Καφές: καλό ή κακό;

Οι επιπτώσεις του καφέ στην υγεία είναι αρκετά αμφιλεγόμενες.

Ανάλογα με το ποιος ρωτάτε, είναι είτε ένα εξαιρετικά υγιές ποτό είτε απίστευτα επιβλαβές.

Όμως, παρά ό, τι μπορεί να έχετε ακούσει, υπάρχουν πραγματικά πολλά καλά πράγματα που πρέπει να πούμε για τον καφέ.

Για παράδειγμα, είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Ωστόσο … περιέχει επίσης καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους και να διαταράξει τον ύπνο.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς τον καφέ και τις επιπτώσεις στην υγεία του, εξετάζοντας τόσο τα υπέρ και τα κατά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ο καφές περιέχει μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετικά υψηλό σε αντιοξειδωτικά

Ο καφές είναι κάτι περισσότερο από σκούρο καφέ νερό … πολλά από τα θρεπτικά συστατικά στους κόκκους καφέ κάνουν το ποτό.

Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8oz (240 ml) περιέχει (1):

• Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): 11% του RDA.
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 6% του RDA.
• Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη): 2% του RDA.
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 2% του RDA.
• Φολάτη: 1% του RDA.
• Μαγγάνιο: 3% του RDA.
• Κάλιο: 3% του RDA.
• Μαγνήσιο: 2% του RDA.
• Φώσφορος: 1% του RDA.

αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά προσπαθήστε να πολλαπλασιάσετε με 3, 4, ή και πολλά ποτήρια που πίνετε ανά ημέρα. Μπορεί να προσθέσει ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Όπου ο καφές πραγματικά λάμπει είναι στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Ο μέσος άνθρωπος που τρώει μια τυπική δυτική διατροφή παίρνει πραγματικά περισσότερα αντιοξειδωτικά από τον καφέ από τα φρούτα και τα λαχανικά … σε συνδυασμό (2, 3).

Κατώτατη γραμμή: Ο καφές περιέχει μια μικρή ποσότητα ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, τα οποία προστίθενται αν καταναλώνετε πολλά φλιτζάνια την ημέρα. Είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά.

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει τον μεταβολισμό

Η καφεΐνη είναι η πιο συχνά καταναλισκόμενη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο (4).

Τα αναψυκτικά, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν όλα καφεΐνη, αλλά ο καφές είναι η μεγαλύτερη πηγή.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ένα μόνο φλιτζάνι μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 300 mg, αλλά το μέσο κύπελλο είναι περίπου 90-100 mg.

Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό. Στον εγκέφαλο, εμποδίζει τη λειτουργία ενός ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή (ορμόνη εγκεφάλου) που ονομάζεται αδενοσίνη.

Με την παρεμπόδιση της αδενοσίνης, η καφεΐνη αυξάνει στην πραγματικότητα τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο και την απελευθέρωση άλλων νευροδιαβιβαστών όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Αυτό μειώνει την κούραση και μας κάνει να νιώθουμε πιο επιφυλακτικοί (5, 6).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολισμό (θερμίδες που καίγονται) κατά 3-11% και ακόμη και να αυξήσει την απόδοση άσκησης κατά 11-12%, κατά μέσο όρο (9, 10, 11, 12).

Ωστόσο … ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις είναι πιθανό να είναι βραχυπρόθεσμες. Εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα, τότε θα χτίσετε μια ανοχή σε αυτό και τα αποτελέσματα θα είναι λιγότερο ισχυρά (13).

Υπάρχουν επίσης κάποιες μειονεκτήματα στην καφεΐνη, την οποία θα φτάσω σε λίγο.

Κάτω:

Η κύρια δραστική ουσία στον καφέ είναι η διεγερτική καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων ενέργειας, της λειτουργίας του εγκεφάλου, του ρυθμού μεταβολισμού και της απόδοσης άσκησης. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας στην ηλικία, οδηγώντας σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson

Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια και η κύρια αιτία της άνοιας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ έχουν έως και 65% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer (14, 15, 16).

Η νόσος του Πάρκινσον είναι η δεύτερη πιο συχνή νευροεκφυλιστική ασθένεια και προκαλείται από το θάνατο των νευρώνων που δημιουργούν ντοπαμίνη στον εγκέφαλο.

Οι καπνιστές καφέ έχουν 32-60% χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Parkinson. Όσο περισσότεροι άνθρωποι καφέ πίνουν, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος (17, 18, 19, 20).

Κάτω:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές καφέ έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο άνοιας, νόσου του Alzheimer και νόσου του Parkinson σε ηλικία. Οι καπνιστές καφέ έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα σακχάρων αίματος λόγω αντοχής στις επιδράσεις της ινσουλίνης.

Αυτή είναι μια πολύ κοινή ασθένεια … έχει αυξηθεί 10 φορές σε λίγες δεκαετίες και τώρα πλήττει πάνω από 300 εκατομμύρια ανθρώπους.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι οι καταναλωτές καφέ φαίνεται να έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της ασθένειας, μερικές μελέτες που δείχνουν ότι οι καπνιστές καφέ είναι έως 23-67% λιγότερο πιθανό να γίνουν διαβητικοί (21, 22, 23, 24).

