Κασάβα: Οφέλη και Κίνδυνοι

Η καασάβα είναι ένα λαχανικό ρίζας που καταναλώνεται ευρέως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Παρέχει μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.

Από την άλλη πλευρά, η μανιόκα μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις, ειδικά εάν καταναλώνονται ωμά και σε μεγάλες ποσότητες.

Αυτό το άρθρο θα εξερευνήσει τις μοναδικές ιδιότητες της μανιόκας για να καθορίσει εάν είναι ένα υγιεινό και ασφαλές φαγητό για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η μανιόκα;

Η μανιόκα είναι ένα λαχανικό ή κονδύλωμα αρωματισμένο με καρυκεύματα. Ιθαγενής στη Νότια Αμερική, είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για ανθρώπους στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές του κόσμου λόγω της ικανότητάς του να αντέχει σε δύσκολες συνθήκες ανάπτυξης - στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλλιέργειες που είναι πιο ανεκτικές στην ξηρασία (1).

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μανιότα αποκαλείται συχνά yuca και μπορεί επίσης να αναφέρεται ως μανιόκας ή βραζιλιάνος αραρούτης.

Το πιο συνηθισμένο μέρος της μανιόκας είναι η ρίζα, η οποία είναι πολύ ευπροσάρμοστη. Μπορεί να τρώγεται ολόκληρο, τριμμένο ή αλεσμένο σε αλεύρι για να φτιάξει ψωμί και κροτίδες.

Επιπλέον, η ρίζα της μανιόκας είναι γνωστή ως πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ταπιόκας και γαρρί, ένα προϊόν παρόμοιο με την ταπιόκα.

Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες επωφελούνται συχνά από τη χρήση ρίζας μανιόκας στο μαγείρεμα και το ψήσιμο επειδή είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς κόκκους και χωρίς καρύδια.

Μια σημαντική σημείωση είναι ότι η ρίζα της μανιόκας πρέπει να μαγειρευτεί πριν καταναλωθεί. Η ακατέργαστη μανιόκα μπορεί να είναι δηλητηριώδης, η οποία θα συζητηθεί σε επόμενο κεφάλαιο.

Περίληψη: Το Cassava είναι ένα ευέλικτο φυτό ρίζας που καταναλώνεται σε διάφορα μέρη του κόσμου. Πρέπει να μαγειρευτεί πριν καταναλωθεί.

Περιέχει λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά

Μια 3. 5 ουγκιά (100 γραμμάρια) σερβιρίσματος της βρασμένης ρίζας της μανιόκας περιέχει 112 θερμίδες. Το 98% αυτών προέρχονται από υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα προέρχονται από μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών.

Αυτή η υπηρεσία παρέχει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και μερικές βιταμίνες και μέταλλα (2).

Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε βράση μανιόκας (5 γραμμάρια):

• Θερμίδες: 112
• Carbs: 27 γραμμάρια
• > Θειοαμίνη: 20% της ΕΑΠ
• Φώσφορος: 5% 2% της ΕΑΚ
• Η ρίζα της βρασμένης μανιόκας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης C και νιασίνης (2). Συνολικά, το προφίλ διατροφής της μανιόκας είναι αξιοσημείωτο. Αν και παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, τα ποσά είναι ελάχιστα.
• Υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά ρίζας που μπορείτε να φάτε, τα οποία θα παρέχουν σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά - τα τεύτλα και τις γλυκοπατάτες, για να αναφέρετε δύο. Περίληψη:
• Η μανιόκα είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων και παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η επεξεργασία της μανιόκας μειώνει τη διατροφική της αξία

Η επεξεργασία της μανιόκας με το ξεφλούδισμα, το τεμαχισμό και το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά τη θρεπτική αξία (2).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα καταστρέφονται από την επεξεργασία, καθώς και το μεγαλύτερο μέρος των ινών και των ανθεκτικών αμύλων (2).

Επομένως, οι πιο δημοφιλείς, επεξεργασμένες μορφές μανιόκας - όπως η ταπιόκα και η γαρρί - έχουν πολύ περιορισμένη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) από μαργαριτάρια ταπιόκας δεν παρέχει τίποτα άλλο παρά θερμίδες και λίγα λίγα ορυκτά (3).

Η ρίζα της μπανάνας είναι μια μέθοδος μαγειρέματος που έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διεισδύει εύκολα στο νερό (2).

Περίληψη:

Ενώ η μανιόκα περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, οι μέθοδοι επεξεργασίας μειώνουν σημαντικά τη θρεπτική της αξία καταστρέφοντας βιταμίνες και μέταλλα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η κασάβα περιέχει 112 θερμίδες ανά 3 πιάτα (100 γραμμάρια), η οποία είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με άλλα ριζικά λαχανικά (2).

Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα γλυκοπατάτας παρέχει 76 θερμίδες και η ίδια ποσότητα τεύτλων παρέχει μόνο 44 (4, 5).

Αυτό είναι που κάνει τη μανιόκα τόσο σημαντική για τις αναπτυσσόμενες χώρες, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (2).

