Η Διατροφή DASH: Μια Πλήρης Επισκόπηση και Πρόγραμμα Γευμάτων

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από 1. 1 δις ανθρώπους παγκοσμίως.

Δυστυχώς, ο αριθμός αυτός αυξάνεται. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο αριθμός των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση έχει διπλασιαστεί τα τελευταία 40 χρόνια (1).

Πρόκειται για σοβαρή ανησυχία για την υγεία, καθώς οι άνθρωποι που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για συνθήκες υγείας, όπως καρδιοπάθειες, νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο (2).

Η διατροφή θεωρείται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες και τους υπεύθυνους για τη χάραξη πολιτικής να αναπτύξουν συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στη μείωση του (3, 4).

Το άρθρο αυτό αποτελεί μια λεπτομερή ανασκόπηση της δίαιτας DASH, η οποία σχεδιάστηκε για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η διατροφή DASH;

Dκορυφή H .

Είναι μια δίαιτα που συνιστάται συχνά σε άτομα που θέλουν να αποτρέψουν ή να θεραπεύσουν την υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχα κρέατα.

Η δίαιτα σχεδιάστηκε αφού οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ήταν πολύ λιγότερο συχνή σε αυτούς που ακολουθούσαν φυτική διατροφή, όπως τα vegans και οι χορτοφάγοι, από ό, τι στους τρώγοντες κρέατος (5, 6).

Το αποτέλεσμα ήταν η δίαιτα DASH, η οποία είναι υψηλή στα φρούτα και τα λαχανικά και περιέχει κάποιες πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα φασόλια. Η διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, αλάτι, προστιθέμενα σάκχαρα και λίπος.

Θεωρείται ότι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να επωφεληθούν από αυτή τη δίαιτα είναι επειδή μειώνει την ποσότητα αλατιού που τρώει.

Το κανονικό πρόγραμμα διατροφής DASH συστήνει στους ανθρώπους να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2, 300 mg νατρίου ημερησίως (ή 1 κουταλάκι του γλυκού), γεγονός που συμβαδίζει με τις περισσότερες εθνικές οδηγίες.

Η έκδοση με χαμηλότερο αλάτι συνιστά στους ανθρώπους να μην καταναλώνουν περισσότερο από 1, 500 mg νατρίου την ημέρα (ή 3/4 ενός κουταλακιού).

Κάτω:

Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε για να μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, αλλά περιορίζει το κόκκινο κρέας, το αλάτι, τα πρόσθετα σάκχαρα και το λίπος. Η δίαιτα DASH μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η πίεση του αίματος είναι ένα μέτρο της δύναμης που τοποθετείται στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα καθώς το αίμα σας περνά μέσα από αυτά. Καταμετράται σε δύο αριθμούς:

Συστολική πίεση:

• Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας όταν η καρδιά σας κτυπά. Διαστολική πίεση:
• Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας μεταξύ καρδιακών παλμών, όταν η καρδιά σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Η κανονική πίεση αίματος για ενήλικες είναι συστολική πίεση κάτω από 120 mmHg και διαστολική πίεση κάτω από 80 mmHg. Αυτό συνήθως γράφεται με τη συστολική αρτηριακή πίεση πάνω από τη διαστολική πίεση, όπως αυτή: 120/80.

Τα άτομα με αναγνώσεις αίματος 140/90 θεωρούνται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, το πέτυχε αυτό ακόμα και αν οι άνθρωποι δεν χάσουν βάρος ή περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού (7, 8).

Ωστόσο, όταν η πρόσληψη νατρίου ήταν περιορισμένη, διαπίστωσαν ότι η δίαιτα DASH μείωσε ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση παρατηρήθηκαν σε άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού (9).

Αυτά τα αποτελέσματα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε άλατα DASH ήταν πιο εντυπωσιακά σε άτομα που είχαν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, μειώνοντάς τα κατά μέσο όρο 11 πόντους. Σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά τρία σημεία (5).

Αυτό συμβαδίζει με άλλες μελέτες που διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (10).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης δεν μεταφράζεται πάντοτε σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου (11).

Bottom Line:

Ακολουθώντας ένα DASH σχήμα διατροφής είναι αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μπορείτε να χάσετε βάρος στη διατροφή DASH;

Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι χάνουν βάρος ή όχι.

Ωστόσο, εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα έχετε συμβουλεύσει να χάσετε βάρος.

Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση σας (12, 13, 14).

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η απώλεια βάρους μειώνει την αρτηριακή πίεση (15, 16).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος στη διατροφή DASH (17, 18, 19).

Ωστόσο, όσοι έχουν χάσει βάρος στη δίαιτα DASH ήταν σε ελεγχόμενο έλλειμμα θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι είχαν πει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιούσαν.

Δεδομένου ότι η διατροφή DASH κόβει πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζαχαρούχα, οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι αυτομάτως μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και χάνουν βάρος. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν συνειδητά την πρόσληψή τους (20).

Είτε έτσι είτε αλλιώς, αν θέλετε να χάσετε βάρος στη δίαιτα DASH, θα πρέπει ακόμα να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε.

Κάτω:

Η δίαιτα DASH θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να υπάρξει απώλεια βάρους, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε. Άλλα Πιθανά Οφέλη για την Υγεία

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η δίαιτα έχει πρόσθετα οφέλη.

Μερικές πρόσφατες ανασκοπήσεις διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα DASH είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κάποιους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού (21).

Χαμηλός κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου:

• Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου έως και 81% (22, 23). Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη:
• Μετά τη δίαιτα DASH έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (24, 25). Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου:
• Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι στις γυναίκες, μετά από μια δίαιτα τύπου DASH, συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (26). Πολλά από αυτά τα προστατευτικά αποτελέσματα οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά της δίαιτας DASH. Αυτό συμβαίνει επειδή, γενικά, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας (27, 28, 29, 30).
• Κατώτατη γραμμή: Ένα διαιτολόγιο DASH θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η δίαιτα DASH λειτουργεί για όλους; Ένα από τα βασικά ευρήματα των μελετών σχετικά με τη διατροφή DASH ήταν ότι οι μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση παρατηρήθηκαν σε εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού.

Ενώ αυτό είναι ενδιαφέρον, τα οφέλη του περιορισμού του αλατιού στην υγεία και τη διάρκεια ζωής δεν είναι σαφή. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης αλατιού έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση (6).

Ωστόσο, σε άτομα που έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση, τα αποτελέσματα της μείωσης της πρόσληψης αλατιού είναι πολύ μικρότερα (10).

Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από τη θεωρία ότι κάποιοι άνθρωποι είναι "ευαίσθητοι στο άλας", που σημαίνει ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στο αλάτι και ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση τους (31).

Βυθός:

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού από πολύ υψηλά επίπεδα είναι ευεργετική για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο περαιτέρω περιορισμός του αλατιού, όπως συνιστάται για τη δίαιτα DASH, μπορεί να είναι επωφελής μόνο για άτομα που είναι "ευαίσθητα στο άλας" και έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Διαφήμιση

Περιορισμός του αλατιού δεν είναι καλό για σας Η κατανάλωση πολύ λίγο αλάτι έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αντίσταση στην ινσουλίνη και κατακράτηση υγρών.

Η έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα της δίαιτας DASH συνιστά ότι οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν περισσότερο από 1, 500 mg νατρίου (περίπου 3/4 του κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.

Ωστόσο, επί του παρόντος δεν είναι σαφές εάν υπάρχουν οφέλη για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού τόσο χαμηλά, ακόμη και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (32).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη επισκόπηση διαπίστωσε ότι τα σημερινά στοιχεία δεν δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλατιού και του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού προκάλεσε μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης (11).

Συνολικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού από πολύ μεγάλες ποσότητες 9-12 γραμμάρια την ημέρα σε 5-6 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι επωφελής (6).

Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εύκολα μειώνοντας την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας και τρώγοντας κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.

Κάτω:

Αν και η μείωση της πρόσληψης αλατιού από τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ευεργετική για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση πολύ λίγο αλάτι μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι να φάτε στη διατροφή Η δίαιτα DASH δεν απαριθμεί συγκεκριμένα τρόφιμα για φαγητό.

Αντ 'αυτού, συνιστά ένα διαιτητικό μοτίβο που επικεντρώνεται στον αριθμό των μερίδων διαφόρων ομάδων τροφίμων.

Ο αριθμός των μερίδων που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από το πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να πετύχετε τους στόχους σας. Παρακάτω είναι μια εξήγηση του αριθμού των μερίδων που θα πρέπει να στοχεύσετε, με βάση μια διατροφή 2, 000 θερμίδων.

Ολόκληροι κόκκοι: 6-8 μερίδες ανά ημέρα

Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμιά ολόκληρου σιταριού ή ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, bulgur, quinoa και πλιγούρι βρώμης.

Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 ουγκιά ξηρών δημητριακών ολικής αλέσεως

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά

• 5 μερίδες ανά ημέρα
• Όλα τα λαχανικά επιτρέπονται στη διατροφή DASH. Αυτό περιλαμβάνει το μπρόκολο, τα καρότα, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και το λάχανο, για να αναφέρουμε μερικά.
• Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1 φλιτζάνι ακατέργαστα, φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή καραμέλα

1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, σκουός ή ντομάτες

1 / 2 φλιτζάνια χυμού λαχανικών

• Φρούτα: 4-5 μερίδες ημερησίως
• Αν ακολουθείτε την προσέγγιση DASH, θα τρώτε πολλά φρούτα. Παραδείγματα φρούτων που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μούρα και τροπικά φρούτα όπως ανανά και μάνγκο.
• Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1 μέτρια φρούτα ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα

1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα

1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες ανά ημέρα
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη δίαιτα DASH πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι.
• Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι

1. 5 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Αλατό κοτόπουλο, κρέας και ψάρι: 6 ή λιγότερες μερίδες ημερησίως

• Επιλέξτε άπαχο τεμάχιο κρέατος και προσπαθήστε να φάτε μια μερίδα κόκκινου κρέατος μόνο περιστασιακά, όχι περισσότερο από μία φορά ή δύο φορές εβδομάδα.
• Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1 ουγκιά μαγειρεμένου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού

1 αυγό

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα

• τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα καρύδια, τους ηλιανθόσπορους, τους σπόρους λίνου, τα φασόλια, τις φακές και τα μπιζέλια.
• Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν:

1/3 φλιτζάνι ή 1. 5 ουγκιά καρύδια

2 κουταλιές της σούπας βούτυρο

2 κουταλιές ή μισή ουγγιά σπόρων

• μαγειρεμένα όσπρια
• Λίπη και Έλαια: 2-3 μερίδες ανά ημέρα
• Η δίαιτα DASH συνιστά να επιλέξετε φυτικά έλαια πάνω από άλλα έλαια. Αυτές περιλαμβάνουν μαργαρίνες και έλαια όπως κρόκο, καλαμπόκι, ελιά ή κρόκος. Σας προτείνουμε επίσης να επιλέξετε μακαρόνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ελαφριά σαλάτα.
• 1 κουταλιά της μαγιονέζας

1 κουταλιά της μαγιονέζας

2 κουταλιές της σάλτσας σαλάτας

Καραμέλα και πρόσθετα σάκχαρα: 5 ή Λιγότερες δόσεις την εβδομάδα

• Τα πρόσθετα σάκχαρα διατηρούνται στο ελάχιστο στη διατροφή DASH, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη καραμελών, σόδας και επιτραπέζιου σακχάρου.Η δίαιτα DASH απαιτεί επίσης από εσάς να περιορίσετε τα ακατέργαστα σάκχαρα και τις εναλλακτικές πηγές ζάχαρης, όπως το νέκταρ αγαύης.
• 1 κουταλιά ζάχαρης
• 1 κουταλιά ζελέ ή μαρμελάδα
• 1 φλιτζάνι λεμονάδα

Bottom Line:

Η δίαιτα DASH δεν απαριθμεί συγκεκριμένα τρόφιμα τρώω. Αντ 'αυτού, είναι ένα διαιτητικό μοτίβο επικεντρωμένο στις μερίδες των ομάδων τροφίμων.

Η δίαιτα DASH: Ένα μενού δείγματος για μια εβδομάδα

• Παρακάτω παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα διατροφής DASH διατροφής εβδομάδας με βάση 2 000 θερμίδες:
• Δευτέρα
• Πρωινό:

90 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρων και 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού (120 κ.εκ.). Σνακ:

1 μέτριο μήλο και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

Μεσημεριανό:

Σάντουιτς τόνου και μαγιονέζας φτιαγμένο με 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά μαγιονέζας, 1. 5 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα και 30 γρ. Κονσερβοποιημένου τόνου. 1 φλιτζάνι (248 γραμμάρια) σούπας λαχανικών.

• Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.
• Δείπνο: 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο με 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) καρότα. Σερβίρεται με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
• Τρίτη Πρωινό:
• 2 φέτες ολικής αλέσεως τοστ με 1 κουταλάκι μαργαρίνης και 1 κουταλιά ζελέ ή μαρμελάδα. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού και 1 μεσαίου μήλου. Σνακ:
• 1 μέτρια μπανάνα. Μεσημεριανό:

3 ουγκιά (85 γραμμάρια) άπαχου στήθους κοτόπουλου με 2 φλιτζάνια πράσινης σαλάτας 150 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι 190 γρ. καστανό ρύζι.

• Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα ροδάκινα και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Δείπνο: 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) σολομού μαγειρεμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικού ελαίου με 1 φλιτζάνι (300 γραμμάρια) βρασμένων πατατών και 1,5 φλιτζάνια (225 γραμμάρια) βραστά λαχανικά.
• Τετάρτη Πρωινό:
• 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι βακκίνια (75 γραμμάρια). 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού. Σνακ:
• 1 μεσαίο πορτοκαλί. Μεσημεριανό:

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) άπαχου γαλοπούλας, 45 γρ. Τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλάκι μαργαρίνης, 1/2 φλιτζάνι γραμμάρια) πράσινης σαλάτας και 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματών κερασιού.

• Σνακ: 4 κροτίδες ολικής αλέσεως με 1,5 γρ. (45 γραμμάρια) τυρί cottage και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου ανανά.
• Δείπνο: 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) φιλέτο γάδου, 1 φλυτζάνι (200 γραμμάρια) πατάτας πουρέ, 1/2 φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια και 75 γρ. Μπρόκολο.
• Πέμπτη Πρωινό:
• 1 φλιτζάνι βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι σμέουρων. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού. Σνακ:
• 1 μέτρια μπανάνα. Μεσημεριανό:

Σαλάτα φτιαγμένο με 4. 5 ουγγιές (130 γραμμάρια) ψητό τόνο, 1 βραστό αυγό, 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια, σαλάτα λίπους και 2 φέτες ολόκληρου τοστ.

• Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα αχλάδια και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
• Δείπνο: 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) φιλέτο χοιρινού κρέατος με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) μικτών λαχανικών και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
• Παρασκευή Πρωινό:
• 2 βραστά αυγά, 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας με 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια, 1/2 φλυτζάνι (80 γραμμάρια) τοστ σίτου και 1 κουταλάκι μαργαρίνης. 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού (120 ml). Σνακ:
• 1 μεσαίο μήλο. Μεσημεριανό:

2 φέτες ολικής αλέσεως τοστ, 1 κουταλιά σούπας μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1.50 ουγκιές τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) / 2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματών κερασιού.

• Σνακ: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτας.
• Δείπνο: Σπαγγέτι και κεφτεδάκια φτιαγμένα με 1 φλιτζάνι σπαγγέτι και 4 κουταλιές (115 γραμμάρια) κεφτεδάκια γαλοπούλας. 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) πράσινα μπιζέλια.
• Σάββατο Πρωινό:
• 2 φέτες ολικής αλέσεως τομάτας με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 1 μεσαία μπανάνα, 2 κουταλιές ανάμικτες σπόρους και 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού (120 ml). Σνακ:
• 1 μεσαίο μήλο. Μεσημεριανό:

3 ουγκιά (85 γραμμάρια) ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά και 1 κους-κους κους.

• Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μικτών μούρων και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
• Δείπνο: 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) χοιρινής μπριζόλας και 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ratatouille με 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι, 1/2 φλιτζάνι φακές και 1 5 ουγκιές γραμμάρια) τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Επιδόρπιο: Πουτίγκα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Κυριακή Πρωινό:
• 1 φλιτζάνι βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1/2 φλιτζάνι βακκίνια και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού. Σνακ:
• 1 μεσαίο αχλάδι. Μεσημεριανό γεύμα:

Σαλάτα κοτόπουλου με βούτυρο κοτόπουλου 3 ουγκιά (85 γραμμάρια), 1 κουταλιά μαγιονέζας, 2 φλυτζάνια πράσινης σαλάτας, 1/2 φλιτζάνι ντομάτες κεράσι, 1/2 κουταλιά σούπας σπόρων και 4 κροτίδες ολικής αλέσεως.

