Χρόνια κόπωση: Delicious Συνταγές
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Αντιφλεγμονώδες «Στιγμιαίο» βρώμης
- 2. Γαλάκτωμα γλυκού πατάτας με αυγά και αβοκάντο
- 3. Εύκολα αποφλοιωμένα αυγά σκληρά-βρασμένα
- 4. Super Gross Quick Coconut Γιαούρτι
- 5. Turmeric Latte ή τσάι
- 6. Φρυγμένο Μπρόκολο, 10 τρόποι
- 7. Σκούρο σοκολάτα Η κάνναβη ενεργειακά δαγκώματα
- 8. Spice-Rubbed Salmon με Αβοκάντο Salsa
- 9. Παλιό ταϊλανδέζικο μαρούλι Περιέχει μαρούλι
- 10. Τρία συστατικά Pesto Zoodle Bowl
- 11. Το παγωτό χρυσού γάλακτος
- 12. Blueberry Almond Crumble
- Κάτω γραμμή
Εάν ζείτε με χρόνια κόπωση, γνωρίζετε πολύ καλά ότι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν εξαντληθείτε είναι το μαγείρεμα. Ευτυχώς, αυτές οι 12 νόστιμες συνταγές μεγιστοποιούν τη διατροφή και περιορίζουν τον χρόνο σας στην κουζίνα
1. Αντιφλεγμονώδες «Στιγμιαίο» βρώμης
Αντικαταστήστε τις πακέτες άμεσης βρώμης με σάκχαρα με αυτήν την σπιτική ποικιλία. Μην ανησυχείτε - το πρωινό σας θα είναι εξίσου γρήγορο και θα γευτείτε ακόμα καλύτερα!
διαφήμισηΗ διαφήμισηΑυτή η συνταγή έχει υγιή λίπη χάρη στους σπόρους χίου, κάνναβης και αλεσμένου λίνου. Πάρτε τα σπιτικά πακέτα σας για να εργάζεστε για καύσιμα εν κινήσει ή απλά να το ανακατεύετε μπροστά από το χρόνο, ώστε το πρωινό σας να είναι πάντα μόνο λίγα λεπτά μακριά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ίδια βάση για να δημιουργήσετε τη νύχτα βρώμη για ένα δροσερό καλοκαιρινό πρωινό. Απλά φροντίστε να πάτε εύκολα στο γλυκαντικό, ή να το παραλείψετε εντελώς και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα αντ 'αυτού.
Αποκτήστε τη συνταγή!
Διαφήμιση2. Γαλάκτωμα γλυκού πατάτας με αυγά και αβοκάντο
Αυτό το ολόκληρο 30, χωρίς γλουτένη πρωινό είναι υψηλό σε βήτα-καροτίνη, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Έχει επίσης πολύπλοκους υδατάνθρακες για να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο και να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας από την κορυφή και τη συντριβή.
Το ωοειδές αυγό και το αβοκάντο προσθέτουν υγιή λίπη για να παραμείνουν στην εξουσία. Προσθέστε ένα μικρό κομμάτι σοταρισμένο λάχανο μέχρι το ante. Και μόνο και μόνο επειδή είναι πατάτες και αυγά δεν σημαίνει ότι αυτό το πιάτο είναι μόνο για πρωινό.
Αποκτήστε τη συνταγή!
3. Εύκολα αποφλοιωμένα αυγά σκληρά-βρασμένα
Τα βρασμένα αυγά είναι ένα εύκολο στη χρήση προϊόν που μπορεί να σας φέρει κοντά σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ. Τραβήξτε τα και τα βάζετε στο φρυγανιέρα, προσθέστε τα σε πράσινα φύλλα για μια πιο γεμισμένη σαλάτα, ή τα τρώνε απλά κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ εν κινήσει. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί μια χύτρα ταχύτητας (aka Instant Pot) για να επιταχύνει το μαγείρεμα και να αποκτήσει την άριστη συνέπεια του κρόκου, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε αυγά σκληρά βρασμένα που δεν θα σας πάρουν όλη την ημέρα για να ξεφλουδίσουν τη σόμπα.
Αποκτήστε τη συνταγή!
