Βατόμουρα 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Τα βακκίνια είναι ένα πολύ δημοφιλές, νόστιμο φρούτο.

Γνωστή επιστημονικά ως Vaccinium ssp., είναι στενά συνδεδεμένα με τα βακκίνια, τα πιπεριά και τα κουκουνάρια.

Τα βακκίνια προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική, αλλά τώρα καλλιεργούνται στην Αμερική και την Ευρώπη (1).

Έχουν χαμηλές θερμίδες και εξαιρετικά υγιείς. Η κατανάλωση βακκίνιων μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Συχνά αναφέρεται ως superfood, τα βακκίνια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών, ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών (2).

Τα βακκίνια έχουν μια ευχάριστη, γλυκιά γεύση. Συχνά τρώγονται φρέσκα, αλλά μερικές φορές είναι κατεψυγμένα ή χυμώδη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, ζελέδες και για αρτύματα.

Τα βακκίνια είναι μικρά, περίπου 5-16 χιλιοστά, ή το 0. 2-0. 6 ίντσες, σε διάμετρο. Κυμαίνονται από μπλε σε μοβ χρώμα.

Υπάρχουν διαφορετικά είδη βακκίνιων, οπότε η εμφάνισή τους μπορεί να διαφέρει ελαφρά. Οι δύο πιο συνηθισμένες ποικιλίες είναι τα βακκίνια highbush και lowbush.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Ένα φλιτζάνι βακκίνια (148 γραμμάρια) περιέχει 84 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν στα βακκίνια (3):

Στοιχεία Διατροφής: Βακκίνια, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	57
Νερό	84%
Πρωτεΐνη	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Ζάχαρη	10 g
Ίνα	2. 4 g
Λίπος	0. 3 g
Κορεσμένα	0. 03 g
μονοακόρεστα	0. 05 g
Πολυακόρεστα	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans 9 <> Carbs	Βατόρια αποτελούνται από 14% υδατάνθρακες και 84% νερό. Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες πρωτεΐνης (0,7%) και λίπους (0,3%).

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από απλά σάκχαρα όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αλλά περιέχουν και κάποια ίνες.

Τα βακκίνια έχουν βαθμολογία 53 στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι σχετικά χαμηλός (4).

Αυτό σημαίνει ότι τα βατόμουρα δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλή για τους διαβητικούς.

Fiber

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα σε διάφορες ασθένειες (5).

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 3. 6 γραμμάρια ίνας. Στην πραγματικότητα, περίπου το 16% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι υπό μορφή ινών.

Bottom Line:

Τα βακκίνια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα ινών.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα βακκίνια είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη Κ1:

Τα βακκίνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ1, η οποία είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη.Η βιταμίνη Κ1 εμπλέκεται κυρίως στην πήξη του αίματος, αλλά μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία των οστών (6).

• Βιταμίνη C: Επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική λειτουργία (7).
• Μαγγάνιο: Αυτό το βασικό μέταλλο απαιτείται για τον φυσιολογικό μεταβολισμό αμινοξέων, πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων (8).
• Τα βακκίνια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6 και χαλκού. Βυθός:

Τα βακκίνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ1, βιταμίνης C και μαγγανίου. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6 και χαλκό, σε μικρότερο βαθμό.

Συστατικά φυτών Τα βακκίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

Ανθοκυάνες:

Αυτά τα αντιοξειδωτικά δίνουν στα βακκίνια το χρώμα τους και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9, 10, 11).

• Κερσετίνη: Η υψηλή πρόσληψη αυτής της φλαβονόλης έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (12, 13).
• Η μυριστίνη: Αυτή η φλαβονολή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη (14, 15).
• Ανθοκυάνες Οι ανθοκυάνες είναι οι κύριες αντιοξειδωτικές ενώσεις που απαντώνται στα βακκίνια. Ανήκουν σε μια μεγάλη οικογένεια πολυφαινολών που ονομάζονται φλαβονοειδή.

Οι ανθοκυάνες πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για πολλές από τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία των βακκινίων (16).

Περισσότερες από 15 διαφορετικές ανθοκυάνες ανιχνεύθηκαν στα βακκίνια, αλλά οι επικρατέστερες ενώσεις (10, 17, 16) είναι η μαλβιδίνη και η δελφινιδίνη.

Αυτές οι ανθοκυάνες φαίνεται να είναι συγκεντρωμένες στο δέρμα. Επομένως, το εξωτερικό στρώμα του μούρου είναι το πιο πολύτιμο μέρος (18).

Bottom Line:

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε ωφέλιμες φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, που μπορεί να αποφέρουν πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Οφέλη για την υγεία των βακκινίων

Τα βακκίνια μπορεί να έχουν οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και την υγεία του σακχάρου στο αίμα.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιακή νόσο είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο (19).

Οι μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ μούρων ή τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς (20, 11).

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα βακκίνια μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (21, 22).

Τα βακκίνια μπορούν επίσης να εμποδίσουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου (23).

Μια μελέτη παρατήρησης 93, 600 νοσοκόμων διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών συνδέθηκε με ένα 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών (24).

Bottom Line:

Τα βακκίνια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αναστέλλοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.

Η υγεία του εγκεφάλου Καθώς ο αριθμός των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών αυξάνεται παγκοσμίως, έτσι και οι συνθήκες και οι ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφίμων έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου (25).

Η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης (26).

Τα βακκίνια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου άμεσα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού βατόμουρου κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη μνήμη σε 9 μεγαλύτερους ενήλικες με πρόωρη μείωση της μνήμης (27).

Μια άλλη εξαετής μελέτη διαπίστωσε ότι τα βακκίνια και οι φράουλες συνδέονταν με καθυστερήσεις στην γήρανση του εγκεφάλου έως και τα 2,5 χρόνια σε ηλικιωμένους ενήλικες (28).

Κάτω:

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακκίνια μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, να καθυστερήσουν τη μείωση της ηλικίας και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Έλεγχος ζάχαρης αίματος Ο επιπολασμός του διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται ταχέως παγκοσμίως (29).

Τα άτομα με διαβήτη είναι ευαίσθητα στις γρήγορες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Τα βακκίνια περιέχουν μέτριες ποσότητες ζάχαρης, στα 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Δεν έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να οφείλονται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιοδραστικές ενώσεις.

Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι οι ανθοκυάνες στα βακκίνια μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο σακχάρου αίματος (30, 31).

Οι ανθρώπινες μελέτες έχουν επίσης δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι δύο λεμόνι βατόμουρου ημερησίως για έξι εβδομάδες συνέβαλαν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε παχύσαρκους ανθρώπους που είχαν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη (32).

Τα βακκίνια μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρεμποδίζοντας ορισμένα πεπτικά ένζυμα και μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (33).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των βακκινίων.

Bottom Line:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαφήμιση Ανεπιθύμητες ενέργειες

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα βατόμουρα δεν έχουν γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα.

Υπάρχει αλλεργία στα βακκίνια, αλλά είναι εξαιρετικά σπάνια (34).

Bottom Line:

Τα βακκίνια είναι καλά ανεκτά όταν καταναλώνονται με μέτρο και η αλλεργία είναι πολύ σπάνια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Περίληψη

Τα βακκίνια είναι ένα δημοφιλές, νόστιμο φρούτο.

Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ1, βιταμίνης C, μαγγανίου και αρκετών άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων όπως οι ανθοκυάνες.

Η κατανάλωση βατόμουρων σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.