Ο οδηγός για αρχάριους για τη διατροφή 5: 2

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που συνεπάγεται τακτική νηστεία.

Η διατροφή 5: 2, γνωστή και ως Η γρήγορη διατροφή, είναι σήμερα η πιο δημοφιλής διαλείπουσα διατροφή νηστείας.

Δημοσιεύθηκε από τον βρετανό γιατρό και δημοσιογράφο Michael Mosley.

Ονομάζεται δίαιτα 5: 2 επειδή οι πέντε ημέρες της εβδομάδας είναι κανονικές ημέρες φαγητού, ενώ οι άλλες δύο περιορίζουν τις θερμίδες σε 500-600 ημερησίως.

Αυτή η δίαιτα είναι στην πραγματικότητα περισσότερο από ένα πρότυπο διατροφής από μια δίαιτα. Δεν υπάρχουν απαιτήσεις που τρόφιμα για φαγητό, αλλά όταν θα πρέπει να τα φάτε.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτόν τον τρόπο φαγητού για να είναι πιο εύκολο να κολλήσουν από μια παραδοσιακή διατροφή με μειωμένες θερμίδες (1).

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή 5: 2.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2

Η διατροφή 5: 2 είναι στην πραγματικότητα πολύ απλή.

Για πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε για τον περιορισμό των θερμίδων.

Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας. Πρόκειται για περίπου 500 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες.

Μπορείτε να επιλέξετε όποια από τις δύο ημέρες της εβδομάδας προτιμάτε, εφ 'όσον υπάρχει τουλάχιστον 1 ημέρα μη νηστείας ενδιάμεσα.

Ένας συνηθισμένος τρόπος προγραμματισμού της εβδομάδας είναι η ταχεία Δευτέρα και Πέμπτη, με 2 ή 3 μικρά γεύματα, και στη συνέχεια να τρώτε κανονικά για το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατανάλωση "κανονικά" δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε κυριολεκτικά οτιδήποτε. Αν φτάνετε σε πρόχειρο φαγητό, τότε πιθανότατα δεν θα χάσετε βάρος και ίσως ακόμη και να πάρετε βάρος.

Πρέπει να τρώτε το ίδιο ποσό τροφής σαν να μην είχατε νηστεία καθόλου.

Βυθός: Η διατροφή 5: 2 περιλαμβάνει κανονική κατανάλωση για πέντε ημέρες την εβδομάδα, περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες στις άλλες δύο ημέρες.

Οφέλη για την υγεία από διαλείπουσα νηστεία

Υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες που εξετάζουν ειδικά τη διατροφή 5: 2.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία ως σύνολο, οι οποίες παρουσιάζουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (2, 3).

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί από τον περιορισμό των θερμίδων, τουλάχιστον για μερικούς ανθρώπους (4, 5).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας μπορεί να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης (2, 6, 7).

Μία μελέτη έδειξε ότι η διατροφή 5: 2 προκάλεσε απώλεια βάρους παρόμοια με τον περιορισμό των θερμίδων. Επιπλέον, η δίαιτα ήταν πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (8).

Αρκετές μελέτες εξέτασαν τις επιπτώσεις στην υγεία της τροποποιημένης εναλλακτικής ημερήσιας νηστείας, η οποία είναι πολύ παρόμοια με τη διατροφή 5: 2 (τελικά, είναι μια διατροφή 4: 3) (9).

Η δίαιτα 4: 3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του άσθματος, των εποχικών αλλεργιών, των καρδιακών αρρυθμιών, των εμμηνόπαυσης και των περισσότερων (10, 11).

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε άτομα με φυσιολογικό βάρος και υπέρβαρα εμφάνισε σημαντικές βελτιώσεις στην ομάδα που κάνει νηστεία 4: 3, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά (12).

Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα νηστείας είχε:

• Μειωμένο σωματικό βάρος κατά περισσότερο από 5 κιλά.
• Μειωμένη μάζα λίπους κατά 3,5 κιλά, χωρίς μεταβολή στη μυϊκή μάζα.
• Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 20%.
• Αυξημένο μέγεθος σωματιδίων LDL (κάτι που είναι καλό).
• Μειωμένα επίπεδα CRP, ένας σημαντικός δείκτης φλεγμονής στο σώμα.
• Μειωμένα επίπεδα λεπτίνης έως και 40%.

Bottom Line: Η διατροφή 5: 2 μπορεί να έχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή. Τα λιπίδια του αίματος μπορούν επίσης να βελτιωθούν.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η διατροφή 5: 2 για απώλεια βάρους

Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, η διατροφή 5: 2 μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνει σωστά.

Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή το πρότυπο κατανάλωσης 5: 2 σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μην αντισταθμίζουμε τις ημέρες νηστείας τρώνε πολύ περισσότερο στις μη νηστείες ημέρες.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν προκαλεί περισσότερη απώλεια βάρους από τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων σε περίπτωση που ταιριάζουν οι συνολικές θερμίδες (13, 14).

Τα πρωτόκολλα νηστείας παρόμοια με τη δίαιτα 5: 2 έδειξαν πολλά υποσχέσεις στις μελέτες σχετικά με την απώλεια βάρους:

• Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η τροποποιημένη εναλλακτική ημέρα νηστείας προκάλεσε απώλεια βάρους 3-8% διάρκεια των 3-24 εβδομάδων (15).
• Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχαναν το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, πράγμα που σημαίνει ότι έχασαν πολλά επιβλαβή λίπη στην κοιλιά.
• Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας από την απώλεια βάρους με συμβατικό περιορισμό θερμίδων (15, 16).

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυαστεί με άσκηση, όπως η αντοχή ή η άσκηση δύναμης (17).