4. Super Gross Quick Coconut Γιαούρτι
Αυτό το γιαούρτι καρύδας διαρκεί πέντε λεπτά. Στ 'αλήθεια. Δεν υπάρχει χρόνος επώασης ή ανησυχία για τη διατήρηση ενός ζεστού λουτρού νερού στην τέλεια θερμοκρασία. Αντ 'αυτού, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκο κρέας καρύδας, νερό καρύδας και προβιοτική σκόνη για να δημιουργήσει ένα χοντρό, υπέροχα κρεμώδες, γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά. Συνδέστε το με μαρμελάδα τσαγιού βατόμουρου ή φρέσκα μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα όμορφο parfait.
Αποκτήστε τη συνταγή!
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση5. Turmeric Latte ή τσάι
Η απομάκρυνση του καφέ μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά εάν είναι το μόνο πράγμα που προσβλέπουμε στο πρωί. Ενώ σίγουρα δεν πρόκειται να πούμε ότι ένα κουρκούμη latte ή τσάι είναι το τέλειο υποκατάστατο για το αγαπημένο σας ποτό, ίσως απλά να σας κάνει να το χάσετε λίγο λιγότερο.
Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του Turmeric και του τζίντζερ θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα στο δεξί πόδι και να ξυπνήσετε τις αισθήσεις σας.Με γεύση και αίσθηση σαν ένα πικάντικο chai latte, ένα κουρκούμη latte είναι το τέλειο καταπραϋντικό ποτό πρωινού. Το τσάι κουρκούμης κάνει ένα μεγάλο απόγευμα pick-me-up. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και πάγο.
Πάρτε τη συνταγή latte ή πάρτε τη συνταγή τσαγιού!
Διαφήμιση6. Φρυγμένο Μπρόκολο, 10 τρόποι
Βαρεμένος από το εβδομαδιαίο σύρμα σας; Ανακατέψτε το με 10 παραλλαγές στο αγαπημένο σας ψήσιμο φύλλων. Αυτά τα απλά τσίμπημα θα σας βοηθήσουν να τα συσκευάσετε σε ακόμα περισσότερο μπρόκολο που καταπολεμά τις φλεγμονές. Το σταυρόφυτο λαχανικό είναι μια καλή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C που ενισχύει την ανοσία.
Αποκτήστε τις συνταγές!
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση7. Σκούρο σοκολάτα Η κάνναβη ενεργειακά δαγκώματα
Ενώ η συζήτηση συνεχίζεται για το αν η σοκολάτα είναι μια υγιεινή διατροφή ή όχι, αυτά τα μικρά δαγκώματα προσθέτουν μια δόση γλυκύτητας χωρίς ραφιναρισμένα σάκχαρα. Οι σπόροι κάνναβης και τα καρύδια έχουν φλεγμονώδη-χαλαρωτικά ωμέγα λιπαρά οξέα εκτός από το σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι αρκετά θρεπτικά για να φάτε όλη την ημέρα ως σνακ και σοκολάτας αρκετά για να απαλύνει ένα γλυκό δόντι αργά τη νύχτα.
Αποκτήστε τη συνταγή!
8. Spice-Rubbed Salmon με Αβοκάντο Salsa
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να παραμείνει πλήρης και να διατηρήσει την ενέργεια. Υποστηρίζει επίσης τη θεραπεία. Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή - μία μερίδα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μεταξύ των ψαριών και του αβοκάντο, είναι επίσης υψηλή σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το πιάτο μοιάζει σαν να δουλέψατε σκληρά σε αυτό ακόμα κι αν διαρκεί λιγότερο από 25 λεπτά για να το πάρετε στο τραπέζι. Περάστε τη σκόνη σκόρδου και το κόκκινο κρεμμύδι γαρνιτούρα για να κάνετε το πιάτο χαμηλό FODMAP.
ΔιαφήμισηΑποκτήστε τη συνταγή!
