Κολλαγόνο - Τι είναι αυτό και τι είναι καλό για;

Το κολλαγόνο είναι η πιο πλούσια πρωτεΐνη στο σώμα.

Έχει σημαντικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της παροχής δομής στο δέρμα σας και βοηθώντας τον θρόμβο αίματός σας.

Τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα διατροφής και συστατικό σε σαμπουάν και λοσιόν σώματος.

Αλλά τι είναι το κολλαγόνο; Και τι είναι καλό για; Αυτό το άρθρο σας δίνει μια λεπτομερή επισκόπηση αυτής της σημαντικής πρωτεΐνης.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το ένα τρίτο της πρωτεϊνικής σύνθεσής του.

Είναι ένα από τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία των οστών, του δέρματος, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων. Το κολλαγόνο βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων αιμοφόρων αγγείων, κερατοειδών και δοντιών.

Μπορείτε να το θεωρήσετε ως την "κόλλα" που κρατά όλα αυτά τα πράγματα μαζί. Στην πραγματικότητα, η λέξη προέρχεται από την ελληνική λέξη "kolla", που σημαίνει κόλλα.

Παρακάτω είναι μια απεικόνιση της μοριακής δομής του κολλαγόνου:

Bottom Line: Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή σε μεγάλο μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του δέρματος, των τενόντων και των συνδέσμων.

Τι κάνει στο σώμα σας;

Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Οι τέσσερις βασικοί τύποι είναι τύπου I, II, III και IV (1).

Παρακάτω εξετάζετε προσεκτικά τους τέσσερις κύριους τύπους κολλαγόνου και το ρόλο τους στο σώμα σας:

• Τύπος I: Αυτός ο τύπος αντιπροσωπεύει το 90% του κολλαγόνου του σώματός σας και αποτελείται από πυκνά συσκευασμένες ίνες. Παρέχει δομή στο δέρμα, τα οστά, τους τένοντες, τους ινώδεις χόνδρους, τον συνδετικό ιστό και τα δόντια.
• Τύπος II: Αυτός ο τύπος αποτελείται από πιο χαλαρά συσκευασμένες ίνες και βρίσκεται στον ελαστικό χόνδρο, ο οποίος απομακρύνει τις αρθρώσεις.
• Τύπος ΙΙΙ: Αυτός ο τύπος υποστηρίζει τη δομή των μυών, των οργάνων και των αρτηριών.
• Τύπος IV: Αυτός ο τύπος βοηθά με τη διήθηση και βρίσκεται σε στρώματα του δέρματός σας.

Καθώς μεγαλώνεις, το σώμα σου παράγει κολλαγόνο χαμηλής και κακής ποιότητας.

Ένα από τα ορατά σημάδια αυτού είναι στο δέρμα σας, το οποίο γίνεται λιγότερο σταθερό και εύπλαστο. Ο χόνδρος επίσης εξασθενεί με την ηλικία.

Bottom Line: Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, παρέχοντας δομή και υποστήριξη.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου

Όλα τα κολλαγόνα ξεκινούν ως προκολλαγόνο.

Το σώμα σας κάνει προκολλαγόνο συνδυάζοντας δύο αμινοξέα: γλυκίνη και προλίνη. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί βιταμίνη C.

Μπορεί να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει αυτή τη σημαντική πρωτεΐνη φροντίζοντας να πάρετε πολλά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνη C: Μεγάλα ποσά βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, πιπεριές και φράουλες (2).
• Προλίνη: Οι μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε ασπράδια αυγών, φύτρα σίτου, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανα, σπαράγγια και μανιτάρια (3).
• Γλυκίνη: Οι μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο δέρμα χοιρινού κρέατος, στο δέρμα κοτόπουλου και στη ζελατίνη, αλλά η γλυκίνη βρίσκεται επίσης σε διάφορα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες (4).
• Χαλκός: Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε κρέατα οργάνων, σουσάμι, σκόνη κακάου, κάσιους και φακές (5, 6).

Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παρασκευή νέων πρωτεϊνών. Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το tofu είναι εξαιρετικές πηγές αμινοξέων.

Κάτω: Τέσσερα από τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου είναι η βιταμίνη C, η προλίνη, η γλυκίνη και ο χαλκός. Επίσης, η κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται.

Τα πράγματα που καταστρέφουν το κολλαγόνο

Ίσως είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφύγετε τις ακόλουθες καταστάσεις που καταστρέφουν το κολλαγόνο:

• Ζάχαρη και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Η ζάχαρη παρεμβαίνει στην ικανότητα επισκευής του κολλαγόνου. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων (7).
• Υπερβολική ηλιοφάνεια: Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να μειώσει την παραγωγή κολλαγόνου. Αποφύγετε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο (8).
• Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό μπορεί να μειώσει την επούλωση του τραύματος και να οδηγήσει σε ρυτίδες (9).

Κάποιες αυτοάνοσες διαταραχές, όπως ο λύκος, μπορούν επίσης να βλάψουν το κολλαγόνο.

Bottom Line: Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να συντηρεί και να προστατεύει το κολλαγόνο αποφεύγοντας συμπεριφορές που το βλάπτουν. Αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, το κάπνισμα και την καύση από τον ήλιο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Φυσικές τροφικές πηγές

Το κολλαγόνο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς των ζωοτροφών. Παραδείγματος χάριν, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο δέρμα κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος.

Μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή είναι ο οστικός ζωμός, ο οποίος παρασκευάζεται με βρασμό στα οστά του κοτόπουλου και άλλων ζώων.

Η ζελατίνη είναι βασικά μαγειρεμένο κολλαγόνο, οπότε είναι πολύ υψηλό στα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή του.

Αλλά υπάρχει συζήτηση για το αν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα στο σώμα σας.

Όταν τρώτε πρωτεΐνες, αναλύονται σε αμινοξέα και στη συνέχεια ξανασυναρμολογούνται, έτσι ώστε το κολλαγόνο που τρώτε δεν θα μεταφράζεται άμεσα σε υψηλότερα επίπεδα στο σώμα σας.

Βυθός: Ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός των οστών, η ζελατίνη, το δέρμα κοτόπουλου και το χοιρινό δέρμα είναι πολύ υψηλά σε κολλαγόνο.

Διαφήμιση

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου

Δύο είδη συμπληρωμάτων κερδίζουν δημοτικότητα: το υδρολυμένο κολλαγόνο (υδρολυμένο κολλαγόνο) και η ζελατίνη. Η ζελατίνη δημιουργείται όταν το κολλαγόνο μαγειρεύεται.

Αυτά έχουν ήδη σπάσει τη μεγάλη πρωτεΐνη σε μικρότερα πεπτίδια, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα στο σώμα.

Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για τα συμπληρώματα κολλαγόνου, αλλά εκείνα που υπάρχουν δείχνουν υπόσχεση για οφέλη στους ακόλουθους τομείς:

• Μυϊκή μάζα: Μια μελέτη 2015 σε ηλικιωμένους άνδρες έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων πεπτιδίου κολλαγόνου και η κατάρτιση δύναμης αύξησε τη μυϊκή μάζα και την ισχύ περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (10).
• Αρθρίτιδα: Μια άλλη μελέτη έδωσε συμπληρώματα σε άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Έκαναν σημαντική μείωση στον πόνο κατά τη διάρκεια της μελέτης των 70 ημερών, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (11).
• Ελαστικότητα δέρματος: Οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα εμφάνισαν βελτιώσεις στην ελαστικότητα του δέρματος σε μια μελέτη του 2014. Το κολλαγόνο χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικές θεραπείες για τη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος ελαχιστοποιώντας τις γραμμές και τις ρυτίδες (12, 13).

Ορισμένοι επαγγελματίες της εναλλακτικής ιατρικής υποστηρίζουν επίσης τη χρήση συμπληρωμάτων κολλαγόνου για τη θεραπεία του συνδρόμου διαρροής του εντέρου.

Κάτω: Σύμφωνα με μελέτες, το συμπληρωματικό κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υφής του δέρματος και της μυϊκής μάζας και να μειώσει τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ασφάλεια και παρενέργειες

Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν πολύ αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κολλαγόνου.

Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ζελατίνης περιλαμβάνουν μια παρατεταμένη δυσάρεστη γεύση και τις αισθήσεις βαρύτητας και καούρας.

Επίσης, αν είστε αλλεργικός στην πηγή του συμπληρώματος, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια αλλεργική αντίδραση.

Κάτω: Δεν υπάρχουν σημαντικές αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών. Ωστόσο, θα μπορούσατε να έχετε μια αλλεργική αντίδραση εάν είστε αλλεργικοί στην πηγή συμπλήρωσης.

Τρόπος Συμπλήρωσης

Το πεπτίδιο κολλαγόνου έρχεται σε σκόνη που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στα τρόφιμα.

Η μορφή πεπτιδίων δεν πηκτωματοποιείται, επομένως μπορείτε να τα αναμίξετε σε σάλτσες, σούπες ή ψητά προϊόντα χωρίς να επηρεάσετε την υφή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζελατίνη για να παρασκευάσετε σπιτικά ζελέ ή τσίχλες. Δείτε μερικές συνταγές εδώ.

Κατά την εξέταση των συμπληρωμάτων, θα πρέπει να αναζητήσετε πηγή υψηλής ποιότητας. Το θαλάσσιο κολλαγόνο, το οποίο είναι κατασκευασμένο από δέρμα ψαριού, είναι επίσης διαθέσιμο.

Κάτω: Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα σε μορφή χαπιού ή σκόνης. Η σκόνη μπορεί να προστεθεί εύκολα στα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Άλλες χρήσεις

Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, από το φαγητό στο φάρμακο μέχρι την παρασκευή.

Για χιλιάδες χρόνια, χρησιμοποιήθηκε για τη δημιουργία κόλλας. Σήμερα, χρησιμοποιείται ακόμα για να δημιουργήσει χορδές για μουσικά όργανα.

Στην τροφή, θερμαίνεται για να δημιουργήσει ζελατίνη και χρησιμοποιείται για να κάνει περιβλήματα για λουκάνικα. Στον ιατρικό τομέα, χρησιμοποιείται ως υλικό πλήρωσης στην πλαστική χειρουργική και σαν επίδεσμος για σοβαρά εγκαύματα.

Bottom Line: Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, συμπεριλαμβανομένης της επίδεσης εγκαυμάτων και της δημιουργίας χορδών για μουσικά όργανα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Το κολλαγόνο είναι μια σημαντική πρωτεΐνη που παρέχει τη δομή για πολλά μέρη του σώματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να κάνει αυτή την πρωτεΐνη.

Εναλλακτικά, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να είναι επωφελής επίσης. Μερικές προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του δέρματος, τη μυϊκή λειτουργία και να μειώσουν τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα.