Τσίλι Peppers 101: Στοιχεία Διατροφής και Επιδράσεις στην Υγεία

Οι πιπεριές των πιπεριών είναι οι καρποί των πιπεριών Capsicum, που σημειώνονται για την καυτή τους γεύση.

Είναι μέλη της οικογένειας των νυχτών, που σχετίζονται με τις πιπεριές και τις τομάτες, και οι περισσότεροι ανήκουν σε ένα είδος γνωστό επιστημονικά ως Capsicum annuum.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πιπεριών τσίλι, όπως το καγιέν και το σαλάτα.

Οι πιπεριές τσίλι χρησιμοποιούνται κυρίως ως μπαχαρικά, ή μικρά συστατικά σε διάφορα πιάτα, μίγματα μπαχαρικών και σάλτσες.

Συνήθως καταναλώνονται μαγειρεμένα ή αποξηραμένα και κονιοποιημένα, με τη μορφή που είναι γνωστά ως πάπρικα.

Η καψαϊκίνη είναι η κύρια βιοδραστική ένωση των φυτών σε πιπεριές τσίλι, υπεύθυνη για τη μοναδική τους πικάντικη (ζεστή) γεύση και πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Οι πιπεριές τσίλι αποτελούνται κυρίως από νερό (88%) και υδατάνθρακες (9%).

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα κύρια θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις πιπεριές τσίλι (1).

Στοιχεία Διατροφής: Πιπεριές Τσίλι, Πρώτες, Κόκκινες - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	40
Νερό	88%
Πρωτεΐνη	1. 9 g
Carbs	8. 8 g
Ζάχαρη	5. 3 g
Ίνα	1. 5 g
Λίπος	0. 4 g
Κορεσμένα	0. 04 g
μονοακόρεστα	0. 02 g
Πολυακόρεστα	0. 24 g
ωμέγα-3	0. 01 g
ωμέγα-6	0. 23 g
Trans λίπος	~

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες, η συμβολή τους στην καθημερινή πρόσληψη είναι πολύ μικρή.

• Βιταμίνη C: Οι πιπεριές τσίλι είναι πολύ υψηλές σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, σημαντικό για την επούλωση των πληγών και την ανοσοποιητική λειτουργία.
• Βιταμίνη Β6: Μια οικογένεια Β-βιταμινών, μερικές από τις οποίες έχουν σημαντικές λειτουργίες στον ενεργειακό μεταβολισμό.
• Βιταμίνη Κ1: Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τα υγιή οστά και τα νεφρά.
• Κάλιο: Ένα βασικό διατροφικό μέταλλο που εξυπηρετεί μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (2).
• Χαλκός: Συχνά λείπει η δυτική διατροφή, ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο, σημαντικό για τα ισχυρά οστά και τους υγιείς νευρώνες.
• Βιταμίνη Α: Οι κόκκινες πιπεριές τσίλι είναι υψηλές σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Κατώτατη γραμμή: Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, έτσι ώστε να μην συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή λήψη μικροθρεπτικών συστατικών.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Άλλες Φυτικές Ενώσεις

Οι πιπεριές τσίλι είναι μια πλούσια πηγή πικάντικης καυσας καψαϊκίνης.

Είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, τα οποία συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα κύρια βιοενεργά φυτικά συστατικά σε πιπεριές τσίλι:

• Capsanthin: Το κύριο καροτενοειδές σε κόκκινες πιπεριές τσίλι, υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα τους και συχνά αντιπροσωπεύει έως και 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες μπορούν να δράσουν κατά του καρκίνου (3, 4).
• Βιολαξανθίνη: Το κύριο αντιοξειδωτικό καροτενοειδών σε κίτρινες πιπεριές τσίλι, που αντιπροσωπεύει το 37-68% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή (3, 5).
• Λουτεΐνη: Οι πλούσιες σε πράσινες (ανώριμες) πιπεριές τσίλι, τα επίπεδα της λουτεΐνης μειώνονται με την ωρίμανση. Η υψηλή κατανάλωση λουτεΐνης συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των ματιών (6, 7).
• Καψαϊκίνη: Μία από τις πιο μελετημένες φυτικές ενώσεις σε πιπεριές τσίλι. Είναι υπεύθυνη για την πικάντικη (ζεστή) γεύση και πολλές από τις επιπτώσεις στην υγεία τους.
• Sinapic οξύ: Ένα αντιοξειδωτικό, επίσης γνωστό ως sinapinic οξύ. Έχει μια ποικιλία πιθανών οφελών για την υγεία (8, 9).
• Φερουλικό οξύ: Ομοίως με το σιναπικό οξύ, το φερουλικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες (9, 10).

Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο ώριμων (κόκκινων) πιπεριών τσίλι είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι από τις ανώριμες (πράσινες) πιπεριές (3).

Bottom Line: Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία. Το πιο αξιοσημείωτο είναι η καψαϊκίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την πικάντικη (ζεστή) γεύση των πιπεριών τσίλι.

Οφέλη για την υγεία των πιπεριών τσίλι

Παρά την καυτή γεύση τους, οι πιπεριές τσίλι θεωρούνται εδώ και πολύ καιρό ένα υγιές μπαχαρικό.

Ανακούφιση από τον πόνο

Η καψαϊκίνη, η κύρια βιοδραστική ένωση φυτών στις πιπεριές τσίλι, έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες.

Δεσμεύεται από τους υποδοχείς του πόνου, οι οποίοι είναι νευρικές απολήξεις που αντιλαμβάνονται τον πόνο. Αυτό προκαλεί μια αίσθηση καψίματος, αλλά στην πραγματικότητα δεν προκαλεί καμιά πραγματική καύση τραυματισμών.

Παρόλα αυτά, η υψηλή κατανάλωση πιπεριών τσίλι (ή καψαϊκίνης) μπορεί να βλάψει τους δέκτες του πόνου με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας απευαισθητοποίηση στην καυτή γεύση του τσίλι.

Κάνει επίσης αυτούς τους δέκτες πόνου να μην είναι ευαίσθητοι σε άλλες μορφές πόνου, όπως καούρα που προκαλείται από παλινδρόμηση οξέος.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν χορηγήθηκαν πιπεριές κόκκινου τσίλι (2,55 γραμμάρια / ημέρα) σε ασθενείς με καούρα (δυσπεψία), επιδείνωσε πόνο στην αρχή της θεραπείας των 5 εβδομάδων, αλλά βελτίωσε την πάροδο του χρόνου (11).

Αυτό υποστηρίζεται από μια άλλη μικρή μελέτη που δείχνει ότι 3 γραμμάρια τσίλι κάθε μέρα για 6 εβδομάδες βελτίωσαν την καούρα σε ασθενείς με παλινδρόμηση οξέος (12).

Το φαινόμενο απευαισθητοποίησης δεν φαίνεται να είναι μόνιμο και μια μελέτη διαπίστωσε ότι αντιστράφηκε 1-3 ημέρες μετά την διακοπή της κατανάλωσης καψαϊκίνης (13).

Απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία είναι μια σοβαρή κατάσταση υγείας που αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η καψαϊκίνη, μια ένωση φυτών σε πιπεριές τσίλι, μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας την καύση λίπους (14, 15).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι 10 γραμμάρια κόκκινου πιπεριού τσίλι μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καύση λίπους τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (16, 17).

Υποστηρίζοντας αυτό, άλλες πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καύση λίπους (18, 19, 20, 21).

Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη σε 24 συνηθισμένους καταναλωτές τσίλι διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη πριν από το γεύμα οδήγησε σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (22).

Μια άλλη μελέτη έδειξε σημαντική μείωση της όρεξης και της ενεργειακής πρόσληψης μόνο σε εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά τσίλι (23).

Δεν έχουν όλες οι μελέτες βρουν πιπεριές τσίλι για να είναι αποτελεσματικές. Άλλες μελέτες δεν κατέδειξαν σημαντικές επιδράσεις στην πρόσληψη θερμίδων (24) ή καύση λίπους (25, 26).

Παρά τα μικτά στοιχεία, φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινων τσίλι ή συμπληρωμάτων καψαϊκίνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές υγιεινής ζωής (14).

Εντούτοις, πιθανότατα δεν είναι πολύ αποτελεσματικά από μόνοι τους. η ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που περιορίζει τη χρηστικότητα της (15).

