Ένας πλήρης οδηγός για τη δίαιτα Dukan

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα.

Ωστόσο, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και ακόμη πιο δύσκολο να διατηρηθεί.

Η δίαιτα Dukan ισχυρίζεται ότι παράγει ταχεία, μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Αυτή είναι μια αναλυτική ανασκόπηση της Διατροφής Dukan, εξηγώντας όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η διατροφή Dukan;

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που διαιρείται σε 4 φάσεις.

Δημιουργήθηκε από τον Δρ. Pierre Dukan, γάλλο γενικό ιατρό ο οποίος ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους.

Δρ. Η Dukan δημιούργησε τη διατροφή στη δεκαετία του '70, εμπνευσμένη από έναν παχύσαρκο ασθενή ο οποίος δήλωσε ότι θα μπορούσε να εγκαταλείψει την κατανάλωση τροφής για να χάσει βάρος, με εξαίρεση το κρέας.

Αφού είδε πολλούς από τους ασθενείς του να βιώνουν εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους στη διατροφή του, ο Δρ. Dukan δημοσίευσε το βιβλίο Η διατροφή Dukan το 2000.

Το βιβλίο τελικά δημοσιεύθηκε σε 32 χώρες και έγινε ένα μεγάλο μπεστ σέλερ. Αναφέρεται ότι βοήθησε τους ανθρώπους να επιτύχουν γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Η δίαιτα Dukan μοιράζεται μερικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, low-carb Stillman, καθώς και της διατροφής Atkins.

Βυθός: Η δίαιτα Dukan είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία ισχυρίζεται ότι παράγει γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα Dukan;

Υπάρχουν τέσσερις φάσεις στη διατροφή Dukan: δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης.

Η διατροφή αρχίζει με τον υπολογισμό του "πραγματικού" βάρους σας, με βάση την ηλικία σας, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.

Πόσο καιρό μένετε σε κάθε φάση εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να φτάσετε στο "αληθινό" βάρος σας.

Αυτές είναι οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan:

1. Φάση επίθεσης (1-7 ημέρες): Ξεκινάτε τη διατροφή τρώγοντας απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη συν 1. 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
2. Φάση κρουαζιέρας (1-12 μήνες): Εναλλακτική άπαχη πρωτεΐνη μία ημέρα με άπαχο πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά την επόμενη, συν 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.
3. Φάση ενοποίησης (μεταβλητή): Απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, μερικοί υδατάνθρακες και λίπη, μία ημέρα άπαχου πρωτεΐνης μόνο την εβδομάδα και 2. 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό για 5 ημέρες για κάθε λίβρα που χάθηκε στις φάσεις 1 και 2.
4. Φάση σταθεροποίησης (αόριστη): Ακολουθεί τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές της φάσης ενοποίησης, αλλά οι κανόνες μπορούν να χαλαρώσουν όσο το βάρος παραμένει σταθερό. Το πίτυρο βρώμης αυξάνεται σε 3 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα.

Βυθός: Η δίαιτα Dukan έχει τέσσερις φάσεις και η διάρκεια του καθενός εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Τρόφιμα που συμπεριλαμβάνουν και αποφεύγετε

Κάθε φάση της δίαιτας Dukan έχει το δικό της πρότυπο.Εδώ μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια κάθε:

Phase Attack

Η φάση Attack βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και μερικά πρόσθετα που παρέχουν ελάχιστες θερμίδες:

• Lean beef, bison και άλλα παιχνίδια.
• Άπαχο χοιρινό.
• Πουλερικά χωρίς δέρμα.
• Ήπαρ, νεφρά και γλώσσα.
• Ψάρια και οστρακοειδή (όλα τα είδη).
• Αυγά.
• Μη γαλακτοκομικά προϊόντα (που περιορίζονται σε 32 ουγκιές ή 1 κιλό ανά ημέρα): γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και ricotta.
• Tofu και tempeh.
• Σεϊτάν (υποκατάστατο κρέατος από γλουτένη σίτου).
• Τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού ανά ημέρα (υποχρεωτικό).
• 1. 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά (υποχρεωτικό).
• Απεριόριστα τεχνητά γλυκαντικά, ζυμαρικά shirataki και ζελατίνη διατροφής.
• Μικρές ποσότητες χυμού λεμονιού και τουρσιά.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως για λάδια λίπανσης.

Φάση κρουαζιέρας

Αυτή η φάση εναλλάσσεται μεταξύ δύο ημερών.

Την πρώτη μέρα, οι δίαιτες περιορίζονται στα τρόφιμα στη λίστα φάσεων επίθεσης. Την δεύτερη μέρα, επιτρέπονται τα τρόφιμα φάσης επίθεσης και τα ακόλουθα λαχανικά:

• Σπανάκι, καλαμπόκι, μαρούλι και άλλα φυλλώδη πράσινα.
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λάχανα Βρυξελλών.
• Πιπεριές Bell.
• Σπαράγγια.
• Αγκινάρες.
• Μελιτζάνα.
• Αγγούρια.
• Σέλινο.
• Ντομάτες.
• Μανιτάρια.
• Πράσινα φασόλια.
• Κρεμμύδια, πράσα και ασκαλώνια.
• Σπαγγέτι σκουός.
• Κολοκύθα.
• Γογγύλια.
• 1 μερίδα καρότων ή τεύτλων την ημέρα.
• 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά (υποχρεωτική).