Σε μια μεγάλη μελέτη επανεξέτασης που εξέτασε 18 μελέτες με 457, 922 άτομα, κάθε καθημερινό φλιτζάνι καφέ συνδέθηκε με 7% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (25).

Κάτω:

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι Καφετιέρες έχουν μικρότερο κίνδυνο για ηπατικές νόσους

Το ήπαρ είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό όργανο που έχει εκατοντάδες διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.

Είναι πολύ ευαίσθητο στις σύγχρονες προσβολές όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και φρουκτόζης.

Το τελικό στάδιο της βλάβης του ήπατος ονομάζεται Κίρρωση και περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του ήπατος που αντικαθίσταται με ιστό ουλής.

Οι καπνιστές καφέ έχουν έως και 84% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κίρρωσης, με το ισχυρότερο αποτέλεσμα για όσους πίνουν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα (26, 27, 28).

Ο καρκίνος του ήπατος είναι επίσης κοινός … είναι η δεύτερη σημαντική αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως. Οι καπνιστές καφέ έχουν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος (29, 30).

Κάτω:

Οι πότες για καφέ έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο κίρρωσης και καρκίνου του ήπατος. Όσο περισσότερος καφές πίνουν, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος. Διαφήμιση

Οι άνθρωποι που πίνουν καφέ είναι σε πολύ χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας

Η κατάθλιψη είναι ένα απίστευτο κοινό πρόβλημα.

Είναι η πιο κοινή ψυχική διαταραχή στον κόσμο και οδηγεί σε μια σημαντικά μειωμένη ποιότητα ζωής.

Σε μια μελέτη του Χάρβαρντ από το 2011, οι άνθρωποι που έπιναν τον περισσότερο καφέ είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης (31).

Σε μια ανασκόπηση με 3 μελέτες, οι άνθρωποι που έπιναν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως ήταν 53% λιγότερο πιθανό να αυτοκτονήσουν (32).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι καφέδες ζουν περισσότερο Δεδομένου ότι οι καπνιστές καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο για πολλές κοινές, θανατηφόρες ασθένειες (και αυτοκτονία), έχει νόημα ότι ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Υπάρχουν πραγματικά καλά στοιχεία για να το υποστηρίξουμε.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το 2012 εξέτασε τις συνήθειες 402, 260 ατόμων ηλικίας μεταξύ 50 και 71 ετών (33).

Στη μελέτη αυτή, οι άνθρωποι που έπιναν καφέ είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης 12-13 ετών:

Το γλυκό σημείο φαίνεται να είναι 4-5 φλιτζάνια την ημέρα, ενώ οι άνδρες έχουν 12% μειωμένο κίνδυνο και οι γυναίκες με μειωμένο κίνδυνο κατά 16%.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς ο καφές μπορεί να σας κάνει να ζήσετε περισσότερο.

Κάτω:

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ ζουν περισσότερο, γεγονός που έχει νόημα δεδομένου ότι έχουν μικρότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών. Το ισχυρότερο αποτέλεσμα παρατηρείται για 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο

Δεν θα ήταν σωστό να μιλάμε μόνο για τα καλά πράγματα χωρίς να αναφέρουμε τα κακά. Η αλήθεια είναι ότι … υπάρχουν κάποιες σημαντικές αρνητικές πτυχές στον καφέ (αν και αυτό εξαρτάται από το άτομο).

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε jitteriness, άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τις κρίσεις πανικού (34).

Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και τείνετε να έχετε υπερδιέγερση, τότε ίσως δεν πρέπει να πίνετε καφέ.

Μια άλλη ανεπιθύμητη παρενέργεια είναι ότι μπορεί να διακόψει τον ύπνο (35). Εάν ο καφές μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να αποφύγετε τον καφέ αργά την ημέρα, όπως μετά τις 2μμ.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει κάποιες επιδράσεις διουρητικής και αρτηριακής πίεσης, αλλά αυτό συνήθως ξεφεύγει με τακτική χρήση. Ωστόσο, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης 1-2 mm / Hg μπορεί να παραμείνει (36, 37, 38).

Κατώτατη γραμμή:

Η καφεΐνη μπορεί να έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις, όπως προκαλώντας άγχος και διατάραξη του ύπνου, αλλά αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η καφεΐνη είναι εθιστική και λείπει λίγα κύπελλα μπορεί να οδηγήσει σε απόσυρση

Ένα ζήτημα με την καφεΐνη είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό σε πολλούς ανθρώπους.

Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, γίνονται ανεκτικοί σε αυτό. Σταματάει να λειτουργεί όπως ήταν συνήθως, ή απαιτείται μεγαλύτερη δόση για να επιτευχθούν τα ίδια αποτελέσματα (39).

Όταν οι άνθρωποι απέχουν από την καφεΐνη, λαμβάνουν συμπτώματα στέρησης όπως πονοκέφαλο, κόπωση, ομίχλη στον εγκέφαλο και ευερεθιστότητα. Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγες μέρες (40, 41).

