σκούρο μοβ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Τα τεύτλα αποτελούνται κυρίως από νερό (87%), υδατάνθρακες (8%) και φυτικές ίνες (2-3%).

Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) βρασμένα παντζάρια περιέχει λιγότερες από 60 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα παντζάρια (1).

Στοιχεία Διατροφής: Τεύτλα, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	43
Νερό	88%
Πρωτεΐνη	1. 6 g
Carbs	9. 6 g
Ζάχαρη	6. 8 g
Fiber	2. 8 g
Λίπος	0. 2 g
Κορεσμένα	0. 03 g
μονοακόρεστα	0. 03 g
Πολυακόρεστα	0. 06 g
ωμέγα-3	0. 01 g
ωμέγα-6	0. 06 g
Trans λίπος	~

Carbs

Τα ακατέργαστα ή μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες.

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν το 70% των υδατανθράκων σε ακατέργαστα παντζάρια και το 80% σε μαγειρεμένα παντζάρια.

Τα παντζάρια είναι επίσης πηγή φρουκτάνης, υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που ταξινομούνται ως FODMAPs.

Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν αυτά τα FODMAPs, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος.

Τα τεύτλα έχουν ένα δείκτη γλυκαιμικού δείκτη 61, το οποίο θεωρείται ότι βρίσκεται στο μεσαίο εύρος (2).

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου μετά από ένα γεύμα.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκαιμικό φορτίο των τεύτλων είναι μόνο 5, το οποίο είναι πολύ χαμηλό.

Αυτό σημαίνει ότι τα παντζάρια δεν πρέπει να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε μερίδα είναι χαμηλή.

Fiber

Τα τεύτλα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 ​​γραμμάρια σε κάθε 100 γραμμάρια.

Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών (3).

Βυθός: Οι υδατάνθρακες στα παντζάρια είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Είναι επίσης υψηλής ινών. Τα παντζάρια περιέχουν υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα παντζάρια είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων.

• Φολάτη (B9): Μία από τις Β-βιταμίνες, σημαντική για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων (4). Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες (5).
• Μαγγάνιο: Ένα βασικό ιχνοστοιχείο, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Κάλιο: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και να έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία (6).
• Σίδηρος: Ένα βασικό ορυκτό, το οποίο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
• Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία του δέρματος (7, 8).

Κατώτατη γραμμή Τα παντζάρια είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό, το μαγγάνιο, το κάλιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη C.

Άλλες ενώσεις φυτών

Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές φυτικές ουσίες, έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Αυτές είναι οι κύριες ενώσεις φυτών στα τεύτλα:

• Betanin: Επίσης ονομάζεται κόκκινο κόκκινο, η betanin είναι η πιο κοινή χρωστική στα παντζάρια, υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία (9).
• Ανόργανο νιτρικό: Βρέθηκε σε γενναιόδωρες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια και χυμό τεύτλων (10, 11). Στο σώμα, μπορεί να μετατραπεί σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες (12).
• Vulgaxanthin: Μια κίτρινη ή πορτοκαλί χρωστική που βρίσκεται στα παντζάρια και στα κίτρινα τεύτλα.

Κατώτατη γραμμή: Τα τεύτλα είναι υψηλά σε αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, ειδικά σε betanin (κόκκινο παντζάρια), vulgaxanthin και ανόργανα νιτρικά.

Ανόργανα νιτρικά

Τα ανόργανα νιτρικά περιλαμβάνουν νιτρικά, νιτρώδη και νιτρικό οξείδιο.

Τα παντζάρια και ο χυμός των τεύτλων είναι εξαιρετικά υψηλά σε νιτρικά.

Υπήρξε κάποια συζήτηση σχετικά με αυτές τις ουσίες στο παρελθόν.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς και προκαλούν καρκίνο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι ο κίνδυνος είναι υπερβολικός (13, 14).

Τα περισσότερα διαιτητικά νιτρικά (80-95%) προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, το διαιτητικό νιτρώδες προέρχεται από τα πρόσθετα τροφίμων, τα επεξεργασμένα επεξεργασμένα κρέατα, τα ψημένα προϊόντα και τα δημητριακά (10, 15).

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νιτρώδη και νιτρικά μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών (13, 16).

