Καρδιο εναντίον της άρσης βάρους: Ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι που αποφάσισαν να χάσουν βάρος βρεθούν κολλημένοι με μια δύσκολη ερώτηση - πρέπει να κάνουν καρδιο ή να σηκώσουν βάρη;

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς τύποι προπονήσεων, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου σας.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την προπόνηση καρδιο κατά βάρος για την απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Το Cardio Burns περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία

Πολλοί επιστήμονες έχουν διερευνήσει πόσα θερμίδες καίγονται οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων.

Βάσει αυτής της έρευνας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος σας για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με καρδιο και βάρους.

Για τις περισσότερες δραστηριότητες, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Εάν επρόκειτο να τρέξετε με ταχύτερο ρυθμό 6 μίλι ανά ώρα, θα κάνατε περίπου 365 θερμίδες σε 30 λεπτά (1).

Από την άλλη πλευρά, εάν βάζετε βάρος εκπαιδευμένο για το ίδιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να καψετε μόνο 130-220 θερμίδες.

Σε γενικές γραμμές, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία καρδιο από την κατάρτιση βάρους για περίπου την ίδια προσπάθεια.

Περίληψη:

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας και από το πόσο έντονα ασκείτε. Συνήθως, ένα workout καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες από μια άσκηση κατάρτισης βάρους της ίδιας διάρκειας. Η κατάρτιση βάρους σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα

Παρόλο που μια προπόνηση σωματικής άσκησης δεν καταναλώνει συνήθως πολλές θερμίδες σαν μια προπόνηση καρδιο, έχει και άλλα σημαντικά οφέλη (2).

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι το καρδιο στην οικοδόμηση μυών και ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από μερικούς άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του λίπους (3).

Λόγω αυτού, συνήθως λέγεται ότι η οικοδόμηση μυών είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού σας ανάπαυσης - δηλαδή, πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μία μελέτη μέτρησε τους μεταβολισμούς της ανάπαυσης των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια 24 εβδομάδων κατάρτισης βάρους.

Στους άνδρες, η προπόνηση με βάση το βάρος οδήγησε σε αύξηση κατά 9% του μεταβολισμού της ηρεμίας. Οι επιδράσεις στις γυναίκες ήταν μικρότερες, με αύξηση σχεδόν 4% (4).

Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται καλό, είναι σημαντικό να σκεφτούμε πόσες θερμίδες αντιπροσωπεύει αυτό.

Για τους άνδρες, ο μεταβολισμός ανάπαυσης αυξήθηκε κατά περίπου 140 θερμίδες την ημέρα. Στις γυναίκες, ήταν μόνο περίπου 50 θερμίδες την ημέρα.

Έτσι, η προπόνηση με βάρη και η οικοδόμηση λίγων μυών δεν θα κάνει το μεταβολισμό σας να ανεβαίνει, αλλά μπορεί να το αυξήσει σε μικρό ποσό.

Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη έχει και άλλα σημαντικά οφέλη από την καύση θερμίδων.

Συγκεκριμένα, η έρευνα έχει δείξει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά από μια άσκηση βάρους, σε σύγκριση με μια προπόνηση καρδιο (5, 6, 7).

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αναφορές για μεταβολισμό ανάπαυσης που παραμένουν ανυψωμένες για μέχρι 38 ώρες μετά την άσκηση βάρους, ενώ καμία τέτοια αύξηση δεν έχει αναφερθεί με το καρδιο (7).

Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη από τη χρήση θερμίδων από τα βάρη δεν περιορίζονται στην άσκηση. Μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για ώρες ή ημέρες αργότερα.

Για τους περισσότερους τύπους άσκησης, μια πιο έντονη προπόνηση θα αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε μετά (8).

Περίληψη:

Η κατάρτιση σε βάρη μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου, αν και οι αλλαγές δεν είναι τεράστιες. Επίσης, η προπόνηση με βάρη είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την καρδιο στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που κάψατε μετά από μια προπόνηση. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Εκπαίδευση με υψηλό βαθμό έντασης παρέχει παρόμοια οφέλη για το Cardio σε λιγότερο χρόνο

Αν και η προπόνηση με καρδιο και το βάρος είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις, υπάρχουν και άλλες επιλογές.

Ένα από αυτά είναι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT), η οποία περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις πολύ έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης (9, 10).

Συνήθως, μια προπόνηση HIIT θα διαρκέσει περίπου 10-30 λεπτά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το HIIT με μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις, όπως σπριντ, ποδηλασία, πεζοπορία ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.

HIIT μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες

Ορισμένες έρευνες έχουν συγκρίνει απευθείας τα αποτελέσματα του καρδιο, την κατάρτιση με το βάρος και το HIIT.

Μια μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών του HIIT, την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο και την ποδηλασία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT καίει 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης (11).

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι άλλοι τύποι άσκησης δεν είναι ικανοί για την απώλεια βάρους.

HIIT και το παραδοσιακό καρδιο μπορεί να έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους

Έρευνα που εξέτασε περισσότερους από 400 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι το HIIT και το παραδοσιακό καρδιο μειώνουν το σωματικό λίπος και την περιφέρεια μέσης σε παρόμοιες εκτάσεις.

Επιπλέον, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις σε στυλ HIIT μπορούν να κάψουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το παραδοσιακό καρδιο, αν και αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Ορισμένες έρευνες εκτιμούν ότι μπορείτε να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά είτε καρδιο είτε HIIT αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά (73 κιλά) (13).

