Αμύγδαλα: Μια γλυκιά διατροφή

Επισκόπηση

Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι μικρού μεγέθους, αλλά αυτά τα καρύδια συσκευάζουν μια μεγάλη διατροφική γροθιά. Είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του μαγγανίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή:

• πρωτεΐνη
• ίνα
• χαλκός
• ριβοφλαβίνη
• ασβέστιο

Στην πραγματικότητα, "τα αμύγδαλα είναι στην πραγματικότητα μία από τις υψηλότερες πρωτεϊνικές πηγές των καρπών. δήλωσε ο Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, διαιτολόγος και σύμβουλος στη Βοστώνη.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Πιθανά οφέλη

Είναι τα αμύγδαλα ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη;

Τα αμύγδαλα, ενώ είναι ωφέλιμα για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ιδιαίτερα καλοί για τα άτομα με διαβήτη. "Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να μειώσουν την άνοδο της γλυκόζης (επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα", δήλωσε ο O'Shea-Kochenbach.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με prediabetes.

Αμύγδαλα και μαγνήσιο

Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε μαγνήσιο. Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με διαβήτη ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Μάθετε περισσότερα για ορυκτές ελλείψεις.

Αμύγδαλα και η καρδιά σας

Τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς, τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

"Τα αμύγδαλα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά", δήλωσε ο O'Shea-Kochenbach, "που είναι ο ίδιος τύπος λίπους που συχνά ακούμε και σχετίζεται με το ελαιόλαδο για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. "Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια ουγγιά αμυγδάλου περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.

Τα καρύδια είναι ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο. Όχι μόνο περιέχουν υγιή λίπη, αλλά και σας αφήνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Διαφήμιση

Μέγεθος μερίδας

Πόσα αμύγδαλα πρέπει να φάω;

Μερικά αμύγδαλα μπορούν να προχωρήσουν πολύ για να σας γεμίσουν. Προσπαθήστε να κολλήσετε σε μια μερίδα 1 ουγκιά, η οποία είναι περίπου 23 αμύγδαλα. Σύμφωνα με το USDA, 1 ουγκιά αμυγδάλων περιέχει:

164 θερμίδες

• 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 3.5 γραμμάρια διαιτητικών ινών
• Για να αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση, δοκιμάστε να ξεδιπλώσετε τα αμύγδαλα σας σε μικρά δοχεία ή πλαστικές σακούλες. Ορισμένες εταιρείες πωλούν επίσης αμύγδαλα σε συσκευασίες μιας χρήσης για εύκολη επιλογή επιλογής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Προσθέτοντας αμύγδαλα στη διατροφή σας

Το ευπροσάρμοστο αμύγδαλο

Το παντοπωλείο προσφέρει πληθώρα προϊόντων αμυγδάλου, όπως γάλα αμυγδάλου, διάφορα αμυγδάλια, αμυγδαλέλαιο και άλλα. Όταν επιλέγετε ένα προϊόν αμυγδάλου, διαβάστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία". Να είστε προσεκτικοί για το νάτριο και τη ζάχαρη που μπορεί να προέρχονται από ορισμένες αρωματικές ουσίες. Επίσης, προσέξτε για τον υδατάνθρακα και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε ξηρούς καρπούς με σοκολάτα.

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη των αμυγδάλων αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα, έτσι οι δυνατότητες είναι κοντά σε ατελείωτες.

Πρωινό

Για πρωινό, δοκιμάστε να ψεκάσετε ψιλοκομμένα, κομμένα ή ξυρισμένα αμύγδαλα σε ξηρά δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, κάτι που έχει επιπλέον οφέλη για τα άτομα με διαβήτη. Απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα κομμάτι τοστ ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στο πρωινό σας.

Σνακ

Αν ψάχνετε για να προσθέσετε μπαχαρικά, δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρα αμύγδαλα στο μείγμα ή να τα συνδυάσετε με ένα κατάλληλο μέρος από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης νόστιμα από μόνα τους, και ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε μια απογευματινή πτώση.

Μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

Φρυγανισμένα ολόκληρα δημητριακά, ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή φέτες μήλου που διαχέονται με βούτυρο αμυγδάλου είναι εξαιρετικές επιλογές μίνι γεύματος. Για δείπνο, τα αμύγδαλα μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια σειρά εισόδων. Δοκιμάστε να τα ψεκάσετε σε σαλάτες, σε σούπα ή σε μαγειρεμένα λαχανικά, όπως στα πράσινα φασόλια αμναντίνα. Μπορείτε ακόμη να τα ανακατεύετε σε ρύζι ή άλλα πιάτα με κόκκους.

Επιδόρπιο

Τα αμύγδαλα μπορούν ακόμη και να ενσωματωθούν στο επιδόρπιο. Πασπαλίστε τους πάνω από το κατεψυγμένο γιαούρτι για μια πρόσθετη κρίσιμη στιγμή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αμυγδάλιο αντί για αλεύρι κατά το ψήσιμο.

Διαφήμιση

Takeaway

Το μπαχαρικό

Τα αμύγδαλα προσφέρουν μια σειρά από διατροφικά οφέλη και γεύση, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων. Έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε θυμηθείτε να τηρείτε τα συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το θρεπτικό παξιμάδι.