Πυκνότητα θερμίδων - Πώς να χάσετε βάρος Τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα

Η πυκνότητα θερμίδων χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον αριθμό των θερμίδων σε έναν δεδομένο όγκο ή βάρος τροφής.

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διατροφή σας (1).

Επιπλέον, εστιάζοντας σε πυκνά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να τρώτε ένα μεγάλο όγκο τροφής ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τις θερμίδες (2, 3, 4).

Αυτό μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και της απώλειας βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για την πυκνότητα θερμίδων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η πυκνότητα θερμίδων;

Η πυκνότητα θερμίδων είναι ένα μέτρο της περιεκτικότητας των τροφίμων σε θερμίδες σε σχέση με το βάρος ή τον όγκο τους.

Ονομάζεται επίσης πυκνότητα ενέργειας και συνήθως μετριέται σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια τροφής.

Η επιλογή τροφίμων με χαμηλή πυκνότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αυτό σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες, ενώ τρώτε ακόμα μεγάλες και γεμιστικές μερίδες (5, 6).

Ένας ευκολότερος τρόπος να το καταλάβετε είναι να φανταστείτε ένα πλήρες πιάτο φαγητού. Όσο λιγότερες θερμίδες περιέχει η πλάκα, τόσο χαμηλότερη είναι η πυκνότητα θερμίδων του γεύματος.

Ένα λαχανικό που περιέχει 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έχει πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, ενώ η σοκολάτα που περιέχει 550 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έχει πολύ υψηλή πυκνότητα θερμίδων.

Παρόλο που η πυκνότητα θερμίδων μπορεί να είναι λιγότερο γνωστή από άλλες μεθόδους διαχείρισης βάρους, όπως η καταμέτρηση θερμίδων, η επιλογή τροφίμων βάσει αυτού του μέτρου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι απλούστερη και πιο αποτελεσματική (7).

Για παράδειγμα, η βάση της δίαιτας σας σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τείνει να μειώσει τις επιλογές σας με θετικό τρόπο, επειδή σας περιορίζει σε υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα.

Μπορεί γρήγορα να καθαρίσει τη διατροφή σας, εξαλείφοντας τις περισσότερες θερμίδες-πυκνές, επεξεργασμένες τροφές που είναι γενικά ανθυγιεινή και εύκολο να υπερκατανάλωση τροφής.

Περίληψη:

Η πυκνότητα θερμίδων περιγράφει τον αριθμό θερμίδων ανά βάρος ή όγκο τροφής. Είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική μέθοδος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Πώς επηρεάζει το βάρος η θερμιδική πυκνότητα;

Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα στην αύξηση του σωματικού βάρους (8, 9).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων καταναλώνουν επίσης λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό συνδέεται επίσης με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος (BMI) και περιφέρεια μέσης (10, 11).

Συνεπώς, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν δίαιτες που αποτελούνται από υψηλής πυκνότητας τροφές έχουν αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας (11, 12).

Η πυκνότητα των θερμίδων έχει επίσης σημαντικές επιπτώσεις στην πείνα.

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τείνουν να περιέχουν περισσότερο νερό και ίνες, μαζί με λιγότερα λίπη.Αυτό είναι ιδανικό για να αισθάνεστε γεμάτοι και να μειώνετε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων (13).

Αντίθετα, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ επεξεργασμένα και εξαιρετικά εύγευστα. Όπως ίσως γνωρίζετε, είναι πολύ εύκολο να τρώνε περισσότερο.

Η έρευνα δείχνει ότι τα φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα βοηθούν τον εγκέφαλό σας να σταματήσει να τρώει, ενώ αυτή η επίδραση καθυστερεί όταν τρώτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (14, 15).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν με 56% περισσότερες θερμίδες όταν έφεραν ένα υψηλής πυκνότητας γεύμα σε σύγκριση με ένα γεύμα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας (2).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη θερμίδων για γεύματα υψηλής και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τα οποία συνδυάστηκαν για την ευκολία και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν το υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πυκνό γεύμα κατανάλωναν κατά μέσο όρο 425 περισσότερες θερμίδες από ό, τι όταν τους δόθηκε το πυκνό γεύμα χαμηλών θερμίδων (3).

