DHA (Docosahexaenoic Acid): Μια λεπτομερής επισκόπηση

Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα από τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όπως και τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας, παίζει ζωτικό ρόλο στον εγκέφαλό σας και είναι απολύτως κρίσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νηπιακής ηλικίας.

Εφόσον το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, θα πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το DHA.

Τι είναι το DHA (Docosahexaenoic Acid);

Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Έχει 22 άνθρακες και έχει 6 διπλούς δεσμούς και βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, όπως τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα ιχθυέλαια και ορισμένους τύπους φυκών.

Είναι ένα συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας και ένα ζωτικό δομικό συστατικό του δέρματος, των ματιών και του εγκεφάλου σας (1, 2, 3, 4).

Στην πραγματικότητα, το DHA αποτελεί πάνω από το 90% των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον εγκέφαλό σας και έως και 25% της συνολικής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (3, 5).

Τεχνικά, μπορεί να παρασκευαστεί από άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι πολύ αναποτελεσματική και μόνο 0. 1-0. Το 5% της ALA μετατρέπεται σε DHA στο σώμα σας (6, 7, 8, 9, 10).

Επιπλέον, η μετατροπή βασίζεται επίσης σε επαρκή επίπεδα άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, καθώς και στην ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας (11, 12, 13).

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει DHA σε σημαντικές ποσότητες, πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα.

Bottom Line: Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι ζωτικής σημασίας για το δέρμα, τα μάτια και τον εγκέφαλό σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας.

Πώς λειτουργεί;

Το DHA είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ με 6 διπλούς δεσμούς. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ ευέλικτο.

Βρίσκεται κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες, όπου κάνει τις μεμβράνες και τα κενά μεταξύ των κυττάρων πιο ρευστά (14).

Αυτό διευκολύνει τα νευρικά κύτταρα να στέλνουν και να δέχονται ηλεκτρικά σήματα, που είναι ο τρόπος επικοινωνίας τους (15).

Επομένως, τα επαρκή επίπεδα DHA φαίνεται να διευκολύνουν, γίνονται ταχύτερα και αποτελεσματικότερα για τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν.

Έχοντας χαμηλά επίπεδα στον εγκέφαλο ή στα μάτια σας μπορεί να επιβραδύνει τη σηματοδότηση μεταξύ των κυττάρων, με αποτέλεσμα την κακή όραση ή την αλλοιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το DHA έχει επίσης διάφορες άλλες λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Bottom Line: Το DHA καθιστά τις μεμβράνες και τα κενά μεταξύ των νευρικών κυττάρων πιο ρευστά, διευκολύνοντας την επικοινωνία των κυττάρων.

Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων DHA

Το DHA απαντάται κυρίως στα θαλασσινά, όπως τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα φύκια.

Αρκετοί τύποι ψαριών και προϊόντων ψαριών είναι εξαιρετικές πηγές, παρέχοντας μέχρι και πολλά γραμμάρια ανά μερίδα (16).

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Σκουμπρί.
• Σολομός.
• Ρέγγα.
• Σαρδέλες.
• Χαβιάρι.

Ορισμένα ιχθυέλαια, όπως το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, μπορούν να παρέχουν έως και 1 γραμμάριο DHA σε μια κουταλιά της σούπας (10-15 ml) (17).

Να θυμάστε ότι ορισμένα ιχθυέλαια μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες ποσότητες.

Το DHA μπορεί επίσης να υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από χορτοφάγα ζώα, καθώς και αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκοτόπια.

Εντούτοις, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας μόνο. Έτσι εάν δεν τρώτε τακτικά τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Βυθός: Το DHA απαντάται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα οστρακοειδή, τα ιχθυέλαια και τα φύκια. Τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο, τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 αυγά μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες.

Επιδράσεις στον εγκέφαλο

Το DHA είναι το πιο άφθονο ωμέγα-3 στον εγκέφαλό σας και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του.