9. Παλιό ταϊλανδέζικο μαρούλι Περιέχει μαρούλι
Πολλές συνταγές περιτύλιξης κοτόπουλου φορτώνονται με απλούς υδατάνθρακες και πολύ επεξεργασμένα συστατικά, αλλά όχι αυτό. Αυτά τα φρέσκα περιτυλίγματα είναι γεμάτα, γευστικά και γεμάτα με λαχανικά. Απλώς αφήστε το μέλι και τα ασκαλώνια για να το φτιάξετε με χαμηλό FODMAP.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΑποκτήστε τη συνταγή!
10. Τρία συστατικά Pesto Zoodle Bowl
Το παίρνουμε: Μερικές φορές θέλετε απλώς ένα μπολ με ατμό ζυμαρικών. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες ακίδα στο αίμα σακχάρου και μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακές συγκρούσεις αργότερα. Αυτά τα ζυμαρικά κολοκυθάκια θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε τις επιθυμίες σας για ζυμαρικά και να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών χωρίς να διακινδυνεύσετε σημαντικές διακυμάνσεις της ενέργειας.
Αποκτήστε τη συνταγή!
11. Το παγωτό χρυσού γάλακτος
Το αγαπημένο σας quart μπορεί να εκτοπιστεί από την κατάψυξη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε μερικές μαλακές κουταλιές. Αυτό το παγωτό οκτώ συστατικών παρασκευάζεται με πλήρες γάλα καρύδας για να δώσει Είναι μια υφή με την ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά, όπως το κουρκούμη, το φρέσκο τζίντζερ, η κανέλα, το κάρδαμο και το μαύρο πιπέρι, προσθέτουν ένα μικρό λάκτισμα και κάποιο καρύκευμα μπαχαρικών σε αυτή την κατεψυγμένη θεραπεία.
Αποκτήστε τη συνταγή!
12. Blueberry Almond Crumble
Αυτό το επιδόρπιο είναι ένα βασικό προϊόν χωρίς κόπο. Η παλιομοδίτικη βρώμη και τα κατεψυγμένα βακκίνια συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια βαθιά ανακουφιστική θραύση που μπορείτε να νιώσετε καλά για το φαγητό. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βακκίνια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και ολόκληρο το πιάτο είναι χαμηλό σε προστιθέμενα σάκχαρα.Ακόμη καλύτερα: Το επιδόρπιο έρχεται γρήγορα μαζί και χρειάζεται πολύ λίγη προσπάθεια ή σκέφτεται να το κάνει να αποδειχθεί τέλεια.
Αποκτήστε τη συνταγή!
Κάτω γραμμή
Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως τη σχέση μεταξύ χρόνιας κόπωσης και διατροφής, αλλά ένα πράγμα είναι σαφές - θέματα διατροφής. Τα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν ή να φορολογήσουν το σώμα. Ενώ δεν είναι καλοί για κανέναν, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και οι απλοί υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα προβληματικοί για άτομα με χρόνια κόπωση.
Εφόσον εκτιμάται ότι το 35 έως 90 τοις εκατό των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με χρόνια κόπωση έχουν επίσης συμπτώματα που συνδέονται με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί μια δίαιτα χαμηλού FODMAP.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και λαχανικά είναι όλα ιδιαίτερα σημαντικά για άτομα με χρόνια κόπωση. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμηρών αιχμών του αίματος και των ενεργειακών συντριβών, γεγονός που μπορεί να κάνει την ολοένα και πιο επίκαιρη κόπωση ακόμα πιο σοβαρή.
Εάν αντιμετωπίζετε επίσης φούσκωμα, ναυτία, διάρροια ή δυσφορία μετά το φαγητό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να δείτε εάν τα γαστρεντερικά σας συμπτώματα είναι ευκολότερα.
Διαβάστε περισσότερα: Ο απόλυτος οδηγός για τα αντιφλεγμονώδη σνακ »
Ο Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και συντάκτης στην Περιοχή του Κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι παθιασμένη με την υγεία, την καταλληλότητα και τη βιώσιμη διαβίωση. Αυτή τη στιγμή είναι εμμονή με το τρέξιμο, την ολυμπιακή ανύψωση και τη γιόγκα, αλλά κολυμπά, κύκλους και κάνει σχεδόν όλα όσα μπορεί. Μπορείτε να συνεχίσετε μαζί της στο blog της (treading-lightly com) και στο Twitter (@ mandyfer1).