Ένα από τα δυνητικά οφέλη του HIIT είναι ότι μπορείτε να περάσετε λιγότερο χρόνο που ασκεί πραγματικά, δεδομένου ότι οι περιόδους ανάπαυσης περιλαμβάνονται μεταξύ των έντονων περιόδων δραστηριότητας.

Περίληψη:

Η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να κάψει θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το βάρος ή το καρδιο. Συνολικά, μπορεί να προκαλέσει παρόμοια απώλεια βάρους στο καρδιο, αλλά με λιγότερο χρόνο που ασκείται. Η χρήση των πολλαπλών τύπων άσκησης μπορεί να είναι καλύτερο

Το Αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) είναι ένας από τους μεγαλύτερους και πιο σεβαστούς οργανισμούς που δίνει συστάσεις άσκησης.

Έχει δημοσιεύσει τεκμηριωμένες συστάσεις για την απώλεια βάρους (14).

Πόσο πρέπει να ασκείτε την εβδομάδα;

Συνολικά, το ACSM δηλώνει ότι λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια ή έντονη σωματική άσκηση, όπως το καρδιο, πιθανώς δεν επαρκούν για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, δηλώνει ότι περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα αυτού του τύπου σωματικής άσκησης είναι επαρκή για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους στους περισσότερους ανθρώπους.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν περισσότερο σωματικό βάρος όταν έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (14).

Ποιοι τύποι άσκησης πρέπει να κάνετε;

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η κριτική της ACSM για την έρευνα διαπίστωσε ότι η κατάρτιση σε βάρος δεν είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμα και αν το βάρος σας δεν αλλάζει, η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να βελτιώνεται.

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μυών και μείωση του λίπους.

Αν ο μυς και το λίπος αλλάζουν κατά το ίδιο ποσό, η κλίμακα μπορεί να παραμείνει η ίδια, ακόμα κι αν έχετε πιο υγιεινή.

Μια μεγάλη μελέτη σε 119 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες βοηθά τα πάντα στην προοπτική όσον αφορά την άσκηση και την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες άσκησης: καρδιο, βάρη ή καρδιο συν βάρους (15).

Μετά από οκτώ μήνες, όσοι έκαναν καρδιο και καρδιο συν βάρους έχαναν το μεγαλύτερο βάρος και το λίπος.

Εν τω μεταξύ, οι ομάδες βάρους και καρδιο-συν-βάρους κέρδισαν το μεγαλύτερο μέρος των μυών.

Συνολικά, η ομάδα καρδιο-συν-βαρών είχε τις καλύτερες αλλαγές στην σύνθεση του σώματος. Έχαναν βάρος και λίπος, ενώ κέρδισαν και μυς.

Αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα που συνδυάζει το καρδιο και τα βάρη μπορεί να είναι το καλύτερο για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σας.

Περίληψη:

Το Cardio είναι πιο αποτελεσματικό από την κατάρτιση σε βάρος κατά τη μείωση του σωματικού λίπους αν κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα. Η σωματική άσκηση είναι καλύτερη από την καρδιο για την οικοδόμηση μυών. Ένας συνδυασμός καρδιο και βάρους μπορεί να είναι καλύτερο για τη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Και η διατροφή και η άσκηση είναι κρίσιμες για μακροπρόθεσμη επιτυχία

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.

Όλοι οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας συστήνουν την αλλαγή της διατροφής σας και της ρουτίνας άσκησης για την προώθηση της απώλειας βάρους (14).

Η δέσμευση για το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης δεν είναι αρκετή, καθώς εξακολουθείτε να πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας, εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την πρόοδό σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το ιδανικό πρόγραμμα μακροχρόνιας απώλειας βάρους περιλαμβάνει μέτρια μείωση της πρόσληψης θερμίδων και καλό πρόγραμμα άσκησης (16).

Ενώ πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι μια υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για την απώλεια βάρους, ορισμένοι πηγαίνουν πολύ μακριά και λένε ότι η διατροφή είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η άσκηση βοηθά επίσης.

Μια επιστημονική ανασκόπηση που περιελάμβανε περισσότερα από 400 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους της δίαιτας συν την άσκηση και τα συνέκρινε με τις επιπτώσεις των αλλαγών στη διατροφή μόνο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός των διαιτητικών αλλαγών συν την άσκηση οδήγησε σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό, τι οι διαιτητικές αλλαγές μόνο μετά από μια περίοδο 10 εβδομάδων έως ενός έτους (17).

Επιπλέον, τα προγράμματα που περιελάμβαναν δίαιτα συν την άσκηση ήταν επίσης πιο αποτελεσματικά από τη διατροφή και μόνο για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από ένα άλλο έτος.

Περίληψη:

Μια υγιεινή διατροφή και καλό πρόγραμμα άσκησης είναι δύο από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη διατήρηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Και τα δύο καρδιο και τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε υγιέστεροι και πιο κατάλληλοι.

Μια προπόνηση καρδιο καίγεται περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση σωματικής άσκησης.

Εντούτοις, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει ανυψωμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από βάρη από το καρδιο και η ανύψωση βάρους είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών.

Έτσι, το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της υγείας περιλαμβάνει τα βάρη καρδιο

και. Είναι καλύτερο να κάνετε και τα δύο.