Τα επίπεδα εγκεφάλου άλλων ω-3 λιπαρών οξέων, όπως η ΕΡΑ, είναι συνήθως 250-300 φορές χαμηλότερα (3, 4, 18).

Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου

Το DHA είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφαλικού ιστού, ειδικά κατά την ανάπτυξη και την παιδική ηλικία (19, 20).

Πρέπει να συσσωρεύεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να αναπτυχθούν κανονικά τα μάτια και ο εγκέφαλος (3, 4).

Η λήψη DHA κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης καθορίζει τα επίπεδα του μωρού, με τη μεγαλύτερη συσσώρευση στον εγκέφαλο τους πρώτους μήνες ζωής (3).

Το DHA βρίσκεται κυρίως στην γκρίζα ύλη του εγκεφάλου και οι μετωπικοί λοβοί εξαρτώνται ιδιαίτερα από αυτό κατά την ανάπτυξη (21, 22).

Αυτά τα μέρη του εγκεφάλου είναι υπεύθυνα για την επεξεργασία πληροφοριών, μνημών και συναισθημάτων. Είναι επίσης σημαντικά για τη συνεχή προσοχή, τον προγραμματισμό και την επίλυση προβλημάτων, καθώς και για την κοινωνική, συναισθηματική και συμπεριφορική ανάπτυξη (4, 5, 23).

Στα ζώα, το μειωμένο DHA σε έναν αναπτυσσόμενο εγκέφαλο οδηγεί σε μειωμένη ποσότητα νέων νευρικών κυττάρων και τροποποιημένη νευρική λειτουργία. Μειώνει επίσης τη μάθηση και την όραση (24).

Σε ανθρώπους, η έλλειψη DHA στην πρώιμη ζωή έχει συσχετιστεί με μαθησιακές δυσκολίες, ADHD, επιθετική εχθρότητα και πολλές άλλες διαταραχές (25, 26).

Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει χαμηλά επίπεδα στη μητέρα με αυξημένο κίνδυνο κακής οπτικής και νευρικής ανάπτυξης στο παιδί (3, 24, 27).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μωρά των μητέρων που κατανάλωναν 200 mg την ημέρα από την 24η εβδομάδα της εγκυμοσύνης έως την παράδοση εμφάνισαν βελτιώσεις στην όραση και την επίλυση προβλημάτων (3, 28).

Bottom Line: Το DHA είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Μια ανεπάρκεια στην πρώιμη ζωή συνδέεται με μαθησιακές δυσκολίες, ADHD και άλλες διαταραχές.

Μπορεί να έχει οφέλη για τον ηλικιωμένο εγκέφαλο

Το DHA είναι επίσης κρίσιμο για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου (29, 30, 31, 32).

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβαίνουν φυσιολογικά με τη γήρανση του εγκεφάλου, όπως το οξειδωτικό στρες, ο μεταβολισμός του μεταβολισμού της ενέργειας και η βλάβη του DNA (33, 34, 35).

Η δομή του εγκεφάλου επίσης αλλάζει, γεγονός που μειώνει το μέγεθος, το βάρος και την περιεκτικότητα σε λίπος (36, 37).

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις αλλαγές παρατηρούνται επίσης όταν μειώνονται τα επίπεδα DHA.

Αυτό περιλαμβάνει μεταβλητές ιδιότητες μεμβράνης, μειωμένη απόδοση στις εργασίες μνήμης, αλλοιωμένη ενζυμική δραστηριότητα και αλλοιωμένη λειτουργία των νευρώνων (38, 39, 40, 41, 42).

Η λήψη συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει. Τα συμπληρώματα DHA έχουν συνδεθεί με σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση και τη λεκτική ευελιξία για όσους έχουν παράπονα ήπιας μνήμης (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Μια ανεπάρκεια DHA μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη, τη μάθηση και τη λεκτική ευελιξία για ορισμένα άτομα.

Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με τις ασθένειες του εγκεφάλου

Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή μορφή άνοιας στους ηλικιωμένους.

επηρεάζει περίπου το 4% των ενηλίκων άνω των 65 ετών και επιδρά στην λειτουργία, τη διάθεση και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου (49, 50).

Οι αλλαγές στην επεισοδιακή μνήμη είναι από τις πρώτες ενδείξεις εγκεφαλικών αλλαγών σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό αφορά δυσκολία στην ανάκληση γεγονότων που συνέβησαν σε συγκεκριμένο χρόνο και τόπο (44, 51, 52, 53).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασθενείς με νόσο του Alzheimer έχουν χαμηλότερες ποσότητες DHA στον εγκέφαλο και στο ήπαρ, ενώ τα επίπεδα ΕΡΑ και DPA είναι αυξημένα (54, 55).

Μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας και νόσου Alzheimer (56).

Κατώτατη γραμμή: Τα χαμηλά επίπεδα DHA συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παραπόνων μνήμης, άνοιας και ασθένειας Alzheimer.

Επιδράσεις στα μάτια και στο όραμα

Το DHA είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό μεμβράνης στο μάτι. Βοηθά στην ενεργοποίηση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ροδοψίνη, πρωτεΐνη μεμβράνης στις ράβδους του ματιού.

Η ροδοσίνη βοηθά τον εγκέφαλό σας να λαμβάνει εικόνες από τα μάτια σας αλλάζοντας τη διαπερατότητα της μεμβράνης, τη ρευστότητα, το πάχος και άλλες ιδιότητες στο εσωτερικό του ματιού (57, 58).

Μια ανεπάρκεια DHA μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης, ειδικά σε παιδιά (3, 24, 27).

Επομένως, οι τύποι μωρών γενικώς ενισχύονται με αυτό, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη της όρασης σε βρέφη (59, 60).

Bottom Line: Το DHA είναι σημαντικό για την όραση και τις διάφορες λειτουργίες στο εσωτερικό του ματιού. Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης στα παιδιά.

Επιδράσεις στην καρδιακή υγεία

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν γενικά συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα χαμηλά επίπεδα συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου και μερικές (αλλά όχι όλες) συμπληρωματικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο (61, 62, 63, 64).

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια, όπως EPA και DHA.

Η πρόσληψή τους μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως:

• Τριγλυκερίδια αίματος: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος έως και 30% (65,66,67,68, 69).
• Η πίεση του αίματος: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε ιχθυέλαια και λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (70, 71, 72).
• Επίπεδα χοληστερόλης: Τα ιχθυέλαια και τα ωμέγα-3s μπορούν να μειώσουν την ολική χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (73, 74, 75).
• Ενδοθηλιακή λειτουργία: Το DHA μπορεί να προστατεύσει από την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, η οποία είναι ο κορυφαίος παράγοντας καρδιακής νόσου (76, 77, 78, 79).

Κάτω: Το DHA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια αίματος και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύοντας από την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Το DHA μπορεί επίσης να προστατεύσει από την ανάπτυξη άλλων ασθενειών, όπως:

• Αρθρίτιδα: Μειώνει την φλεγμονή στο σώμα και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη φλεγμονή στις αρθρώσεις ατόμων με αρθρίτιδα (80, 81).
• Καρκίνος: Μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την επιβίωση των καρκινικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να τους προκαλέσει να πεθάνουν μέσω προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου (80, 82, 83, 84, 85).
• Άσθμα: Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, πιθανώς παρεμποδίζοντας την έκκριση βλέννας και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση (86, 87, 88).

Bottom Line: Το DHA μπορεί επίσης να βοηθήσει σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και το άσθμα, καθώς και να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και της παιδικής ηλικίας

Η DHA είναι κρίσιμη κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και νωρίς στη ζωή ενός μωρού.

Τα μωρά ηλικίας έως δύο ετών έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες (3, 89, 90).

Οι εγκέφαλοί τους αναπτύσσονται γρήγορα και χρειάζονται υψηλές ποσότητες DHA για να σχηματίσουν δομές ζωτικής κυτταρικής μεμβράνης στον εγκέφαλο και στα μάτια (3, 91).

Ως εκ τούτου, η πρόσληψη DHA μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου (27, 92).

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι δίαιτες με έλλειψη DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και του απογαλακτισμού περιορίζουν την παροχή στον εγκέφαλο του βρέφους μόνο στο 20% περίπου των φυσιολογικών επιπέδων (93).

Η ανεπάρκεια σχετίζεται με αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των μαθησιακών δυσκολιών, τις αλλαγές στην έκφραση των γονιδίων και την εξασθένιση της όρασης (24).

Κάτω: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης ζωής, το DHA είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό δομών στον εγκέφαλο και στα μάτια.

Πόσο DHA χρειάζεστε;

Οι περισσότερες οδηγίες για υγιείς ενήλικες συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμού EPA και DHA ανά ημέρα (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η μέση πρόσληψη DHA είναι πιο κοντά στα 100 mg ημερησίως (100, 101, 102).

Παιδιά ηλικίας έως δύο ετών μπορεί να χρειαστούν 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) σωματικού βάρους, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να χρειαστούν έως 250 mg ημερησίως (103).

Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες μητέρες συνιστούν να λαμβάνουν τουλάχιστον 200 mg DHA ή 300-900 mg συνδυασμού EPA και DHA ανά ημέρα (92, 96).

Τα άτομα με ήπια προβλήματα μνήμης ή γνωστικές διαταραχές μπορούν να ωφεληθούν από 500-1, 700 mg DHA ημερησίως για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Οι χορτοφάγοι και οι βέγκοι συχνά στερούνται DHA και θα πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα μικροαλγίων που περιέχουν DHA (11, 104).

Τα συμπληρώματα DHA είναι συνήθως ασφαλή. Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από 2 γραμμάρια ημερησίως δεν έχει πρόσθετα οφέλη και δεν συνιστάται (105, 106).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κουρκουμίνη - η δραστική ουσία στο κουρκουμάκι - μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση DHA στο σώμα. Είναι συνδεδεμένο με πολλά οφέλη για την υγεία και μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα DHA στον εγκέφαλο (107, 108).

Επομένως, η κουρκουμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν συμπληρώνεται με DHA.

Βυθός: Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 250-500 mg συνδυασμού EPA και DHA, ενώ τα παιδιά θα πρέπει να πάρουν 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) σωματικού βάρους.

Οι εκτιμήσεις και οι ανεπιθύμητες ενέργειες

Τα συμπληρώματα DHA είναι συνήθως καλά ανεκτά, ακόμη και σε μεγάλες δόσεις.

Ωστόσο, τα ωμέγα-3s είναι γενικά αντιφλεγμονώδη και μπορεί να αμβλύνουν το αίμα (109).

Κατά συνέπεια, η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση αίματος ή υπερβολική αιμορραγία.

Εάν προγραμματίζετε χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να σταματήσετε να συμπληρώνετε με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μια εβδομάδα ή δύο εκ των προτέρων.

Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε με γιατρό πριν πάρετε ωμέγα-3 εάν έχετε διαταραχή πήξης του αίματος ή λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.

Bottom Line: Όπως και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το DHA μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος. Θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη ωμέγα-3 συμπληρώματα 1-2 εβδομάδες πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Το DHA είναι ένα ζωτικό μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας, ειδικά τα κύτταρα του εγκεφάλου και των ματιών σας.

Είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της ανάπτυξης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την ποιότητα της επικοινωνίας μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Επιπλέον, το DHA είναι σημαντικό για τα μάτια σας και μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

Αν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό στη διατροφή σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που πραγματικά αξίζουν τα χρήματα.