Ψύξη Μερικά τρόφιμα μετά το μαγείρεμα Αυξάνουν το ανθεκτικό άμυλο τους

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι. Από τα σάκχαρα έως τα άμυλα σε ίνες, οι διαφορετικοί υδατάνθρακες έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας ο οποίος επίσης θεωρείται ένας τύπος ινών (1).

Η αύξηση της πρόσληψης ανθεκτικού αμύλου μπορεί να είναι ευεργετική για τα βακτήρια στα έντερα, καθώς και για τα κύτταρα σας (2, 3).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε κοινά τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορεί να αλλάξει το ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου τους.

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας χωρίς να αλλάζετε ακόμη και αυτό που τρώτε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Τα άμυλα αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των υδατανθράκων. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο σώμα σας.

Τα άμυλα είναι συνηθισμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε σπόρους, πατάτες, φασόλια, καλαμπόκι και πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, όλα τα άμυλα δεν υφίστανται επεξεργασία με τον ίδιο τρόπο μέσα στο σώμα.

Τα κανονικά άμυλα κατανέμονται σε γλυκόζη και απορροφώνται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γλυκόζη του αίματός σας, ή το σάκχαρο αίματος, αυξάνεται μετά το φαγητό

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη, έτσι περνά μέσα από τα έντερα χωρίς να σπάσει από το σώμα σας.

Ωστόσο, μπορεί να καταστραφεί και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τα βακτήρια στο παχύ έντερο.

Αυτό παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των κυττάρων σας.

Οι κορυφαίες πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες, πράσινες μπανάνες, όσπρια, κάσιους και βρώμη. Ένας πλήρης κατάλογος είναι διαθέσιμος εδώ.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα ειδικό υδατάνθρακας που αντιστέκεται στην πέψη από το σώμα σας. Θεωρείται ένας τύπος ινών και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

Γιατί είναι καλό για εσάς;

Το ανθεκτικό άμυλο παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Δεδομένου ότι δεν πέφτει από τα κύτταρα του λεπτού εντέρου σας, είναι διαθέσιμο για τη χρήση των βακτηρίων στο παχύ έντερο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα πρεβιοτικό, δηλαδή μια ουσία που παρέχει "τροφή" για τα καλά βακτήρια στα έντερα σας (2).

Το ανθεκτικό άμυλο ενθαρρύνει τα βακτήρια να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό είναι η κορυφαία πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο παχύ έντερο (3, 4).

Βοηθώντας στην παραγωγή βουτυρικού, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει τα κύτταρα του παχέως εντέρου σας με την προτιμώμενη πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αλλάξει αποτελεσματικά το μεταβολισμό των βακτηριδίων στα έντερα σας (5, 6).

Αυτό οδηγεί τους επιστήμονες να πιστεύουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (5, 6).

Μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή πόσο καλά η ινσουλίνη ορμονών φέρνει σακχάρου στο αίμα σας (7, 8).

Τα προβλήματα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τον διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση της απόκρισης του οργανισμού σας στην ινσουλίνη μέσω της καλής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της νόσου (9, 10).

Μαζί με τα πιθανά οφέλη από το σάκχαρο του αίματος, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πληρέστερα και να τρώτε λιγότερο.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πόσο υγιείς ενήλικες άντρες έτρωγαν σε ένα γεύμα μετά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου ή εικονικού φαρμάκου. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 90 λιγότερες θερμίδες μετά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου (11).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (12, 13).

Η αίσθηση πλήρους και ικανοποιημένης μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς τα δυσάρεστα συναισθήματα της πείνας.

Με την πάροδο του χρόνου, το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε ενδεχομένως να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παρέχει καύσιμα για τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο και μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Προωθεί επίσης τα συναισθήματα της πληρότητας και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ψύξη μερικά τρόφιμα μετά το μαγείρεμα Αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο

Ένας τύπος ανθεκτικού αμύλου σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται επαναδημιουργία αμύλου (14, 15).

Εμφανίζεται όταν κάποια άμυλα χάνουν την αρχική τους δομή λόγω θέρμανσης ή μαγειρέματος. Εάν αυτά τα άμυλα ψύχονται αργότερα, σχηματίζεται μια νέα δομή (16).

Η νέα δομή είναι ανθεκτική στην πέψη και οδηγεί σε οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο παραμένει υψηλότερο μετά την επαναθέρμανση των τροφίμων που έχουν προηγουμένως κρυώσει (17).

Μέσα από αυτά τα βήματα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξηθεί σε κοινά τρόφιμα, όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.

Πατάτες

Οι πατάτες αποτελούν κοινή πηγή διαιτητικού αμύλου σε πολλά μέρη του κόσμου (18).

Ωστόσο, πολλοί συζητούν αν οι πατάτες είναι υγιείς ή όχι. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη των πατατών, ένα μέτρο για το πόσο μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (19).

Ενώ η υψηλότερη κατανάλωση πατάτας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, αυτό μπορεί να προκληθεί από μεταποιημένες μορφές όπως τηγανιτές πατάτες και όχι ψητές ή βραστές πατάτες (20).

Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζονται οι πατάτες επηρεάζει τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Για παράδειγμα, η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου τους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η ψύξη πατάτας όλη τη νύχτα μετά το μαγείρεμα τριπλασίασε την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο (21).

