Προκαλεί η ζάχαρη φλεγμονή στο σώμα; Η φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής θεραπείας του σώματος.

Κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή μόλυνσης, το σώμα απελευθερώνει χημικές ουσίες για να την προστατεύσει και να καταπολεμήσει τους επιβλαβείς οργανισμούς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα, ζεστασιά και οίδημα.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως η ζάχαρη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, κάτι που είναι φυσιολογικό.

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών φλεγμονωδών τροφών μπορεί να προκαλέσει χρόνιες φλεγμονές χαμηλής ποιότητας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και αλλεργίες (1, 2, 3, 4).

Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για το ρόλο της ζάχαρης και της φλεγμονής στο σώμα.

Διάφορες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη οδηγεί σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και φλεγμονή χαμηλής ποιότητας (5).

Οι μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ προστιθέμενης ζάχαρης και υψηλότερων φλεγμονωδών δεικτών.

Μια μελέτη 29 υγιή ανθρώπων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο 40 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης από μόνο ένα δοχείο σόδα των 375 ml ανά ημέρα οδήγησε σε αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών, της αντοχής στην ινσουλίνη και της LDL χοληστερόλης. Αυτοί οι άνθρωποι τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος (6).

Μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός κανονικού σόδας ημερησίως για έξι μήνες οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, μια διέγερση για φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα άτομα που έπιναν σόδα διατροφής, γάλα ή νερό δεν είχαν αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος (7).

Τα ποτά με γλυκό ζάχαρη μπορούν να επιταχύνουν τα επίπεδα φλεγμονής. Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η κατανάλωση μίας δόσης φρουκτόζης 50 γραμμαρίων προκαλεί μια ακίδα σε φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) μόλις 30 λεπτά αργότερα. Επιπλέον, η CRP παραμένει υψηλή για πάνω από δύο ώρες (8).

Εκτός από την προστιθέμενη ζάχαρη, η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στους ανθρώπους (9, 10, 11).

Σε μία μελέτη, η κατανάλωση μόλις 50 γραμμαρίων εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη Nf-kB (10).

Περίληψη

Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή στο σώμα, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους.

Πώς η προστιθέμενη ζάχαρη επηρεάζει το σώμα σας Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων προκαλεί αρκετές αλλαγές στο σώμα, οι οποίες εξηγούν γιατί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή χαμηλής ποιότητας.

Υπερβολική παραγωγή AGE:

Τα προηγμένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν η πρωτεΐνη ή το λίπος συνδυάζονται με τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Πολλοί AGE οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και φλεγμονή (12).

• Αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου: Τα βακτήρια, οι τοξίνες και τα άγρια ​​σωματίδια τροφίμων μπορούν να μετακινηθούν ευκολότερα από το έντερο και στην κυκλοφορία του αίματος, ενδεχομένως οδηγώντας σε φλεγμονή (5, 13).
• Υψηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη: Η υπέρβαση της LDL χοληστερόλης έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης C-αντιδρώσας (CRP), δείκτη φλεγμονής (6, 14).
• Αύξηση βάρους: Μια δίαιτα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή, εν μέρει λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη (15).
• Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η φλεγμονή είναι απίθανο να προκληθεί μόνο από τη ζάχαρη. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, η φαρμακευτική αγωγή, το κάπνισμα και η υπερβολική πρόσληψη λίπους μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε φλεγμονή (15). Περίληψη

Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένη παραγωγή AGE, διαπερατότητα του εντέρου, χοληστερόλη LDL, φλεγμονώδεις δείκτες και αύξηση βάρους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή χαμηλής ποιότητας.

Οι παρατηρητικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και βελτιωμένη πρόσληψη υδατανθράκων σε πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και άλλων. ΔιαφήμισηΔέκδοση

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας

Καρδιακές παθήσεις

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρωδών ποτών και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (16).

Μια μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 75.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μια διατροφή που είχε υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και ζάχαρη είχαν έως και 98% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων).

Αυτό οφείλεται πιθανώς στην επίδραση της κατανάλωσης ζάχαρης σε παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η αυξημένη χοληστερόλη LDL, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι αυξημένοι φλεγμονώδεις δείκτες (16, 18).

Καρκίνος

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου (19, 20, 21, 22).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού, το οποίο στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε άλλα μέρη του σώματος (3).

Μία μελέτη που εξετάζει τις διατροφικές συνήθειες πάνω από 35.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τα πιο ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είχαν διπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν δίαιτα με τη μικρότερη προσθήκη ζάχαρης (20).

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, πιστεύεται ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου μπορεί να οφείλεται στη φλεγμονώδη επίδραση της ζάχαρης. Μακροπρόθεσμα, η φλεγμονή που προκαλείται από τη ζάχαρη μπορεί να βλάψει το DNA και τα κύτταρα του σώματος (23).

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα χρόνια επίπεδα ινσουλίνης, που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου (24).

Διαβήτης

Οι μελέτες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης με τον διαβήτη τύπου 2 (25, 26, 27, 28).

Μια μεγάλη ανάλυση που περιλάμβανε περισσότερους από 38.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι μόνο μία μερίδα ζαχαρούχων ποτών καθημερινά συνδέθηκε με ένα 18% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης σιροπιού καλαμποκιού συνδέθηκε έντονα με τον διαβήτη. Αντίθετα, η λήψη ινών συνέβαλε στην προστασία από την ανάπτυξη του διαβήτη (27).

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία συχνά αναφέρεται ως φλεγμονώδης νόσος χαμηλού βαθμού. Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (29, 30).

Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι οι σύγχρονες δίαιτες, οι οποίες είναι συχνά υψηλές σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την εξέλιξη της παχυσαρκίας (9).

Μια ανασκόπηση 88 παρατηρητικών μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σακχαρι- δικής σόδας συνδέεται με μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων, υψηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερη πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών (31).

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντιστάθμισε τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ιχθυελαίου και προήγαγε την παχυσαρκία (4).

Άλλες ασθένειες

Η υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη άλλων νόσων όπως ηπατική νόσος, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ψυχική πτώση, αρθρίτιδα και άλλοι (2, 32, 33, 34).

Ειδικότερα, η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με τη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο. Ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός, αλλά θεωρείται ότι οφείλεται σε ένα συνδυασμό αυξημένης διαπερατότητας του εντέρου, βακτηριακής υπερανάπτυξης στο έντερο και συνεχιζόμενης χαμηλής φλεγμονής (35).

Ωστόσο, τα στοιχεία που συνδέουν τη ζάχαρη με τα προβλήματα υγείας βασίζονται κυρίως σε μελέτες παρατήρησης. Επομένως, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι μόνο η ζάχαρη ήταν η αιτία αυτών των προβλημάτων υγείας (34).

Περίληψη

Οι παρατηρησιακές μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στην ανάπτυξη αρκετών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο καρκίνος. Η φυσική ζάχαρη δεν συνδέεται με τη φλεγμονή

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της φυσικής ζάχαρης.

Η προστιθέμενη ζάχαρη αφαιρείται από την αρχική της πηγή και προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά για να χρησιμεύσει ως γλυκαντικό ή για να αυξήσει τη διάρκεια ζωής.

Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, αν και η ζάχαρη επιτραπέζιων πιάτων θεωρείται επίσης πρόσθετη ζάχαρη. Άλλες συνήθεις μορφές περιλαμβάνουν σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη και ζάχαρη αραβοσίτου.

Μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ, το 13% περίπου των συνολικών θερμίδων προέρχεται από την προσθήκη ζάχαρης. Αυτό είναι υψηλό, δεδομένου ότι οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν ότι δεν πρέπει να προέρχεται περισσότερο από 5% έως 15% των θερμίδων τόσο από τα στερεά όσο και από την προστιθέμενη ζάχαρη (36).

Οι υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονή (6, 9, 10).

Ωστόσο, η φυσική ζάχαρη έχει

όχι συνδεθεί με φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδη (37). Τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν εκείνα που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρουκτόζη σε φρούτα και λακτόζη στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η κατανάλωση φυσικών σακχάρων δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχίες. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργούν πολύ διαφορετικά από την προστιθέμενη ζάχαρη όταν καταναλώνονται και χωνεύονται στο σώμα.

Η φυσική ζάχαρη καταναλώνεται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα. Έτσι, συνοδεύεται από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που προκαλούν αργή απορρόφηση των φυσικών σακχάρων. Η σταθερή απορρόφηση της φυσικής ζάχαρης αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχει ανάγκη περιορισμού ή αποφυγής ολόκληρων τροφίμων (38, 39, 40).

Περίληψη

Η προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία αφαιρείται από την αρχική της πηγή και προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά, σχετίζεται με φλεγμονή. Η φυσική ζάχαρη, η οποία βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα, δεν είναι. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν την φλεγμονή

Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφών, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα (41).

Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρουκτόζης έχει δοσοεξαρτώμενη επίδραση στη φλεγμονή. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η φλεγμονή στο σώμα (42).

Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και τα υψηλά επίπεδα στρες έχουν επίσης συσχετιστεί με χρόνια φλεγμονή χαμηλής ποιότητας (43, 44, 45).

Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς και τους φλεγμονώδεις δείκτες στους ανθρώπους (46).

Επομένως, φαίνεται ότι είναι δυνατόν να μειωθούν τα επίπεδα φλεγμονής με την πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα οποία σχετίζονται με τη φλεγμονή (47).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης φρουκτόζης βελτίωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος κατά σχεδόν 30% (41).

Παρακάτω είναι μερικές απλές συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής:

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά:

Μειώνοντας ή εξαλείφοντας αυτά τα προϊόντα, φυσικά θα αποκλείσετε τις βασικές πηγές πρόσθετης ζάχαρης όπως σόδα, κέικ, μπισκότα και καραμέλες, καθώς και λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.

• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Εάν δεν είστε σίγουροι για ορισμένα προϊόντα, πάρτε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Προσέξτε για συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μαλτόζη και δεξτρόζη.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως: Αυτές περιλαμβάνουν βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, quinoa και κριθάρι. Έχουν πολλές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από φλεγμονή.
• Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
• Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία φυσικά βοηθούν στην εξουδετέρωση της φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιούχα ψάρια και ελαιόλαδο.
• Κρατήστε ενεργό: Η τακτική σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την αύξηση του σωματικού βάρους και τη φλεγμονή.
• Διαχείριση των επιπέδων στρες: Η μάθηση για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους μέσω τεχνικών χαλάρωσης και ακόμη και άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
• Περίληψη Η αντικατάσταση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι φλεγμονώδεις δείκτες. Η συμπερίληψη ολόκληρων τροφών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Διαφήμιση Η κατώτατη γραμμή

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης και πάρα πολλών εκλεπτυσμένων υδατανθράκων προκαλεί φλεγμονή στο σώμα σας.

Με την πάροδο του χρόνου, η φλεγμονή που προκαλείται από τις κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η ηπατική νόσο και ο καρκίνος.

Ωστόσο, η φλεγμονή μπορεί επίσης να προκληθεί από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως το άγχος, το φάρμακο, το κάπνισμα και η υπερβολική πρόσληψη λίπους (15).

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και αποτελεσματικής διαχείρισης των επιπέδων στρες.

Επιπλέον, μειώστε τις επεξεργασμένες τροφές και ποτά, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων.