Η Διαλείπουσα νηστεία Ενισχύει τον μεταβολισμό σας;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους περιορισμού των τροφίμων (νηστεία) ακολουθούμενες από φυσιολογική κατανάλωση.

Αυτό το πρότυπο κατανάλωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας (1, 2).

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες ισχυρίζονται ακόμη ότι οι ευεργετικές επιδράσεις τους στο μεταβολισμό την καθιστούν έναν πιο υγιεινό τρόπο για να χάσουν βάρος από τον τυπικό περιορισμό των θερμίδων (3).

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον παραδοσιακό περιορισμό θερμίδων, αν όχι περισσότερο (5, 6, 7, 8).

Επιπλέον, μια πρόσφατη επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε άτομα με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους από ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (10).

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η προσέγγιση στην κατανάλωση μπορεί επίσης να ωφελήσει το μεταβολισμό και την μεταβολική σας υγεία (1, 11, 12, 13).

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τη διατροφή 5: 2, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για δύο ημέρες την εβδομάδα. Άλλοι ασκούν εναλλακτική ημέρα νηστείας ή τη μέθοδο 16/8.

Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα γι 'αυτό σε αυτόν τον λεπτομερή οδηγό για αρχάριους.

Bottom Line:

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το μεταβολισμό και την μεταβολική σας υγεία.

Διαλείπουσα νηστεία αυξάνει πολλές ορμόνες καύσης λίπους

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που δρουν ως αγγελιοφόροι. Ταξιδεύουν μέσα στο σώμα σας για να συντονίσουν περίπλοκες λειτουργίες όπως η ανάπτυξη και ο μεταβολισμός. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επηρεάζουν έντονα την όρεξή σας, τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε και πόσο λίπος αποθηκεύετε ή καίτε (14).

Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ισορροπία ορισμένων ορμονών καύσης λίπους. Αυτό θα μπορούσε να το κάνει ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση βάρους.

Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους. Λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει το λίπος και επίσης σταματά το σώμα σας από το σπάσιμο του λίπους κάτω.

Η χρόνια έντονη ινσουλίνη μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν επίσης συνδεθεί με παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (9, 15, 16).

Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τις δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης (17, 18, 19).

Στην πραγματικότητα, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31% (9).

Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη

Η νηστεία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο αίμα, σημαντική ορμόνη για την προώθηση της απώλειας λίπους (20, 21).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι στους άνδρες, τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης μπορεί να αυξηθούν έως και πενταπλάσια ενώ η νηστεία (22, 23).

Αυξήσεις των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο αίμα προάγουν όχι μόνο την καύση λίπους αλλά διατηρούν επίσης τη μυϊκή μάζα και έχουν και άλλα οφέλη (24).

Ωστόσο, οι γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν πάντα τα ίδια οφέλη από τη νηστεία όπως κάνουν οι άνδρες και δεν είναι σήμερα σαφές εάν οι γυναίκες θα δουν την ίδια αύξηση στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.

Νορεπινεφρίνη

Η νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη έντασης που βελτιώνει την εγρήγορση και την προσοχή, εμπλέκεται στην αντίδραση "καταπολέμηση ή πτήση" (25).

Έχει μια ποικιλία άλλων επιδράσεων στο σώμα σας, ένα από τα οποία λέει τα λιπώδη κύτταρα του σώματός σας να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα.

Οι αυξήσεις στη νορεπινεφρίνη γενικά οδηγούν σε μεγαλύτερες ποσότητες λίπους που είναι διαθέσιμες για το σώμα σας να καίει.

Η νηστεία οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας νορεπινεφρίνης στην κυκλοφορία του αίματός σας (26, 27).

Κάτω:

Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξηθούν τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης στο αίμα. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πιο εύκολα και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βραχυπρόθεσμος Μεταβολισμός Βηματισμού Fasts έως και 14% Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παραβίαση των γευμάτων θα προκαλέσει προσαρμογή του σώματός σας μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό του για εξοικονόμηση ενέργειας.

Είναι γνωστό ότι πολύ μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσουν πτώση του μεταβολισμού (28, 29).

Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία για σύντομες περιόδους μπορεί να αυξήσει πραγματικά το μεταβολισμό σας, όχι να επιβραδύνει (30, 31).

Μια μελέτη σε 11 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι ένα 3-ημερών γρήγορα αύξησε πραγματικά το μεταβολισμό τους με εντυπωσιακό 14% (26).

Η αύξηση αυτή θεωρείται ότι οφείλεται στην αύξηση της ορμόνης νορεπινεφρίνη, η οποία προωθεί την καύση λίπους.