Δεν επιτρέπονται άλλα λαχανικά ή φρούτα. Εκτός από 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε σάλτσα σαλάτας ή για λιπαντικά, δεν πρέπει να προστεθεί λίπος.

Φάση ενοποίησης

Κατά τη διάρκεια της φάσης ενοποίησης, οι διαιτολόγοι ενθαρρύνονται να αναμειγνύουν και να ταιριάζουν με τα τρόφιμα από τις λίστες επίθεσης και κρουαζιέρας μαζί με τα παρακάτω:

• Φρούτα: ημέρα, όπως 1 φλιτζάνι μούρα ή ψιλοκομμένο πεπόνι? 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο ή νεκταρίνι. 2 ακτινίδια, δαμάσκηνα ή βερίκοκα.
• Ψωμί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ανά ημέρα, με μικρή ποσότητα βουτύρου με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή διασποράς.
• Τυριά: 1 μερίδα τυριού (1,5 ουγκιά ή 40 γραμμάρια) την ημέρα.
• Αμύγδαλα: 1-2 μερίδες αμύλου την εβδομάδα, όπως 8 oz ή 225 γραμμάρια ζυμαρικών και άλλων σπόρων, καλαμπόκι, φασόλια, όσπρια, ρύζι ή πατάτες.
• Κρέας: Ψήστε το αρνί, το χοιρινό ή το ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Γεύματα γιορτής: Δύο "γεύματα εορτασμού" ανά εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου ενός ορεκτικού, ενός κύριου πιάτου, ενός επιδόρπιο και ενός ποτού κρασιού.
• Πρωτεϊνικό γεύμα: Μία "καθαρή πρωτεΐνη" ημέρα την εβδομάδα, όπου επιτρέπονται μόνο τρόφιμα από τη φάση Attack.
• πίτουρο βρώμης: 2. 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά (υποχρεωτικό).

Φάση σταθεροποίησης

Η φάση σταθεροποίησης είναι η τελική φάση της δίαιτας Dukan. Πρόκειται για τη διατήρηση των βελτιώσεων που επιτεύχθηκαν κατά τις πρώτες φάσεις της δίαιτας.

Τα τρόφιμα δεν περιορίζονται αυστηρά, αλλά υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Χρησιμοποιήστε τη φάση ενοποίησης ως βασικό πλαίσιο για το σχεδιασμό των γευμάτων.
• Συνεχίστε να έχετε μία ημέρα "καθαρών πρωτεϊνών" κάθε εβδομάδα.
• Ποτέ μην πάρετε τον ανελκυστήρα ή την κυλιόμενη σκάλα όταν μπορείτε να πάρετε τις σκάλες.
• Το πίτουρο βρώμης είναι φίλος σου. Πάρτε 3 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα.

Βυθός: Η δίαιτα Dukan επιτρέπει στα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη φάση 1 και πρωτεΐνες με λαχανικά στη φάση 2. Προσθέτει περιορισμένες ποσότητες υδατανθράκων και λιπών στη Φάση 3, με πιο χαλαρές οδηγίες στην τελική φάση.

Δείγματα σχεδίων γευμάτων

Εδώ είναι δείγματα σχεδίων γεύματος για τις τρεις πρώτες φάσεις της δίαιτας Dukan:

Φάση επίθεσης

Πρωινό

• Μη τυροποιημένο τυρί cottage με 1. 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Καφές ή τσάι με μη λιπαρά γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

Γεύμα

• Ψητό κοτόπουλο.
• Σιτάτα ψωμάκια σε μακαρόνια.
• Ζελατίνη διατροφής.
• Παγωμένο τσάι.

Δείπνο

• Βόειο μπριζόλα και γαρίδα.
• Ζελατίνη διατροφής.
• Αποξηραμένος καφές ή τσάι με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

Φάση κρουαζιέρας

Πρωινό

• 3 ομελέτα.
• Φέτες ντοματών.
• Καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο ψητό σε μικτά χόρτα με βινεγκρέτ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Ελληνικό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Παγωμένο τσάι.

Δείπνο

• Φιλέτο ψητό σολομού.
• Μπρόκολο και κουνουπίδι με ατμό.
• Ζελατίνη διατροφής.
• Αποξηραμένος καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

Φάση ενοποίησης

Πρωινό

• Ομελέτα φτιαγμένο με 3 αυγά, τυρί και σπανάκι 1,5 γρ. (40 γραμμάρια).
• Καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

Μεσημεριανό

• Σάντουιτς Τουρκίας σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
• μισό φλιτζάνι τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Παγωμένο τσάι.

