Η υπερβολική πρωτεΐνη ορού γάλακτος προκαλεί παρενέργειες;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον πλανήτη.

Παρά τα πολλά οφέλη για την υγεία του, υπάρχει κάποια διαμάχη γύρω από την ασφάλειά του.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι υπερβολική πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το συκώτι και ακόμη και να προκαλέσει οστεοπόρωση.

Το άρθρο αυτό παρέχει μια επανεξέταση που βασίζεται στην τεκμηρίωση της ασφάλειας των πρωτεϊνών ορού γάλακτος και των παρενεργειών.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές γυμναστήριο και συμπλήρωμα διατροφής.

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο είναι το υγρό που διαχωρίζεται από το γάλα κατά τη διαδικασία παραγωγής τυριού. Ο ορός γάλακτος στη συνέχεια διηθείται, εξευγενίζεται και ξηραίνεται με ψεκασμό σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η βασική διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία (1).

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Περιέχει περίπου 70-80% πρωτεΐνη. Είναι ο συνηθέστερος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος και έχει περισσότερη λακτόζη, λίπος και μέταλλα από το γάλα.
• Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Περιέχει 90% πρωτεΐνη ή περισσότερο. Είναι πιο εκλεπτυσμένο και έχει λιγότερη λακτόζη και λίπος, αλλά περιέχει και λιγότερα ωφέλιμα ορυκτά.
• Υδρόλυμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Αυτή η φόρμα είναι προ-αφομοιώσιμη, επιτρέποντας στο σώμα σας να απορροφήσει ταχύτερα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ αθλητών, λάτρεις γυμναστικής και ανθρώπων που θέλουν να χτίσουν μυς ή να χάσουν βάρος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε από την άσκηση, να χτίσετε μυς και δύναμη και ακόμα να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας (2, 3, 4).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, οπότε είναι σημαντικό να τα πάρετε αρκετά από τη διατροφή σας.

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος απλά αναμειγνύοντάς την με νερό ή ένα υγρό της επιλογής σας.

Παρά τα οφέλη για την υγεία, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την ασφάλειά του.

Τούτου λεχθέντος, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Περίληψη: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γενικά ασφαλής και μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς και δύναμη, να χάσετε βάρος, να μειώσετε την όρεξή σας και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα

Οι περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες πρωτεΐνης ορού γάλακτος σχετίζονται με την πέψη.

Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με την πέψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και εμφανίζουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες στομάχου και διάρροια (5).

Αλλά οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες σχετίζονται με τη δυσανεξία στη λακτόζη.

Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγουν αρκετό από το ένζυμο λακτάση, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται να αφομοιώσει τη λακτόζη (5).

Επιπλέον, η δυσανεξία στη λακτόζη είναι απίστευτα κοινή και μπορεί να επηρεάσει μέχρι και το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως (6).

Αν είσαι δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να μεταβείτε σε σκόνη απομονώσεως πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο εξευγενισμένο, με σημαντικά μικρότερη ποσότητα λίπους και λακτόζης από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά μπορούν συχνά να πάρουν απομονωμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (7).

Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια μη γαλακτοκομική σκόνη πρωτεΐνης, όπως σόγια, μπιζέλια, αυγά, ρύζι ή πρωτεΐνες κάνναβης.

Περίληψη: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αν αντιμετωπίσετε δυσάρεστα συμπτώματα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε σκόνη απομονώσεως ορρού γάλακτος ή σε μη γαλακτοκομική πρωτεΐνη σε σκόνη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από αγελαδινό γάλα, τα άτομα με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα μπορεί να είναι αλλεργικά σε αυτό.

Παρόλα αυτά, οι αλλεργίες του αγελαδινού γάλακτος είναι πολύ σπάνιες στους ενήλικες, αφού μέχρι το 90% των ατόμων με αλλεργίες στο αγελαδινό γάλα τους μεγαλώνουν μέχρι την ηλικία των τριών (8) ετών.

Τα συμπτώματα της αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα μπορεί να περιλαμβάνουν κνίδωση, εξάνθημα, οίδημα του προσώπου, πρήξιμο του λαιμού και της γλώσσας και μύτη (9).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια αλλεργία στο αγελαδινό γάλα μπορεί να προκαλέσει αναφυλαξία, μια σοβαρή, απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση.

Και πάλι, αξίζει να θυμηθούμε ότι η αλλεργία του γάλακτος αγελάδας είναι σπάνια στους ενήλικες, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Επιπλέον, η αλλεργία στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν πρέπει να συγχέεται με τη δυσανεξία στη λακτόζη.