Βυθός:

Η νηστεία για σύντομες περιόδους μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, η νηστεία για μεγάλες περιόδους μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Η διαλείπουσα νηστεία μειώνει το μεταβολισμό Λιγότερο από το συνεχές περιορισμό θερμίδων

Όταν χάσετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται. Μέρος αυτού είναι επειδή η απώλεια βάρους προκαλεί απώλεια μυών και ο μυϊκός ιστός καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο. Ωστόσο, η μείωση του ρυθμού μεταβολισμού που παρατηρείται με την απώλεια βάρους δεν μπορεί πάντοτε να εξηγηθεί από την απώλεια μυϊκής μάζας μόνο (32).

Ο περιορισμός των βαρέων θερμίδων σε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πτώση του μεταβολικού σας ρυθμού, καθώς το σώμα σας εισέρχεται στη λεγόμενη κατάσταση πείνας (ή "προσαρμοστική θερμογένεση"). Το σώμα σας κάνει αυτό για να διατηρήσει την ενέργεια ως φυσική άμυνα κατά της πείνας (33, 34).

Αυτό έχει καταδειχθεί δραματικά σε μια μελέτη ανθρώπων που έχασαν μεγάλες ποσότητες βάρους ενώ συμμετείχαν στην εκπομπή Biggest Loser στην τηλεόραση.

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα με περιορισμένη θερμίδα και έντονη άσκηση για να χάσουν μεγάλες ποσότητες βάρους (35).

Η μελέτη διαπίστωσε ότι έξι χρόνια αργότερα, οι περισσότεροι από αυτούς είχαν ανακτήσει σχεδόν όλο το βάρος που είχαν χάσει. Ωστόσο, οι μεταβολικές τους τιμές δεν είχαν επιστρέψει και παρέμειναν περίπου 500 θερμίδες χαμηλότερες από αυτές που θα περιμένατε για το σωματικό τους μέγεθος.

Άλλες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις του περιορισμού των θερμίδων στην απώλεια βάρους έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα. Η πτώση του μεταβολισμού λόγω της απώλειας βάρους μπορεί να ανέλθει σε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα (36, 37).

Αυτό επιβεβαιώνει ότι η "κατάσταση πείνας" είναι πραγματική και μπορεί να εξηγήσει εν μέρει γιατί πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να την επανακτήσουν.

Δεδομένων των βραχυπρόθεσμων επιδράσεων της νηστείας στις ορμόνες, είναι πιθανό ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από μακροχρόνιο περιορισμό των θερμίδων.

Μία μικρή μελέτη έδειξε ότι η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα νηστείας με εναλλαγή ημερών δεν μείωσε το μεταβολισμό σε διάστημα 22 ημερών (17).

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει διαθέσιμη ποιοτική έρευνα που να εξετάζει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της διαλείπουσας διατροφής νηστείας στον μεταβολικό ρυθμό.

Bottom Line:

Μία μικρή μελέτη υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να κρατάτε τη μυϊκή μάζα Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που βοηθάει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού σας υψηλό. Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία (38, 39, 40).

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν τόσο λίπος όσο και μυς όταν χάσουν βάρος (41).

Έχει ισχυριστεί ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να διατηρήσει την μυϊκή μάζα καλύτερα από τον περιορισμό των θερμίδων λόγω της επίδρασής της στις ορμόνες καύσης λίπους (42, 43).

Ειδικότερα, η αύξηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης που παρατηρείται κατά τη νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμα και αν χάσετε βάρος (44).

Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική στη συγκράτηση μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους από μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων (45).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά. Μια πιο πρόσφατη επανεξέταση διαπίστωσε ότι ο περιοδικός περιορισμός νηστείας και συνεχούς θερμίδωσης έχει παρόμοια αποτελέσματα στην άπαχη σωματική μάζα (5, 46).

Μια πρόσφατη μελέτη δεν διαπίστωσε καμία διαφορά μεταξύ της άλιπης σωματικής μάζας των ανθρώπων που νηστεύουν και των ανθρώπων με περιορισμό σε θερμίδες μετά από οκτώ εβδομάδες. Ωστόσο, σε 24 εβδομάδες, οι ασθενείς της ομάδας νηστείας είχαν χάσει λιγότερη άπνοια μάζας σώματος (6).

Απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.

Βυθός:

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας μυών που χάνετε όταν χάσετε βάρος. Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμεικτη.

Διαφήμιση

Συμπέρασμα Παρόλο που η έρευνα έχει δείξει πολλά υποσχόμενα ευρήματα, οι επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στον μεταβολισμό εξακολουθούν να διερευνώνται (3).

Η πρώιμη έρευνα υποδηλώνει ότι οι βραχυπρόθεσμες ταχείες μεταβολές ενισχύουν το μεταβολισμό κατά 14% και αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι η μυϊκή σας μάζα δεν μειώνεται πολύ με την διαλείπουσα νηστεία (6, 26, 45).

Εάν αυτό είναι αλήθεια, τότε η διαλείπουσα νηστεία έχει αρκετά σημαντικά πλεονεκτήματα απώλειας βάρους σε σχέση με τις δίαιτες που βασίζονται σε περιορισμό των θερμίδων.

Στο τέλος της ημέρας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους για πολλούς ανθρώπους.