Οι καφές και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου;

Τα καφεϊνούχα τρόφιμα και τα ποτά έχουν γίνει βασικά στις περισσότερες σύγχρονες δίαιτες.

Ο καφές είναι από τους πιο δημοφιλείς, με το 80% των ενηλίκων των ΗΠΑ να το πίνουν (1, 2).

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό. Ωστόσο, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος.

Ως αποτέλεσμα, κάποιοι άνθρωποι έχουν συμβουλεύσει να αποφεύγουν τον καφέ και την καφεΐνη.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς ο καφές και η καφεΐνη επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ο καφές και η καφεΐνη μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο καφές και άλλα ποτά με καφεΐνη μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός καφέ με γεύμα χάμπουργκερ μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 39%. Το τσάι κατανάλωσης, ένας γνωστός αναστολέας της απορρόφησης του σιδήρου, με το ίδιο γεύμα, μείωσε την απορρόφηση σιδήρου από ένα εκπληκτικό 64% (3).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού στιγμιαίου καφέ με γεύμα άρτου μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-90% (4).

Επιπλέον, όσο ισχυρότερο είναι ο καφές ή το τσάι, τόσο λιγότερος σιδήρου απορροφάται (3).

Ωστόσο, η καφεΐνη από μόνη της δεν φαίνεται να είναι η κύρια ουσία που παρεμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η ίδια η καφεΐνη δεσμεύεται μόνο στο 6% περίπου του σιδήρου από ένα γεύμα. Δεδομένου ότι πρόκειται για σχετικά μικρή ποσότητα, άλλοι παράγοντες πρέπει να επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου (5).

Επιπλέον, η κανονική κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα αποθήκευσης σιδήρου.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των ηλικιωμένων, κάθε εβδομαδιαίο φλιτζάνι καφέ συσχετίστηκε με ένα 1% χαμηλότερο επίπεδο φερριτίνης, μια πρωτεΐνη που δείχνει επίπεδα αποθήκευσης σιδήρου (6).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι επιδράσεις του καφέ και της καφεΐνης στην απορρόφηση σιδήρου φαίνεται να εξαρτώνται από το όταν πίνετε τον καφέ σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφέ μία ώρα πριν το γεύμα δεν είχε καμία επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου (7).

Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ και άλλων ποτών με καφεΐνη με γεύμα σχετίζεται με μείωση κατά 39-90% στην απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η ίδια η καφεΐνη δεσμεύει μόνο μια μικρή ποσότητα σιδήρου.

Διαφήμιση

Άλλες ουσίες επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου

Η καφεΐνη δεν είναι η μόνη που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου.

Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στον καφέ και το τσάι θεωρούνται σημαντικοί αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου.

Αυτά περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ, το οποίο απαντάται κυρίως στον καφέ, το κακάο και σε ορισμένα βότανα. Επίσης, οι τανίνες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι και στον καφέ εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου (4, 8).

Αυτές οι ενώσεις συνδέονται με το σίδηρο κατά τη διάρκεια της πέψης, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφηση (9, 10).

Η επίδρασή τους στην απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από τη δόση, πράγμα που σημαίνει ότι η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται καθώς η περιεκτικότητα πολυφαινόλης της τροφής ή του ποτού αυξάνεται (9, 11).

Σε μια μελέτη, ποτά που περιέχουν 20-50 mg πολυφαινόλες ανά μερίδα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από αλεύρι ψωμιού κατά 50-70%. Εν τω μεταξύ, τα ποτά που περιέχουν 100-400 mg πολυφαινολών ανά μερίδα μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-90% (4).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 mg τανινών ανέστειλε την απορρόφηση σιδήρου κατά 20%, ενώ 25 mg τανινών το μείωσαν κατά 67% και 100 mg κατά 88% (9).

Περίληψη: Οι πολυφαινόλες στον καφέ και το τσάι εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου έως και 90%. Όσο περισσότερες πολυφαινόλες καταναλώνετε, τόσο περισσότερο αναστέλλουν την απορρόφηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ο τύπος γεύματος επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Η απορρόφηση του σιδήρου είναι πολύπλοκη και επηρεάζεται από πολλούς διατροφικούς παράγοντες.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο τύπος τροφής που τρώτε έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από την επίδραση του καφέ ή των ποτών με καφεΐνη.

Ορισμένα είδη τροφίμων βελτιώνουν την απορρόφηση σιδήρου, ενώ άλλα το εμποδίζουν. Ο τύπος σιδήρου που καταναλώνετε είναι επίσης σημαντικός.

Ο σίδηρος είναι παρών σε τρόφιμα σε δύο μορφές - σίδηρος χήρος και μη αιμή.

Ο σίδηρος που δεν προέρχεται από την αίμη, ο οποίος βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, είναι σχετικά ασταθής και επηρεάζεται από πολλούς διαιτητικούς παράγοντες. Μόνο το 2-20% του σιδήρου που δεν προέρχεται από την αίμη απορροφάται (10).

Αντίθετα, ο χυτοσίδηρος που βρίσκεται μόνο σε ζωικούς ιστούς (κρέας, πουλερικά και θαλασσινά) έχει πολύ υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης 15-35%. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απορροφάται ανέπαφα και δεν επηρεάζεται από άλλους διαιτητικούς παράγοντες (12).

Έτσι, ο καφές και τα ποτά με καφεΐνη είναι πιο πιθανό να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, αλλά έχουν πολύ μικρή επίδραση στον χυτοσίδηρο από ζωοτροφές.

Επιπλέον, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών, της βιταμίνης C και του χαλκού στα γεύματα, μπορεί να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου εκτός του αίματος και να μειωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις του καφέ και των καφεϊνικών ποτών στην απορρόφηση του σιδήρου (13).

Ως αποτέλεσμα, οι επιλογές τροφής και ο τύπος σιδήρου που καταναλώνετε θα καθορίσουν την επίδραση του καφέ και των ποτών με καφεΐνη στην απορρόφηση σιδήρου.

Περίληψη: Πολλοί διαιτητικοί παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου. Ο καφές και τα καφεϊνούχα προϊόντα μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου που δεν απαντάται σε φυτικές τροφές. Ωστόσο, έχουν ελάχιστη επίδραση στον χυτοσίδηρο που απαντάται στους ζωικούς ιστούς.

Διαφήμιση

Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφέ και καφεΐνης;

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές και η καφεΐνη δεν συσχετίζονται με ανεπάρκεια σιδήρου σε υγιή άτομα χωρίς κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου (14, 15, 16).

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αρκετό σίδηρο από το φαγητό που τρώνε. Η τακτική λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης C και σιδήρου από κρέας, πουλερικά και θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αναστολής του σιδήρου από την κατανάλωση καφέ και τσαγιού (17, 18).

Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει όταν οι πολυφαινόλες καταναλώνονται σε πολύ υψηλά επίπεδα (17).

Για όσους κινδυνεύουν από ανεπάρκεια σιδήρου, η υψηλή κατανάλωση καφέ και τσαγιού μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα (19).

Οι ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο περιλαμβάνουν τις γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, τα άτομα με κακή ή περιοριστική διατροφή, όπως χορτοφάγους και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου.

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι απαραίτητο οι ομάδες αυτές να αποκόψουν εντελώς τον καφέ και την καφεΐνη.

Αντίθετα, τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο πρέπει να ακολουθήσουν αυτές τις χρήσιμες συμβουλές (11, 14, 18):

• Πίνετε καφέ ή τσάι ανάμεσα σε γεύματα
• Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό πριν πίνετε καφέ ή τσάι < Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου από κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά
• Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C κατά τη διάρκεια των γευμάτων
• Τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες,
• Αυτό θα βοηθήσει στον περιορισμό των αποτελεσμάτων που έχουν ο καφές και τα καφεϊνούχα ποτά στην απορρόφηση σιδήρου.

Περίληψη:

Υγιείς άνθρωποι με χαμηλό κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου δεν θα πρέπει να περιορίζουν τον καφέ και την καφεΐνη. Ωστόσο, όσοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου συμβουλεύονται να αποφεύγουν τον καφέ και την καφεΐνη κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να περιμένουν τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα πριν από την κατανάλωση. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και το τσάι έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ωστόσο, αυτό είναι πιθανότερο να οφείλεται στο περιεχόμενο πολυφαινόλης τους, όχι στην ίδια την καφεΐνη.

Τα τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη δεν σχετίζονται με έλλειψη σιδήρου σε υγιείς ανθρώπους, καθώς η απορρόφηση σιδήρου επηρεάζεται από πολλούς άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

Ωστόσο, εκείνοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια θα ωφεληθούν από την αποφυγή του καφέ και του τσαγιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων και την αναμονή μιας ώρας μετά από ένα γεύμα για να πίνουν καφέ ή τσάι.