Τα διατροφικά νιτρικά, όπως αυτά που προέρχονται από τα παντζάρια, μπορούν να μετατραπούν σε ένα μόριο βιολογικού αγγελιοφόρου που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο (12).

Το οξείδιο του αζώτου ταξιδεύει μέσα από τα τοιχώματα των αρτηριών, στέλνοντας σήματα στα μικροσκοπικά μυϊκά κύτταρα γύρω από τις αρτηρίες και λέγοντάς τους να χαλαρώσουν (17, 18).

Όταν αυτά τα μικροσκοπικά μυϊκά κύτταρα χαλαρώσουν, τα αιμοφόρα αγγεία μας διαστέλλονται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται (19).

Βυθός: Τα παντζάρια είναι εξαιρετικά υψηλά σε ανόργανα νιτρικά, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και άλλα οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα οφέλη για την υγεία των παντζάρια

Τα παντζάρια και ο χυμός τεύτλων έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την άσκηση.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση είναι μια ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και πρόωρο θάνατο παγκοσμίως (20).

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, πλούσιων σε ανόργανα νιτρικά άλατα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου προάγοντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον αυξημένο σχηματισμό νιτρικού οξειδίου (21, 22).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα παντζάρια ή ο χυμός τεύτλων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 3-10 mm / Hg σε διάστημα μερικών ωρών (21, 23, 24, 25). Αυτά τα αποτελέσματα μείωσης της πίεσης του αίματος πιθανότατα οφείλονται σε αυξημένα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (26, 27), ένα μόριο που προκαλεί χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων μας (28, 29).

Βυθός:

Τα τεύτλα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Αυξημένη ικανότητα άσκησης

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα νιτρικά μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική απόδοση, ιδιαίτερα κατά την άσκηση αντοχής υψηλής έντασης.

Τα νιτρικά του διαιτολογίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών οργάνων που ευθύνονται για την παραγωγή ενέργειας (30).

Τα παντζάρια (ή ο χυμός των τεύτλων) χρησιμοποιούνται συχνά για το σκοπό αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.

Η κατανάλωση των τεύτλων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε λειτουργία και την ποδηλασία (31, 32, 33), να αυξήσει την αντοχή (34), να βελτιώσει την χρήση οξυγόνου (35, 36) και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση στην άσκηση συνολικά.

Κατώτατη γραμμή:

Η κατανάλωση κόκκινου κόκκου μπορεί να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου, να αυξήσει την αντοχή και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση άσκησης. Διαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά, εκτός από τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί να προκαλέσει ροδόχρουν / κόκκινα ούρα, κάτι που είναι αβλαβές αλλά συγχέεται συχνά με το αίμα στα ούρα.

Οξαλικά

Τα τεύτλα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών (38), τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία νεφρικών λίθων (39).

Οι οξαλικές ενώσεις έχουν επίσης αντισηπτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών.

Τα επίπεδα των οξαλικών είναι πολύ υψηλότερα στα φύλλα του φυτού τεύτλων από ό, τι στη ρίζα (40), αλλά η ρίζα εξακολουθεί να θεωρείται υψηλή σε οξαλικά άλατα.

FODMAPs

Τα τεύτλα περιέχουν FODMAPs με τη μορφή φρουκτανίων. Είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου.

Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστη πεπτική αναστάτωση σε ευαίσθητα άτομα, όπως εκείνα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Βυθός:

Τα τεύτλα είναι συνήθως καλά ανεκτά, αλλά περιέχουν οξαλικά και FODMAPs, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Περίληψη

Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών, φυτικών ινών και πολλών φυτικών ενώσεων και η κατανάλωσή τους συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας.

Τα οφέλη για την υγεία τους περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και αυξημένη ικανότητα άσκησης, τα οποία και τα δύο οφείλονται στο περιεχόμενο των ανόργανων νιτρικών αλάτων.

Η γεύση των παντζάρια είναι μάλλον γλυκιά και είναι ιδιαίτερα νόστιμη όταν αναμειγνύεται σε σαλάτες.

Είναι εύκολο να παρασκευαστούν, μπορούν ακόμη και να τρώγονται ωμά, και να ταιριάζουν καλά σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.