Περίληψη:

Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη ατόμων υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες-πυκνά τρόφιμα με αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Εκείνοι που τρώνε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μια χαμηλή σε θερμίδες πυκνή διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι ιδανική για απώλεια βάρους για διάφορους λόγους.

Για αρχάριους, εστιάζει σε φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.

Συνήθως συνδυάζεται με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, λαχανικών και φρούτων.

Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά γεύμα ή ανά ημέρα (16, 17).

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στην πείνα, καθώς το στομάχι σας αισθάνεται την ποσότητα φαγητού που έχετε καταναλώσει σε ένα γεύμα.

Ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες γεμίζει επίσης την πλάκα σας. Αυτό βοηθά το φαγητό σας να διαρκεί περισσότερο και σας αναγκάζει να μασήσετε περισσότερο, αυξάνοντας περαιτέρω τα συναισθήματα πληρότητας (13).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 17 λίβρες (7,7 κιλά) μετά την αλλαγή των λιπών τους υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες σε πυκνά φρούτα και λαχανικά χαμηλών θερμίδων για ένα χρόνο (4).

Τέλος, τα αποτελέσματα μιας πενταετούς μελέτης παρατήρησης διαπίστωσαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είχαν σημαντικά χαμηλότερες μετρήσεις της περιφέρειας της μέσης και του BMI (10).

Περίληψη:

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να είναι μια μεγάλη μέθοδος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τις γενικές διατροφικές σας συνήθειες. Μια πλούσια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να βελτιώσει την υγεία

Απλά, μια δίαιτα χαμηλής σε θερμίδες πυκνή αναγκάζει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας και να κάνετε πολλές θετικές αλλαγές.

Όλες αυτές οι αλλαγές ωφελούν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες περιλαμβάνει:

Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα:

Η πρόσληψη μεταποιημένων, ανθυγιεινών τροφών θα μειωθεί. Περισσότερο υγιεινό φαγητό:
Θα τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, εξαιρετικά θρεπτικά. Περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες:
Αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και έχουν πολλά άλλα οφέλη (16). Περισσότερα θρεπτικά συστατικά:
Μια δίαιτα χαμηλής σε θερμίδες πυκνό σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων:
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η απώλεια βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της υγείας σας εάν είστε υπέρβαροι (18, 19). Μια ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή:
Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης σας διδάσκει να επικεντρωθείτε σε υγιεινότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χωρίς να αναγκάζετε να εξαλείψετε για πάντα τα άλλα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων για πάντα. Περίληψη:

Μαζί με τη βοήθεια σας για να χάσετε βάρος, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι επίσης συνδεδεμένη με πολλές άλλες πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα

Εκτός από τα υγιή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τα καρύδια και το ελαιόλαδο, τα περισσότερα φυσικά τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Αυτά περιλαμβάνουν:

Λαχανικά:

Τα λαχανικά έχουν πυκνότητα πολύ χαμηλών θερμίδων. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά έχουν το χαμηλότερο από όλα τα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποτελούνται κατά κύριο λόγο από νερό, ίνες και μια πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Κρέας και ψάρια:
Οι πρωτεΐνες άπαχου τύπου όπως το κοτόπουλο, το λευκό ψάρι και η γαλοπούλα έχουν χαμηλή πυκνότητα, ενώ τα λιπαρότερα κρέατα και τα ψάρια έχουν μέτρια πυκνότητα σε θερμίδες. Φρούτα:
Αυτά έχουν χαμηλή πυκνότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και νερό. Τα μούρα και άλλα υδατικά φρούτα τείνουν να έχουν τη χαμηλότερη πυκνότητα. Γάλα και γιαούρτι:
Το γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα γιαούρτια χωρίς πρόσθετα σάκχαρα έχουν επίσης χαμηλή πυκνότητα και παρέχουν καλή πηγή πρωτεΐνης. Αυγά:
Τα ολικά αυγά είναι μια πρωτεΐνη γεμάτη σούπερ τροφή με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζονται με λαχανικά σε γεύματα όπως ομελέτες. Αμυγδαλισμοί:
Μερικοί φυσικοί αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως πατάτες, όσπρια και άλλα ριζικά λαχανικά μπορούν να έχουν χαμηλή έως μέτρια πυκνότητα θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μαγειρεύονται, αφού γεμίζουν με νερό. Ποτά χωρίς ζάχαρη:
Ποτά όπως το νερό, ο καφές, το τσάι και άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη έχουν τεχνικά χαμηλή πυκνότητα και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε γεμάτο. Περίληψη:

Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα και φυσικά τρόφιμα έχουν πυκνότητα χαμηλών θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λαχανικά, τα φρούτα, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια και τα αυγά. Διαφήμιση

Υψηλά θερμιδικά τρόφιμα για να περιορίσετε

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προσέγγιση και να βασίσετε την επιλογή των τροφίμων σας σε πυκνότητα θερμίδων, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής με υψηλή πυκνότητα θερμίδων.

Εδώ είναι μερικά βασικά τρόφιμα που θα θέλατε να περιορίσετε:

Candy and chips:

Τα καραμέλα και τα τσιπ τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, καθιστώντας τους πολύ πυκνό και πολύ εύκολο στην υπερκατανάλωση τροφής. Ζαχαροπλαστικά και κέικ:
Όπως και τα καραμέλα, τα γλυκά και τα κέικ είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες και είναι εύκολα διαδεδομένα. Γρήγορα τρόφιμα:
Αυτά είναι μερικά από τα πιο θερμά τρόφιμα στον πλανήτη. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μέσο γεύμα γρήγορου φαγητού περιέχει περίπου δύο φορές τις θερμίδες ενός φυσιολογικού, υγιεινού γεύματος (5). Λάδια:
Ενώ ορισμένα λάδια είναι υγιή, όπως η καρύδα και το ελαιόλαδο, εξακολουθούν να έχουν πολύ υψηλή πυκνότητα θερμίδων. Αποφύγετε όλα τα μεταποιημένα φυτικά έλαια και καταναλώνετε υγιή έλαια με μέτρο. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα:
Αν και μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, τα τρόφιμα όπως το βούτυρο, η κρέμα και το τυρί έχουν πολύ υψηλές πυκνότητες θερμίδων. Να τα καταναλώνετε με μέτρο. Λιπαρά κρέατα:
Ορισμένα λιπαρά κρέατα έχουν πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.Αυτό περιλαμβάνει μπέικον, λουκάνικα, αρνί, τεμάχια λιπαρών βοδιών και πολλά άλλα. Ξηροί καρποί:
Όπως και άλλες υγιείς πηγές λίπους, τα καρύδια είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες. Ενώ έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο. Προσπαθήστε να μετρήσετε τις μερίδες σας πριν τις φάτε. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καρυκεύματα:
Ορισμένες σάλτσες και πλευρές, όπως η μαγιονέζα, η πέστο και το ράντσο, είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες και θα πρέπει κυρίως να αποφεύγονται. Ποτά ζάχαρης:
Η σόδα, ο χυμός, τα εμπορικά γλυκά και τα μιλκσέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι υψηλά σε κενές θερμίδες και πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Περίληψη:

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιορίστε την πρόσληψη των περισσότερων τροφίμων με υψηλή πυκνότητα θερμίδων. Ορισμένες φυσικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υγιείς και μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Από τις εκατοντάδες δίαιτες γύρω, ένα σχέδιο διατροφής που βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα είναι πιθανώς ένα από τα πιο λογικά και αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ εύκολο να κατανοηθεί και να εφαρμοστεί.

Σε αντίθεση με τις δίαιτες που εστιάζουν στην εξαίρεση ομάδων τροφίμων, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες επιτρέπει σε σας να καταναλώνετε όλα τα τρόφιμα, ενώ απλά μετατοπίζετε την εστία σας σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα.

Επιπλέον, θα έχετε λιγότερη πείνα και θα μπορείτε να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγιεινών, ολικής τροφής.

Βάνοντας το 90% της πρόσληψης σας σε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος με λίγη προσπάθεια.

Περισσότερα για τις θερμίδες και την απώλεια βάρους:

7 Γραφήματα που αποδεικνύουν τις θερμίδες Count