Ωστόσο, ο υψηλός αριθμός θερμίδων μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό για τον γενικό πληθυσμό. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε τακτική βάση σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία, επομένως καταναλώνετε μανιόκα μέτρια και σε λογικές μερίδες (6, 7). Ένα κατάλληλο μέγεθος σερβιρίσματος είναι περίπου 1 / 3-1 / 2 φλιτζάνι (73-113 γραμμάρια).

Περίληψη:

Η μανιόκα περιέχει σημαντικό αριθμό θερμίδων, επομένως καταναλώνουμε με μέτρο και σε κατάλληλα μεγέθη μερίδας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Υψηλό ανθεκτικό άμυλο

Το Cassava είναι ανθεκτικό σε άμυλο, ένας τύπος αμύλου που παρακάμπτει την πέψη και έχει ιδιότητες παρόμοιες με τις διαλυτές ίνες.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη γενική υγεία (8).

Πρώτα απ 'όλα, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της πεπτικής υγείας (8, 9). Το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης μελετηθεί για την ικανότητά του να συμβάλει στην καλύτερη μεταβολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Αυτό οφείλεται στο δυναμικό του να βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, πέραν του ρόλου του στην προώθηση της πληρότητας και στη μείωση της όρεξης (10, 11, 12, 13).

Τα πλεονεκτήματα του ανθεκτικού αμύλου είναι ελπιδοφόρα, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να μειώσουν την ανθεκτικότητα του αμύλου της μανιόκας (14, 15).

Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από μανιόκα, όπως το αλεύρι, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο από τη ρίζα της μανιόκας που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχεται σε ολόκληρη τη μορφή της (14,15).

Περίληψη:

Η μανιόκα σε όλη της τη μορφή είναι υψηλού ανθεκτικού αμύλου, το οποίο είναι γνωστό για το ρόλο του στην πρόληψη ορισμένων μεταβολικών συνθηκών και την προαγωγή της υγείας του εντέρου.

Διαφήμιση

Περιέχει Αντιιόντα

Μία από τις μεγαλύτερες μειώσεις της μανιόκας είναι το περιεχόμενό της στα αντιοξειδωτικά.

Τα αντιινητικά είναι ενώσεις φυτών που μπορεί να παρεμβαίνουν στην πέψη και να εμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα.

Αυτά δεν αποτελούν ανησυχία για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι σημαντικά να έχουμε κατά νου. Είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν πληθυσμούς που κινδυνεύουν από υποσιτισμό. Είναι ενδιαφέρον ότι περιλαμβάνει πληθυσμούς που βασίζονται στην μανιόκα ως βασικό τρόφιμο.

Εδώ είναι τα πιο σημαντικά αντιαλλεργικά συστατικά που βρέθηκαν στη μανιόκα:

Σαπωνίνες:

Αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν μειονεκτήματα, όπως μειωμένη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων (16).

Φυτικό:

Αυτό το αντιυγό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου (2, 17).

Τανίνες:

Γνωστή για τη μείωση της πεπτικότητας της πρωτεΐνης και παρεμβολή στην απορρόφηση του σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και θειαμίνης (2).

• Οι επιδράσεις των αντιοξειδωτικών είναι πιο εμφανείς όταν καταναλώνονται συχνά και ως μέρος μιας διατροφικά ανεπαρκούς δίαιτας. Εφ 'όσον καταναλώνετε μόνο μανιόκα σε περιστασιακή βάση, τα αντιοξειδωτικά δεν πρέπει να αποτελούν βασική αιτία ανησυχίας.
• Στην πραγματικότητα, υπό ορισμένες περιστάσεις, τα αντιαφρώνα όπως οι τανίνες και οι σαπωνίνες μπορεί να έχουν πραγματικά ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (18, 19, 20). Περίληψη:
• Τα αντιαφριστικά στην μανιόκα μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές. Πρόκειται κυρίως για ανησυχία για πληθυσμούς που βασίζονται στη μανιόκα ως βασικό τρόφιμο. ΔιαφήμισηΗ λέξη

μπορεί να έχει επικίνδυνες επιδράσεις σε ορισμένες περιπτώσεις

Η μανιόκα μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν καταναλώνεται ωμή, σε μεγάλες ποσότητες ή όταν παρασκευάζεται ακατάλληλα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ακατέργαστη μανιόκα περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται κυανογενείς γλυκοσίδες, οι οποίες μπορούν να απελευθερώσουν κυανίδιο στο σώμα όταν καταναλώνονται (21).

Όταν τρώγονται συχνά, αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυανιούχα, που μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και των νεύρων. Συνδέεται με παράλυση και βλάβη οργάνων και μπορεί να είναι θανατηφόρα (21, 22). Εκείνοι που έχουν συνολική κακή κατάσταση διατροφής και χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αυτές τις επιδράσεις, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση του κυανιδίου (21).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δηλητηρίαση με κυανιούχα από τη μανιόκα αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για όσους ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες. Πολλοί άνθρωποι στις χώρες αυτές υποφέρουν από ανεπάρκειες πρωτεϊνών και εξαρτώνται από τη μανιόκα ως σημαντική πηγή θερμίδων (21).