Δείπνο

• Ψητό χοιρινό.
• Ψητά κολοκυθάκια.
• 1 μεσαίο μήλο.
• Αποξηραμένος καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης.
• Νερό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Είναι η δίαιτα Dukan βασισμένη σε στοιχεία;

Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα σχετικά με τη διατροφή Dukan.

Ωστόσο, μία μελέτη στις γυναίκες της Πολωνίας που ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan αποκάλυψε ότι έτρωγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ απώλεια 33 κιλών (15 κιλά) σε 8-10 εβδομάδες (1).

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης στο βάρος.

Ένας είναι η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης, μια διαδικασία όπου η πρωτεΐνη και το λίπος μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται και η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υψηλή (9).

Ο μεταβολικός ρυθμός του οργανισμού σας επίσης αυξάνεται σημαντικά περισσότερο αφού τρώτε πρωτεΐνη από ό, τι αφού τρώτε υδατάνθρακες ή λίπος και σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι (10, 11).

Η πρωτεΐνη μειώνει επίσης την ορμόνη πείνας ghrelin και αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού GLP-1, PYY και CCK, έτσι ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερα (12, 13, 14, 15).

Ωστόσο, η δίαιτα Dukan διαφέρει από πολλές σχετικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς περιορίζει και υδατάνθρακες και λίπος.Πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το σκεπτικό για τον περιορισμό του λίπους σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους και την υγεία δεν βασίζεται στην επιστήμη.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν λίπος με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, έκαψαν κατά μέσο όρο 69 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που αποφεύγουν το λίπος (16).

Τα αρχικά στάδια της δίαιτας Dukan είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, παρά το γεγονός ότι είναι υποχρεωτική η καθημερινή εξυπηρέτηση πίτουρου βρώμης.

Οι μερίδες από 1, 5 έως 2 κουταλιές της σούπας βρώμης περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ίνας, που είναι μια πολύ μικρή ποσότητα που δεν παρέχει τα πολλά οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (17, 18).

Επιπλέον, αρκετές υγιείς πηγές ινών, όπως αβοκάντο και ξηροί καρποί, δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή επειδή θεωρούνται υπερβολικά λίπος.

Bottom Line: Παρόλο που δεν έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες ποιότητας σχετικά με τη διατροφή Dukan, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν την προσέγγιση των πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Διαφήμιση

Είναι η Dukan Diet Safe and Sustainable?

Η ασφάλεια της δίαιτας Dukan δεν έχει μελετηθεί.

Εντούτοις, οι ανησυχίες σχετικά με τις υψηλές δόσεις πρωτεϊνών έχουν αυξηθεί, ιδιαίτερα η επίδρασή τους στα νεφρά και την υγεία των οστών (19, 20).

Στο παρελθόν, πιστεύεται ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα μπορούσε να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη.

Αλλά νεότερη έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι επιβλαβείς για τα άτομα με υγιή νεφρά (21, 22, 23).

Ωστόσο, οι άνθρωποι που τείνουν να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά μπορεί δυνητικά να παρατηρήσουν επιδείνωση της κατάστασής τους με μια πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (24).

Η υγεία των οστών δεν θα υποφέρει ούτε από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όσο περιλαμβάνονται επίσης τα λαχανικά και τα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο (25).

Στην πραγματικότητα, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν πράγματι ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών (26, 27).

Τα άτομα με προβλήματα νεφρού, ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές ασθένειες πρέπει να μιλήσουν με γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Όσον αφορά τη βιωσιμότητα της διατροφής, οι περίπλοκοι κανόνες και ο περιοριστικός χαρακτήρας της δίαιτας μπορεί να δυσκολέψουν την παρακολούθηση.

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν βάρος στις δύο πρώτες φάσεις, η δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική, ιδιαίτερα στις ημέρες της «καθαρής πρωτεΐνης» που συνίστανται μόνο σε άπαχες πρωτεΐνες.

Οι φάσεις συντήρησης περιλαμβάνουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα άμυλα, αλλά αποθαρρύνουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που μπορεί να είναι κακή ιδέα.

Συμπεριλαμβανομένων των λιπών που βρίσκονται φυσικά στα ζώα και στα φυτά καθιστά μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υγιέστερη, πιο ευχάριστη και ευκολότερη στη διατήρησή της μακροπρόθεσμα.

Βυθός: Η δίαιτα Dukan είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά τα άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να έχουν προβλήματα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η δίαιτα Dukan μπορεί να λειτουργήσει, αλλά έχει ζητήματα

Αληθινή στις απαιτήσεις της, η δίαιτα Dukan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους.

Εντούτοις, διαθέτει επίσης αρκετά χαρακτηριστικά που μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση μακροπρόθεσμα.

Στο τέλος της ημέρας, είναι μια γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους που λειτουργεί, αλλά σας αναγκάζει να αποφύγετε άσκοπα πολλά υγιεινά τρόφιμα.