Οδηγός για αρχάριους για τη χαμηλή γλυκαιμική διατροφή

Η δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας (χαμηλή GI) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τους κινδύνους καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο κατατάσσει τα τρόφιμα έχει επικριθεί επειδή είναι αναξιόπιστος και δεν αντικατοπτρίζει τη συνολική υγεία του.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανασκόπηση της δίαιτας χαμηλού GI, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, του πώς να το ακολουθήσετε και των οφελών και μειονεκτημάτων του.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ψωμιά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι, καθώς οι διαφορετικοί τύποι έχουν μοναδικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Καναδικό καθηγητή Δρ. Δρ. Jenkins (1).

Τα παρακάτω είναι τα τρία κριτήρια GI:

Χαμηλά:

55 ή λιγότερο

Μέτρια:

• 56-69 Υψηλά:
• Η τιμή GI είναι η προτιμώμενη επιλογή, καθώς χωνεύεται αργά και απορροφάται, προκαλώντας μια βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή GI θα πρέπει να περιορίζονται από την ταχεία αφομοίωσή τους και απορρόφηση, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα αποδίδονται μόνο σε μια τιμή GI εάν περιέχουν υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα βότανα και τα μπαχαρικά, δεν θα βρεθούν στους καταλόγους GI. Περίληψη:

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης που ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Δρ. David Jenkins.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΕ ενός τροφίμου

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή GI ενός τροφίμου ή τροφής, συμπεριλαμβανομένων:

Ο τύπος ζάχαρης: Είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό GI. Η GI της ζάχαρης κυμαίνεται στην πραγματικότητα από το χαμηλό επίπεδο των 19 για τη φρουκτόζη έως και 105 για τη μαλτόζη. Ως εκ τούτου, η ΓΕ ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει.

Δομή του αμύλου:

Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας αποτελούμενος από δύο μόρια, αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.Η αμυλόζη είναι δύσκολο να χωνέψει, ενώ η αμυλοπηκτίνη αφομοιώνεται εύκολα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη θα έχουν χαμηλότερο GI (2).

• Πώς εξευγενίζεται ο υδατάνθρακας: Οι μέθοδοι επεξεργασίας όπως η λείανση και η κύλιση διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας το GI. Γενικά, όσο περισσότερο επεξεργάζεται ένα φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι το GI (2).
• Σύνθεση θρεπτικών ουσιών: Τόσο το λίπος όσο και το οξύ επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύεται και απορροφάται ένα τρόφιμο, με αποτέλεσμα χαμηλότερη GI. Η προσθήκη λίπους ή οξέων, όπως αβοκάντο ή χυμός λεμονιού, θα μειώσει το γεύμα γεύματος ενός γεύματος (3, 4).
• Μέθοδος μαγειρέματος: Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν και το GI. Γενικά, όσο μακρύτερα ένα φαγητό μαγειρεύεται, τόσο ταχύτερα τα σάκχαρά του θα αφομοιωθούν και θα απορροφηθούν, ανεβάζοντας το GI.
• Οξύτητα: Τα άγρια ​​φρούτα περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρα καθώς ο καρπός ωριμάζει. Όσο πιο φρέσκος είναι ο καρπός, τόσο μεγαλύτερη είναι η γεύση του. Για παράδειγμα, μια άγευστη μπανάνα έχει ΓΕ 30, ενώ μια υπερβολική μπανάνα έχει ΓΕ 48 (5).
• Περίληψη: Η ΓΕ ενός τροφίμου ή ενός γεύματος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος ζάχαρης, η δομή του αμύλου, το επίπεδο ωριμότητας και η μέθοδος μαγειρέματος.
• Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχουν, τη θρεπτική τους σύνθεση και το ποσό που τρώτε.

Ωστόσο, το GI είναι ένα σχετικό μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Συχνά επικρίνεται για το λόγο αυτό (1). Για να λυθεί αυτό, αναπτύχθηκε η βαθμολογία γλυκαιμικού φορτίου (GL).

Το GL είναι ένα μέτρο για το πώς ένας υδατάνθρακας επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τον τύπο (GI) όσο και την ποσότητα (γραμμάρια ανά μερίδα).

Όπως το GI, το GL έχει τρεις ταξινομήσεις:

Χαμηλό:

10 ή λιγότερο

Μεσαίο:

11-19

Υψηλό:

• 20 ή περισσότερο Το GI είναι ακόμα ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού GI. Ωστόσο, το Γλυκαιμικό Ίδρυμα Index, μια αυστραλιανή οργάνωση που ευαισθητοποιεί για τη διατροφή χαμηλού GI, συνιστά ότι οι άνθρωποι επίσης να παρακολουθούν το GL τους.
• Συνιστά να επιδιώκεται ο κόσμος να διατηρεί το συνολικό ημερήσιο βάρος τους κάτω από 100. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη βάση δεδομένων για να βρείτε το GI και το GL από κοινά τρόφιμα.
• Διαφορετικά, ο ευκολότερος τρόπος να επιδιώξετε ένα GL κάτω από 100 είναι να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI όταν είναι δυνατόν και να τα καταναλώσετε με μέτρο. Περίληψη:

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι ένα μέτρο του τύπου και της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού GI, συνιστάται να διατηρείτε το καθημερινό σας GL κάτω από 100.

Διατροφή με χαμηλό GI και διαβήτης

Ο διαβήτης είναι μια σύνθετη ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως (6).

Όσοι πάσχουν από διαβήτη δεν μπορούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τα σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη και καθυστέρηση της εμφάνισης επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της βλάβης των νεύρων και των νεφρών (7, 8). Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη (9, 10, 11, 12).

Μια μελέτη σε περίπου 3.000 άτομα με διαβήτη εξέτασε τις επιδράσεις της χαμηλής και υψηλής GI δίαιτας στα επίπεδα των γλυκοποιημένων αιμοσφαιρινών (HbA1c) των συμμετεχόντων. Τα επίπεδα αυτού του μορίου είναι μια μέση μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε περίοδο τριών μηνών (13).

Η μελέτη αποκάλυψε ότι τα επίπεδα HbA1c ήταν 6-11% χαμηλότερα σε όσους καταναλώνουν τις χαμηλότερες GI δίαιτες (GI 58-79), σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν τις υψηλότερες GI δίαιτες (GI 86-112). Με άλλα λόγια, οι δίαιτες με χαμηλότερο GI συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι δίαιτες υψηλότερου GI μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 8-40% (14, 15, 16).

Μια συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών ανέφερε ότι για κάθε πέντε σημεία GI ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε κατά 8% (17).

Η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σε γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη κύησης (GDM), μια μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έχει δειχθεί ότι μια δίαιτα χαμηλού GI μειώνει τον κίνδυνο μακροσκόπησης κατά 73%. Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία τα νεογνά έχουν βάρος γέννησης άνω των 8 κιλών και 13 ουγγιές και συνδέεται με πολυάριθμες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπλοκές για τη μητέρα και το μωρό (18).

Περίληψη:

Η δίαιτα χαμηλού GI φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Οι δίαιτες υψηλότερες στο GI έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Άλλα οφέλη

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης: Οι δίαιτες χαμηλής GI έχουν δείξει ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη 9,6% και LDL χοληστερόλης κατά 8,6%. Η χοληστερόλη LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (19, 20, 21, 22).

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:

Οι δίαιτες χαμηλού GI έχουν βοηθήσει τους υγιείς ενήλικες να χάσουν 1. 5-4. 2 λίβρες (0,7-1,9 kg) για 5-10 εβδομάδες. Η διαθεσιμότητα της έρευνας σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα είναι περιορισμένη (19, 23, 24).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου:

• Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλό GI έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ορισμένα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του ενδομητρίου, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με άτομα με δίαιτα χαμηλού GI, 14). Μια ανασκόπηση 37 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με δίαιτες υψηλού GI είχαν 25% περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από ό, τι σε δίαιτες χαμηλού GI. Για την επιβεβαίωση αυτών των ενώσεων απαιτούνται περαιτέρω στοιχεία (14, 27).
• Περίληψη: Οι δίαιτες χαμηλής GI έχουν συσχετιστεί με μείωση του βάρους και της χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες υψηλής GI έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του ενδομητρίου.
• Διαφήμιση Τρόφιμα για φαγητό σε δίαιτα χαμηλού GI
• Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρωτεΐνη, το λίπος ή τους υδατάνθρακες στη δίαιτα χαμηλού GI. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλού GI περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφίμων υψηλής GI για εναλλακτικές ουσίες χαμηλού GI.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας στις παρακάτω τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI: Ψωμί:

Ολόκληρες ποικιλίες δημητριακών, πολλών δημητριακών, σίκαλης και σαρδελόχαρτου

Πρωινό με δημητριακά:

Πίτες

Φρούτα:

Όπως μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια και ακτινίδια

• Λαχανικά: Λαχανικά αμυγδάλου:
• Οι ποικιλίες πατάτας Carisma και Nicola, οι γλυκοπατάτες με σάρκα πορτοκαλιού, το καλαμπόκι, οι ίνες Όσπρια:
• Παραδείγματα περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια, φασόλια < Ζυμαρικά, ζυμαρικά, ρύζι Ρύζι:
• Μπάσματι, Δονγκάρα, μακρόσπερμου και καστανό ρύζι Σπόροι:
• Κπινόσα, κριθάρι, Γαλακτοκομικά:
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν τιμή GI. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού GI:
• Κρέας: Περιλαμβάνονται βοδινό, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνίσιο και αυγό
• Ψάρια και θαλασσινά: Σαρδέλες και γαρίδες
• Ξηροί καρποί: Όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και καρύδια macadamia
• Λίπη και έλαια Συμπεριλαμβάνονται ελαιόλαδο, λάδι ρυζιού, βούτυρο και μαργαρίνη <:

Όπως αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, βασιλικός και άνηθος

• Για να αναζητήσετε τρόφιμα που δεν βρίσκονται σε αυτή τη λίστα, χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο αναζήτησης GI. blockquote:
• Η δίαιτα χαμηλού GI περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφίμων υψηλής GI για εναλλακτικές λύσεις χαμηλού GI. Για μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώνετε επιλογές χαμηλού GI από κάθε ομάδα τροφίμων. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται με δίαιτα χαμηλού GI Τίποτα δεν απαγορεύεται αυστηρά στη δίαιτα χαμηλού GI.
• Ωστόσο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε GI με εναλλακτικές ουσίες χαμηλού GI όσο το δυνατόν περισσότερο. Ψωμί:
• Άσπρο ψωμί, Τουρκικό ψωμί, μπαγκέτες, ψωμί Naan, Γαλλικές μπαγκέτες, Λιβανέζικο ψωμί Λαχανικά αμυγδάλου:

Πατάτες Désirée και Red Pontiac, στιγμιαία πατάτα πατάτας

Ζυμαρικά και ζυμαρικά: Ζυμαρικά καλαμποκιού και στιγμιαία ζυμαρικά

Ρύζι:

Jasmine, Arborio

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα ρυζιού και βρώμης

• Φρούτα: Καρπούζι
• Καραμέλα Κρατίδες ρυζιού, Κέικ και μπισκότα:
• Τα γλυκά, τα ντόνατς, τα cupcakes, τα μπισκότα, τα βάφλες, τα πικλέτ Έξτρα:
• τη διατροφή σας, να περιορίσετε την πρόσληψη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε GI που αναφέρονται παραπάνω και να τις αντικαταστήσετε με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού GI. Ένα δείγμα μενού με χαμηλό GI για 1 εβδομάδα
• Αυτό το δείγμα μενού δείχνει τι μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα με δίαιτα χαμηλού GI.Μη διστάσετε να προσαρμόσετε αυτό με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Δευτέρα
• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρέσκα φρούτα
• Μεσημεριανό: Βιταμίνη Β με λαχανικά, σερβίρεται με ρύζι μακρόσπερμου
• Τρίτη Πρωινό:
• Φρυγανιά με αβοκάντο, ντομάτα και καπνιστό σολομό Μεσημεριανό:
• Minestrone σούπα με φέτα ολόκληρου Δείπνο:

Ψάρι στη σχάρα σερβιρισμένο με μπρόκολο και πράσινα φασόλια Τετάρτη

Πρωινό:

Omelet με μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτα και τυρί

Ύψος:

• Σπιτικές πίτσες φτιαγμένες με ολόκληρο σιτάρι Λιβανέζικο ψωμί Πέμπτη
• Πρωινό: Λούτρινα με μούρα, γάλα, ελληνικό γιαούρτι και κανέλα > Μεσημεριανό:
• Σαλάτα ζυμαρικών κοτόπουλου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως Δείπνο:

Σπιτικά μπιφτέκια με μπιφτέκια και λαχανικά σε ρολά ολόκληρου σιταριού

• Παρασκευή Πρωινό:
• d 999 Σάντουιτς με φέτες ψωμιού Δείπνο:
• Καβουρντισμένο κοτόπουλο και ρεβιθιά με ρύζι basmati Σάββατο

Πρωινό:

• Αυγά με καπνιστό σολομό και ντομάτες σε ολικής αλέσεως φρυγανιά Μεσημεριανό:
• Περιέχει ολόκληρο κόκκο αυγών και μαρούλι Δείπνο:
• Κοτόπουλο ψητό με πράσινα και σκόρδο Κυριακή

Μούρα

• Μεσημεριανό: Καφέ ρύζι και τόνο
• Δείπνο: Κεφτεδάκια βοείου κρέατος που σερβίρονται με λαχανικά και καστανό ρύζι
• Περίληψη: -Η δίαιτα GI μπορεί να μοιάζει. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε το σχέδιο ανάλογα με τη γεύση και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

• Υγιεινά σνακ χαμηλής γεύσης Εάν βρίσκεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, εδώ είναι μερικές υγιείς ιδέες σνακ χαμηλού GI:
• Μια χούφτα αλατισμένα καρύδια < Κέικ καρότων με χούμο Ένα φλιτζάνι μούρα ή σταφύλια
• Ελληνικό γιαούρτι Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο

Ένα αυγό σκληρό με βρασμό

• Περίληψη: Επιτρέπεται η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων στη δίαιτα χαμηλού GI. Μερικές υγιείς ιδέες σνακ παρατίθενται παραπάνω.
• Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού GI Παρόλο που η δίαιτα χαμηλού GI έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης αρκετά μειονεκτήματα.
• Καταρχήν, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δεν παρέχει πλήρη εικόνα διατροφής. Είναι σημαντικό να εξετάσετε επίσης το περιεχόμενο λίπους, πρωτεΐνης, ζάχαρης και ινών ενός τροφίμου, ανεξάρτητα από το GI του. Για παράδειγμα, η ΓΠ των πατάτες τηγανιών είναι 75, ενώ μια ψημένη πατάτα, το πιο υγιεινό υποκατάστατο, έχει υψηλότερη GI 85 (3).

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα χαμηλής GI, όπως το παγωτό (GI 36-62), η σοκολάτα (GI 49) και η κρέμα γάλακτος (GI 29-43).

• Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι η ΔΓ μετράει την επίδραση μιας μόνο τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος, καθιστώντας δύσκολη την πρόβλεψη του ΓΕ σε αυτές τις συνθήκες (28). Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ΓΕ δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε. Ωστόσο, αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
• Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI 80 και κατά συνέπεια δεν θα θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν ακολουθείται μια δίαιτα χαμηλού GI. Ωστόσο, το καρπούζι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που περιέχει μόνο 6 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Στην πραγματικότητα, μια τυπική μερίδα καρπούζι έχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) 5 και μια ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Αυτό υπογραμμίζει ότι η χρήση GI μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό επίσης να λάβετε υπόψη το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και το GL ενός τροφίμου. Περίληψη:

Η δίαιτα χαμηλού GI έχει πολλά μειονεκτήματα. Το GI μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί, δεν αντανακλά πάντα την υγιεινή ενός τροφίμου και δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας (χαμηλή GI) περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφίμων υψηλής GI για εναλλακτικές λύσεις χαμηλού GI.

Έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους και μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, η διατροφή έχει επίσης αρκετά μειονεκτήματα.

• Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε μια ποικιλία από ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ανεξάρτητα από το GI τους.