Επιπλέον, σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, η μανιόκα έχει αποδειχθεί ότι απορροφά επιβλαβείς χημικές ουσίες από το έδαφος, όπως το αρσενικό και το κάδμιο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου σε εκείνους που εξαρτώνται από τη μανιόκα ως βασικό τρόφιμο (23).

Περίληψη:

Η συχνή κατανάλωση μανιόκας σχετίζεται με δηλητηρίαση με κυανιούχα, ειδικά εάν καταναλώνεται ακατέργαστα και παρασκευάζεται ακατάλληλα.

Πώς να κάνετε την Κασάβα ασφαλέστερη για κατανάλωση

Η μανιόκα είναι γενικά ασφαλής όταν προετοιμάζεται σωστά και καταναλώνεται περιστασιακά σε μέτριες ποσότητες.Ένα εύλογο μέγεθος εξυπηρετεί περίπου το 1 / 3-1 / 2 φλιτζάνι.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταστήσετε ασφαλέστερη την κατανάλωση μανιόκας (21, 24):

Αποκολλήστε:

Η φλούδα της ρίζας της μανιόκας περιέχει τις περισσότερες ενώσεις παραγωγής κυανίου. Βυθίστε το:

Η διαβροχή της μαστίγας με βύθιση σε νερό για 48-60 ώρες πριν μαγειρευτεί και καταναλωθεί μπορεί να μειώσει την ποσότητα επιβλαβών χημικών ουσιών που περιέχει.

Μαγειρέψτε:

Αφού οι βλαβερές χημικές ουσίες βρίσκονται στην ακατέργαστη μανιόκα, είναι απαραίτητο να μαγειρέψουμε προσεκτικά - για παράδειγμα με βρασμό, ψήσιμο ή ψήσιμο.

• Συνδέστε το με πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με μανιόκα μπορεί να είναι ευεργετική, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση του τοξικού κυανιούχου οργανισμού (21).
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Μπορείτε να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες από τη μανιόκα συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας και να μην στηρίζεστε σε αυτήν ως μοναδική πηγή διατροφής.
• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που παράγονται από τη ρίζα της μανιόκας, όπως το αλεύρι της μανιόκας και η ταπιόκα, περιέχουν εξαιρετικά λίγα ή καθόλου ενώσεις που προκαλούν κυανιούχα και είναι ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση. Περίληψη:
• Μπορείτε να καταστήσετε ασφαλέστερη τη μανιόκα για κατανάλωση με διάφορες στρατηγικές, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ορισμένων μεθόδων προετοιμασίας και κατανάλωσης σε λογικές μερίδες. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μανιόκα Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τη μανιόκα στη διατροφή σας.

Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σνακ και πιάτα με τη ρίζα από μόνη της. Είναι συνήθως κομμένο σε φέτες και έπειτα ψημένο ή ψημένο, παρόμοιο με τον τρόπο που θα προετοιμάζετε μια πατάτα.

Επιπλέον, η ρίζα μανιόκας μπορεί να πλυθεί ή να αναμιχθεί με τηγανητές πατάτες, ομελέτες και σούπες. Είναι επίσης μερικές φορές αλεσμένο σε αλεύρι και χρησιμοποιείται σε ψωμί και κροτίδες. Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε με τη μορφή ταπιόκας, το οποίο είναι ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα της μανιόκας μέσω μιας διαδικασίας πλύσης και πολτοποίησης.

Η ταπιόκα χρησιμοποιείται συνήθως ως παχυντής για τις πουτίγκες, τις πίτες και τις σούπες.

Περίληψη:

Η Cassava χρησιμοποιείται συνήθως με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείτε πατάτες και κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι ή να απολαύσει με τη μορφή ταπιόκας.

Η κατώτατη γραμμή

Η κασσάβα περιέχει ορισμένες υγιεινές ιδιότητες, αλλά τα αρνητικά αποτελέσματά της φαίνεται να υπερκαλύπτουν τα οφέλη.

Όχι μόνο είναι υψηλό σε θερμίδες και αντιοξειδωτικά - μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από κυανιούχα όταν παρασκευάζεται ακατάλληλα ή καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Ενώ αυτό είναι κυρίως μια ανησυχία για όσους βασίζονται στη μανιόκα ως βασικό φαγητό, είναι ακόμα σημαντικό να έχουμε κατά νου.

Επιπλέον, τα προϊόντα με βάση τη μανιόκα, όπως η ταπιόκα και η garri, έχουν επεξεργαστεί αρκετά ώστε να απομακρύνουν τις τοξικές χημικές ουσίες και δεν είναι επικίνδυνες για κατανάλωση. Συνολικά, η μανιόκα δεν είναι ένα φαγητό που πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σας. Εάν το φάτε, το προετοιμάστε σωστά και το φάτε σε λογικές ποσότητες.