Η ανεκτικότητα και η απόσυρση είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της σωματικής εξάρτησης.

Πολλοί άνθρωποι (κατά τρόπο κατανοητό) δεν τους αρέσει η ιδέα να εξαρτώνται κυριολεκτικά από μια χημική ουσία για να λειτουργούν σωστά.

Κάτω:

Η καφεΐνη είναι μια εθιστική ουσία. Μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή και καλά τεκμηριωμένα συμπτώματα στέρησης όπως πονοκέφαλο, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Η διαφορά μεταξύ τακτικού και ακατάλληλου καφέ

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν καφέ χωρίς καφεΐνη αντί για κανονικό. Ο τρόπος που παρασκευάζεται συνήθως ο καφές χωρίς καφεΐνη είναι η έκπλυση των κόκκων καφέ με διαλύτες χημικές ουσίες.

Κάθε φορά που γίνεται αυτό, κάποιο ποσοστό της καφεΐνης διαλύεται στον διαλύτη και η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται μέχρι να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ακόμα και ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει

περίπου

καφεΐνη, πολύ λιγότερο από τον κανονικό καφέ.

Δυστυχώς, δεν ισχύουν όλα τα οφέλη για την υγεία του κανονικού καφέ για τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Για παράδειγμα, μερικές μελέτες δεν δείχνουν μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, παθήσεων του Parkinson ή του ήπατος για άτομα που πίνουν χωρίς καφεΐνη καφέ. Κάτω: Ο καφές χωρίς καφεΐνη παρασκευάζεται με την εκχύλιση καφεΐνης από τους κόκκους καφέ χρησιμοποιώντας διαλύτες. Το decaf δεν έχει όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία με τον κανονικό καφέ.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία που παίρνετε από τον καφέ. Το πιο σημαντικό είναι να μην προσθέσετε κάτι ανθυγιεινό σε αυτό. Αυτό περιλαμβάνει τη ζάχαρη και κάθε είδους τεχνητή, χημικής κρέμας με φορτίο.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι να παρασκευάσετε καφέ με ένα φίλτρο χαρτιού. Ο μη φιλτραρισμένος καφές (όπως ο τουρκικός ή ο γαλλικός τύπος) περιέχει καφεστρόλη, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης (42, 43).

Έχετε επίσης κατά νου ότι μερικά από τα ποτά του καφέ σε μέρη όπως το Starbucks μπορούν να περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και ολόκληρη ζάχαρη. Αυτά τα ποτά ΔΕΝ είναι υγιή.

Υπάρχουν κάποιες περισσότερες συμβουλές σε αυτό το άρθρο σχετικά με 8 τρόπους για να κάνετε τον καφέ σας εξαιρετικά υγιή.

Βυθός:

Είναι σημαντικό να μην βάζετε ζάχαρη ή μια χημικώς φορτωμένη κρέμα γάλακτος στον καφέ σας. Το μαγείρεμα με ένα φίλτρο χαρτιού μπορεί να απαλλαγεί από μια ουσία αύξησης της χοληστερόλης που ονομάζεται Cafestol.

Διαφήμιση

Θα έπρεπε να πίνετε καφέ; Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που σίγουρα θα ήθελαν να αποφύγουν ή να περιορίσουν σοβαρά την κατανάλωση καφέ, ειδικά τις έγκυες γυναίκες.

Άτομα με προβλήματα άγχους, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αϋπνία ίσως θέλουν επίσης να προσπαθήσουν να περιορίσουν τον καφέ για λίγο για να δουν αν βοηθάει.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που μεταβολίζουν την καφεΐνη αργά έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών από κατανάλωση καφέ (44).

Όλα αυτά λέγεται … φαίνεται σαφές ότι για τον μέσο άνθρωπο ο καφές μπορεί να έχει σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Αν δεν πίνετε καφέ, τότε δεν νομίζω ότι αυτά τα οφέλη είναι ένας επιτακτικός λόγος για να το κάνετε

να το κάνετε

. Υπάρχουν και μειονεκτήματα.

Αλλά εάν πίνετε ήδη καφέ και το απολαμβάνετε, τότε τα οφέλη εμφανίζονται πολύ αντισταθμίζουν τα αρνητικά.

Πίνω προσωπικά καφέ κάθε μέρα … περίπου 4-5 φλιτζάνια (μερικές φορές περισσότερες). Η υγεία μου δεν ήταν ποτέ καλύτερη. προκάλεσε

τα ευεργετικά αποτελέσματα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι επιπτώσεις είναι ισχυρές και συνεπείς μεταξύ των μελετών, είναι ένας αρκετά ισχυρός δείκτης ότι ο καφές διαδραματίζει πράγματι κάποιο ρόλο.

Παρ 'όλο που έχουν διαδηλωθεί στο παρελθόν, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο καφές είναι πολύ υγιής … τουλάχιστον για την πλειοψηφία των ανθρώπων.

Ο καφές ανήκει στην ίδια κατηγορία με τα υγιεινά ποτά όπως το πράσινο τσάι.