Επιπλέον, η έρευνα σε 10 υγιείς ενήλικες άνδρες έδειξε ότι οι υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου σε πατάτες οδήγησαν σε μικρότερη απόκριση σακχάρου σε σχέση με τους υδατάνθρακες χωρίς ανθεκτικό άμυλο (22).

Ρύζι

Εκτιμάται ότι το ρύζι είναι βασική τροφή για περίπου 3.5 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ή πάνω από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού (23).

Η ψύξη του ρυζιού μετά το μαγείρεμα μπορεί να προάγει την υγεία αυξάνοντας την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου που περιέχει.

Μια μελέτη συνέκρινε πρόσφατα μαγειρεμένο άσπρο ρύζι με άσπρο ρύζι που ψήνεται, ψύχεται για 24 ώρες και στη συνέχεια θερμαίνεται ξανά. Το ρύζι που μαγειρεύτηκε και στη συνέχεια ψύχθηκε είχε 2,5 φορές περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από το πρόσφατα μαγειρεμένο ρύζι (17).

Οι ερευνητές επίσης εξέτασαν τι συνέβη όταν και οι δύο τύποι ρυζιού έτρωγαν 15 υγιείς ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του μαγειρεμένου και έπειτα ψυγμένου ρυζιού οδήγησε σε μικρότερη απόκριση γλυκόζης αίματος

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρυζιού που έχει επανειλημμένα θερμανθεί και ψυχθεί οδήγησε σε μικρότερη αύξηση βάρους και μείωση της χοληστερόλης (24).

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά συνήθως παράγονται με σιτάρι. Είναι καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο (25, 26).

Έχουν γίνει πολύ λίγες έρευνες για τις επιπτώσεις της μαγειρικής και της ψύξης ζυμαρικών για την αύξηση του ανθεκτικού αμύλου. Παρ 'όλα αυτά, μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα στη συνέχεια η ψύξη του σίτου μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξήθηκε από 41% σε 88% όταν το σιτάρι θερμαίνεται και ψύχεται (27).

Ωστόσο, ο τύπος σίτου σε αυτή τη μελέτη χρησιμοποιείται πιο συχνά στο ψωμί από τα ζυμαρικά, αν και οι δύο τύποι σίτου σχετίζονται.

Με βάση την έρευνα σε άλλα τρόφιμα και τον απομονωμένο σίτο, είναι πιθανό ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξάνεται με το μαγείρεμα και στη συνέχεια ψύχεται ζυμαρικά.

Ανεξάρτητα από αυτό, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Άλλα τρόφιμα

Εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, το ανθεκτικό άμυλο σε άλλα τρόφιμα ή συστατικά μπορεί να αυξηθεί με το μαγείρεμα και στη συνέχεια με την ψύξη του.

Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν κριθάρι, μπιζέλια, φακές και φασόλια (27).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο πλήρης κατάλογος των τροφίμων αυτής της κατηγορίας.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο στο ρύζι και τις πατάτες μπορεί να αυξηθεί με ψύξη τους μετά το μαγείρεμα. Η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση.

Διαφήμιση

Πώς να αυξήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας

Με βάση την έρευνα, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Αν καταναλώνετε τακτικά πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά, ίσως να θέλετε να τα μαγειρέψετε μια ή δύο μέρες πριν θέλετε να τα φάτε.

Η ψύξη αυτών των τροφίμων στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για μερικές ημέρες μπορεί να αυξήσει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο.

Επιπλέον, με βάση τα στοιχεία από το ρύζι, τα μαγειρεμένα και ψυγμένα τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μετά την επαναθέρμανση (17).

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, αφού το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται μορφή ινών (1).

Εντούτοις, μπορεί να αισθανθείτε ότι τα τρόφιμα αυτά γεύονται καλύτερα φρεσκομαγειρεμένα. Σε αυτή την περίπτωση, βρείτε έναν συμβιβασμό που λειτουργεί για εσάς. Μπορείτε να επιλέξετε να κρυώνετε μερικές φορές αυτά τα τρόφιμα πριν τα φάτε, αλλά άλλες φορές τα φάτε φρεσκομαγειρεμένα.

Περίληψη: Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας είναι να μαγειρεύετε πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά μία ή δύο μέρες πριν θέλετε να τις φάτε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα μοναδικό υδατάνθρακας γιατί αντιστέκεται στην πέψη και οδηγεί σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενώ μερικά τρόφιμα έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από ό, τι άλλοι για να αρχίσουν, ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο υπάρχει.

Ίσως μπορέσετε να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, ψύοντας αυτά τα τρόφιμα μετά το μαγείρεμα και να τα ξαναζάθετε αργότερα.

Αν και η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας μπορεί να έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

Η απόφαση για το κατά πόσον η προετοιμασία των τροφίμων με αυτόν τον τρόπο αξίζει μπορεί να εξαρτηθεί εάν καταναλώνετε τακτικά αρκετές ίνες.

Αν έχετε πολλές ίνες, μπορεί να μην αξίζει τον κόπο σας. Ωστόσο, αν παλεύετε να τρώτε αρκετές ίνες, αυτή μπορεί να είναι μια μέθοδος που θέλετε να εξετάσετε.