• Σνακ: 1 μπανάνα και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) αμύγδαλα.
• Δείπνο: 3 κιλά ψητό βόειο κρέας με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βρασμένες πατάτες, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια (75 γραμμάρια).
• Bottom Line: Υπάρχει μια ποικιλία γευμάτων που μπορείτε να φάτε σε αυτή τη δίαιτα. Το παραπάνω σχέδιο γεύματος είναι μόνο ένα παράδειγμα του τι μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα με τη διατροφή.
• Γιατί δεν υπάρχουν καθόλου τρόφιμα στη διατροφή DASH, μπορείτε να προσαρμόσετε την τρέχουσα διατροφή σας στις οδηγίες DASH κάνοντας τα εξής: Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
• Ανταλλαγή σπόρων για ολόκληρους κόκκους. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Επιλέξτε πηγές άπαχου πρωτεΐνης όπως ψάρια, πουλερικά και φασόλια. Μαγειρέψτε με φυτικά έλαια.

Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως σόδα και καραμέλα.

Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως λιπαρά κρέατα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και έλαια όπως καρύδα και φοινικέλαιο.

Έξω από τις μετρημένες μερίδες φρέσκων φρουτοχυμών, αυτή η διατροφή σας συνιστά να κολλήσετε σε ποτά χαμηλών θερμίδων όπως νερό, τσάι και καφέ.

• Bottom Line:
• Είναι δυνατό να προσαρμόσετε την τρέχουσα διατροφή σας ώστε να ευθυγραμμιστεί με τη δίαιτα DASH. Απλά τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα πρωτεΐνες και περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζαχαρούχων τροφίμων.
• Συχνές Ερωτήσεις
• Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε την προσέγγιση DASH για την αρτηριακή σας πίεση, τότε ίσως έχετε μερικές ερωτήσεις σχετικά με άλλες πτυχές του τρόπου ζωής σας.
• Οι πιο συνήθεις ερωτήσεις αναφέρονται παρακάτω.
• Μπορώ να πιω καφέ στη διατροφή DASH;
• Η δίαιτα DASH δεν προβλέπει συγκεκριμένες οδηγίες για τον καφέ. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή τους πίεση.

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης (33).

Επιπλέον, η αύξηση αυτή είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (34, 35). Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι παρά τον καφέ που προκαλεί βραχυπρόθεσμη (1-3 ώρες) αύξηση της αρτηριακής πίεσης, δεν αύξησε τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιακής νόσου (33).

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, οι 3-4 κανονικοί καφέδες ανά ημέρα θεωρούνται ασφαλείς (36).

Ωστόσο, η μικρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης (5-10 mm Hg) που προκαλείται από την καφεΐνη σημαίνει ότι οι άνθρωποι που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ.

Χρειάζομαι να ασκήσω τη διατροφή DASH;

Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν οι άνθρωποι είναι επίσης ενεργοί (18).

Δεδομένων των ανεξάρτητων οφελών της άσκησης για την υγεία, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη.

Συνιστάται να κάνετε 30 λεπτά μετριοπαθούς δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες και είναι σημαντικό να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει, καθώς πιθανότατα θα το διατηρήσετε.

Παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

Περπάτημα (15 λεπτά / μίλι)

Τρέξιμο (9 λεπτά / μίλι)

> Housework (60 λεπτά)

Μπορώ να πιω αλκοόλ στη διατροφή DASH;

Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση (37).

Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση περισσότερων από τριών ποτών ανά ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων (38).

Στη διατροφή DASH συνιστάται να πίνετε αλκοόλ με φειδώ και να μην υπερβείτε τις οδηγίες της εθνικής κυβέρνησης - δύο ή λιγότερα ποτά ανά ημέρα για τους άνδρες και ένα ή λιγότερα ποτά ανά ημέρα για τις γυναίκες.

Κάτω:

• Μπορείτε να πιείτε καφέ και αλκοόλ με μέτρο στη διατροφή DASH. Ο συνδυασμός της δίαιτας DASH με την άσκηση μπορεί να το κάνει ακόμα πιο αποτελεσματικό.
• Πρέπει να δοκιμάσετε τη διατροφή DASH;
• Για μερικούς ανθρώπους, η διατροφή DASH μπορεί να είναι εύκολη και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού σε 1, 500 mg ή λιγότερο δεν έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου ή θανάτου, παρά το γεγονός ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
• Επιπλέον, η δίαιτα DASH είναι πολύ παρόμοια με την τυποποιημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, την οποία οι μεγάλες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έχουν δείξει ότι μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου (39, 40).

Παρόλα αυτά, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε ευαίσθητο σε αλάτι άτομο, αυτό μπορεί να είναι μια καλή διατροφική προσέγγιση για σας.

Αλλά αν είστε αλλιώς υγιείς, τα οφέλη της παρακολούθησης της δίαιτας DASH είναι ασαφή.