Οι περισσότερες αλλεργίες εμφανίζονται όταν το σώμα παράγει μια ανοσοαπόκριση σε μια πρωτεΐνη. Ωστόσο, μια δυσανεξία προκαλείται από έλλειψη ενζύμου και δεν περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σύστημα (10).

Εάν έχετε αλλεργία πρωτεΐνης γάλακτος αγελάδας, δοκιμάστε μια μη γαλακτοκομική σκόνη πρωτεΐνης, όπως σόγια, μπιζέλια, αυγά, ρύζι ή πρωτεΐνες κάνναβης.

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν τα συμπτώματά σας οφείλονται σε αλλεργία ή δυσανεξία, καλό θα ήταν να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.

Περίληψη: Εκείνοι που είναι αλλεργικοί στο αγελαδινό γάλα μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Παρ 'όλα αυτά, οι αλλεργίες του γάλακτος αγελάδας είναι πολύ σπάνιες στους ενήλικες.

Μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και διατροφικές ανεπάρκειες;

Η δυσκοιλιότητα δεν αποτελεί φυσιολογική παρενέργεια της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για μερικούς ανθρώπους, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την κίνηση του εντέρου (11, 12).

Ωστόσο, η δυσκοιλιότητα πιθανότατα προκαλείται όταν οι άνθρωποι τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά υπέρ της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ειδικά όταν βρίσκονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στο σχηματισμό κοπράνων και προωθούν τις κανονικές κινήσεις του εντέρου (13).

Αν υποψιάζεστε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας προκαλεί δυσκοιλιότητα, ελέγξτε εάν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα διαλυτό συμπλήρωμα ινών.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η αντικατάσταση ολόκληρων τροφίμων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια κακή ιδέα είναι επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θρεπτικών ανεπαρκειών.

Ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν μια ποικιλία μεταλλικών στοιχείων που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.

Επομένως, είναι σημαντικό να συνεχίζετε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή ενώ παίρνετε πρωτεΐνες ορού γάλακτος.

Περίληψη: Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών εάν αντικαταστήσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των επιπτώσεων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να βλάψει τα νεφρά σας;

Η κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την πίεση μέσα στα νεφρά και να τους προκαλέσει να φιλτράρουν περισσότερο αίμα απ 'ότι συνήθως (14, 15).

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης βλάπτει τα νεφρά.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι πρόκειται για φυσιολογική απάντηση στο σώμα και συνήθως δεν προκαλούν ανησυχία (16, 17).

Επιπλέον, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τα νεφρά υγιή άτομα (16, 18).

Για παράδειγμα, μια λεπτομερής ανασκόπηση 74 μελετών σχετικά με τις επιδράσεις των πρωτεϊνών στους νεφρούς κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει λόγος περιορισμού της πρόσληψης πρωτεϊνών σε υγιείς ανθρώπους (18).

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ενδείξεις ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με νεφρική νόσο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε άτομα με νεφροπάθεια μπορεί να βλάψει περαιτέρω τους νεφρούς (19, 20).

Εάν έχετε μια υπάρχουσα νεφρική πάθηση, τότε είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ωραία για εσάς.

Περίληψη: Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, οι άνθρωποι με μια υπάρχουσα νεφρική πάθηση θα πρέπει να ελέγξουν με το γιατρό τους εάν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κατάλληλη για αυτούς.

Διαφήμιση

Μπορεί να βλάψει το συκώτι σας;

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει το ήπαρ σε υγιείς ανθρώπους (21).

Στην πραγματικότητα, το ήπαρ χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιδιορθωθεί και να μετατρέψει λίπη σε λιποπρωτεΐνες, τα οποία είναι μόρια που βοηθούν στην απομάκρυνση των λιπών από το συκώτι (21).

Σε μελέτη 11 παχύσαρκων γυναικών, η λήψη 60 γραμμαρίων συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοήθησε στη μείωση του λιπώδους ιστού κατά περίπου 21% σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων.

Επιπλέον, βοήθησε στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος κατά περίπου 15% και της χοληστερόλης κατά περίπου 7% (22).

Μια αναφορά περίπτωσης υπονοούσε ότι ένας αρσενικός ηλικίας 27 ετών θα μπορούσε να έχει υποστεί ηπατική βλάβη μετά τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (23).

Ωστόσο, έπαιρνε επίσης μια ποικιλία άλλων συμπληρωμάτων. Οι γιατροί ήταν επίσης σίγουροι αν έπαιρνε αναβολικά στεροειδή, τα οποία μπορεί να βλάψουν το συκώτι (24).

Λαμβάνοντας υπόψη ότι χιλιάδες άνθρωποι λαμβάνουν πρωτεΐνη ορρού γάλακτος χωρίς προβλήματα στο συκώτι, αυτή η μεμονωμένη περίπτωση δεν παρέχει επαρκή στοιχεία ότι η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος μπορεί να βλάψει το ήπαρ.

Αν και μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει άτομα που έχουν κίρρωση, μια χρόνια ηπατική νόσο (25, 26).

Το συκώτι βοηθά στην αποτοξίνωση βλαβερών ουσιών στο αίμα όπως η αμμωνία, η οποία αποτελεί υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών (27).

Στην κίρρωση, το συκώτι δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Έτσι, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα, τα οποία μπορεί να βλάψουν τον εγκέφαλο (26, 28).

Εάν έχετε ηπατική νόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Περίληψη: Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει το ήπαρ σε υγιείς ανθρώπους.Ωστόσο, τα άτομα με ηπατική νόσο θα πρέπει να ελέγξουν με το γιατρό τους εάν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ασφαλής για αυτούς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να προκαλέσει οστεοπόρωση;

Η σχέση μεταξύ πρόσληψης πρωτεϊνών και οστών έχει δημιουργήσει κάποια διαμάχη.

Υπάρχει κάποια ανησυχία ότι υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει την έκπλυση ασβεστίου από τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από κοίλα και πορώδη οστά (29).

Αυτή η ιδέα προήλθε από παλαιότερες μελέτες που έδειξαν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών που έκανε τα ούρα πιο όξινα (30, 31).

Με τη σειρά του, το σώμα απελευθέρωσε περισσότερο ασβέστιο από τα οστά για να λειτουργήσει ως ρυθμιστικό διάλυμα και να εξουδετερώσει τα όξινα αποτελέσματα (31).

Ωστόσο, οι νεότερες έρευνες έχουν δείξει ότι το σώμα αντισταθμίζει τις επιδράσεις της απώλειας ασβεστίου αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο (32, 33).

Σε μια ανάλυση 36 μελετών, οι επιστήμονες δεν βρήκαν στοιχεία ότι η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης ήταν κακή για την υγεία των οστών.

Στην πραγματικότητα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών ήταν πραγματικά ευεργετική για την υγεία των οστών (34).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι είναι επιρρεπείς σε οστεοπόρωση, πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στη διατήρηση ισχυρών οστών (35, 36).

Περίληψη: Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου.

Πόσο πρέπει να πάρετε;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γενικά ασφαλής και μπορεί να καταναλωθεί από πολλούς ανθρώπους χωρίς παρενέργειες.

Μια συνήθης προτεινόμενη δόση είναι 1-2 κουταλιές (25-50 γραμμάρια) ημερησίως, αλλά συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες που εμφανίζονται στη συσκευασία.

Η λήψη περισσότερων από αυτό είναι απίθανο να προσφέρει περισσότερα οφέλη, ειδικά αν τρώτε ήδη αρκετές πρωτεΐνες.

Εάν αισθανθείτε δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες ή διάρροια μετά τη λήψη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, δοκιμάστε να αλλάξετε τη σκόνη απομονώσεως πρωτεΐνης ορρού γάλακτος.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια μη γαλακτοκομική σκόνη πρωτεΐνης, όπως σόγια, μπιζέλια, αυγά, ρύζι ή πρωτεΐνες κάνναβης.

Περίληψη: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι 1-2 κουταλιές (25-50 γραμμάρια). Εάν υποφέρετε από συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα, δοκιμάστε μια απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μια εναλλακτική λύση για μη γαλακτοκομικά πρωτεΐνες.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ασφαλής και πολλοί άνθρωποι μπορούν να την πάρετε χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.

Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πέψης σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, και αυτά που είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα μπορεί να είναι αλλεργικά σε αυτό.

Εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες ενέργειες, δοκιμάστε μια απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μια εναλλακτική λύση για μη γαλακτοκομικές πρωτεΐνες.

Παρά τις εξαιρέσεις αυτές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα στην αγορά. Έχει μια ποικιλία από έρευνες για να υποστηρίξει τους ευεργετικούς ρόλους της στη δύναμη και την οικοδόμηση μυών, την ανάκτηση και την απώλεια βάρους.