Βυθός: Η δίαιτα 5: 2 θα πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αν γίνει σωστά. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, καθώς και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Πώς να φάτε τις ημέρες νηστείας

Δεν υπάρχει κανόνας ως προς το τι ή πότε πρέπει να φάτε στις ημέρες νηστείας.

Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας τη μέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι θεωρούν καλύτερο να αρχίσουν να τρώνε όσο το δυνατόν αργότερα.

Γενικά, υπάρχουν δύο τρόποι γεύματος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι:

1. Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο.
2. Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα: Μόνο μεσημεριανό και δείπνο.

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη - 500 για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες - έχει νόημα να χρησιμοποιείτε σωστά τον προϋπολογισμό θερμίδων σας.

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας κάνουν να νιώσετε γεμάτες χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.

Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή στις γρήγορες μέρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι από τα ίδια συστατικά στην αρχική τους μορφή ή με τρόφιμα με το ίδιο περιεχόμενο θερμίδων (18, 19).

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να είναι κατάλληλα για γρήγορες ημέρες:

• Ένα μεγάλο μέρος λαχανικών.
• Φυσικό γιαούρτι με μούρα.
• Βραστά ή ψημένα αυγά.
• Ψητά ψάρια ή άπαχο κρέας.
• Κουνουπίδι ρύζι.
• Σούπες (για παράδειγμα, miso, ντομάτα, κουνουπίδι ή λαχανικό).
• Σούπες για φλιτζάνια χαμηλών θερμίδων.
• Μαύρος καφές.
• Τσάι.
• Απαλή ή αφρώδες νερό.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος, σωστός τρόπος κατανάλωσης στις ημέρες νηστείας. Πρέπει να πειραματιστείτε και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

Υπέροχα γεύματα χαμηλών θερμίδων

Υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμα γεύματα και συνταγές για τη διατροφή 5: 2.

• Δείτε αυτό το site για πολλές ιδέες γευμάτων με χαμηλές θερμίδες.
• Αυτός ο ιστότοπος προσφέρει ιδέες για 10 ημέρες νηστείας που αξίζουν τον έλεγχο.
• Εδώ είναι 27 σχέδια φαγητού για 500 ημέρες θερμίδων.
• Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη πληροφοριών και συνταγών στο φόρουμ συνομιλίας της επίσημης ιστοσελίδας Fast Diet.
• Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία και βιβλία μαγειρικής διαθέσιμα για τη διατροφή 5: 2, συμπεριλαμβανομένου του πρωτότυπου βιβλίου The Fast Diet.

Bottom Line: Υπάρχουν πολλά σχέδια γεύματος και συνταγές που διατίθενται στο διαδίκτυο για 500-600 θερμίδες. Η προσκόλληση σε θρεπτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια καλή ιδέα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι να κάνετε αν αισθανθείτε αδιαθεσία ή ανεξέλεγκτα πεινασμένοι

Κατά τις πρώτες λίγες μέρες, μπορείτε να περιμένετε να έχετε επεισόδια συντριπτικής πείνας. Είναι επίσης φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο πιο αδύναμο ή πιο αργό από το συνηθισμένο.

Ωστόσο, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα εξασθενεί η πείνα, ειδικά αν προσπαθήσετε να συνεχίσετε να εργάζεστε με άλλες εργασίες.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι οι γρήγορες μέρες γίνονται ευκολότερες μετά τις πρώτες πρώτες νηστείες.

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία, ίσως είναι καλή ιδέα να κρατάτε ένα μικρό σνακ βολικό κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων νηστειών σας, μόνο σε περίπτωση που αισθανθείτε λιποθυμία ή αρρώστια.

Αν όμως επανειλημμένα αισθάνεστε ότι αισθάνεστε άρρωστοι ή λιποθυμημένοι κατά τη διάρκεια γρήγορων ημερών, τότε έχετε κάτι να φάτε και να μιλήσετε με το γιατρό σας για το αν θα πρέπει να συνεχίσετε.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους, και ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να το ανεχθούν.

Βυθός: Είναι φυσιολογικό να πεινάτε ή να νιώθετε λίγο πιο αδύναμος κατά τη διάρκεια των πρώτων ταχυτήτων. Εάν επανειλημμένα αισθάνεστε εξασθενημένοι ή άρρωστοι, τότε θα πρέπει πιθανώς να σταματήσετε τη δίαιτα.

Διαφήμιση

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη διατροφή 5: 2, ή Διαλείπουσα νηστεία συνολικά;

Παρόλο που η διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ ασφαλής για τους υγιείς, καλοδιατηρημένους ανθρώπους, δεν ταιριάζει σε όλους.

Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τους περιορισμούς της διατροφής και τη νηστεία εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Άτομα με ιστορικό διαταραχών διατροφής.
• Άτομα ευαίσθητα στις σταγόνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, έφηβοι, παιδιά και άτομα με διαβήτη τύπου 1.
• Άτομα που είναι υποσιτισμένα, υποβαθμισμένα ή έχουν γνωστές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.
• Οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετική για μερικές γυναίκες όσο και για τους άνδρες (20, 21).

Ορισμένες γυναίκες έχουν αναφέρει ότι η εμμηνορρυσιακή τους περίοδο σταμάτησε ενώ παρακολουθούσαν αυτό το είδος διατροφής. Ωστόσο, τα πράγματα επανήλθαν στο φυσιολογικό όταν επέστρεψαν σε μια κανονική διατροφή.

Επομένως, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν ξεκινούν οποιαδήποτε μορφή διαλείπουσας νηστείας και να σταματήσουν να το κάνουν αμέσως εάν εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες. Η διατροφή 5: 2 είναι ένας εύκολος, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του μεταβολισμού.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να κολλήσουν σε σύγκριση με τους συμβατικούς περιορισμούς θερμίδων.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας, η διατροφή 5: 2 είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη.