Καλύτερη διατροφή για ουρική αρθρίτιδα: Τι να φάτε, τι πρέπει να αποφεύγετε

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας, μια φλεγμονώδης κατάσταση των αρθρώσεων. Έχει περίπου 8 εκατομμύρια ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες (1).

Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα εμφανίζουν ξαφνικές και σοβαρές επιθέσεις από πόνο, οίδημα και φλεγμονή των αρθρώσεων (2).

Ευτυχώς, η ουρική αρθρίτιδα μπορεί να ελεγχθεί με φάρμακα, μια διατροφή φιλική προς την ουρική αρθρίτιδα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την καλύτερη διατροφή για την ουρική αρθρίτιδα και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται, υποστηριζόμενα από την έρευνα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η ουρική αρθρίτιδα;

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που ενέχει ξαφνικό πόνο, οίδημα και φλεγμονή των αρθρώσεων.

Σχεδόν οι μισές περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας επηρεάζουν τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών, ενώ άλλες περιπτώσεις επηρεάζουν τα δάχτυλα, τους καρπούς, τα γόνατα και τα τακούνια (3, 4, 5).

Συμπτώματα ουρικής αρθρίτιδας ή "επιθέσεις" εμφανίζονται όταν υπάρχει υπερβολικό ουρικό οξύ στο αίμα. Το ουρικό οξύ είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από τον οργανισμό όταν αφομοιώνει ορισμένα τρόφιμα.

Όταν τα επίπεδα ουρικού οξέος είναι υψηλά, μπορούν να συσσωρευτούν κρύσταλλοι στις αρθρώσεις σας. Η διαδικασία αυτή προκαλεί οίδημα, φλεγμονή και έντονο πόνο (5).

Οι επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας εμφανίζονται συνήθως τη νύχτα και τις τελευταίες 3-10 ημέρες (6).

Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν την κατάσταση παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά την περίσσεια ουρικού οξέος. Αυτό επιτρέπει την συσσώρευση του ουρικού οξέος, την κρυσταλλοποίηση και το σχηματισμό των αρθρώσεων.

Άλλοι με ουρική αρθρίτιδα προκαλούν υπερβολικό ουρικό οξύ λόγω της γενετικής ή της διατροφής τους (7, 8).

Περίληψη: Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που περιλαμβάνει ξαφνικό πόνο, οίδημα και φλεγμονή των αρθρώσεων. Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβολικό ουρικό οξύ στο αίμα, προκαλώντας την εναπόθεση του στους αρμούς ως κρυστάλλους.

Πώς επηρεάζει η ουσία την ουρική αρθρίτιδα;

Εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν επίθεση αυξάνοντας τα επίπεδα ουρικού οξέος.

Τα τρόφιμα ενεργοποίησης είναι συνήθως υψηλά σε πουρίνες, μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Όταν αφομοιώσετε τα πουρίνες, το σώμα σας κάνει το ουρικό οξύ ως απόβλητο προϊόν (9).

Αυτό δεν αποτελεί ανησυχία για τους υγιείς ανθρώπους, καθώς απομακρύνουν αποτελεσματικά την περίσσεια ουρικού οξέος από το σώμα.

Ωστόσο, οι άνθρωποι με ουρική αρθρίτιδα δεν μπορούν να απομακρύνουν αποτελεσματικά την περίσσεια ουρικού οξέος. Έτσι, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνη μπορεί να αφήσει το ουρικό οξύ να συσσωρευτεί και να προκαλέσει επίθεση ουρικής αρθρίτιδας (5).

Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνη και η λήψη του κατάλληλου φαρμάκου μπορεί να αποτρέψει τις επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας (10).

Τα τρόφιμα που προκαλούν συνήθως επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, κόκκινα κρέατα, θαλασσινά, αλκοόλ και μπύρα. Περιέχουν μέτρια έως υψηλή ποσότητα πουρινών (11, 12).

Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά υψηλής περιουσίας δεν προκαλούν επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας (13).

Και ενδιαφέρουσα, φρουκτόζη και ζαχαρούχα ποτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας και ουρικής αρθρίτιδας, ακόμη και αν δεν είναι πλούσια σε πουρίνη (14).

Αντ 'αυτού, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος επιταχύνοντας αρκετές κυτταρικές διεργασίες (15, 16).

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 125.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν την περισσότερη φρουκτόζη είχαν 62% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας (17).

Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα σόγιας και τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των προσβολών ουρικής αρθρίτιδας μειώνοντας τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (11, 18).

Τα πλήρη λιπαρά και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα ουρικού οξέος (13, 19).

Περίληψη: Τα τρόφιμα μπορούν είτε να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε πουρίνη. Ωστόσο, η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος ακόμα κι αν δεν είναι πλούσια σε πουρίνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε;

Εάν είστε επιρρεπείς σε ξαφνικές προσβολές ουρικής αρθρίτιδας, αποφύγετε τους κύριους ενόχους - τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνη.

Πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πάνω από 200 mg πουρινών ανά 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (20).

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, καθώς και τροφές με μέτρια υψηλή περιεκτικότητα, που περιέχουν 150-200 mg πουρινών ανά 3,5 ουγγιές. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν επίθεση ουρικής αρθρίτιδας.

Εδώ είναι μερικές μεγάλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη, τρόφιμα με μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (6,11,20):

• Όλα τα κρέατα οργάνων: Αυτά περιλαμβάνουν το ήπαρ,
• Ψάρια: Ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες, μπακαλιάρος και άλλα
• Άλλα θαλασσινά: > Πρόσθετα σάκχαρα: Μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• Ζύμες: Ζυμαρικά, καβούρια, γαρίδες και όρνιθα < Θρεπτική μαγιά, ζύμη ζυθοποιίας και άλλα συμπληρώματα ζύμης
• Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα κέικ και τα μπισκότα. Αν και δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες ή φρουκτόζη, έχουν χαμηλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος (21). Περίληψη:
• Εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα, θα πρέπει να αποφεύγετε τρόφιμα όπως κρέατα οργάνων, κρέατα θηραμάτων, ψάρια και θαλασσινά, ζαχαρούχα ποτά, ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και ζύμη. Ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε;
• Παρόλο που μια διατροφή φιλική προς την ουρική αρθρίτιδα εξαλείφει πολλά τρόφιμα, υπάρχουν ακόμα πολλά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη που μπορείτε να απολαύσετε. Τα τρόφιμα θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε πουρίνη όταν έχουν λιγότερα από 100 mg πουρινών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα χαμηλής χρήσης που είναι γενικά ασφαλή για τους ανθρώπους με ουρική αρθρίτιδα (20, 22):

Φρούτα: Όλα τα φρούτα είναι εντάξει για την ουρική αρθρίτιδα. Τα κεράσια μπορούν ακόμη να βοηθήσουν στην πρόληψη επιθέσεων με τη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος και τη μείωση της φλεγμονής (23, 24).

Λαχανικά:

Όλα τα λαχανικά είναι ωραία, όπως πατάτες, μπιζέλια, μανιτάρια, μελιτζάνες και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Όσπρια:

Όλα τα όσπρια είναι ωραία, όπως φακές, φασόλια, σόγια και tofu.

• Ξηροί καρποί: Όλα τα καρύδια και οι σπόροι.
• Ολόκληροι κόκκοι: Αυτές περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ασφαλή, αλλά τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνονται ιδιαίτερα ωφέλιμα (11, 18).
• Αυγά Ποτά:
• Καφές, τσάι και πράσινο τσάι. Βότανα και μπαχαρικά:
• Όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά. Λάδια φυτικής προέλευσης:
• Περιλαμβάνονται τα έλαια από κράμβη, καρύδα, ελαιόλαδο και λινάρι.
• Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με μετριοπάθεια Εκτός από τα κρέατα οργάνων, τα κρέατα θηραμάτων και ορισμένα ψάρια, τα περισσότερα κρέατα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο. Θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 4-6 ουγγιές (115-170 γραμμάρια) από αυτές μερικές φορές την εβδομάδα (20).
• Περιέχουν μέτρια ποσότητα πουρινών, η οποία θεωρείται 100-200 mg ανά 100 γραμμάρια. Έτσι, τρώγοντας πάρα πολλά από αυτά μπορεί να προκαλέσει επίθεση ουρικής αρθρίτιδας. Κρέατα:
• Αυτά περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί. Άλλα ψάρια:

Ο νωπός ή κονσερβοποιημένος σολομός γενικά περιέχει χαμηλότερα επίπεδα πουρινών από τα περισσότερα άλλα ψάρια.

Περίληψη:

Τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε με ουρική αρθρίτιδα περιλαμβάνουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τους ολικούς κόκκους, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα περισσότερα ποτά. Περιορίστε την κατανάλωση μη κρέατος οργάνων και ψαριών όπως ο σολομός σε μερίδες 4-6 ουγκιών (115-170 γραμμάρια) μερικές φορές εβδομαδιαίως.

• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Ένα μενού για μια ουρική αρθρίτιδα
• Η κατανάλωση μιας διατροφής φιλικής προς την ουρική αρθρίτιδα θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο, αποτρέποντας παράλληλα μελλοντικές επιθέσεις. Εδώ είναι ένα δείγμα φιλικό με ουρική αρθρίτιδα μενού για μια εβδομάδα.

Δευτέρα Πρωινό:

Βρώμη με ελληνικό γιαούρτι και μούρα 1/4 φλιτζάνι (περίπου 31 γραμμάρια).

Μεσημεριανό:

Σαλάτα Quinoa με βραστά αυγά και φρέσκα λαχανικά.

Δείπνο:

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, σπανάκι, πιπεριές και φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

• Τρίτη Πρωινό:
• Smoothie με 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρα, 1/2 φλιτζάνι (15 γρ.) Σπανάκι, 1/4 φλιτζάνι 59 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μεσημεριανό:
• Σάντουιτς ολικής αλέσεως με αυγά και σαλάτα. Δείπνο:

Ανακατέψτε τηγανιστό κοτόπουλο και λαχανικά με καστανό ρύζι.

• Τετάρτη Πρωινό:
• Βρώμη διανυκτέρευση - 1/3 φλιτζάνι (27 γρ.) Έλασης βρώμης, 1/4 φλιτζάνι (59 χλστ.) Ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλάκι σούπας (14 γραμμάρια) σπόρους χίου, 1/4 φλιτζάνι (περίπου 31 γραμμάρια) μούρα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Αφήστε τη μια μέρα στην άλλη. Μεσημεριανό:
• Ρεβίθια και φρέσκα λαχανικά σε ένα περιτύλιγμα σίτου ολόκληρου. Δείπνο:

Σολομός με βότανο με σπαράγγια και ντοματίνια.

• Πέμπτη Πρωινό:
• Χυλοπίτες για τη μέρα της νύχτας - 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόροι τσίια, 1 φλιτζάνι (240 ml) της επιλογής σας. Αφήστε μια μέρα στην άλλη να καθίσει σε ένα μπολ ή ένα βάζο. Μεσημεριανό:
• Αποξηραμένο σολομό με σαλάτα. Δείπνο:

Quinoa, σπανάκι, μελιτζάνα και σαλάτα φέτα.

• Παρασκευή Πρωινό:
• Γαλλικό τοστ με φράουλες. Μεσημεριανό:
• Σάντουιτς ολικής αλέσεως με βραστά αυγά και σαλάτα. Δείπνο:

Ανακατέψτε το τηγάνι και τα λαχανικά με καστανό ρύζι.

• Σάββατο Πρωινό:
• Μανιτάρια και κολοκυθάκια frittata. Μεσημεριανό γεύμα:
• Το υπόλοιπο τουρσί και το καστανό ρύζι. Δείπνο:

Σπιτικά μπιφτέκια κοτόπουλου με φρέσκια σαλάτα.

• Κυριακή Πρωινό:
• Ομελέτα δύο αυγών με σπανάκι και μανιτάρια. Μεσημεριανό:
• Ρεβίθια και φρέσκα λαχανικά σε ένα περιτύλιγμα σίτου ολόκληρου. Δείπνο:

Ανακατώμενες τακτικές αυγών - ομελέτα με σπανάκι και πιπεριές σε ολόκληρες σαρδέλες σιταριού.

• Περίληψη: Μια δίαιτα φιλική προς την ουρική αρθρίτιδα έχει πολλές επιλογές για ένα υγιεινό και νόστιμο μενού. Το παραπάνω κεφάλαιο παρέχει ένα δειγματοληπτικό μενού για μία εβδομάδα.
• Διαφήμιση Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε
• Εκτός από τη διατροφή σας, υπάρχουν αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας και ουρικής αρθρίτιδας. Χάστε βάρος

Εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα, η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας. Αυτό συμβαίνει επειδή το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας κάνει πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη, οδηγώντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά ινσουλίνη για να απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη προάγει επίσης υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος (25, 26).

Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος (27, 28).

Λοιπόν, αποφύγετε τη δίαιτα συντριβής - δηλαδή, προσπαθώντας να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα τρώγοντας πολύ λίγο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας (29, 30, 31).

Άσκηση Περισσότερα

Η τακτική άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για την αποφυγή προσβολών από ουρική αρθρίτιδα.

Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά μπορεί επίσης να διατηρήσει χαμηλά τα επίπεδα ουρικού οξέος (32).

Μία μελέτη σε 228 άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι έτρεχαν περισσότερο από 8 μίλια ημερησίως είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας. Αυτό οφείλεται εν μέρει και στη μείωση του βάρους (33).

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας.

Αυτό συμβαίνει επειδή η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά το σώμα να απομακρύνει την περίσσεια ουρικού οξέος από το αίμα, ξεπλένοντάς το με τα ούρα (34, 35).

Εάν ασκείτε πολύ, τότε είναι ακόμα πιο σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, επειδή μπορεί να χάσετε πολύ νερό μέσω του ιδρώτα.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι μια κοινή διέγερση για επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας (36, 37).

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μπορεί να δώσει προτεραιότητα στην αφαίρεση του αλκοόλ από την απομάκρυνση του ουρικού οξέος, αφήνοντας το ουρικό οξύ να συσσωρευτεί και να σχηματίσει κρυστάλλους (38).

Μια μελέτη που περιελάμβανε 724 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κρασιού, μπίρας ή αλκοόλ αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας. Ένα έως δύο ποτά ημερησίως αύξησε τον κίνδυνο κατά 36% και δύο έως τέσσερα ποτά ημερησίως αυξήθηκαν κατά 51% (39).

Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή επιθέσεων ουρικής αρθρίτιδας, μειώνοντας τα επίπεδα ουρικού οξέος (40, 41, 42).

Φαίνεται ότι η βιταμίνη C το κάνει βοηθώντας τα νεφρά να απομακρύνουν περισσότερο ουρικό οξύ στα ούρα (42, 43).

Ωστόσο, μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν είχαν καμία επίδραση στη ουρική αρθρίτιδα (44).

Η έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης C για την ουρική αρθρίτιδα είναι νέα, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Περίληψη:

Η απώλεια βάρους, η άσκηση, η διαμονή ενυδατωμένη, ο περιορισμός του αλκοόλ και η ενδεχόμενη λήψη βιταμίνης C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των προσβολών της ουρικής αρθρίτιδας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που συνεπάγεται ξαφνικό πόνο, οίδημα και φλεγμονή των αρθρώσεων.

Ευτυχώς, μια δίαιτα φιλική προς την ουρική αρθρίτιδα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της.

Τα τρόφιμα και τα ποτά που προκαλούν συχνά επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας περιλαμβάνουν τα κρέατα οργάνων, τα κρέατα θηραμάτων, ορισμένα είδη ψαριών, χυμούς φρούτων, ζάχαρη και αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα προϊόντα σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή επιθέσεων ουρικής αρθρίτιδας, μειώνοντας τα επίπεδα ουρικού οξέος.

Μερικές άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των προσβολών ουρικής αρθρίτιδας περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την άσκηση, τη διαμονή ενυδατωμένη, την κατανάλωση λιγότερο αλκοόλ και ενδεχομένως τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C.