Bottom Line: Οι πιπεριές των πιπεριών έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές υγιεινής ζωής και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από την παλινδρόμηση οξέος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Όπως και τα περισσότερα τρόφιμα, οι πιπεριές τσίλι μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε μερικά άτομα και πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η καυτή καυτή γεύση.

Αίσθημα Καψίματος

Οι πιπεριές τσίλι είναι γνωστές για την καυτή τους καύση.

Η υπεύθυνη ουσία είναι η καψαϊκίνη, η οποία συνδέεται με τους υποδοχείς του πόνου και προκαλεί έντονη αίσθηση καψίματος.

Για το λόγο αυτό, το εκχύλισμα πιπεριών τσίλι που ονομάζεται "capsicum oleoresin" είναι το κύριο συστατικό των σπρέι πιπεριού (27).

Σε υψηλές ποσότητες, προκαλεί έντονο πόνο, φλεγμονή, οίδημα και ερυθρότητα (28).

Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική έκθεση στην καψαϊκίνη μπορεί να προκαλέσει ορισμένους νευρώνες πόνου για να μην είναι ευαίσθητοι στον περαιτέρω πόνο.

Πόνος στο στομάχι και διάρροια

Η κατανάλωση τσίλι μπορεί να προκαλέσει εντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, αίσθημα καύσου στο έντερο, κράμπες και οδυνηρή διάρροια.

Αυτό είναι πιο συχνό σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Το τσίλι μπορεί να επιδεινώσει προσωρινά τα συμπτώματα σε εκείνους που δεν συνηθίζουν να το τρώνε τακτικά (29, 30, 31).

Για το λόγο αυτό, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωσή τους από τσίλι και άλλα πικάντικα τρόφιμα.

Κίνδυνος καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από μη φυσιολογική ανάπτυξη κυττάρων.

Υπάρχουν μικτά στοιχεία σχετικά με την επίδραση του τσίλι στον καρκίνο.

Τα πειράματα δοκιμαστικών σωλήνων και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η καψαϊκίνη, μια ένωση φυτών σε πιπεριές τσίλι, μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (32).

Οι μελέτες παρατηρήσεων σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την κατανάλωση πιπεριάς με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ειδικά στη χοληδόχο κύστη και στο στομάχι (33, 34).

Επιπλέον, η κατανάλωση σκόνης κόκκινου τσίλι βρέθηκε να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο στο στόμα και στο λαιμό στην Ινδία (35).

Λάβετε υπόψη ότι οι παρατηρητικές μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι πιπεριές τσίλι προκάλεσαν καρκίνο, μόνο ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πιπεριές πιπεριών ήταν πιο πιθανό να το πάρουν.

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η κατανάλωση καυτερού τσίλι ή η συμπλήρωση καψαϊκίνης είναι ασφαλής μακροπρόθεσμα.

Bottom Line: Οι πιπεριές τσίλι δεν είναι καλές για όλους. Προκαλούν μια αίσθηση καψίματος και μπορεί να προκαλέσουν στοματικό πόνο και διάρροια σε ορισμένα άτομα. Μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση τσίλι με καρκίνο.

Διαφήμιση

Περίληψη

Οι πιπεριές τσίλι είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα σε πολλά μέρη του κόσμου, γνωστό για τη ζεστή, πικάντικη γεύση τους.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες μοναδικές φυτικές ενώσεις.

Περιλαμβάνει την καψαϊκίνη, την ουσία που προκαλεί την αίσθηση καψίματος στο στόμα. Η καψαϊκίνη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς και δυσμενείς επιπτώσεις.

Από τη μία πλευρά, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους και την ανακούφιση από τον πόνο, εάν καταναλώνεται τακτικά.

Από την άλλη πλευρά, προκαλεί μια αίσθηση καψίματος, η οποία είναι δυσάρεστη για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για εκείνους που δεν συνηθίζουν να τρώνε πιπεριές τσίλι.

Οι πιπεριές τσίλι μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές και μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση τσίλι με καρκίνο, αν και τα στοιχεία για αυτό είναι πολύ περιορισμένα.

Στο τέλος της ημέρας, η χρήση πιπεριών τσίλι ως μπαχαρικό μπορεί να είναι υγιεινή για πολλούς ανθρώπους, ενώ εκείνοι που έχουν πεπτικές διαταραχές πρέπει να τους αποφύγουν.